核心力量訓(xùn)練在乒乓球教學(xué)中的應(yīng)用

李亞嬌

（山西大同大學(xué) 山西·大同 037009）

乒乓球作為我國的國球，在校園體育活動中具有良好的發(fā)展前景?，F(xiàn)階段，核心力量訓(xùn)練是針對乒乓球?qū)W習(xí)者的重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容之一。以往的校園乒乓球運(yùn)動訓(xùn)練之中，主要為力量訓(xùn)練體系，其中包含絕對力量訓(xùn)練、相對力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練及力量耐力訓(xùn)練等。傳統(tǒng)訓(xùn)練模式通常將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢的訓(xùn)練中，針對核心力量的訓(xùn)練重視程度不足。伴隨著當(dāng)代乒乓球的不斷進(jìn)步發(fā)展，對于運(yùn)動員的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)、心理、體能等方面產(chǎn)生新的要求，需要運(yùn)動員具有良好的核心力量作為基本保證，并掌握及保持平衡的基本素質(zhì)，在乒乓球比賽中發(fā)揮自身的技戰(zhàn)術(shù)能力。因此，乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練尤為重要。

一、乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練主要位置

核心力量區(qū)具體的位置為肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，主要由腰部、骨盆、髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個整體，其中包含29 塊肌肉。核心力量區(qū)主要負(fù)擔(dān)穩(wěn)定身體重心、傳導(dǎo)力量的作用，核心肌肉群是身體整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，將對上下肢的活動發(fā)揮著承上啟下的關(guān)鍵樞紐作用。在乒乓球運(yùn)動之中，良好的核心肌肉群將對運(yùn)動的身體姿勢、運(yùn)動技能、專項技能等發(fā)揮穩(wěn)定及支持的作用。

乒乓球核心力量訓(xùn)練主要針對核心肌肉群，核心肌肉群位于身體軀干周圍，其中包括腹肌、髖部肌肉群、骨盆聯(lián)結(jié)肌肉等。在乒乓球運(yùn)動之中，核心力量區(qū)域?qū)椭３稚眢w穩(wěn)定，使身體更加正直，是身體運(yùn)動的力量來源。核心力量區(qū)域的訓(xùn)練之中，有兩個部位需要特別關(guān)注，分別為腹橫肌、骨盆底部肌肉。首先，腹橫肌是腹部四塊肌肉中層次最深的部位，腹橫肌的肌肉纖維是橫向發(fā)展，因此，在運(yùn)動的過程中，腹橫肌收縮將會向腰帶一樣，通過壓縮內(nèi)臟的方式給予背部力量支持。在乒乓球運(yùn)動之中，強(qiáng)有力的腹橫肌將有效提高運(yùn)動員的表現(xiàn)，提升乒乓球運(yùn)動員的擊球速度、還原速度及步伐移動速度等。其次，乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練中，骨盆底部的肌肉十分重要，該部位的肌肉連接在骨盆的底部，由多層肌肉相互交錯組成。在乒乓球運(yùn)動過程中，學(xué)生通過收緊骨盆底部的肌肉，增強(qiáng)腹內(nèi)的壓力，并協(xié)助身體收縮腹橫肌，起到穩(wěn)定身體的重要作用。

二、乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練必要性

（一）維持身體重心和穩(wěn)定性

乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，將有利于穩(wěn)定學(xué)生的身體軀干，并提高身體重心的穩(wěn)定性。乒乓球運(yùn)動之中，由于乒乓球的球體較小，球的運(yùn)轉(zhuǎn)速度較快且多旋轉(zhuǎn)變化的特點(diǎn)。學(xué)生在乒乓球比賽之中想要取得更好的表現(xiàn)，并掌握乒乓球比賽的主動權(quán)，需要學(xué)生充分發(fā)揮自身的技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)，并有效的限制對手的技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮，在比賽過程中做到身隨球動。乒乓球運(yùn)動中，攻防之間的轉(zhuǎn)換頻率較快，需要運(yùn)動員在快速、頻繁的移動過程中，穩(wěn)定自己的身體重心，確保身體軀干的穩(wěn)定性。乒乓球運(yùn)動員在運(yùn)動過程中，身體重心的穩(wěn)定性是擊球穩(wěn)定性的關(guān)鍵性內(nèi)容，穩(wěn)定性的獲得絕大程度上取決于身體重心的穩(wěn)定，需要有強(qiáng)大的核心力量作為支撐，確保身體軀干能夠得到穩(wěn)定的支持。在乒乓球比賽之中，運(yùn)動員通過穩(wěn)定的身體支撐，更好的控制自身的動作姿勢及身體姿態(tài)，充分發(fā)揮自身的技戰(zhàn)術(shù)水平。運(yùn)動員的核心肌肉群如果較為薄弱，身體重心的穩(wěn)定性將無法保障，運(yùn)動員的擊球穩(wěn)定性將有所下降，影響學(xué)生的乒乓球技戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮。

（二）提高學(xué)生擊球時的速度

乒乓球運(yùn)動之中，“快、轉(zhuǎn)、準(zhǔn)、狠、變”是乒乓球項目取勝的關(guān)鍵性元素，在乒乓球球運(yùn)動之中，“速度快”十分重要。乒乓球運(yùn)動為隔網(wǎng)對抗的運(yùn)動，要求每一拍擊球都將力量傳遞至球拍與球體之上。每次運(yùn)動員的擊球動作，需要由腳蹬地開始，擊打乒乓球的力量源自于地面。學(xué)生身為業(yè)余的乒乓球運(yùn)動員，在擊球時不具備專業(yè)的運(yùn)動員的力量。乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，將有效的鍛煉學(xué)生的肌群，提高學(xué)生擊球時的力量，提升擊球時的速度。若學(xué)生的肌肉力量不足，將會導(dǎo)致?lián)羟蛐Ч焕硐?，在擊球的時無法充分調(diào)動膝關(guān)節(jié)、腰部、肩部、肘部、腕關(guān)節(jié)等關(guān)鍵部位，能量在身體關(guān)節(jié)中的傳導(dǎo)并不暢通。腰髖部位為運(yùn)動時身體的中間環(huán)節(jié)，直接影響運(yùn)動員的力量傳遞，對于手部力量的發(fā)揮，起到關(guān)鍵性的作用。腹部的核心力量將有利于學(xué)生，在運(yùn)動的過程中快速的揮動手臂，提高擊球動作的還原速度，有效的節(jié)省做動作的時間，為下回合擊球做好準(zhǔn)備。因此，乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，將有效提高學(xué)生的擊球速度及還原速度。

（三）提高學(xué)生步伐移動速度

乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，將有助于提高學(xué)生的步伐移動速度。乒乓球運(yùn)動之中主要的步伐包含單步、跨步、跳步、并步、交叉步等，為了在比賽的過程中，獲得最佳的擊球位置及擊球時間，因此，運(yùn)動員需要保證每個擊球環(huán)節(jié)保持運(yùn)動，通過不間斷的運(yùn)動在最準(zhǔn)確的時間及位置擊球。乒乓球運(yùn)動員的腳步移動是各種技戰(zhàn)術(shù)動作銜接的基礎(chǔ)，是執(zhí)行高效戰(zhàn)術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。學(xué)生在乒乓球運(yùn)動中，通過步伐的移動，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)高效的完整擊球，充分發(fā)揮擊球動作的力度，取得理想的乒乓球擊球效果。乒乓球運(yùn)動員的腳步移動，主要的動力源自于雙腿，但臀部的大肌肉群是腳步移動中保持平衡、維持身體重心的重要環(huán)節(jié)，腰髖部的肌肉力量將為下肢的移動傳遞能量?；谙嚓P(guān)研究結(jié)果顯示，具備核心力量的運(yùn)動員，在運(yùn)動過程中，擺動腿部肌肉群釋放的電量較少，而核心力量較為薄弱的運(yùn)動員，腿部肌肉的擺動將會釋放較大的電量。由此可見，核心力量突出的運(yùn)動員腿部肌肉在運(yùn)動中，將會獲得短暫休息的時間，為下次的擊球及移動做好準(zhǔn)備，降低運(yùn)動員的腿部肌肉損耗。與此同時，核心力量突出的運(yùn)動員，在肌肉下次收縮時將充分發(fā)力，通過加大蹬地瞬間的爆發(fā)力，提升步伐移動的速度，提升擊球的準(zhǔn)確性及穩(wěn)定性。

三、乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練主要策略

（一）核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)容

乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，主要針對學(xué)生身體核心區(qū)域的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，其中包含力量訓(xùn)練、穩(wěn)定訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練及本體感覺訓(xùn)練。乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練以及核心功能性訓(xùn)練，確保學(xué)生的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生出比賽需要的能力，幫助學(xué)生在比賽的過程中能夠?qū)崿F(xiàn)身體的位移及環(huán)節(jié)運(yùn)動。乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練中，穩(wěn)定性訓(xùn)練主要針對學(xué)生的身體控制能力提升，以及肢體動作控制，而核心力量訓(xùn)練主要以核心穩(wěn)定性為主，培養(yǎng)學(xué)生乒乓球技戰(zhàn)術(shù)動作完成的能力，從而使學(xué)生的能力達(dá)到乒乓球比賽的要求，能夠完成高質(zhì)量的技戰(zhàn)術(shù)動作。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心功能性訓(xùn)練，需要結(jié)合乒乓球運(yùn)動的特點(diǎn)，以及學(xué)生的個體需求及運(yùn)動需求，對學(xué)生的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性進(jìn)行聯(lián)系，實(shí)現(xiàn)功能性力量與專項力量之間的有效銜接，充分挖掘神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，為學(xué)生完成專項的技術(shù)動作提供強(qiáng)有力的技術(shù)支持。

（二）核心力量訓(xùn)練的主要方式

乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練方式，主要包含平衡墊訓(xùn)練、單腿蹲訓(xùn)練、健身球訓(xùn)練、平衡式訓(xùn)練等。首先，平衡墊訓(xùn)練將切實(shí)提高學(xué)生的核心力量。學(xué)生在平衡墊上單足站立，保證身體的平衡穩(wěn)定。教練員引導(dǎo)學(xué)生將眼睛閉上，進(jìn)一步刺激學(xué)生本體感受神經(jīng)，提高學(xué)生的核心穩(wěn)定能力。其次，單腿蹲訓(xùn)練方式，主要為學(xué)生單腿站立，屈髖向下蹲且膝蓋不應(yīng)超過腳尖，學(xué)生應(yīng)保證支撐腳的全腳掌著地。在學(xué)生的單腿蹲能力有所提升之后，教師可指引學(xué)生增加難度，在平衡墊或是軟墊之上完成單腿蹲的動作。第三，健身球俯臥撐訓(xùn)練方式中，學(xué)生兩只手張開放在健身球之上，手位于肩部的下方，對于身體協(xié)調(diào)性較低的學(xué)生，手肘可放在球上以降低動作的難度。健身球俯臥撐向下落的過程中，學(xué)生的胸部不應(yīng)該接觸到球，在起來的過程中，肘關(guān)節(jié)不應(yīng)伸直且保證身體與頭部和腳步處于一條直線，腹部收緊。第四，借助平衡墊訓(xùn)練平衡能力，需要學(xué)生坐在平衡墊之上，借助尾骨進(jìn)行支撐保證平衡，雙手支撐在身體的后側(cè)，腰腹部收緊且慢慢抬起一條腿，雙手離開地面，背部保持伸直及平衡感。第五，乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，教師可指引學(xué)生雙腿置于平衡球之上進(jìn)行支撐練習(xí)，學(xué)生將雙腿并攏放置在平衡球之上，雙手撐地且雙臂與身體成90 度的夾角，保證呼吸均勻。動作靜止練習(xí)15-20秒，且每組重復(fù)20 次以上。最后，單腿閉眼站立將鍛煉學(xué)生的平衡感及腹部肌肉。閉眼單腿站立基于30 秒開始，可逐漸增加時間，其中每次3-6 組，通過閉眼單腿靜態(tài)練習(xí)之后，確保學(xué)生逐漸進(jìn)入動態(tài)訓(xùn)練階段，鍛煉學(xué)生的腰肌力量。

（三）核心力量訓(xùn)練的影響因素

乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練活動中，核心力量的形成受多方面因素影響。首先，核心力量是核心區(qū)域內(nèi)的多塊肌肉共同作用之下形成的力量，主要受身體的神經(jīng)支配，肌肉的募集能力、協(xié)調(diào)能力、肌間的協(xié)調(diào)能力等，成為影響核心力量的主要因素。與此同時，學(xué)生在乒乓球運(yùn)動過程中，核心力量受肌肉的收縮形式、呼吸頻率、運(yùn)動的節(jié)奏等配合程度影響。學(xué)生在運(yùn)動過程中，肌肉的支撐收縮力量、等長收縮力量、肌肉的支配能力等，將會影響學(xué)生核心力量。因此，人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，以及運(yùn)動狀態(tài)下的動態(tài)穩(wěn)定維持，需要核心區(qū)域的多塊肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)及配合，借助神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉募集、控制及協(xié)調(diào)。其次，乒乓球競技運(yùn)動中，學(xué)生核心部位的穩(wěn)定性與運(yùn)動性，處于頻繁的交換之下，其中參與的肌肉部位，需要完成靜態(tài)的收縮，并且在靜態(tài)的收縮之下進(jìn)行阻抗收縮。運(yùn)動狀態(tài)之下，對于學(xué)生的肌肉有著較高的要求，核心力量水平受肌肉收縮能力大小的影響。因此，學(xué)生運(yùn)動中核心力量的發(fā)揮，將受運(yùn)動呼吸及運(yùn)動動作的影響，腹內(nèi)壓力的增強(qiáng)將提高學(xué)生腰椎及軀干的穩(wěn)定性。

（四）核心力量訓(xùn)練的教學(xué)案例

乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練，實(shí)際案例分析主要包含一般核心力量訓(xùn)練及專項核心訓(xùn)練。首先，一般核心訓(xùn)練之中，通過俯臥肘支撐、側(cè)臥肘支撐、仰臥舉腿支撐進(jìn)行訓(xùn)練。在俯臥肘支撐、側(cè)臥肘支撐、仰臥舉腿支撐訓(xùn)練之中，學(xué)生應(yīng)主動性的保持腰部、背部、臀部肌肉的收緊，確保腰部、背部、臀部三個部位成為統(tǒng)一整體。在練習(xí)的過程中，學(xué)生應(yīng)保持呼吸正常，切勿進(jìn)行憋氣，并且要求練習(xí)者的動作要放慢，且呼吸均勻，呼吸與動作之間保持一致性。與此同時，教師應(yīng)注重練習(xí)者的身體差異性，男女的肌肉力量差異性等因素，采取具有針對性的教學(xué)內(nèi)容。其次，專項核心力量訓(xùn)練中，主要包含坐位斜向拋球練習(xí)、坐位側(cè)面拋球練習(xí)方式。在以上兩種練習(xí)方式中，學(xué)生應(yīng)控制腰背部及臀部位置，盡量保持雙腿之間的距離，通過背部力量完成拋球動作。在練習(xí)的過程中，學(xué)生的動作應(yīng)放慢且保持呼吸均勻，呼吸與動作之前應(yīng)具有一致性。

結(jié) 語

新時期社會背景下，乒乓球教學(xué)活動日益變化，正面臨著眾多的發(fā)展機(jī)遇及挑戰(zhàn)。隨著國際乒聯(lián)對乒乓球賽制規(guī)則的更改，提高了乒乓球比賽對于運(yùn)動員的競技要求。因此，如何提高乒乓球的教學(xué)質(zhì)量，成為乒乓球教學(xué)現(xiàn)代化改革的主要內(nèi)容。核心力量作為一種新型的訓(xùn)練手段，在多種體育項目中被廣泛的采用，將極大程度上提高運(yùn)動員的競技水平及比賽狀態(tài)。將核心力量引入乒乓球教學(xué)活動之中，將作為一種輔助手段提高學(xué)生乒乓球運(yùn)動競技能力。通過本文對乒乓球教育學(xué)生核心力量訓(xùn)練策略的分析，旨在提高乒乓球教學(xué)的質(zhì)量及水平，為我國乒乓球運(yùn)動的發(fā)展培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的后備人才。