自身經(jīng)驗談“高三”學生睡眠

宋宇國

我是一名2019年高考的待考生。“高三”是我們這些夢想進入大學人的必經(jīng)魔鬼時期。父母的叮囑、老師的問詢、自己對大學的期待、學校密集的考試，種種驚擾時時在腦中縈繞?！按罂荚略掠小⑿】既拧?，頻繁的考試使我們處于高度緊張的狀態(tài)。

睡眠作為保證健康、恢復體力的重要手段對于每個人都很重要，尤其對我們這些“驚弓之鳥”的高三生重要性更是不言而喻[1]。一向倒頭就睡的我由于突然而來的“緊張”變得睡意銳減，在剛進入高三階段的時候經(jīng)常是上學時頭暈腦脹、上課時睡眼朦朧，學習成績也出現(xiàn)了較大波動。通過對學生睡眠質(zhì)量進行分析發(fā)現(xiàn)，年級、性別、身體狀況、學習壓力、人際關系及是否經(jīng)常喝咖啡、可樂、茶等六個因素是高中生失眠的影響因素[2]。其中年級對失眠的影響最大，年級越高越容易失眠。高三學生學習壓力大，精神高度緊張，導致睡眠質(zhì)量低下。學習壓力是影響學生睡眠質(zhì)量的一個直接影響因素。再次，經(jīng)常喝咖啡、可樂、茶的學生也容易失眠。為了應付繁重的作業(yè)和爭取更多的時間學習，有些高中生從睡眠中抽取時間用于學習，且為了避免過分的瞌睡和精力不集中，借助于咖啡、濃茶等提神，進而導致入睡時咖啡因、濃茶的影響尚未消退，導致無法入睡。

家里人發(fā)現(xiàn)學習成績的波動與我主動交流，同時我也通過網(wǎng)絡在尋找答案。我了解到睡眠是人體多種功能的集合，導致睡眠質(zhì)量下降的原因有很多并且多為復合因素，包括心理因素、環(huán)境因素、飲食、疾病等[3]。需要通過心理、作息規(guī)律、飲食、適當?shù)母深A舉措等多方面干預才能獲得好結果[4]。下邊我將自己的小認識做一下總結：

一、國學思想為我指明方向

在小學階段家里人就為我安排了國學課的學習，至今已經(jīng)系統(tǒng)學習多本國學書籍，而且仍在堅持。老子道德經(jīng)是一部經(jīng)典國學書籍，其中“無為”觀是重要觀點，被廣為傳說。他的原意思想是勸慰君主符合自然規(guī)律、社會法則、民眾福祉來做事，不妄為，不亂為?，F(xiàn)在 引申為做事在符合規(guī)律的基礎上努力爭取，不激進，不焦躁。也就是在做事時要認清自己的能力，保持平靜的心態(tài)，行動上不懶惰。這一智慧思想讓我的心態(tài)平穩(wěn)下來，同時讓我更加相信在傳統(tǒng)文化領域中可以找到解決辦法。

二、中醫(yī)對睡眠的認識讓我獲得了方法

“中醫(yī)”是中華文化的高度凝結，是通過整體觀認識問題的方法論，與睡眠是人體多種功能的集合這一觀點相吻合。

1、“陽入陰則寐”是睡眠的總綱

中醫(yī)認為睡眠和覺醒是人體內(nèi)陰陽平衡，并且相互更替的結果。

人是自然界的一部分，自然界的陰陽變化，有日節(jié)律，人體陰陽消長與其相對應，也有明顯的日節(jié)律?！端貑?？金匱真言論》說：“平旦至日中，天之陽，陽中之陽也；中中至黃昏，天之陽，陽中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽也。平旦時人體的陽氣隨自然界陰氣生發(fā)而由里出外，陽氣漸長，人起床活動，中午時分人體陽氣盛達外部，黃昏則陽氣漸消，入夜則陽氣潛藏于內(nèi)，人上床休息。陽入于陰則寐，陽出于陰則寤。陰主靜，陽主動；陽氣衰，陰氣盛，則發(fā)生睡眠；陽氣盛，陰氣衰，則產(chǎn)生覺醒。陰陽盛衰主導睡眠和覺醒的機制，是由于人體陽氣入里出表的運動來決定的。另外，睡眠和覺醒還受到人心理活動的影響，神安則寐，神動則寤[5]。一面，神受陰陽出入的影響，當陽氣入于里，則神安而睡；陽氣出于表，則神動身醒。另一面，神又能影響和控制著陰陽的出入，當人由于某種原因，需要抑制睡眠而保持持續(xù)的清醒狀態(tài)，而后又增加睡眠，恢復消耗的心神，進而恢復正常的睡眠節(jié)律。如果耗神過度，心神失守，就會出現(xiàn)持續(xù)覺醒而不能入睡的情況。

2、規(guī)律作息是睡眠保證

自然界陰陽交替變換產(chǎn)生了日節(jié)律，人體與之相應的產(chǎn)生睡眠和覺醒，如果我們的生活作息時間與覺醒-睡眠節(jié)律不一致的話，必然會打亂這一自然節(jié)律，長此以往會出現(xiàn)節(jié)律紊亂。因此，一定要按時作息，定時睡覺，按時起床，形成固定的睡眠節(jié)奏。前人通過運用參詳、歸納、總結等方法，得出這種固定的睡眠節(jié)奏為“子午覺”。子午覺是指子時與午時都應該睡覺，子午覺的原則就是子時大睡，午時小憩。子時是指半夜11點到凌晨1點，午時是指中午的11點到下午1點，剛好是一個十二小時的輪回。子時是一天中陰氣最重的時刻，這個時候如果能好好休息，對養(yǎng)陰效果最佳，能讓肝好好地對你的血液進行更新，不致出現(xiàn)情緒急躁。午時是陽氣最盛陰氣最弱的時候，就是中午休息這段時間，是給身體一個平衡、放松的機會，特別是對于晚上不能早睡的人，這是一個很好的彌補身體的機會，為自己儲蓄能量。這個時刻宜小睡不宜大睡， 一般半個小時左右，否則會擾亂人體的生物鐘，晚上更容易導致失眠。

3、勞逸適度有助于睡眠

勞指腦力勞動和體力勞動，逸指適當?shù)奈膴鼠w育活動等休息，兩者相輔相成，相互依靠，不可分割。勞逸適度，對睡眠極為有利。不能由于學習任務多，就廢寢忘食，通宵達旦，結果弄得頭昏腦脹，精神緊張，勢必影響休息和睡眠，所以睡前最好。

4、穴位按摩幫助睡眠

穴位是人體臟腑經(jīng)絡氣血輸注出入的地點，是表皮與深部組織密切聯(lián)系、互相輸通的特殊部位。穴位按摩是人們改善各種身體不適的常用辦法，以經(jīng)絡穴位按摩為主，可以放松肌肉、解除疲勞，具有疏通經(jīng)絡、平衡陰陽等多種功效[5]。失眠，中醫(yī)稱“不寐”與心、脾、肝、腎的關系最為密切[6]。睡前進行穴位按摩，也可起到放松心情，安神定志，促進睡眠的作用。

1.安眠穴

安眠穴位于項部，當翳風穴（耳后凹陷處）與風池穴（枕骨下凹陷處）連線的中點。此穴能平肝息風，寧神定志，有效紓緩緊張的情緒，幫助入睡。

2.神門穴

神門穴是心經(jīng)原氣留止的部位，位于掌側腕橫紋的尺側，當尺側腕屈肌腱橈側處。此穴乃心氣出入之門戶，能養(yǎng)心安神，為治療失眠的主要穴位。

3.三陰交穴

三陰交穴位于足內(nèi)踝高點上3寸（自己的手橫放，約4根手指橫放的寬度），當脛骨內(nèi)側后緣處。能通調(diào)肝脾腎之經(jīng)氣，達到健脾、益腎、養(yǎng)肝的作用，精血得以統(tǒng)攝于脾，受藏于肝，內(nèi)養(yǎng)于腎，心氣下交，則神志安寧。

三、個人體會

睡眠不好的表現(xiàn)有很多種，常見的是入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時間減少，記憶力、注意力下降等。產(chǎn)生的原因也是多種多樣，既可以是單一因素，如心理因素、環(huán)境因素、對睡眠重要性認識不足、疾病等，也可以是多種原因的復合。

對于高三學生來講，多數(shù)原因是心理壓力和如何解決睡眠問題的辦法知道較少[7]。在平和的心態(tài)下選取針對性的解決辦法才是正確的途徑。

參考文獻：

[1]曾瑞華.高中生睡眠狀況及失眠原因分析 中國現(xiàn)代醫(yī)生 2011，49（5） 90-93.

[2]李守龍，鄭詠梅.高中生睡眠質(zhì)量與焦慮狀況的相關分析.中國學校衛(wèi)生，2007，28（11）：1034-1035.

[3]張蕾，余一旻等.原發(fā)性失眠人群特征、睡眠質(zhì)量及危險因素的研究.上海交通大學學報（醫(yī)學版）2016，5（7）：82-85.

[4]顧平，王淑君.失眠障礙的治療.醫(yī)學與哲學. 2017，10（12） 22-25.

[5]陳莉，孫麗麗，王欣，張豐聰.針灸治療失眠處方取穴規(guī)律現(xiàn)代文獻研究《中醫(yī)雜志》2012，12（6） 463-467.

[6]周仲英.中醫(yī)內(nèi)科學.北京：中國中醫(yī)藥出版社，2012：332.

[7]傅燕虹，秦嶺，石娟等.兒童和青少年失眠診治現(xiàn)狀及研究進展. 中華兒科雜志，2007，45（3）：176-180.