學(xué)生參加體育運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)需求及供給

□ 張 茜 張艷青 淄博市疾病預(yù)防控制中心

學(xué)生時(shí)期是人體生長發(fā)育的重要時(shí)期，合理膳食可提供人體生長發(fā)育必須的營養(yǎng)物質(zhì)，合理膳食是促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展的重要前提。在合理膳食的基礎(chǔ)上進(jìn)行科學(xué)體育運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)一步促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育，提高其健康水平，但體育運(yùn)動(dòng)對機(jī)體的能量消耗較大，所以學(xué)生運(yùn)動(dòng)后必須補(bǔ)充各種營養(yǎng)物質(zhì)，才能滿足身體需要。

運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生

人在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感，是運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能下降的正常生理現(xiàn)象，究其原因有如下幾點(diǎn)：一①能源性物質(zhì)的消耗；②運(yùn)動(dòng)脫水造成的體內(nèi)環(huán)境紊亂；③體溫升高對酶的活性產(chǎn)生了抑制作用，導(dǎo)致代謝速度減慢；④運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)酸性代謝物質(zhì)堆積，造成體液pH值顯著下降，并在肌質(zhì)網(wǎng)內(nèi)結(jié)合較多的鈣離子，使肌力受到影響；⑤運(yùn)動(dòng)造成的電解質(zhì)丟失，打破了肌體內(nèi)離子之間的平衡，對酶的活性產(chǎn)生了抑制作用；⑥運(yùn)動(dòng)造成維生素及微量元素缺乏，進(jìn)而影響人體代謝能力，破壞了人體內(nèi)部環(huán)境的穩(wěn)定。上述原因?qū)е逻\(yùn)動(dòng)后容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。

學(xué)生參加體育運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)需求

糖

相較于脂肪與蛋白質(zhì)，糖的供能作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于二者，糖能夠進(jìn)行不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的能量補(bǔ)充，可以進(jìn)行有氧分解與無氧分解，并且耗氧量少，能量的產(chǎn)生效率高。糖在運(yùn)動(dòng)中能夠?yàn)榧∪馓峁┠茉次镔|(zhì)，人體所需糖主要是內(nèi)源性糖，如血糖、肝糖原與肌糖原等，其在體內(nèi)含量有限，在耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，體內(nèi)的糖很快就會(huì)消耗盡，而隨著血糖濃度的降低，人很容易疲勞，所以補(bǔ)充外源性糖，可以促進(jìn)肌肉對糖的吸收、利用，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生。補(bǔ)糖不僅在長時(shí)間的耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中具有顯著作用，在間歇性的強(qiáng)度大、時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中也能起到重要作用，在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖分能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充糖能源，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)消耗的肝糖原與肌糖原，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖。

肌酸

近年來，科研人員對口服肌酸的研究也取得了一定進(jìn)展。由于在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)員的成績，并且肌酸不屬于國際奧委會(huì)規(guī)定的禁用藥品，所以，肌酸被廣泛應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中來。研究人員通過研究肌酸對運(yùn)動(dòng)的作用指出，將補(bǔ)糖與補(bǔ)充肌酸相結(jié)合，能夠起到更明顯的效果。當(dāng)前科研界得出的統(tǒng)一結(jié)論是：短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充肌酸對于強(qiáng)度大的重復(fù)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有強(qiáng)力作用，但是對耐力型項(xiàng)目則沒有顯著效果，所以在肌酸的補(bǔ)充上要有針對性，而不能盲目使用。此外，肌酸也不是對所有運(yùn)動(dòng)員都有效果，如果按常規(guī)方法使用一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)效果不明顯，那么就可能是運(yùn)動(dòng)員自身的肌酸水平已達(dá)到最高值。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是人體所需的各種無機(jī)物的統(tǒng)稱，主要包括鈣、鐵、鋅、鈉、硒、鉀、鎂及礦物鹽等，雖然人體對其的需求較少，但其作用不可小覷。例如，鈣元素能夠促進(jìn)機(jī)體發(fā)育、保證組織細(xì)胞正常運(yùn)轉(zhuǎn)，并且能夠影響機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。相關(guān)研究表明，鈣元素缺乏與肌肉疲勞有直接的關(guān)系，適量攝入鈣離子，可以使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持最佳狀態(tài)，同時(shí)還能有效防范運(yùn)動(dòng)性損傷；鐵元素能夠促進(jìn)血紅蛋白的合成，長期、劇烈的運(yùn)動(dòng)很容易造成鐵元素缺乏；硒是人體內(nèi)最重要的氧自由基清除劑；鎂的作用是參與人體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的快速分解及能量物質(zhì)的合成，同時(shí)鎂還是維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)穩(wěn)定的調(diào)節(jié)因子，在維持心血管、肌肉神經(jīng)、激素及免疫功能等方面都起著重要作用，補(bǔ)充鎂可以提高學(xué)生的心肺功能。相關(guān)研究表明，補(bǔ)硒可以明顯恢復(fù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)后的生理機(jī)能。

維生素

維生素是維持人體正常生理功能的一類化合物，是人體內(nèi)多種酶的活性因子。維生素能夠維持肌體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使人體保持正常代謝水平。例如，維生素E可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉力量，避免肌肉萎縮，維持生殖系統(tǒng)功能及抗氧化反應(yīng)等；維生素B和耐力運(yùn)動(dòng)有直接關(guān)系，在糖的代謝中，起到促進(jìn)氧化還原與傳遞氫原子的作用；維生素C能夠促進(jìn)磷酸肌酸的乳酸消除與糖原合成，起到促進(jìn)新陳代謝、抗疲勞與減少氧債等作用。

水

水對于學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)來說是至關(guān)重要的，在體育運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉會(huì)產(chǎn)生較多的熱量，使血液流量加快，皮膚分泌大量的汗液，導(dǎo)致肌體失水，并且失水往往伴隨著失鹽，而失鹽將使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能下降，造成四肢無力、肌肉抽筋與運(yùn)動(dòng)能力降低等。如果在運(yùn)動(dòng)中不能及時(shí)補(bǔ)充水分，將會(huì)造成肌體水分失衡。

學(xué)生參加體育運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

補(bǔ)糖

補(bǔ)糖分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)后3個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖的目的是保持血糖穩(wěn)定，使身體保持快速運(yùn)動(dòng)的能力與終點(diǎn)沖刺的能力，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖包括兩種方法：①在大型運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練與比賽前幾日，提高膳食中的碳水化合物比例，一般將比例提高到60%以上；②運(yùn)動(dòng)前1～4 h補(bǔ)糖，液體糖或固體糖都可以，但運(yùn)動(dòng)前1 h最好補(bǔ)充液體糖。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖是為了保持血糖穩(wěn)定、減少肌糖消耗，從而提高運(yùn)動(dòng)耐力，多采取補(bǔ)充液體糖的方式，但一次不宜服用量過大，要少量多次補(bǔ)糖。一般來說，在運(yùn)動(dòng)過程中宜20 min左右補(bǔ)充一次含糖食物或飲料。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了盡快恢復(fù)體力，緩解疲勞，促進(jìn)肝糖原與肌糖原的儲存與合成。

補(bǔ)充肌酸

首先，口服肌酸，同時(shí)補(bǔ)糖。胰島素能幫助肌肉從血液中吸收肌酸，所以在運(yùn)動(dòng)中要增加新鮮果汁及含糖飲料的攝入，從而促進(jìn)胰島素合成，提高肌肉對肌酸的吸收能力。其次，在服用肌酸時(shí)還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，例如氨基酸或乳清蛋白等，這是由于肌酸在體內(nèi)增加時(shí)，會(huì)加速線粒體與胞漿之間的肌酸能量轉(zhuǎn)移，結(jié)合氨基酸攝入量增多，能夠提升蛋白質(zhì)合成代謝的速度。最后，口服維生素E，如果人體的維生素E不足將會(huì)影響肌酸的吸收，骨骼吸收的肌酸不足，就會(huì)造成體內(nèi)游離肌酸過多，通過尿液排泄的肌酸也會(huì)隨之增加，所以在口服肌酸時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充維生素E。

補(bǔ)充礦物質(zhì)

學(xué)生在參加體育運(yùn)動(dòng)之后，可通過飲食來補(bǔ)充礦物質(zhì)。不同食物所富含的礦物質(zhì)類型有所不同，如多吃豆類、牛奶或骨頭湯等可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后丟失的鈣；多吃動(dòng)物肝臟、瘦肉、貝殼類食品及堅(jiān)果能夠補(bǔ)鋅；而雞蛋、豆類或黑木耳等含有豐富的鐵元素。此外，還要多吃肉類、新鮮蔬菜及海鮮等，以增加各種礦物質(zhì)的攝入，調(diào)節(jié)人體的體液平衡。

補(bǔ)充維生素

學(xué)生在體育運(yùn)動(dòng)之后，可通過改善膳食營養(yǎng)來補(bǔ)充維生素，提高機(jī)體免疫力，例如，可以多吃一些新鮮蔬菜、水果、雜糧、豆類以及谷物等，以補(bǔ)充維生素。另外，還要糾正偏食等不良的飲食習(xí)慣，或者服用各類維生素片等，從而維持人體正常的新陳代謝。

補(bǔ)水

與補(bǔ)糖相似，補(bǔ)水也分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)可補(bǔ)水500 mL左右，可以少量多次飲用，這是由于人口渴往往發(fā)生在身體出現(xiàn)實(shí)際需求之后。在運(yùn)動(dòng)中可每隔20 min左右補(bǔ)充200 mL的水或飲料，最好飲用含糖與無機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)型飲料來彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)丟失的水分及電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分，以保持體內(nèi)水分平衡，需要注意的一點(diǎn)是，補(bǔ)水不能過于集中，要采取少量多次的方式。

青少年正處在身體成長的關(guān)鍵時(shí)期，自身生理機(jī)能與運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗大量的能量，所以他們必須獲取比成年人更多的營養(yǎng)來滿足機(jī)體生長。如果學(xué)生在大量運(yùn)動(dòng)后，不能及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，就會(huì)造成營養(yǎng)不足，影響身體發(fā)育，所以必須及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，以保證身體的正常發(fā)育。