淺談男女４００米欄的技術(shù)訓(xùn)練

李海斌

關(guān)鍵詞跨欄跑 步數(shù) 節(jié)奏 技術(shù) 訓(xùn)練 特點

跨欄跑是在規(guī)定的欄高、欄間距離的限制下，主要靠完善技術(shù)，加快節(jié)奏來提高跑速的運動項目，跨欄跑的技術(shù)特點是有節(jié)奏的快跑與合理的跨欄技術(shù)相結(jié)合，400米欄的運動成績決定于400米的平跑能力、欄間跑的節(jié)奏和跨欄技術(shù)，

男女400米欄的欄架較低(男子欄高91cm,女子欄高72cm)，過欄動作要比110米欄和100米欄的動作幅度要小、平穩(wěn)，但欄間距離長達(dá)35米，所以欄間跑的步長、步數(shù)和節(jié)奏顯得更重要。具有良好的速度和速度耐力，掌握合理的節(jié)奏。正確分配全程跑的體力是400米欄取得好成績的關(guān)鍵。400米欄技術(shù)分為①起跑技術(shù)；②過欄技術(shù)；③欄間跑技術(shù)；④全程跑及速度分配。

一、起跑技術(shù)：

起跑到第一欄的加速跑，要考慮到第一欄前所跑的步數(shù)，如果上笫一欄跑偶數(shù)，則把起跨腿放在前面，是奇數(shù)，則把擺動腿放在前面起跑到第一欄的步數(shù)，要隨運動員的身材高度和訓(xùn)練水平而定，并要與欄問跑的步數(shù)相適應(yīng)，男子一般跑20～23步，女子跑23～25步，第一欄的起跨距離，男子一般在2.1～2.5米左右，女子在1.9～2.00米左右。

因為起跑到第一欄前受距離和步數(shù)的限制，運動員在彎道上準(zhǔn)備過欄要保持步幅，雙臂要有節(jié)奏的擺動．并要在．步數(shù)固定的基礎(chǔ)上保持步長和欄間節(jié)奏的準(zhǔn)確性，起跑后加速跑的速度要和全程跑的速度相適應(yīng)。為了節(jié)省體力，要盡量做到平穩(wěn)加速，并保持適宜的步長和良好的節(jié)奏。

二、過欄技術(shù)：

男、女400米欄的欄架高度分別為91.4厘米和76.2厘米，整個過欄動作包括起跨蹬地、上體前傾、兩臂的擺動以及起跨腿的提拉幅度等都比較自然，由于全程距離長，所以過欄時要著重強調(diào)省力、省時，跨欄步的大小及欄間跑的步數(shù)要因人而異。

400米欄有5個欄架設(shè)置在彎遒上，而彎遒過欄的技術(shù)特點是克服人體運動的慣性，過欄時就要考慮借助適當(dāng)改變動作所產(chǎn)生的向心力迅速過欄，如果右腳起跨，就用右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，左腿攻欄時膝與腳稍偏左．，并稍外展。右臂向左前方擺出，左臂向后屈肘擺動，右肩稍高于左肩，整個身體重心向左傾斜。下欄時，左腿用前腳掌外側(cè)著地，著地點應(yīng)落在跑道左邊一側(cè)，右腿的提拉動作向左前方用力，使身體沿著跑道的內(nèi)沿向前跑進(jìn)。

男、女400米欄用右腿起跨比較有利，可以縮短跑的距離，減少時間，提高運動成績,但欄間步數(shù)會因人而異發(fā)生變化，還必須掌握左腿起跨過欄技術(shù),如用左腿起跨的運動員跑至欄前二步時，應(yīng)跑在跑道的中間放腳起跨,以避免起跨腿過欄時越出欄架而犯規(guī)。

三、欄間跑技術(shù)：

欄間跑的技術(shù)與400米平跑基本相同，不同之處是欄間跑要按規(guī)定。的步數(shù)，要控制步長來跑，一般水平的運動員男子欄間跑15～17步，女子跑l7～19步，但多數(shù)運動員采用變換步數(shù)的混合節(jié)奏。由于容易出現(xiàn)疲勞，步長縮短，速度下降，這時，應(yīng)馬上變換節(jié)奏，縮短步長，增加步數(shù)，盡力保持速度，應(yīng)根據(jù)個人特點，采用

變換欄間步數(shù)是在訓(xùn)練中確定的，并穩(wěn)定下來，而不要臨場任意去改變欄間跑的節(jié)奏，過欄后迅速跑出第一步，注意迅速有力的后蹬，保持大而輕快的步幅，跑至下一個欄前3-4步時，適當(dāng)縮短步長，加快步頻隨慣性跑，要保持欄前高重心跑的技術(shù)，這樣有利于過欄，如果在比賽中遇到場地松軟，風(fēng)向有變化，疲勞程度不同時，為了準(zhǔn)確地跑好每個欄間節(jié)奏，運動員要及時調(diào)整步幅。

四、全程跑及速度分配：

在保持欄間合理節(jié)奏和順利過欄的前提下，全程采用勻速跑，對400米欄取得好成績比較有利，一般前半程最合理的速度和節(jié)奏，應(yīng)該是過五個欄的速度與200米平跑最好成績相等，而第一個200米與第二個200個米之間差數(shù)為2秒左右，隨著專項耐力的提高，前后半程的時間差數(shù)應(yīng)逐漸縮小，采用勻速跑，使運動員在全程跑的過程中動作自然、輕松富有。