優(yōu)秀女子排球副攻運(yùn)動(dòng)員個(gè)性化體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)及效果評(píng)價(jià)

王明波, 張建章, 黃俊朋

(1.北京市體育科學(xué)研究所,北京 100075; 2.北京女子排球隊(duì),北京 100075; 3.河北師范大學(xué),河北 石家莊 050024)

排球副攻運(yùn)動(dòng)員主要以快、變、活的進(jìn)攻手段,突破對(duì)方的攔網(wǎng),利用積極跑位掩護(hù)本方其他位置隊(duì)員進(jìn)攻,同時(shí)還肩負(fù)攔網(wǎng)、防守的任務(wù)。2016 年中國(guó)女排在里約奧運(yùn)會(huì)排球比賽中不畏強(qiáng)敵、頑強(qiáng)拼搏,時(shí)隔 12 年再次獲得奧運(yùn)會(huì)金牌。面對(duì)2020年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì),由于傷病及老齡化等問(wèn)題,現(xiàn)階段副攻位置已成為中國(guó)女排最薄弱、最需進(jìn)行人員補(bǔ)充的位置。對(duì)此,需堅(jiān)持高大化選材標(biāo)準(zhǔn),全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能和技戰(zhàn)術(shù)能力,提升女排副攻位置的人才儲(chǔ)備[1]。

本文的研究對(duì)象是優(yōu)秀女排副攻運(yùn)動(dòng)員Z,1995年9月出生,身高196.8 cm,體重72.3 kg,克托萊指數(shù)為367.38,訓(xùn)練年限13年,攔網(wǎng)高度315 cm,扣球高度315 cm,最好成績(jī)是2017年全運(yùn)會(huì)第3名。運(yùn)動(dòng)員Z具有較強(qiáng)的技戰(zhàn)術(shù)能力及心理素質(zhì),但在全國(guó)女子排球聯(lián)賽中表現(xiàn)平平,甚至不能作為球隊(duì)主力隊(duì)員。與其教練員溝通后認(rèn)為,整體力量水平較差是影響其技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的主要因素。這也是我國(guó)多數(shù)副攻運(yùn)動(dòng)員存在的共性問(wèn)題。為彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員Z的體能短板,進(jìn)而提升其整體技戰(zhàn)術(shù)能力,在2017—2018年全國(guó)女排超級(jí)聯(lián)賽后對(duì)其進(jìn)行了針對(duì)性的體能強(qiáng)化訓(xùn)練。

1 體能訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)

排球是一項(xiàng)間歇式供能運(yùn)動(dòng),隨著每球得分賽制的實(shí)施,比賽強(qiáng)度明顯增加,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力提出了更高的要求。排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力是最為關(guān)鍵的體能素質(zhì),其次是上肢鞭打能力和腳步的靈活性。排球運(yùn)動(dòng)員的針對(duì)性體能訓(xùn)練,一定要考慮上述因素[2]。擊球時(shí),排球運(yùn)動(dòng)員手臂的揮擊動(dòng)作與專項(xiàng)跑、跳運(yùn)動(dòng)的手臂擺動(dòng)動(dòng)作在動(dòng)作結(jié)構(gòu)與發(fā)力方式上均存在明顯差異,所以,排球運(yùn)動(dòng)員需采用不同的動(dòng)作練習(xí)形式發(fā)展專項(xiàng)體能[3]。

排球副攻運(yùn)動(dòng)員的主要任務(wù)是成功突破對(duì)方攔網(wǎng),有效運(yùn)用各種進(jìn)攻手段積極跑動(dòng),為本方其他隊(duì)員創(chuàng)造良好的進(jìn)攻條件。此外,副攻隊(duì)員是攔網(wǎng)的主力,不僅要攔住對(duì)方各種性質(zhì)的進(jìn)攻球,還要及時(shí)準(zhǔn)確地作出判斷,迅速移動(dòng),協(xié)同配合兩側(cè)隊(duì)員形成二三人的集體攔網(wǎng)[4]。研究顯示,我國(guó)女排副攻運(yùn)動(dòng)員體重和克托來(lái)指數(shù)的平均值明顯低于世界強(qiáng)隊(duì),表明我國(guó)副攻隊(duì)員在力量和身體充實(shí)度上處于劣勢(shì)[5]。

統(tǒng)計(jì)顯示,參加2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)女子排球比賽的144名運(yùn)動(dòng)員,克托萊指數(shù)均值為384.86,巴西、美國(guó)、日本、韓國(guó)、中國(guó)女排運(yùn)動(dòng)員的克托萊指數(shù)均值分別為389.33、415.62、358.71、389.24、385.58;中國(guó)隊(duì)副攻運(yùn)動(dòng)員平均值為384.40,國(guó)外強(qiáng)隊(duì)副攻運(yùn)動(dòng)員平均值為388.75[6]。運(yùn)動(dòng)員Z的克托萊指數(shù)僅為367.38,在身高不變的情況下,要想達(dá)到國(guó)外優(yōu)秀副攻的平均水平,需要增加4.02 kg體重?？梢?jiàn),提高運(yùn)動(dòng)員Z的體重(瘦體重)是訓(xùn)練的重中之重。為此,2018年3月19日—5月10日,為其制定了7周以增肌為主的體能訓(xùn)練計(jì)劃。

根據(jù)全年訓(xùn)練比賽安排,3月19日—5月10日(7周)無(wú)比賽任務(wù),通過(guò)與主教練溝通,重點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員Z進(jìn)行增肌訓(xùn)練,適當(dāng)減少技術(shù)訓(xùn)練量。將7周增肌訓(xùn)練分成2個(gè)階段,第一階段4周,第二階段3周。

如圖1所示,第一階段增肌訓(xùn)練持續(xù)4周,每周進(jìn)行4次訓(xùn)練,分別為周一、周二、周四和周五。其中,周一、周四執(zhí)行第1份計(jì)劃,周二、周五執(zhí)行第2份計(jì)劃。

周一、周四重點(diǎn)進(jìn)行下肢推(杠鈴深蹲)和上肢拉(引體向上)的力量訓(xùn)練,同時(shí)結(jié)合下肢拉(單腿提拉)和上肢推(俯臥撐)的減負(fù)力量訓(xùn)練。周二、周五重點(diǎn)進(jìn)行下肢拉(硬拉)和上肢推(臥推)的力量訓(xùn)練,同時(shí)結(jié)合下肢推(保加利亞蹲)和上肢背部推的減負(fù)力量訓(xùn)練。訓(xùn)練設(shè)計(jì)穿插功能性訓(xùn)練內(nèi)容,如單腿硬拉,主要提高髖關(guān)節(jié)靈活性,同時(shí)對(duì)改善踝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有較好的作用。壺鈴前擺主要提高伸髖能力,有利于提高起跳時(shí)的爆發(fā)式用力能力;跪姿轉(zhuǎn)體主要提高軀干抗旋轉(zhuǎn)能力,同時(shí)有利于改善上肢擊球速率;前鋸式腹肌及對(duì)角線仰臥起坐主要提升核心力量及扣球?qū)ｍ?xiàng)能力等。

圖1 運(yùn)動(dòng)員Z第一階段增肌訓(xùn)練計(jì)劃

重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容采用70%～75%1RM負(fù)荷,次數(shù)為10～15次,每個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容均要求離心式用力,即3 s離心、1 s向心。訓(xùn)練內(nèi)容均采用兩兩組合的形式,一般上下肢分開(kāi),避免相同或相近肌肉疲勞積累,影響訓(xùn)練效果。2個(gè)項(xiàng)目之間沒(méi)有間歇,主要目的是訓(xùn)練過(guò)程中保持血乳酸濃度,提高運(yùn)動(dòng)員的整體力量耐力水平及耐乳酸能力,并在一定程度上促進(jìn)能量代謝功能的改善。2個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練后組間間歇60 s,之后進(jìn)行下一循環(huán)的練習(xí),基礎(chǔ)力量訓(xùn)練部分共5組,核心強(qiáng)化部分共4組。除去訓(xùn)練準(zhǔn)備與恢復(fù)再生部分,力量訓(xùn)練內(nèi)容總耗時(shí)60～80 min,一堂課總耗時(shí)為120 min左右。訓(xùn)練前和訓(xùn)練中補(bǔ)充40 g固體運(yùn)動(dòng)飲料,訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白粉(200 ml礦泉水、30 g乳清蛋白粉),同時(shí)攝入適量維生素D或復(fù)合維生素。

如圖2所示,第二階段(3周)訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)與第一階段基本相同,主要是隨著運(yùn)動(dòng)員能力的提升,訓(xùn)練負(fù)荷逐漸增大。另外,個(gè)別項(xiàng)目增加了訓(xùn)練難度,如單腿硬拉增加了平衡墊的不穩(wěn)定因素,負(fù)重弓箭步改為負(fù)重水袋,主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)募集能力。

無(wú)論是第一階段還是第二階段,訓(xùn)練前均進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng),包括扳機(jī)點(diǎn)按壓、傷痛或緊張部位糾正及松解練習(xí)、核心激活、動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)作整合等練習(xí)內(nèi)容,準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間為20～30 min。每堂訓(xùn)練課后均進(jìn)行肌筋膜放松及扳機(jī)點(diǎn)按壓,同時(shí)配合被動(dòng)拉伸使緊張的肌肉、關(guān)節(jié)松解,保障肌肉的適當(dāng)張力及關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。7周訓(xùn)練過(guò)程中無(wú)明顯的急性損傷及勞損出現(xiàn),整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程順利完成。

2 體能訓(xùn)練效果

2.1 身體成分

訓(xùn)練前后對(duì)運(yùn)動(dòng)員Z的身體成分、肌肉圍度等指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試,包括體重、脂肪含量、肌肉含量、骨骼肌含量、體脂百分比、上臂緊張/放松圍、大腿圍、小腿圍等。通過(guò)7周訓(xùn)練,各項(xiàng)指標(biāo)均有不同程度的提高。Z的肌肉質(zhì)量由56.1 kg增加到58.7 kg,提高幅度為4.43%;體重由72.3 kg增加到74.5 kg,提高幅度為2.95%;體脂百分比由17.7%下降到16.5%,下降幅度為7.27%。研究表明,優(yōu)秀大學(xué)生女子排球運(yùn)動(dòng)員體脂百分比為15.85±3.45[7],所以,運(yùn)動(dòng)員Z體脂百分比控制在16.0%左右較為合理。此外,Z的克托萊指數(shù)由訓(xùn)練前的367.38,提升到378.56,提升幅度為2.95%,較世界優(yōu)秀副攻水平仍有差距。

圖2 運(yùn)動(dòng)員Z第二階段增肌訓(xùn)練計(jì)劃

2.2 身體圍度

肌細(xì)胞有較強(qiáng)的適應(yīng)能力,如果長(zhǎng)時(shí)間給予其較大的負(fù)荷刺激,就會(huì)為了適應(yīng)刺激而通過(guò)“肌肉衛(wèi)星細(xì)胞”的增殖實(shí)現(xiàn)肌纖維增粗,這是因?yàn)榧∪饬α颗c肌肉橫斷面積成正比。所以,肌肉圍度增加是增肌力量訓(xùn)練的重要標(biāo)志之一。7周訓(xùn)練后,Z的左側(cè)上臂緊張圍增加1 cm,右側(cè)增加0.4 cm;左側(cè)上臂放松圍增加1.5 cm,右側(cè)增加1.4 cm;左側(cè)大腿圍增加1.7 cm,右側(cè)增加0.3 cm;小腿圍沒(méi)有增加,且略有下降趨勢(shì),左側(cè)和右側(cè)小腿圍各下降0.2 cm。

2.3 運(yùn)動(dòng)能力效果

訓(xùn)練前后對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量、上肢力量、膝關(guān)節(jié)等速肌力、核心肌力、下肢爆發(fā)力、下肢靈敏性等指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試。訓(xùn)練過(guò)程中,持續(xù)對(duì)高抓最大功率、軟梯靈敏性、深蹲及臥推速度等指標(biāo)進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控,并將數(shù)據(jù)現(xiàn)場(chǎng)反饋給運(yùn)動(dòng)員,提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性;同時(shí)為訓(xùn)練負(fù)荷的實(shí)時(shí)調(diào)整提供了科學(xué)數(shù)據(jù),提高了訓(xùn)練效率。

由表1可知,7周體能訓(xùn)練后,運(yùn)動(dòng)員Z的SJ叉腰縱跳高度提高了3.1 cm,提高幅度為9.42%。說(shuō)明其神經(jīng)募集能力增強(qiáng),下一階段應(yīng)重點(diǎn)提高訓(xùn)練負(fù)荷,提升其縱跳高度。Z的CMJ叉腰縱跳提高了2.1 cm,提高幅度為6.91%。此縱跳模式與副攻場(chǎng)上起跳模式相近,要求肌肉具有較強(qiáng)的拉長(zhǎng)收縮能力。Z的核心力量中腹肌、左側(cè)屈、左側(cè)旋力量提高明顯,增幅均超過(guò)10.0%。這與訓(xùn)練計(jì)劃中增加專項(xiàng)旋轉(zhuǎn)能力及爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容有關(guān)。膝關(guān)節(jié)60°/s等速肌力測(cè)試結(jié)果顯示,Z的左側(cè)膝關(guān)節(jié)伸肌、屈肌均有明顯提高,但右側(cè)提高相對(duì)較少,且屈肌有下降趨勢(shì)。這與專項(xiàng)動(dòng)作中左膝利用率較高有一定關(guān)系。Z的深蹲最大力量提高29.6 kg,臥推提高2.6 kg,下肢力量提高明顯。軟梯靈敏性測(cè)試采用正向進(jìn)進(jìn)出出、側(cè)向進(jìn)進(jìn)出出、側(cè)向跳步和正向開(kāi)合跳4個(gè)練習(xí)動(dòng)作,每個(gè)內(nèi)容練習(xí)10 s,記錄跳躍次數(shù)。訓(xùn)練前,Z的4個(gè)動(dòng)作共計(jì)做85次,訓(xùn)練后做94次,提高幅度較明顯。高抓峰值功率測(cè)試在訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行,每次高抓訓(xùn)練時(shí)均采用Eliteform對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度、功率等數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄,要求每次訓(xùn)練都要突破個(gè)人最佳成績(jī)。7周訓(xùn)練后,Z的高抓峰值功率提高了23.49%,說(shuō)明其整體爆發(fā)力水平提高明顯。

表1 訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員Z各項(xiàng)體能數(shù)據(jù)對(duì)比

2.4 技戰(zhàn)術(shù)表現(xiàn)對(duì)比

在2017—2018中國(guó)女排超級(jí)聯(lián)賽中,綜合統(tǒng)計(jì)第二階段及其之前所有比賽的單項(xiàng)技術(shù)指標(biāo)(包括得分、扣球、攔網(wǎng)、發(fā)球、防守、傳球、接發(fā)球等)發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員Z的上述指標(biāo)均未進(jìn)入前20名。這也是其所在球隊(duì)未能闖入第三階段比賽的重要原因之一。截至2018—2019中國(guó)女排超級(jí)聯(lián)賽第二階段,Z在副攻排行榜上排名第四,發(fā)球效果較好78次,排名第一;攔網(wǎng)得59分,排名第五;發(fā)球得15分,排名第十四;得分共計(jì)98分,排名第四十二,在所有副攻中排名第十。通過(guò)對(duì)比體能訓(xùn)練前后2個(gè)賽季的技術(shù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)可知,體能訓(xùn)練后Z在技術(shù)層面較上一賽季有了明顯提升,并且獲得一次“全場(chǎng)最佳球員”的稱號(hào)。

3 小結(jié)

通過(guò)7周的針對(duì)性體能訓(xùn)練,結(jié)合數(shù)字化體能訓(xùn)練設(shè)備的運(yùn)用,優(yōu)秀女子排球副攻運(yùn)動(dòng)員Z的各方面體能水平都得到提升。其中,肌肉含量、下肢力量、下肢爆發(fā)力、靈敏性、全身爆發(fā)式用力能力等指標(biāo)改善明顯,教練員和運(yùn)動(dòng)員反饋稱訓(xùn)練中其“能把球扣響了”“攔網(wǎng)有滯空了”。通過(guò)2018—2019中國(guó)女排超級(jí)聯(lián)賽前2個(gè)階段比賽的檢驗(yàn),運(yùn)動(dòng)員Z的技戰(zhàn)術(shù)水平提高較大,已具備了國(guó)內(nèi)一流副攻的能力。