擊劍運動員核心力量訓(xùn)練的作用及方法

孫忠頎, 陳 潔

(上海市黃浦區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校,上海 200010)

擊劍是一項高端的競技運動,進攻與防守變化非常頻繁。面對對手變化多端的進攻,運動員需時刻調(diào)整自己的防守對策,進而把握時機克敵制勝[1]。在這個過程中,運動員的注意力需高度集中,動作靈活、協(xié)調(diào),因此,運動員需具備強大的核心力量。在擊劍項目中,核心力量的作用至關(guān)重要。為此,本文對擊劍運動員核心力量訓(xùn)練的作用,及其科學(xué)合理的訓(xùn)練方法進行探討。

1 擊劍運動員核心力量訓(xùn)練的作用

1.1 改善平衡性

擊劍運動員要在激烈的格斗中完成一系列靈活多變的攻防動作,要求其具備良好的身體素質(zhì)和專業(yè)技能,尤其是出色的反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)性及爆發(fā)力。擊劍運動員要保持自身平衡,須克服不穩(wěn)定狀態(tài)[2]。在此過程中,異側(cè)上下肢協(xié)調(diào)配合具有重要作用,只有其保持平衡,才能確保運動員的核心肌群在擊劍中發(fā)揮承上啟下的作用。另外,提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和韌帶、踝、膝關(guān)節(jié)等的穩(wěn)定性,對提高平衡能力具有重要作用。

1.2 提高穩(wěn)定性

人體上下肢通過核心區(qū)域進行協(xié)調(diào)運動,該區(qū)域能控制人體姿勢,進而影響四肢的靈活性。對于擊劍運動員而言,下肢及軀干的穩(wěn)定性非常重要,直接影響擊劍運動員的成績。加強核心區(qū)域的力量,可以提高擊劍運動員骨盆的穩(wěn)定性,從而大大增加軀干的力量,改善身體的協(xié)調(diào)性,使其擊劍動作更加靈活有序[3]。因此,擊劍運動員核心區(qū)穩(wěn)定性的增強,有利于其對身體遠端和近端的控制,還可促進下肢的穩(wěn)定性,對擊劍運動員取得優(yōu)異成績具有十分積極的意義。

1.3 增強協(xié)調(diào)能力

擊劍運動在非平衡情況下發(fā)力,對運動員的身體協(xié)調(diào)能力要求極高。與其他競技項目不同,擊劍實戰(zhàn)姿勢較特殊:站立時,身體一側(cè)向前,雙膝外展,持劍的手臂手腕朝外,關(guān)節(jié)則朝內(nèi);移動時,前腳向前移動。上述擊劍姿勢與常規(guī)運動不同,也不符合人類正常的行為習(xí)慣,若運動員協(xié)調(diào)性較差,則很難完成上述動作。擊劍項目變化多端的技戰(zhàn)術(shù)組合方式是擊劍運動的基礎(chǔ),運動員要想取得較好成績,必須具備良好的協(xié)調(diào)性,使運動與技術(shù)融為一體。只有當(dāng)運動員的步法、手法、攻守等達到協(xié)調(diào)統(tǒng)一、完美配合,其擊劍動作才會標(biāo)準(zhǔn),才能展現(xiàn)出最強的力量。要高質(zhì)量地完成擊劍動作,運動員須具備良好的核心力量作支撐,增強身體各部位的穩(wěn)定性和靈活性,減少肢體的能量消耗,協(xié)調(diào)身體動作達到完美統(tǒng)一。

1.4 預(yù)防運動損傷

擊劍是一項艱苦的運動,項目特點和競技的特殊性,導(dǎo)致運動員出現(xiàn)損傷的部位多為踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰背部等。通過核心力量訓(xùn)練,提高擊劍運動員肌肉群的力量,可減少其在運動或訓(xùn)練中的損傷。核心力量的提高使運動員的軀干部位越來越穩(wěn),脊柱及相關(guān)軟組織在擊劍過程中所承受的壓力減小,從而減少下肢運動傷病的發(fā)生。運動員核心力量的增強主要體現(xiàn)在動作的速度和準(zhǔn)確性上,前者反映肌肉收縮的能力,后者反映肌肉神經(jīng)協(xié)調(diào)的能力。

1.5 提高能量輸出和降低能耗

核心力量訓(xùn)練能促進運動員軀干和下肢力量的變化,大大提高運動員的能量輸出。同時,身體協(xié)調(diào)性的提高減少了人體能量消耗,因為協(xié)調(diào)性高的運動員在保持身體平衡方面更具優(yōu)勢,避免了額外的能量消耗。

2 擊劍運動員核心力量訓(xùn)練方法

2.1 腹肌背部力量訓(xùn)練

鍛煉腹肌背部力量最常見的方法是仰臥起坐。擊劍運動員可以通過仰臥起坐對背部和腰腹部力量進行鍛煉。運動員須平躺在地板上,兩腿并行伸直,膝蓋稍微彎曲使全身肌肉處于放松狀態(tài),手臂自然放置在身體兩側(cè)不要用力,雙腳不能任意活動。準(zhǔn)備工作做好后,腹肌背部用力使身體與地面成90°夾角,然后再平躺下去,如此反復(fù)。進行仰臥舉腿鍛煉時,需另一個人配合完成,配合人員按壓住訓(xùn)練人員的腳踝,訓(xùn)練過程中在保證安全的情況下盡可能地加快動作的速度。該訓(xùn)練的主要目的是鍛煉上半身肌肉,反復(fù)練習(xí)仰臥舉腿可增強運動員腰背部和腹部的肌肉力量,提高身體的靈活性和核心力量。

2.2 專項步法訓(xùn)練

專項步法訓(xùn)練就是對運動員在擊劍過程的移動方式進行規(guī)范化,使其在競技時能運用最合理的步法,最小的體能消耗,保證自身實力可以完美展現(xiàn)[4]。向前弓步是擊劍運動中最常用的步法,專項訓(xùn)練時運動員必須掌握此步法并能熟練運用。步法的基本姿勢是運動員同時舉起持劍臂和抬起前腳趾。其主要思想是:膝關(guān)節(jié)是圓的中心,小腿盡可能伸展,前腳跟保持在地面附近。只有這樣,才能使動作做得標(biāo)準(zhǔn)、迅速。此外,在膝關(guān)節(jié)完全伸展之前,大腿與小腿一起運動,身體重心向前移動。最后,根據(jù)每位運動員的身體素質(zhì),科學(xué)合理地安排訓(xùn)練任務(wù),訓(xùn)練量不能太少,但也不能超過其承受極限。

2.3 弓步抗阻力量訓(xùn)練

弓步抗阻力量訓(xùn)練是為了提高運動員的弓步力量和抗干擾能力。具體做法是:讓運動員在腰部系好彈力帶,并扎好弓步,在干擾中保持身體穩(wěn)定,增強運動員的下肢力量。訓(xùn)練過程中,擊劍運動員應(yīng)后腿蹬地向前跨。比賽中,擊劍運動員須一直保持弓步姿勢[5],因此,對運動員的下肢力量要求極高。運動員需在干擾的情況下扎好弓步,保證身體的平衡性和穩(wěn)定性。

2.4 指腕彈力繩訓(xùn)練

指腕彈力繩訓(xùn)練主要是鍛煉擊劍運動員的手腕及手指力量,達到增加指腕力量的目的。具體做法是:擊劍運動員用拇指、中指及食指夾住彈力繩,保持身體直立,之后開始搖晃彈力繩。訓(xùn)練時,逐漸增加彈力繩的擺動幅度,且每次持續(xù)1 min左右。為達到訓(xùn)練效果,運動員必須堅持練習(xí),直到手臂有酸痛感。在擊劍過程中,運動員的手腕和手指不能搖擺晃動,而須保證手臂與劍的水平高度一致,并且在擊劍時持劍手臂須不停地舞動。擊劍運動員的手臂和手指力量在比賽中起至關(guān)重要的作用。若力量太弱,會影響運動員出劍的準(zhǔn)確性及力度,可能導(dǎo)致無法擊中目標(biāo)。因此,擊劍運動員必須加強相關(guān)訓(xùn)練,提高手臂和腕部的肌肉力量。

3 小結(jié)

根據(jù)擊劍運動特點選擇合適的核心力量訓(xùn)練方式與手段,既可大幅度提高運動員的專業(yè)技能,提升其擊劍實力,還可降低運動員在擊劍比賽或訓(xùn)練中的損傷概率。核心力量作為力量素質(zhì)的一種,其訓(xùn)練高于一般力量訓(xùn)練,不同的核心力量訓(xùn)練手段和方法,需根據(jù)訓(xùn)練目的進行調(diào)整。教練員應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練要求和身體情況,制訂不同的訓(xùn)練方案,結(jié)合運動員的個人能力進行訓(xùn)練。