舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練策略探究
——關(guān)注力量的決定性作用

呂華

舉重運(yùn)動(dòng)員自身對力量素質(zhì)方面有著非常高的要求，從而力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中最重要的組成部分。如果要有效提升舉重運(yùn)動(dòng)員的成績，必須要進(jìn)行合理、科學(xué)、高效的力量訓(xùn)練。不能僅僅是重視力量訓(xùn)練，還要有一個(gè)系統(tǒng)、明確框架結(jié)構(gòu)的力量訓(xùn)練體系。

一、訓(xùn)練負(fù)荷與時(shí)間安排

在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過程中，其有效性是重中之重。應(yīng)該以提升舉重運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)為訓(xùn)練的核心，從而合理規(guī)劃力量訓(xùn)練過程中的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，以及合理安排訓(xùn)練的時(shí)間，如此就可以避免傳統(tǒng)力量訓(xùn)練過程中的無序性問題，也可以有效避免運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過程中，出現(xiàn)如肌肉拉傷問題的出現(xiàn)。在進(jìn)行復(fù)核訓(xùn)練的過程中，首先要絕對堅(jiān)持合理負(fù)荷的基本原則，應(yīng)該以科學(xué)的負(fù)荷增加量，來增強(qiáng)訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。同時(shí)要充分考慮不同運(yùn)動(dòng)員的量級方面因素，進(jìn)行科學(xué)、合理的負(fù)荷訓(xùn)練，直至進(jìn)行力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，已經(jīng)達(dá)到了該運(yùn)動(dòng)員的最大負(fù)荷值。針對于訓(xùn)練時(shí)間的安排，要保證每周有三到四次的力量訓(xùn)練，并且以隔天訓(xùn)練為標(biāo)準(zhǔn)，如此才有最佳的訓(xùn)練效果。與此同時(shí)訓(xùn)練要保證運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)攝入保持在合理范圍內(nèi)，不僅要有充足的訓(xùn)練強(qiáng)度，也要有足夠的休息時(shí)間來幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)。對于運(yùn)動(dòng)員攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)等都要進(jìn)行嚴(yán)格的把控，進(jìn)而將運(yùn)動(dòng)員肌肉狀態(tài)控制在最佳狀態(tài)。

再者，平時(shí)的力量訓(xùn)練與賽前的力量訓(xùn)練存在明顯差別，賽前必須要保證連續(xù)性的力量訓(xùn)練，保證每周有一到兩次的始終強(qiáng)度力量訓(xùn)練。總的來說進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，必須嚴(yán)格把控訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間。

二、合理優(yōu)化訓(xùn)練方法

當(dāng)前舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法可以主要氛圍動(dòng)力和靜力兩種訓(xùn)練類型，在這兩種類型之中，包含了強(qiáng)度級極限次數(shù)、分段式訓(xùn)練法等，這些方法都可以充分發(fā)揮出系統(tǒng)力量訓(xùn)練的效果。在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)該適用這些多元化的訓(xùn)練方法，從而提升舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的效率和質(zhì)量，進(jìn)而最終提升運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

如果運(yùn)動(dòng)員采取動(dòng)力訓(xùn)練法，其中主要涉及到三種訓(xùn)練方法，第一，固定重復(fù)訓(xùn)練；第二，最大強(qiáng)度有效組數(shù)訓(xùn)練法；第三，極限強(qiáng)度訓(xùn)練法。三種訓(xùn)練方法各自有不同的訓(xùn)練要求，第一種需要負(fù)重60%到70%之間，需要訓(xùn)練8到10組，每組3到5次。這種訓(xùn)練方法可以 有效提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，同時(shí)可以全面提升運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。第二種訓(xùn)練方法負(fù)重比例需要達(dá)到80%到90%，需要連續(xù)進(jìn)行8到10組，每組2到3次。同時(shí)需要充分考慮運(yùn)動(dòng)員量級、最大負(fù)荷強(qiáng)度的參數(shù)，從而避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中產(chǎn)生損傷，應(yīng)用這種訓(xùn)練方式是當(dāng)前的最常用方法，其可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的絕對力量素質(zhì)。第三種訓(xùn)練方法要求負(fù)重比例達(dá)到95%到100%之間，需要連續(xù)訓(xùn)練6到8組，且需要重復(fù)訓(xùn)練1組，在提升運(yùn)動(dòng)員絕對力量方面的效果顯著。除此之外，也要側(cè)重于靜力訓(xùn)練法，這種方法是運(yùn)動(dòng)員選擇負(fù)重后，膝關(guān)節(jié)保持在90°以上，100°以下半蹲狀態(tài)持續(xù)15秒到20秒之間，連續(xù)進(jìn)行6到8組。

將動(dòng)力和靜力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合并靈活運(yùn)用，可以有效提升力量訓(xùn)練的效果和運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)，以及大幅度提升訓(xùn)練效果。

三、訓(xùn)練輔助設(shè)備的應(yīng)用

在當(dāng)今時(shí)代中可以應(yīng)用很多輔助設(shè)備進(jìn)行力量訓(xùn)練，進(jìn)而促使訓(xùn)練具有更好的便捷性。與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法相比較，利用訓(xùn)練輔助設(shè)備可以及時(shí)了解訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的生理指標(biāo)，從而進(jìn)行針對性的訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷等方面的調(diào)節(jié)。這種訓(xùn)練方法是聚眾力量訓(xùn)練中主要的訓(xùn)練方式。例如，例如在實(shí)際訓(xùn)練過程中，可以有效利用綜合力量訓(xùn)練器、或者是等動(dòng)練習(xí)器等來輔助運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，從而可以全程跟蹤顯示運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)和、情況，捕捉運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中的審題能力、技能狀況等數(shù)據(jù)，借助這些反饋信息來調(diào)整訓(xùn)練方法。隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的不斷進(jìn)步和發(fā)展，在舉重訓(xùn)練中可以借助的輔助設(shè)備越來越多，可以應(yīng)用到力量訓(xùn)練中的輔助設(shè)備也呈現(xiàn)出更加豐富的特征，如果在實(shí)際進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練的過程中可以合理應(yīng)用輔助設(shè)備，發(fā)揮輔助設(shè)備的作用，同時(shí)制定出與之相配合的行之有效的舉重力量訓(xùn)練方案，也是訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，這也決定了舉重運(yùn)動(dòng)員在未來發(fā)展中的成長。

結(jié)束語：舉重運(yùn)動(dòng)對于運(yùn)動(dòng)員有很高的力量素質(zhì)要求，因此，本文從訓(xùn)練負(fù)荷、時(shí)間安排、優(yōu)化訓(xùn)練方法、合理運(yùn)用輔助設(shè)備等幾方面，對當(dāng)前舉重力量訓(xùn)練提出些許策略建議，希望可以對舉重力量訓(xùn)練起到良好的促進(jìn)作用，為舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練提供參考，從而推進(jìn)我國舉重運(yùn)動(dòng)事業(yè)良好發(fā)展。