競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法研究

鄒妍葦 劉志斌

摘 要：競(jìng)技健美操雖是一項(xiàng)技能主導(dǎo)類，表現(xiàn)美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的也有著非常高的要求。競(jìng)技健美操的大幅度與高難度等技術(shù)動(dòng)作的完美展示都離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)員過(guò)人的體能。并且體能和技能的提高過(guò)程也是相對(duì)應(yīng)的。所以擁有高效的訓(xùn)練方法與手段對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員體能是十分重要的。本文綜述了高水平競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的系列方法，以期為我國(guó)高水平競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的發(fā)展提供一定的理論支持與幫助。

關(guān)鍵詞：體能素質(zhì)訓(xùn)練；競(jìng)技健美操；訓(xùn)練方法

一、 競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的一般體能訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，提高人體各器官系統(tǒng)的供能能力并使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)機(jī)制。訓(xùn)練主要為了提高運(yùn)動(dòng)員力量、耐力、速度、柔韌、靈敏性等基本的身體素質(zhì)。運(yùn)用多種手段改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)。訓(xùn)練方法主要采用非專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)與訓(xùn)練方法。

二、 競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

專項(xiàng)體能訓(xùn)練指的是和競(jìng)技健美操專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作緊密相連的專門性的體能練習(xí)方法。主要發(fā)展對(duì)健美操競(jìng)技能力直接相關(guān)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。而健美操專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重點(diǎn)在于成套耐力體能和難度動(dòng)作體能的訓(xùn)練?？梢院?jiǎn)單概括為“柔韌打好基礎(chǔ)，關(guān)鍵則靠力量，技術(shù)作為根本，耐力作為保證”。

（一） 作為快速力量的關(guān)鍵部分

首先應(yīng)是力量素質(zhì)的訓(xùn)練，使用具有不同負(fù)荷和力量素質(zhì)的訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)身體的多個(gè)部位從最大力量到快速力量的轉(zhuǎn)變。重點(diǎn)發(fā)展下肢跳躍，旋轉(zhuǎn)腿，軀干轉(zhuǎn)體，前后踢和推動(dòng)上肢和其他類似肌肉群的動(dòng)力性力量。并且訓(xùn)練以軀干和核心部位的靜態(tài)力量平衡和控制能力，上肢支撐，髖關(guān)節(jié)屈曲等形式動(dòng)作的靜力性力量。發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法主要有強(qiáng)度法、重復(fù)法、退讓練習(xí)法和極限強(qiáng)度法等。

（二） 有氧耐力的訓(xùn)練可采用間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法的持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間一般高于20分鐘，應(yīng)該把心率強(qiáng)度控制在135到165次每分鐘，比較適合的心率公式有安靜時(shí)心率+（最大心率-安靜時(shí)心率）乘以百分之七十左右，而間歇訓(xùn)練法持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)兩分鐘，心率應(yīng)控制在170到180次每分鐘，休息時(shí)心率下降到120次每分鐘左右，然后進(jìn)行下一組的練習(xí)，整個(gè)過(guò)程應(yīng)該控制在半小時(shí)以上。

訓(xùn)練的重點(diǎn)則是糖酵解供能無(wú)氧耐力，主要采用的是重復(fù)和間歇訓(xùn)練法，應(yīng)達(dá)到本人可以承受最大強(qiáng)度75%～90%，心率為178～188次/分，持續(xù)負(fù)荷時(shí)間在一到兩分鐘，使機(jī)體處于糖酵解供能狀態(tài)，可采用逐步縮短間歇時(shí)間來(lái)進(jìn)行安排，練習(xí)組數(shù)與次數(shù)則依據(jù)運(yùn)動(dòng)員基本能保持的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)安排。

（三） 柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要有被動(dòng)性拉伸練習(xí)和主動(dòng)性拉伸練習(xí)

一般采用中等強(qiáng)度的負(fù)荷。教師根據(jù)個(gè)人特征和不同階段訓(xùn)練的任務(wù)靈活安排。結(jié)合主動(dòng)和被動(dòng)的柔韌性進(jìn)行練習(xí)，并結(jié)合力量練習(xí)和柔韌性的練習(xí)。

（四） 協(xié)調(diào)性及靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要通過(guò)在訓(xùn)練中對(duì)單個(gè)關(guān)節(jié)或基本動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練

循序漸進(jìn)地增加難度，逐步過(guò)渡到多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)訓(xùn)練，例如訓(xùn)練手臂的基本動(dòng)作和基本步法，然后過(guò)渡到上肢與下肢的配合?；诩珀P(guān)節(jié)，髓和軀干等關(guān)節(jié)靈活性的發(fā)展，使用不同的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)協(xié)調(diào)多關(guān)節(jié)和部位的訓(xùn)練。在發(fā)展協(xié)調(diào)的同時(shí)，我們要繼續(xù)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練和技能儲(chǔ)備。

三、 結(jié)論與建議

我國(guó)高水平競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的體能狀況相對(duì)于國(guó)外高水平運(yùn)動(dòng)員而言不高。因?yàn)轶w能的制約導(dǎo)致競(jìng)技健美操水平無(wú)法進(jìn)一步提高。我國(guó)的競(jìng)技健美操水平想要早日處于世界領(lǐng)先的位置，首先要解決的問(wèn)題就是體能的提高。體能的訓(xùn)練內(nèi)容相對(duì)也比較匱乏較為單一。競(jìng)技健美操的專項(xiàng)體能訓(xùn)練需有計(jì)劃地貫穿整個(gè)大訓(xùn)練周期始終的各個(gè)階段并各有側(cè)重點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的成套無(wú)氧耐力和快速力量，并且隊(duì)伍中應(yīng)配備專業(yè)的體能教練。運(yùn)動(dòng)員只有理論結(jié)合實(shí)踐，不斷創(chuàng)新，方可有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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作者簡(jiǎn)介：

鄒妍葦，劉志斌，江西省南昌市，江西科技師范大學(xué)。