專家講解膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)教你怎么吃

冉亞雄

《中國(guó)居民膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱新《指南》）發(fā)布后，引起了人們的關(guān)注，其中針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出六大核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主;吃動(dòng)平衡，健康體質(zhì)量;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;杜絕浪費(fèi)，興新食尚。不少讀者來(lái)信來(lái)電咨詢，認(rèn)為六大核心推薦提得非常及時(shí)、細(xì)致、有針對(duì)性，但如何全面理解和落實(shí)到日常的飲食實(shí)踐中，還希望專家進(jìn)一步給出具體指導(dǎo)和建議，本刊記者為此采訪營(yíng)養(yǎng)專家張曉偉。

食物多樣，谷類為主

新《指南》提出每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆堅(jiān)果等食物。平均每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。每天吃谷薯類食物250～400 g，其中全谷物和雜豆類50～150 g，薯類50-100 g。有不少讀者認(rèn)為這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)好是好，但不清楚具體包括哪些品種，而且對(duì)上班族來(lái)說(shuō)一天吃到這么多種食物也很難做到。

張曉偉解釋說(shuō)，提出谷類為主是提醒人們保持我國(guó)膳食的優(yōu)良傳統(tǒng)，避免高能量高脂肪、低膳食纖維的西方膳食模式。谷類是人體能量的主要來(lái)源，還可以提供蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。日常飲食要做到主、副食搭配，避免主、副食顛倒。谷類包括稻類（秈稻、粳稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、高粱、粟、黃米、蕎麥等;豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等;薯類，包括甘薯（也稱紅薯或白薯）、馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯等。

“提倡應(yīng)該每天吃薯類而不是偶爾吃，是想以此改變現(xiàn)在人們主食攝入越來(lái)越精細(xì)的現(xiàn)狀?！睆垥詡ブ赋?，長(zhǎng)期單一食用精米、精面這類食物，不僅容易能量攝入過(guò)量、升高血糖，還極有可能會(huì)導(dǎo)致膳食纖維和維生素缺乏。新《指南》強(qiáng)調(diào)食物多樣，在每天的飲食中加些粗糧和薯類能大大改善這一問(wèn)題。薯類主要包括紅薯、土豆、芋頭等。每天吃50～100 g薯類也不難做到。張曉偉還給出了具體的做法建議：比如煮飯時(shí)，加一個(gè)紅薯或土豆和其他雜糧（如小米、糙米）一起做成雜糧飯，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。也可以每天早上蒸煮一個(gè)紅薯或芋頭，搭配雞蛋、牛奶、饅頭當(dāng)早餐。有人認(rèn)為平均每天至少吃12種以上食物不好操作，張曉偉解釋說(shuō)，關(guān)鍵是食物種類要多，每樣菜的量可以少。比如早上：半杯牛奶、一盤(pán)小菜（涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲）、一個(gè)小麻醬咸花卷、一小碗小米粥或蓮子羹;中午：什錦砂鍋（里面放10種以上的食物）、50 g左右的紅豆?fàn)F飯或薏米飯;晚上：汆蘿卜絲鯽魚(yú)丸子、小米粥。三餐之外還可以額外加些水果或酸奶等健康零食。這樣計(jì)算下來(lái)，一天攝入的食物種類都在十幾種以上。

吃動(dòng)平衡，健康體質(zhì)量

新《指南》要求各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度、累計(jì)150 min以上的身體活動(dòng);堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6 000步;盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益?！艾F(xiàn)在人們大都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要，但工作一忙起來(lái)總是先擠掉運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，要達(dá)到每天6 000步不那么容易！”不少讀者在電話中反映說(shuō)。

對(duì)此，張曉偉指出，據(jù)2015年《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示：100個(gè)青少年中就有16個(gè)“小胖墩”，100個(gè)成年人中有42個(gè)超重。80%的人沒(méi)有每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，吃得多，消耗少，很容易造成超重和肥胖。

“新《指南》強(qiáng)調(diào)主動(dòng)身體活動(dòng)6 000步，有別于過(guò)去的身體活動(dòng)6 000步?！睆垥詡ソ忉屨f(shuō)，很多人以為每天上下班走路或者上下樓梯，或是每天在家里晃動(dòng)走幾步路這種不經(jīng)意間的身體活動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上這只是日常的身體活動(dòng)，大多數(shù)人每天的身體活動(dòng)只有1 000～2 000步，新《指南》要求必須是我們主動(dòng)進(jìn)行的身體活動(dòng)要達(dá)到6 000步以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳等主動(dòng)身體活動(dòng)。

“您可以通過(guò)做家務(wù)、散步來(lái)減少看電視和電腦前久坐的時(shí)間，即使需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，也一定要每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。”張曉偉建議。

多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果中含豐富的脂肪酸、礦物質(zhì)和膳食纖維，是膳食的有益補(bǔ)充。要做到頓頓有蔬菜，每天攝入300-500 g，深色蔬菜應(yīng)占一半。養(yǎng)成天天吃水果的習(xí)慣，每天吃200-350 g的新鮮水果，強(qiáng)調(diào)不能用果汁代替鮮果。吃各種奶制品，經(jīng)常吃豆制品，吃適量堅(jiān)果。

“什么為深色蔬菜”“200-350 g的新鮮水果怎么理解”“適量堅(jiān)果是多少”等等，針對(duì)讀者咨詢中提出的問(wèn)題，張曉偉解釋說(shuō)，作為維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的主要來(lái)源，蔬菜和水果一直是平衡膳食中重要的組成部分。深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)更豐富，紅色如西紅柿，橘色如胡蘿卜，深綠色有菠菜，紫色有茄子。新鮮的水果，好吃又營(yíng)養(yǎng)。但果汁不能代替鮮果，原因是在果汁的制作中維生素和膳食纖維都會(huì)有不同程度的損失，反而將果糖留了下來(lái)。每天吃200-350 g的新鮮水果，簡(jiǎn)單的理解相當(dāng)于1個(gè)蘋(píng)果+1個(gè)橘子的量。吃堅(jiān)果要選擇原味、沒(méi)有加鹽和糖的，每天吃您手掌的一小把即可。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

新《指南》提出每周吃水產(chǎn)類280～525 g，畜、禽肉280～525 g，蛋類280～350 g。平均每天攝入總量120～200 g。有人擔(dān)心吃這么多種肉類不易做到，還有人擔(dān)心每天吃雞蛋會(huì)不會(huì)引起膽固醇升高。

對(duì)此，張曉偉解釋，原《指南》中很多人不容易一天內(nèi)將畜、禽、魚(yú)類和水產(chǎn)品全都吃到，新《指南》改為每周攝入量進(jìn)行推薦，自由組合更為靈活，更便于操作，比如今天吃的是禽肉，明天可以換成吃水產(chǎn)品等。平均每天攝入總量120～200 g就行。

“不少人肉類攝入習(xí)慣以畜肉為主，這種習(xí)慣應(yīng)改一改了?！睆垥詡ブ赋觯忸悜?yīng)優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。因?yàn)榍蓊悾u肉、鴨肉）和魚(yú)脂肪含量低，某些魚(yú)類還富含不飽和脂肪酸。如果選畜肉應(yīng)盡量選瘦肉，比如豬里脊、瘦牛肉等。對(duì)于動(dòng)物肥肉、動(dòng)物肝臟這些含膽固醇、飽和脂肪酸都高的食物，每?jī)芍苓m當(dāng)吃1～2次就好。

“吃雞蛋不用丟棄蛋黃?！睆垥詡ソ忉屨f(shuō)，過(guò)去因蛋黃中富含膽固醇，有些人擔(dān)心影響健康而不吃蛋黃，其實(shí)蛋黃含有豐富的維生素A、D、B2，鋅，卵磷脂等，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞蛋白，新的研究認(rèn)為食物中的膽固醇對(duì)健康人膽固醇的影響有限，每天吃一個(gè)雞蛋黃并不會(huì)引起膽固醇升高。

概括起來(lái)，每天吃肉（包括魚(yú)禽肉蛋）不超過(guò)200 g，差不多吃50 g肉+100 g魚(yú)蝦+一個(gè)雞蛋。

少鹽少油，控糖限酒

新《指南》提出成人每天食鹽不超過(guò)6 g，每天烹調(diào)油不多于30 g。推薦每天攝入糖不超過(guò)50 g，最好控制在約25 g以下。建議成年人每天7～8杯（1 500～1 700 ml）水，飲用白開(kāi)水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童、少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25 g，女性不超過(guò)15 g。

“新版膳食指南著重強(qiáng)調(diào)糖的問(wèn)題，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點(diǎn)心、控制膳食中添加糖的攝入?！睆垥詡ソ忉?，隨著兒童、青少年攝入含糖飲料越來(lái)越多，他們的肥胖率也明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。為了遏制這一發(fā)展趨勢(shì)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50 g，最好控制在25 g以下，約相當(dāng)于一瓶500ml的可樂(lè)。還需要注意的是，年輕人和孩子需要減少攝入反式脂肪酸。隨著奶油蛋糕、冰淇淋、黃油等含有反式脂肪酸的食物越來(lái)越多，新《指南》中明確，反式脂肪酸的每日攝入量不超過(guò)2 g。

“過(guò)去提倡每天喝1 200 ml的水，新《指南》改為每天飲水量為1 500～1 700 ml，而且不包括飲食中水的攝入（如喝湯、喝粥）?！睆垥詡ソ榻B說(shuō)，身體水分充足更利于身體的新陳代謝，預(yù)防便秘，改善營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。當(dāng)然，強(qiáng)調(diào)喝水不是說(shuō)喝得越多越好，大量喝水反而容易加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。喝水以白開(kāi)水和淡茶水為主，每次喝水以一杯（200 ml）為宜。

另外，少喝酒，不酗酒。兒童、少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成年人如果一定要喝，那么男性一天不超過(guò)750 ml啤酒，女性不超過(guò)450 ml啤酒，其他酒類以此換算。

有些讀者認(rèn)為減少油、鹽用量后，炒菜做飯沒(méi)有滋味，影響食欲，對(duì)此，張曉偉支招，利用酸味減少鹽用量：在烹調(diào)時(shí)，使用白醋、檸檬、蘋(píng)果、柚子、橘子、番茄等各種酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加點(diǎn)檸檬汁。醋可減低對(duì)鹽的需要，如在吃水餃時(shí)，只蘸醋而不加醬油，同樣美味。利用糖醋調(diào)味：使用糖醋調(diào)味，可增添食物甜酸的風(fēng)味，相對(duì)減少對(duì)咸味的需求。采用保持食物原味的烹調(diào)方法，如蒸、燉等烹調(diào)方法，有助于保持食物的原味?？捎弥兴幉呐c辛香料調(diào)味，使用當(dāng)歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加風(fēng)味，減少用鹽量。

杜絕浪費(fèi)，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。新《指南》體現(xiàn)了與時(shí)俱進(jìn)的飲食文明新風(fēng)。

張曉偉建議，吃新鮮衛(wèi)生的食物，從正規(guī)途徑購(gòu)買(mǎi)食物，買(mǎi)回來(lái)盡快吃掉，不僅好吃，而且安全。采用合適的烹飪方式。推薦煮、蒸、快炒、燉、燜，盡量避免油炸和煙熏。生熟分開(kāi)，處理不同食物時(shí)要用不同的刀和砧板。珍惜食物。按需備餐，分餐不浪費(fèi)。多回家吃飯。享受食物和親情的同時(shí)，還能吃得更健康。