力量訓(xùn)練在業(yè)余短跑訓(xùn)練中的作用探討

易永富

摘要：本文通過(guò)實(shí)驗(yàn)、對(duì)比、統(tǒng)計(jì)等方法，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的手段進(jìn)行了調(diào)研。結(jié)果表明，在短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，科學(xué)地、有針對(duì)性地進(jìn)行以快速力量為主的訓(xùn)練，同以發(fā)展絕對(duì)力量為主的力量訓(xùn)練相比較，快速力量訓(xùn)練更有利于短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。

關(guān)鍵詞：短跑；力量訓(xùn)練；快速力量；效果

中圖分類號(hào)：G642.0 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2019）07-0219-02

一、前言

短跑運(yùn)動(dòng)是人體在大量缺氧的情況下持續(xù)高速度跑的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。眾所周知，我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)水平落后于世界先進(jìn)國(guó)家。雖然原因是多方面的，但力量不足是影響我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的主要因素之一，尤其在基層短跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練手段單一，對(duì)力量訓(xùn)練認(rèn)識(shí)不足，科學(xué)性及系統(tǒng)性較強(qiáng)，訓(xùn)練效果不明顯。筆者試圖針對(duì)以上問(wèn)題，通過(guò)本人在校田徑隊(duì)短跑訓(xùn)練中所獲得的部分?jǐn)?shù)據(jù)，對(duì)如何提高短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的效果問(wèn)題進(jìn)行探討，并以同行共同磋商學(xué)習(xí)。

二、研究對(duì)象與研究方法

1.研究對(duì)象。本職校田徑隊(duì)年齡均在15—18歲之間，為男運(yùn)動(dòng)員。

2.研究方法。①文獻(xiàn)資料法。②實(shí)驗(yàn)對(duì)照法。將12名男子短跑運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)分成實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，經(jīng)檢驗(yàn)兩組運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)指標(biāo)無(wú)顯著性差異（如表1所示），對(duì)照組采用通常的力量訓(xùn)練方法，實(shí)驗(yàn)組在通常的力量訓(xùn)練中增加動(dòng)作速度的訓(xùn)練內(nèi)容，并根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中存在的問(wèn)題，針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練。訓(xùn)練中兩組訓(xùn)練時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷基本相同，十二周后進(jìn)行系統(tǒng)測(cè)試。③實(shí)驗(yàn)組：力量訓(xùn)練每周安排兩次課，每次課均在90分鐘，其他訓(xùn)練課也適當(dāng)進(jìn)行小肌肉群的力量等練習(xí)。訓(xùn)練方式主要是通過(guò)提高肌肉的最大力量，以負(fù)重練習(xí)和對(duì)抗阻力練習(xí)，一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)，練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70—80%開(kāi)始練習(xí)；提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)，抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)，練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60—70%，動(dòng)作速度快，完成5—7組，每組10次左右；發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)，練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40—50%，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10—20次以上。除以上三個(gè)方面的訓(xùn)練外，還依每個(gè)運(yùn)動(dòng)員個(gè)別肌肉力量的不足進(jìn)行有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，例如：在跑的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，有的運(yùn)動(dòng)員跑時(shí)后蹬能力較差，通過(guò)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題再進(jìn)行對(duì)比分析，我們選擇快速蹲起、多級(jí)跳等練習(xí)為主的訓(xùn)練手段，目的是改善其落地時(shí)緩沖放松能力，提高后蹬前基礎(chǔ)力量的儲(chǔ)備能力。④對(duì)照組：力量訓(xùn)練在時(shí)間上與實(shí)驗(yàn)組相同。運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要以負(fù)杠鈴深蹲、半蹲為主，最大負(fù)荷量在60—70%左右。杠鈴臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。負(fù)重力量訓(xùn)練過(guò)程中，按常規(guī)的力量訓(xùn)練對(duì)動(dòng)作的爆發(fā)性沒(méi)特別要求。實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組具體訓(xùn)練方案如表2、表3所示。

3.結(jié)果。12周以后，對(duì)12名運(yùn)動(dòng)員100米、行進(jìn)間30米、立定跳遠(yuǎn)及杠鈴深蹲等四項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試并將實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組12周訓(xùn)練后的測(cè)試成績(jī)見(jiàn)表4。

從表4中可以看出，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在100米、行進(jìn)間30米、立定跳遠(yuǎn)及杠鈴深蹲成績(jī)較大。從成績(jī)上看除了杠鈴深蹲成績(jī)對(duì)照組優(yōu)于實(shí)驗(yàn)組外，其他三項(xiàng)成績(jī)實(shí)驗(yàn)組優(yōu)于對(duì)照組。

4.分析。①在對(duì)照組的力量訓(xùn)練中，主要以杠鈴深蹲、半蹲等大力量練習(xí)為主，運(yùn)動(dòng)員的力量增強(qiáng)較快，這一點(diǎn)從表4的深蹲力量對(duì)比及在檢驗(yàn)中可以看出，但對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中表現(xiàn)動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)，動(dòng)作僵硬，成績(jī)提高幅度不大。這就是過(guò)多地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量，忽視了肌肉快速收縮和能力的訓(xùn)練。②實(shí)驗(yàn)組通過(guò)對(duì)肌肉的最大力量、提高爆發(fā)力和發(fā)展力量耐力等三方面的訓(xùn)練，從而增大了肌肉的橫截面，使其收縮產(chǎn)生的力量增加；在提高爆發(fā)力訓(xùn)練上，主要是根據(jù)短跑的特點(diǎn)，因?yàn)樵谂艿倪^(guò)程中，腳與地面接觸的時(shí)間非常短，所以在這方面訓(xùn)練上主要采用爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)形式完成；從表4中可以看出實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組100m成績(jī)提高幅度分別為0.2秒和0.06秒，行進(jìn)間30m平均提高幅度為0.14秒和0.043秒，以及立定跳遠(yuǎn)實(shí)驗(yàn)組均優(yōu)于對(duì)照組，而對(duì)照組只有杠鈴深蹲成績(jī)好于實(shí)驗(yàn)組。

三、結(jié)論

在運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是不可缺少的一個(gè)重要部分。力量訓(xùn)練的形式是特定的，其獲得的效果是專一的，且有利于專項(xiàng)成績(jī)的提高；過(guò)多力量訓(xùn)練不但不利于短跑成績(jī)的提高，甚至可能有負(fù)面作用；采用爆發(fā)式的彈性力量訓(xùn)練有利于速度能力的提高；同時(shí)還要根據(jù)青春期生理特點(diǎn)合理科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容及間歇時(shí)間。

參考文獻(xiàn)：

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