維護健康，從“頭”做起

□策 劃：本刊編輯部 □執(zhí) 行：邱婷婷

9月是中國腦健康月，今年9月16日是第19個“中國腦健康日”，而9月21日又是一年一度的“世界老年癡呆日”。一個“月”、兩個“日”的設(shè)立，凸顯出“腦健康”的重要性及其受關(guān)注程度。本期特別策劃，我們就一起來看看有什么好的保健大腦的方法吧。

受生活節(jié)奏緊張、環(huán)境因素、人口老齡化、交通及意外等多種因素影響，顱腦損傷、顱內(nèi)腫瘤和腦血管病等發(fā)病率均在上升，癲癇、腦癱及帕金森病等發(fā)病率也在逐年增加；抑郁癥的發(fā)病率已位居世界150種常見病的第4位；我國0～6歲兒童中約有腦癱患兒31萬……總的來看，腦部疾病已經(jīng)成為威脅人們健康的重要因素。因此，我們應(yīng)走出重“心”不重“腦”的認(rèn)知誤區(qū)，學(xué)會保護腦、營養(yǎng)腦。

大腦一生經(jīng)歷10道關(guān)

人腦是我們的生命內(nèi)核，它有100多億個神經(jīng)細(xì)胞，而每一個神經(jīng)細(xì)胞又與1萬多個細(xì)胞相聯(lián)系，形成復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，心臟的跳動、肺的呼吸、胃腸的消化、腎排泄廢物……都由腦干統(tǒng)一指揮。但腦不是生來就這么強大的，美國神經(jīng)科學(xué)專家戴維·珀爾馬特博士和賓夕法尼亞大學(xué)神經(jīng)病學(xué)系主任弗朗西斯·金森博士為我們總結(jié)了大腦的發(fā)育歷程。

胎兒期：胎兒期是大腦發(fā)育的第一道關(guān)，胎兒平均每分鐘新增25萬個腦細(xì)胞。

新生兒期：新生兒大腦約為328立方厘米，3個月時，大腦體積增長229立方厘米，并逐漸形成更多神經(jīng)元和連接。

3歲：3歲時，大腦體積和腦細(xì)胞是成年時的80%。3歲孩子的大腦非常復(fù)雜，甚至超過地球上任何一種動物。此時，大腦中的神經(jīng)突觸數(shù)量是成年期的2倍多。隨著大腦發(fā)育，開始“修剪”突觸，清除用不到的，重點培養(yǎng)關(guān)鍵突觸。

5歲前：孩子在這一階段的各種行為直接影響大腦突觸形態(tài)的形成。這意味著消極經(jīng)歷會給孩子留下永久性心理創(chuàng)傷，積極經(jīng)歷及早期干預(yù)等比其他時間更有利于身心發(fā)展。

青春期：青春期大腦在重量上與成年期差不多，但仍沒有完全發(fā)育，負(fù)責(zé)決策、沖動控制和同情心的額葉區(qū)開始形成。

20多歲：20多歲時，大腦額葉發(fā)育結(jié)束，髓鞘質(zhì)形成完畢。大腦突觸和腦細(xì)胞在人的一生中會繼續(xù)形成和消亡。這個階段額葉發(fā)育一旦出現(xiàn)問題，更容易導(dǎo)致精神分裂癥、焦慮癥等疾病。研究發(fā)現(xiàn)，60%～80%的嚴(yán)重情感障礙病例確診年齡段為18～25歲。

30～40多歲：20多歲時，腦細(xì)胞和突觸產(chǎn)生變慢，導(dǎo)致30多歲時學(xué)習(xí)變得困難。不過，健康的飲食和運動習(xí)慣有助于改善大腦健康、提高記憶力。

50多歲：很多人發(fā)現(xiàn)，思維能力從50多歲開始走下坡路，首當(dāng)其沖是短期記憶。因此，不要忽視記憶力下降的相關(guān)癥狀，防止嚴(yán)重記憶喪失。

60～70多歲：60歲后，老年癡呆癥發(fā)病率高達(dá)10%。這與腦細(xì)胞和突觸隨著年齡增長逐漸減少密切相關(guān)。在某些人群中，大腦衰老速度比身體衰老得更快。

80歲后：80歲后約50%的老人會罹患老年癡呆癥。

7種不良習(xí)慣損害大腦

我們都知道，不良生活習(xí)慣與心血管疾病息息相關(guān)，實際上，一些壞習(xí)慣同樣會直接損傷大腦健康。

長期飽食學(xué)齡兒童尤其不能吃得過飽。中國人民解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任趙霖解釋說，飽食會讓血液過久地積存于胃和腸道，造成大腦缺血、缺氧，而妨礙腦細(xì)胞發(fā)育。另外，過量飽食還會造成大腦中纖維芽細(xì)胞生長因子成萬倍地增加，造成腦部血管狹窄，削弱供血能力，加重腦缺氧，嚴(yán)重影響兒童智力。

長期吸煙在南京軍區(qū)南京總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任劉新峰看來，吸煙對血管病變的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其對腫瘤的影響，“臨床發(fā)現(xiàn)，很復(fù)雜的顱內(nèi)病變年輕患者中，60%以上都有很多年的吸煙史，或多年暴露于二手煙中?！?/p>

甜食過量遼寧中醫(yī)藥大學(xué)李玉奇教授說，甜食會損害胃口，降低食欲，減少人體對高蛋白和多種維生素的攝入，導(dǎo)致機體營養(yǎng)不良，影響大腦發(fā)育。

輕視早餐新加坡《聯(lián)合早報》報道，如果孩子經(jīng)常不吃早飯，那么他的大腦可能會萎縮，從而影響智力發(fā)育。美國專家也對學(xué)生進(jìn)行了一項研究，學(xué)生到學(xué)校后，一些人吃早飯，另外一些不吃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，沒吃早飯的學(xué)生對數(shù)字的反應(yīng)能力較差，吃早飯的孩子對數(shù)字的敏感度更高。

久坐不動根據(jù)倫敦大學(xué)國王學(xué)院的一項新研究，久坐會讓你更健忘。研究人員詢問了年齡在45～75歲之間的健康人士——每天都坐多久，然后掃描他們的大腦。雖然測試并沒有評估記憶功能本身，但是卻發(fā)現(xiàn)那些久坐數(shù)小時的人，內(nèi)側(cè)顳葉更薄，而這個區(qū)域是關(guān)乎大腦中學(xué)習(xí)與記憶的重要部分。加州大學(xué)洛杉磯分校的研究人員警告說，這種變薄可能是中老年人認(rèn)知能力下降和癡呆的前兆。

缺乏睡眠大腦消除疲勞的主要方式是睡眠。長期睡眠不足或質(zhì)量太差，只會加速腦細(xì)胞的衰退，聰明的人也會變得糊涂起來。

心理壓力大美國加州伯克利大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，老人長期情緒緊張，會干擾大腦海馬體中的神經(jīng)干細(xì)胞形成神經(jīng)細(xì)胞，并導(dǎo)致髓磷脂覆蓋在神經(jīng)細(xì)胞上，阻礙神經(jīng)細(xì)胞之間的交流，最終影響認(rèn)知功能。髓磷脂堆積還會誘發(fā)精神障礙，比如焦慮、抑郁和創(chuàng)傷后心理障礙等。

這幾種“腦病”不妨查查腦電圖

腦部疾病可以分為創(chuàng)傷類意外傷害、炎癥等感染性疾病、腦血管病、先天性疾病和腫瘤等幾類；而按身體和精神損害區(qū)分，又可以分為器官性疾病和精神性疾病。這些疾病通常因為腦功能受損，可能會出現(xiàn)某些相似的特征，如疲憊倦怠、頭昏目眩、發(fā)呆、工作效率偏低等。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師刁芳明提醒，腦部疾病不能僅憑癥狀進(jìn)行確診，最好做一下腦電圖。因為腦電圖通過電子放大技術(shù)，可將腦部隨時間變化的生物電活動放大100萬倍后描記在紙上，或顯示在示波屏上，用來研究大腦功能有無障礙。

癲癇癲癇是因為一組大腦神經(jīng)元異常放電，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能失常。腦電圖作為能夠直接記錄和反映這種異常放電的手段，對于癲癇的診斷具有無可替代的作用。而且，腦電圖還可提示癲癇發(fā)作、癲癇綜合征的分類和癲癇源定位，有助于判斷治療反應(yīng)，以及作為減藥停藥的參考指標(biāo)。

腦部腫瘤腦部腫瘤主要包括大腦半球腫瘤、蝶鞍區(qū)腫瘤、松果體區(qū)腫瘤、顱后窩腫瘤等。一般而言，腦腫瘤通常有以下幾個癥狀：1.頭痛、惡心、嘔吐。頭痛多位于前額及顳部，為持續(xù)性頭痛陣發(fā)性加劇，常在早上頭痛更重，間歇期可以正常。2.視乳頭水腫及視力減退。3.精神及意識障礙及其他癥狀，比如頭暈、復(fù)視、一過性黑蒙、猝倒、意識模糊、精神不安或淡漠，可發(fā)生癲癇，甚至昏迷。4.生命體征變化，如中度與重度急性顱內(nèi)壓增高時，常引起呼吸和脈搏減慢、血壓升高。當(dāng)然，具體到腦部腫瘤對腦功能的影響，還是需要做腦電圖進(jìn)行確認(rèn)。

腦外傷腦外傷是指由于外物造成的、頭腦部肉眼可見的傷，常引起不同程度的永久性功能障礙。不同區(qū)域的腦損害可引起不同的癥狀，局灶性癥狀包括運動、感覺、言語、視覺、聽覺異常等癥狀；而彌散性腦損害常影響記憶、睡眠或?qū)е乱庾R模糊和昏迷。具體損傷的部位和程度也需要通過腦電圖來判斷。

精神性疾病精神性疾病包括精神分裂癥、躁狂抑郁癥、精神異常等，這些疾病，通常在行為和心理上有一定的典型特征，但不會出現(xiàn)腦部的器質(zhì)性的改變，因此，需要通過做腦電圖，排除包括癲癇在內(nèi)的腦部其他疾患。

刁芳明還指出，腦電圖所描記的腦部活動圖形，不僅能說明腦部本身疾病，如癲癇、腫瘤、外傷及變性病等所造成的局限或彌散的病理表現(xiàn)，而且對代謝、內(nèi)分泌紊亂及中毒等腦外疾病引起的中樞神經(jīng)系統(tǒng)變化和在圍產(chǎn)期異常的新生兒監(jiān)測、腦外傷及大腦手術(shù)后監(jiān)測、危重病人監(jiān)測、睡眠障礙、腦死亡的判定也有診斷價值。此外，腦脊液檢查、腦灌注成像、CT和核磁共振等都是排查腦部疾病的重要手段。

腦供血不足？可以試試高壓氧

很多腦力勞動者，常出現(xiàn)頭暈、頭痛、胸悶、心煩、耳鳴、急躁易怒、失眠多夢、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等癥狀。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任潘翠環(huán)教授指出，“反復(fù)出現(xiàn)這些癥狀，大多與人體缺氧導(dǎo)致腦供血不足有關(guān)?！?/p>

潘翠環(huán)教授介紹，判斷自己是否處于缺氧狀態(tài)，有一個很簡單的辦法。以下是缺氧自我小檢測，符合情況的計1分。總分為1～4分，表明體內(nèi)含氧量有不足的現(xiàn)象；總分為5～8分，表明體內(nèi)已有輕度的缺氧表現(xiàn)；總分在9分以上，表明患有一定程度的缺氧癥候。

1.晨起后精神差，打哈欠，經(jīng)常感覺疲憊、無力；

2.記憶力變差，注意力不集中，工作能力下降；

3.患老年癡呆；

4.經(jīng)常失眠；

5.高血壓、糖尿病控制不好；

6.面色晦暗，眼睛或肢體水腫；

7.食欲變差，經(jīng)常便秘，患有胃炎或胃潰瘍；

8.情緒不穩(wěn)，煩躁易怒，易感冒；

9.腰腿酸痛或不適，容易抽筋，關(guān)節(jié)痛；

10.容易口腔潰爛、咽喉發(fā)炎、牙齦出血；

11.頭屑多，皮膚蒼白或紫紺，傷口不易愈合；

12.經(jīng)常頭暈、心慌、胸悶、憋氣。

潘翠環(huán)教授介紹，腦部缺氧，除了藥物治療，還可以使用高壓氧治療。她解釋，高壓氧治療，就是在高于一個大氣壓的環(huán)境中，吸入高濃度的氧來治療疾病的過程。進(jìn)行高壓氧治療時，血液中可溶解的氧達(dá)到常壓下吸空氣時的近14倍，使血氧分壓增高，血管彌散能力增強，從而達(dá)到改善組織缺氧狀態(tài)，促進(jìn)體內(nèi)各臟器的功能恢復(fù)的作用。高壓氧還適用于各類腦外傷和神經(jīng)損傷、突發(fā)性耳聾耳鳴、美尼爾氏綜合征、中樞性和周圍性面癱、糖尿病及并發(fā)癥等。

但是，高壓氧治療并不是萬能的。未經(jīng)處理的氣胸、縱隔氣腫、肺大皰、活動性內(nèi)出血及出血性疾病、結(jié)核性空洞形成并咯血等，都是高壓氧治療的絕對禁忌癥；重癥上呼吸道感染，重癥肺氣腫，支氣管擴張癥，重度鼻竇炎，心臟Ⅱ度以上房室傳導(dǎo)阻滯，血壓高于160/100mmHg、心速＜50次/分的心動過緩者，視網(wǎng)膜脫離，妊娠在3個月內(nèi)的孕婦，以及未做處理的惡性腫瘤，都是接受高壓氧治療的相對禁忌癥，需要十分謹(jǐn)慎。

10個技巧，幫你擁有“最強大腦”

隨著年齡的增長，我們?nèi)绾文苎泳彺竽X的日漸衰退呢？以下10個技巧可供參考——

睡足覺上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明建議，要想讓大腦充分休息和完成自我修復(fù)，一定不能熬夜，盡量在每晚11點上床睡覺，睡夠7～8小時。

給大腦出個難題“用進(jìn)廢退”是大腦的使用原理，必須時時給它出點難題，否則生活越方便（遇到事情就用手機、電腦搜索），大腦越退化。不妨試著記憶路線、觀察街道上的標(biāo)志性建筑、上下班經(jīng)常更換路線、嘗試背一些電話號碼等。

玩新游戲玩智力游戲是鍛煉腦力的好方法，但如果總玩同一個游戲，隨著熟練度的提高，大腦活躍度就會降低。只有不斷挑戰(zhàn)新游戲、學(xué)習(xí)新事物，才能保持大腦活力。除了游戲，學(xué)習(xí)任何一項新技能都能促進(jìn)大腦健康，比如學(xué)習(xí)新樂器、做手工、下棋、打撲克等。

多交流研究發(fā)現(xiàn)，一個人的社交能力與他的腦力有密切關(guān)聯(lián)。因此，最好定期和親友組織家庭聚會，空閑時給老友打個電話，晚餐后與家人聊聊一天的工作和生活，都能讓大腦感到快樂。

魚和蛋不能少大腦代謝旺盛，必須給它提供充足的營養(yǎng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對促進(jìn)腦細(xì)胞生長和防止腦力衰退有重要作用，應(yīng)適量多吃雞蛋、瘦肉、魚肉和豆制品等。

堅果是大腦最愛的零食堅果和種子富含歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸，以及葉酸、維生素E、維生素B6，這些營養(yǎng)素助于改善記憶力和認(rèn)知功能。不過，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生提醒，堅果脂肪含量高，不可過量食用，如果不小心多吃，就要減少一日三餐的用油量和飲食量。

小心鹽糖傷大腦美國研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會加速老年人認(rèn)知能力退化，長期大量吃糖會導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以，日常飲食中要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，尤其要提防隱性鹽和隱性糖。此外，咖啡因、味精、防腐劑、反式脂肪酸，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃。

跳舞、游泳是最佳運動定期鍛煉可以促進(jìn)負(fù)責(zé)記憶的腦細(xì)胞生長。建議每周運動3～5次，每次30分鐘，就足夠維持大腦和身體健康。游泳和跳舞是大腦更青睞的運動。研究表明，游泳時大腦中的血液流量增加14%，而跳舞能將人們患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險降低76%。

每天冥想30分鐘美國加州大學(xué)神經(jīng)心理學(xué)家漢森博士建議，每天拿出30～60分鐘靜下心來冥想，是最好的“大腦操”。

身體與大腦互動思考問題時，最好離開椅背、坐姿端正，告訴大腦趕緊“工作”，這其實就是身體與大腦的一種互動，可以提升腦力?？紤]事情時，還可以手里把玩東西，或下意識地敲敲桌面，或邊思考邊踱步，能讓大腦保持警覺。