控糖的“三大基律”“八項(xiàng)注意”

孔儉

世界衛(wèi)生組織（WHO）早有報(bào)道，心腦血管病、糖尿病、各種感染和癌癥等疾病的預(yù)防和治療費(fèi)效比平均是1：9。也就是說，預(yù)防花費(fèi)1元達(dá)到的效果，治療需要花費(fèi)9元。而生活質(zhì)量方面，為治療和預(yù)防所付出的代價(jià)根本沒法比。然而生活中很多人對(duì)疾病的預(yù)防不重視，甚至很享受發(fā)病前的生活狀態(tài)和習(xí)慣，欲罷不能，任由疾病潛入體內(nèi)，悄然扎根，默默發(fā)展。這種情況的典型代表就是2型糖尿病。

糖尿病的首要危險(xiǎn)因素是超重和肥胖。這類人是社會(huì)上幸福指數(shù)最高的人群之一。他們陶醉在各種美食之中，吃起東西來全無顧忌。人的身上沒有一塊肉是大風(fēng)刮來的，都是吃進(jìn)去的。超重和肥胖是食物攝取過多導(dǎo)致的直接后果。

控制住超重和肥胖，多數(shù)人可以避免患上2型糖尿病。這是一個(gè)國內(nèi)外研究早已驗(yàn)證的結(jié)果。

超重和肥胖就是糖尿病的前期表現(xiàn)，在此期間患者血糖、血胰島素已有增高趨勢(shì)，提示機(jī)體啟動(dòng)了糖尿病始發(fā)因素——胰島素抵抗。因此控制住超重和肥胖，多數(shù)人可以避免患上2型糖尿病。這是一個(gè)國內(nèi)外研究早已驗(yàn)證的結(jié)果。我國大慶糖尿病研究是國際上一項(xiàng)非常有名的研究，歷時(shí)數(shù)十年得出的主要結(jié)論是，控制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以控制體重，大幅減少糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生，并使心腦血管病的發(fā)病率大幅下降。超重和肥胖與糖尿病及其他代表性心血管疾病如高血壓、血脂紊亂等，統(tǒng)稱代謝綜合征。

“三大基律”

WHO向全世界推廣健康生活方式，其中的主要內(nèi)容對(duì)糖尿病的預(yù)防和管理至關(guān)重要。糖尿病可以預(yù)防，但對(duì)超重和肥胖者來講，貫徹落實(shí)健康生活方式肯定要犧牲眼前的口福。這對(duì)“吃貨”也許是件難以接受的事情，但毫無捷徑可言，希望糖尿病高危人群充分知曉三大基礎(chǔ)理論和規(guī)律。

1.控制飲食：世上各種食物本質(zhì)上講都是一種復(fù)合型能量載體，其中主要包括糖、油脂、蛋白質(zhì)、鹽等成分。各種具體食物只是成分含量和形式存在差異而已。食物也具有雙面性，存在質(zhì)量互變的規(guī)律。食物攝入過量，身體無法全部利用和消耗掉，剩余部分就只有以“唯一形式”長期存在了，即體內(nèi)脂肪。簡言之：吃多了，長脂肪。人類就是這樣進(jìn)化的，吃再多的雞翅、肘子、排骨、大蝦，如果身體利用不了，不會(huì)以原樣保存在體內(nèi)，只能變成脂肪堆積在體內(nèi)，造成超重和肥胖。

脂肪組織是一個(gè)很大的內(nèi)分泌器官，它分泌的很多細(xì)胞因子和激素都影響葡萄糖的代謝，同時(shí)它自身存在胰島素抵抗，直接損傷胰島素的作用。因此脂肪組織越多，尤其是腹部和內(nèi)臟脂肪組織越多，所分泌的細(xì)胞因子就越多，其自身胰島素抵抗就越重，干擾機(jī)體葡萄糖代謝的程度則越重。

從超重和肥胖開始，人體葡萄糖代謝就出現(xiàn)紊亂，嚴(yán)重到一定程度、超過胰島細(xì)胞的代償能力時(shí)，就出現(xiàn)2型糖尿病了。

科學(xué)控制飲食的質(zhì)和量，避免超重和肥胖，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可下降40%～50%。

2.中等量運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)伴隨著肌肉活動(dòng)是一個(gè)機(jī)體能量消耗過程，主要是消耗葡萄糖。較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如半小時(shí)的中速步行，在先期消耗掉體內(nèi)的葡萄糖之后，又可消耗掉體內(nèi)的糖原，并消耗機(jī)體內(nèi)的脂肪組織轉(zhuǎn)化成能量物質(zhì)，供給肌肉活動(dòng)所需的能量。

肌肉就是一個(gè)耗能器官，它可以利用葡萄糖和脂肪組織的分解物，產(chǎn)生能量供肌肉做功。運(yùn)動(dòng)還可促進(jìn)肌肉組織新生和改善肌肉的代謝狀態(tài)。所以，肌肉組織越多、代謝率狀態(tài)越好、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長，就自然消耗更多的葡萄糖，并消耗體內(nèi)脂肪。因此要想糾正胰島素抵抗，阻斷糖尿病的發(fā)生和發(fā)展，就必須在日常保持一定的運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)形式可以多種多樣，步行、慢跑、游泳、滑冰、打球等，只要是能讓人體動(dòng)起來的運(yùn)動(dòng)都可以。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間至少要達(dá)到WHO對(duì)健康人提出的標(biāo)準(zhǔn)：每次30分鐘，每周150分鐘。對(duì)已經(jīng)超重和肥胖的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以延長，如每餐后20分鐘～30分鐘。

控制飲食和中等量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，逐漸達(dá)到體重控制目標(biāo)，可以使超重和肥胖者糖尿病發(fā)生率下降60%～70%，甚至更多。應(yīng)該指出的一點(diǎn)是，四五十年前國人糖尿病的發(fā)病率僅為現(xiàn)在的1/10左右。因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候超重和肥胖的人比例很低。那時(shí)也沒有這么多汽車，日常交通主要靠“11路”，人們每天不得不完成一定的活動(dòng)量。如果能夠復(fù)制當(dāng)年的食物攝入水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，糖尿病發(fā)病率大幅下降的情況會(huì)自然而然地出現(xiàn)。

3.基因問題：國人的糖尿病與先天的基因關(guān)系甚微，雖然有很多這方面的研究，但都沒有結(jié)論。這種現(xiàn)狀是對(duì)的，遺傳性疾病發(fā)病應(yīng)該是代代相傳，發(fā)病率基本平穩(wěn)。但是上一代中國人糖尿病患者很少，現(xiàn)在這一代人卻呈現(xiàn)爆發(fā)性流行，這明顯不屬于遺傳病的發(fā)病模式。生活水平在短時(shí)間內(nèi)迅速改善，物質(zhì)極大豐富，運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足，攝入體內(nèi)的各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗不掉，導(dǎo)致超重、肥胖、糖尿病，甚至還有高血壓、血脂紊亂、惡性腫瘤、癡呆等一系列重大健康問題。

糖尿病與家庭因素有關(guān)，主要不是遺傳方面的因素，而是生活方式相互影響的結(jié)果。一個(gè)有肥胖問題的女性，其子女肥胖的可能性很高，其配偶肥胖的可能性也很高。因?yàn)橄嗤膼酆檬顾麄冏叩搅艘黄穑餐纳盍?xí)慣又使他們出現(xiàn)同樣的問題。部分基因在糖尿病發(fā)生過程中有些作用，但目前研究認(rèn)為僅是處于被動(dòng)和從屬于內(nèi)環(huán)境變化的結(jié)果。

“八項(xiàng)注意”

理解三大基礎(chǔ)知識(shí)和客觀規(guī)律，公眾在平時(shí)生活中注意和實(shí)現(xiàn)如下8點(diǎn)，預(yù)防糖尿病就會(huì)功到自然成。

1.體重：體重管理是預(yù)防糖尿病的基礎(chǔ)。了解個(gè)人體重是否在正常范圍，可通過計(jì)算體重指數(shù)（BMI）和計(jì)算理想體重兩種辦法。體重指數(shù)=體重÷身高²，理想體重（公斤）=身高-105。降體重切忌過急，達(dá)標(biāo)后長期鞏固。

2.腰圍：腰圍是一個(gè)重要指標(biāo)，主要反映腹部內(nèi)臟脂肪堆積情況。正常值男性<94厘米，女性<86厘米。超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的肥胖，特別是內(nèi)臟性肥胖，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗快速發(fā)展，啟動(dòng)糖尿病的自然病程。

3.控制飲食：預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵是控制飲食，此事說起來容易，做起來難。需按中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提倡的膳食寶塔安排飲食的質(zhì)和量，其中關(guān)鍵是食物的量。任何食物吃多了，消耗不掉，就可變成脂肪，誘發(fā)糖尿病。

4.運(yùn)動(dòng)：提倡中等量運(yùn)動(dòng)，形式多樣，重在堅(jiān)持。超重和肥胖者易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性骨折、關(guān)節(jié)損傷和疼痛，建議選擇臥位運(yùn)動(dòng)、游泳等。

5.控制隱性高糖、高能量食物：包括各類干果、果脯、粉絲、米線、土豆片、薯?xiàng)l、奶片、酸奶、飲料、果汁等，均屬于高能量食物。干果類食物油脂含量奇高，加工類干果不僅高油脂，而且高鹽。粉條、米粉之類食物碳水化合物含量較高、易于吸收，血糖生成指數(shù)高。這些隱性的高糖、高能食物遍地開花，預(yù)防糖尿病應(yīng)該全面加以控制，策略是不必禁止，但應(yīng)嚴(yán)控每天入量，并適當(dāng)沖減主食，保持機(jī)體能量平衡。

6.酒：紅酒、啤酒中含有較多的有機(jī)酸和氨基酸等物質(zhì)，雖然不是糖，但是在體內(nèi)可以直接被作為供能物質(zhì)或者轉(zhuǎn)化為葡萄糖和脂肪。

酒中的乙醇可損傷肝臟、胰腺組織，造成脂肪變性，引起或加速糖尿病的發(fā)生。酒對(duì)人體的影響與攝入的量呈線性關(guān)系，量越大、濃度越高，損傷性越強(qiáng)。

7.水果、蔬菜：各種水果均含有很多的果糖、有機(jī)酸，后者或可被機(jī)體作為產(chǎn)能物質(zhì)利用，使體內(nèi)原有葡萄糖無法消耗;或可代謝產(chǎn)生葡萄糖，升高血糖。故為預(yù)防糖尿病需要控制水果攝入量，尤其是超重和肥胖者。建議少吃高糖水果，如荔枝、芒果、榴蓮等，可適量吃梨、獼猴桃等。蔬菜中葉莖類蔬菜基本無糖，如黃瓜、菠菜、空心菜等。但是根莖類蔬菜，如土豆、地瓜、山藥、南瓜、芋頭等，含有豐富的淀粉，進(jìn)入體內(nèi)直接產(chǎn)糖。所以應(yīng)嚴(yán)格控量，攝入過多時(shí)減少主食。

8.藥物及其他療法：包括二甲雙胍、阿卡波糖等糖尿病治療用藥，有一定減肥、降糖、糾正胰島素抵抗的作用，理論上也可用于糖尿病的預(yù)防，可以酌情使用。

在抽脂術(shù)、胃減容術(shù)、針灸等療法中，只有胃減容術(shù)適用于重度肥胖病人，結(jié)合長期控制飲食，可以減少糖尿病的發(fā)生，其他療法效果難以評(píng)價(jià)。各種減肥藥主要是通過控制食欲、催吐、促排瀉、利尿等方法減肥，但療效多不確定，有一定的副作用和危險(xiǎn)。

總之，糖尿病是一個(gè)可防可控的疾病，要早期預(yù)防，重點(diǎn)是避免超重和肥胖，主要方法是長期控制飲食和保持中等量運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持健康生活方式。

（編輯 欒兆琳）