腰肌易勞損運(yùn)動調(diào)養(yǎng)好

韓沐真

圖/郝延鵬

腰肌勞損是一種慢性積累性損傷，主要由于腰部肌肉長期疲勞過度所致。如長時間的彎腰工作，或由于習(xí)慣性姿勢不良，或由于長時間處于某一固定體位，致使肌肉、筋膜及韌帶持續(xù)牽拉，使肌肉內(nèi)的壓力增加，血供減少，導(dǎo)致腰肌勞損。腰肌勞損的主要癥狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性受限，彎腰困難，嚴(yán)重者可影響日常工作和生活。實(shí)踐證明，運(yùn)動療法對其有較好的效果。

仰臥運(yùn)動法 患者取仰臥位，以雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起，稍離開床面;堅持到疲勞時，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

俯臥運(yùn)動法 患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合征的發(fā)生、發(fā)展。

腰背部叩擊按摩保健法 患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次;然后換右手同左手一樣叩擊、按摩有側(cè)腰部。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好。此法能促使腰部血液循環(huán)，解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰 站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說的。腎穴位上。吸氣時，將胯由左向有擺動;呼氣時，由右向左擺動。一呼一吸為一次，連續(xù)做8～32次。

旋腰轉(zhuǎn)背 站立姿勢，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn);呼氣時由右向左扭動。一呼一吸為一次，可連續(xù)做8～32次。

轉(zhuǎn)腰捶背 兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30～50次。

雙手攀足 全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度;稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳;稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者彎腰時動作要緩慢些。

倒走法 選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣，如此反復(fù)練習(xí)?？筛鶕?jù)場地情況走直線或同圈，最好堅持每日2次。除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中，快慢適度，全身放松。以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動量。

腰背部的鍛煉運(yùn)動應(yīng)當(dāng)舒緩適度，速度不宜過快，持續(xù)時間及強(qiáng)度不宜過大，也不能太頻繁。應(yīng)當(dāng)以鍛煉后腰部舒適，不加重原有癥狀，不出現(xiàn)腰部酸痛不適為度。如腰腿痛癥狀急性發(fā)病、有劇烈的腰背部疼痛者，應(yīng)當(dāng)以休息為主，不要練習(xí)。反復(fù)的、過多的用力搖晃腰部也是不正確的。腰部不適當(dāng)?shù)腻憻挿堑鸩坏奖＝〉哪康?，反而由于腰椎的過度反復(fù)運(yùn)動，會加速腰椎的勞損和退變，可能使無病的健康人誘發(fā)出腰腿痛，或使已有的癥狀加重。