核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用

程丞之

(江蘇省蘇州市兒童業(yè)余體校，江蘇蘇州 215000)

隨著競技運動在世界范圍內(nèi)的流行,我國越來越多的人對游泳運動提高了關(guān)注度。然而國際上現(xiàn)階段的游泳技術(shù)環(huán)節(jié)都極大程度上直接影響著運動員的比賽成績，競爭異常激烈，對其排名產(chǎn)生了直接影響。人們傳統(tǒng)的觀念基于游泳運動中，通常忽視運動員軀干的作用，需加強其四肢方面表現(xiàn)力[1]。有部分學者在20世紀90年代開始研究分析游泳訓練中的軀干作用，且在各項體育項目中積極應用訓練方式，在我國獲得廣泛應用，且取得較好的效果。想要做好游泳項目核心力量訓練，需結(jié)合實際情況，并按照游泳項目的特點，實現(xiàn)對游泳運動員競技水平的進一步提升。

1. 青少年游泳運動員訓練特點

平均8.2—8.5歲是青少年進入少兒體校的年齡，依據(jù)游泳運動員一級運動標準，在實施3-4年訓練后擇優(yōu)進入省隊實施專業(yè)訓練。15、16歲左右，再經(jīng)過系統(tǒng)的專業(yè)訓練后出成績。也就是說在此年齡段中，16歲的青少年游泳運動員的競技水平達到了高峰期，不出成績則被淘汰，時間極為緊迫。針對于青少年對訓練方法的正確應用，在此壓力下尤為關(guān)鍵，其包含著神經(jīng)系統(tǒng)、水感能力、控制、平衡、肌肉力量、協(xié)調(diào)的訓練。針對于核心力量而言，需做有指向性的科學訓練，準確抓住其生長發(fā)育中的敏感期，更好地挖掘出潛在的能力。因此在青少年時期，需注重于綜合培養(yǎng)他們力量的柔韌、靈敏及平衡性，同時也應該是核心力量訓練的主要內(nèi)容[2]。

力量部分是青少年游泳專業(yè)訓練的主打部分，需以提升他們的肌群協(xié)調(diào)配合為主，不需要過分的去強調(diào)高強度的力量訓練，且對他們的肌肉量的增長不過分追求。除此之外，在訓練方法及手段上，需輔助重力性訓練，且以動力性訓練為基礎。因動力性訓練能夠提升肌肉協(xié)調(diào)配合能力，同時重力力量可在水中快速適應并技巧性克服，通過重力性訓練實現(xiàn)。不僅如此，致力于培養(yǎng)速度力量，其核心訓練是青少年游泳訓練重點，同時是耐力練習，體校方面需在陸地上實現(xiàn)對其力量的練習，模擬游泳運動環(huán)境。

2. 核心力量對游泳訓練的作用

2.1 樞紐作用

在所有肌肉群共同運動中，人的運動為整體性運動，且于運動學研究中，主要保證其運動在水中更好地發(fā)揮其力量作用，形成符合力學規(guī)律的運動鏈，相應的整合好不同部位肌肉及關(guān)節(jié)的收縮情況，促進水中運動員更好地發(fā)揮力量作用[3]。運動員相關(guān)四肢技術(shù)訓練在之前的游泳運動中，通常會選擇上肢劃水和下肢打腿技術(shù)等，受到了大多數(shù)人的重視，但是通常會忽略掉整體技術(shù)中軀干的作用[4]。在游泳運動中，運動員的四肢發(fā)力是前提條件，是傳遞能量于軀干部分的重要方式。事實上，在軀干腰髖肌群的帶動下，四肢的運動不斷發(fā)生運動，在閉合動力鏈方式完成動作的發(fā)力。軀干在整個運動鏈發(fā)力過程中，可提供人體的核心力量，是連接身體各部分的重要樞紐。所以想要保證運動員在水中發(fā)揮最大程度力量，以及保證四肢運動力量，都是基于強大的核心力量下才能完成的。

2.2 技術(shù)支持作用

在出發(fā)或者是開始比賽階段，游泳運動員的身體處于不穩(wěn)定、無固定支撐的狀態(tài)，這是游泳比賽和其他傳統(tǒng)的陸地比賽存在的最大不同之處。所以在進入水中的一瞬間，游泳運動需保證青少年身體達到最佳平衡狀態(tài)，轉(zhuǎn)變在水中的姿勢，通過核心力量的訓練可促進游泳技能的大步提升，并養(yǎng)成此種技能[5]。

2.3 增強協(xié)調(diào)能力

在水中想要保證運動員維持良好的游泳技術(shù)，需通過對良好協(xié)調(diào)能力的應用，在游泳項目中保證運動員保持低耗能、高速度的運動姿勢。所以對運動員協(xié)調(diào)能力的加強極為關(guān)鍵，應用地面上的某些球類練習是最常用的方式，或者是通過脊柱力量前進、水中滾動等提升水中運動員的身體控制能力。想要促進游泳運動中青少年運動員軀干力量的發(fā)展，掌握良好的核心訓練方式極為關(guān)鍵，并盡可能發(fā)揮四肢技術(shù)動作，獲得穩(wěn)固支持。

3. 青少年游泳訓練中核心力量的實際應用

現(xiàn)如今很多教練員依舊缺失對核心力量內(nèi)涵的理解程度，盡管已有一定程度的關(guān)注和重視。通常情況下，需選擇分層的方式，按照實際情況，方可提升青少年核心力量水平，更好地提升他們的游泳水平。為了保證在訓練過程中青少年不出現(xiàn)受傷的情況，需合理化的按照其自身姿勢和身體素質(zhì)的不同增加其訓練強度，合理安排時間，確保良好的訓練水平。

3.1 確保與游泳姿勢相符合

蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳四種泳姿均包含于游泳這一運動項目中，核心力量訓練需進行歸類劃分，保證在訓練中存在一定的區(qū)別及不同之處。通過應用核心力量訓練中動態(tài)力量方式訓練蝶泳及蛙泳。有關(guān)教練在實際訓練期間，為了保證青少年更好提升水平，適應這種方式，需有效的融合動態(tài)及靜態(tài)力量[6]。

3.2 科學安排訓練時間

科學合理化的訓練時間可強化運動員訓練效果，更好發(fā)揮核心力量訓練的水平及作用。首先，教練員需先指導青少年運動員做準備及熱身，之后實施穩(wěn)定性訓練，時間長達15分鐘左右，保證身體獲得一定穩(wěn)定，不會在水中出現(xiàn)姿勢變形。另外，可按照青少年實際情況，實現(xiàn)對他們整體肌肉的訓練，適當延長穩(wěn)定性訓練及熱身時間，通常20-25分鐘左右是時長控制范圍。同時需有效的結(jié)合地面及水中穩(wěn)定性訓練，良好提升二者的水平。

3.3 尊重青少年個體差異

在核心力量訓練中需按照青少年素質(zhì)差異進行調(diào)整。一定要按照他們的自身情況，充分注重個體差異性，制定相應的訓練量，且為了保證其核心力量和身體素質(zhì)相符合，早期青少年的訓練中應遵循先輕后重、從靜到動的原則，提升他們自身肌肉收縮水平及能力。

4. 青少年游泳運動員核心力量訓練效果及方法

4.1 具體訓練方式

依據(jù)核心及傳統(tǒng)理論訓練方式分成兩組，均實施常規(guī)化訓練。距離在10000-15000m，水上訓練于9-11點展開，下午是40—60min一組陸上訓練，時間為14：30—17：00，V02MAX為標準的訓練負荷強度，70%-80%是控制的平均負荷強度范圍，主要分3個階段陸上力量訓練內(nèi)容：

第一階段第一組以傳統(tǒng)力量訓練為主，持續(xù)兩周時間，選擇的是仰臥兩頭起、斜板、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥起坐的腰腹力量訓練方式。第二組訓練方式以核心力量為主，選擇側(cè)前拉與徒手下蹲、跪后踢腿等伸背練習[7]。

第二階段第一組選擇傳統(tǒng)腰腹力量訓練模式，3周持續(xù)不間斷。第二組主要訓練身體核心部位的平衡及穩(wěn)定性力量，選擇的是瑞士球作為基礎。主要包含交叉腿壓瑞士球、仰臥屈膝抱球等等。這樣的訓練方式主要針對腰、腹部位肌肉群的核心力量實施。

第三階段第二組增加了訓練的量級及難度，同樣持續(xù)3周時間，增加基于SET懸吊訓練器械練習，同時進行基礎的瑞士球等核心力量訓練，主要鍛煉青少年運動員的腰腹穩(wěn)定性，可加快發(fā)展其核心部位肌肉群[8]。

4.2 訓練后實驗

兩組于完成力量綜合性訓練之后，均展開基于專項及靜態(tài)指標的測試實驗。目的是對比核心及傳統(tǒng)力量訓練獲得的成效，以及強化運動員力量訓練。

4.2.1 專項指標測試

主要針對水上運動能力。兩組均測試3組，分別行自由泳100、200m的測試，4min及5min是間歇時間，模擬正式比賽資格進行。

4.2.2 靜態(tài)指標測試

兩組均參與這一測試。負重深蹲及靜態(tài)俯臥是兩組測試內(nèi)容。需配合杠鈴進行負重深蹲，運動員自身置杠鈴于自己頭頂，之后保持雙肩及雙腳同寬，身體挺直，保持不動計時測試，且大幅度屈膝于大腿平行部位之下。當有輕微的抖動出現(xiàn)在運動員身體計時停止時，每組間歇30s，測試同樣實施3組。

靜態(tài)俯臥支撐。在地面的墊子上，兩組運動員均需雙肘彎曲支撐，雙腳踩地支撐，保持肘關(guān)節(jié)、肩膀和地面垂直。運動員的肩膀、軀干及頭部在這一過程中需盡量保持脊椎的均勻呼吸和伸直延長，核心部位處于同一水平線上。當出現(xiàn)顯著身體抖動停止，每組間歇30，共有三組。

4.2.3 測試結(jié)果

在負重深蹲及靜態(tài)俯臥支撐測試成績上，第二組選擇的SET及瑞士球核心力量訓練較第一組選擇的傳統(tǒng)訓練方式更加優(yōu)異。說明核心力量訓練提升幅度更大，有更大優(yōu)勢，便于為青少年游泳打下堅實的基礎。