晚年健康須在“吃”上下功夫

□湖南省郴州市第三人民醫(yī)院 王小衡

老年人處在一個(gè)逐漸衰老的過(guò)程，體內(nèi)蛋白質(zhì)以分解代謝逐步占據(jù)優(yōu)勢(shì)，而合成能力則逐漸衰退，常表現(xiàn)為蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，即體重減輕（消瘦）。然而，他們對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素的需求與年輕人一樣，有時(shí)甚至更多。老年保健醫(yī)學(xué)專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，老年人應(yīng)合理安排飲食，提高生活質(zhì)量，維持健康體重。

晚年健康吃這些

1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。牛奶富含蛋白質(zhì)、鈣及大腦必需的B族維生素，建議每天至少喝1杯牛奶（約500毫升）。鮮魚(yú)可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，淡水魚(yú)所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不易引起血管硬化，相反還能保護(hù)腦血管，如胖頭魚(yú)、草魚(yú)、三文魚(yú)等，每周吃2～3次，對(duì)身體極為有益。需注意的是，鮮魚(yú)盡量以清蒸、燉為佳。

2.鈣和維生素D。鈣可防治骨質(zhì)疏松癥，使骨骼強(qiáng)壯。老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，服用足量鈣（每日約900毫克左右）的同時(shí)，補(bǔ)充適量的維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，效果更好。

此外，抗氧化劑如維生素C可保護(hù)機(jī)體免受自由基的損害；葉酸可保持頭腦清醒，降低腦卒中和心臟病的發(fā)病率；維生素B12以維持大腦神經(jīng)功能，降低老年癡呆的發(fā)病率。

營(yíng)養(yǎng)早餐：老人很適合

早餐對(duì)維持人們正常生理功能和精神活動(dòng)有著非常重要的作用。從晚上9點(diǎn)到次日7點(diǎn)約10小時(shí)是一日中最長(zhǎng)的禁食時(shí)間，通過(guò)一晚的睡眠，人體儲(chǔ)備的能量將被耗盡，如不能得到及時(shí)補(bǔ)充，易引起低血糖癥狀，如頭暈、四肢乏力、出冷汗等。人體在一天中有著固定的節(jié)律，上午身體代謝比較旺盛，一些刺激人體興奮、促進(jìn)熱量散發(fā)、提高身體活力的食物在早上吃，可以使老人在上午保持充足的精力。

蔥、姜、蒜等都是能使人體溫暖發(fā)熱的食物，讓人覺(jué)得有精神，適合在上午食用。飲料（如早餐奶、營(yíng)養(yǎng)麥片）也是早餐的重要內(nèi)容之一，經(jīng)過(guò)一夜的“禁食”后，體內(nèi)急需補(bǔ)充水分和養(yǎng)料。此外，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的拌黃瓜、拌西紅柿等，吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素。值得一提的是，早餐不能吃得太早，建議在7～8點(diǎn)間吃比較合適。

吃好三餐有講究

70歲及其以上的老年人，由于身體組織器官的老化和生理功能的衰退，加上年老多病，牙齒脫落等原因，故在飲食方面應(yīng)特別注意以下幾點(diǎn)：

1.選擇軟、爛、碎、糊狀食物，在固體、糊狀物和液體之間進(jìn)行調(diào)整；多吃稀飯或營(yíng)養(yǎng)粥、面條、水篜蛋等，不要吃過(guò)硬和過(guò)黏的東西。

2.消化不良或咀嚼功能較差的老年人，一日三餐的量可酌情減少，在三餐之間增加2次點(diǎn)心等輔餐。

3.吃東西要小口慢吃，每餐進(jìn)食時(shí)間不少于半小時(shí)，切不可大口地使勁咀嚼。

4.進(jìn)食時(shí)注意力要集中，不能一邊吃飯一邊看電視，盡量少說(shuō)話(huà)。這是因?yàn)楦啐g老人的咽喉部肌肉活動(dòng)不靈活，部分老人存在吞咽困難，如果進(jìn)食不專(zhuān)注，咽部的會(huì)厭軟骨易因精神分散而失靈，尤其在說(shuō)話(huà)談笑時(shí)氣管口是開(kāi)著的，食物隨時(shí)可滑入氣管而出現(xiàn)嗆咳、憋氣，甚至導(dǎo)致呼吸道梗塞，引發(fā)窒息而猝死。