舞蹈教學(xué)中腳腕力量的重要性及訓(xùn)練方法

趙娟

【摘 要】扎實(shí)的腳腕能力可以為學(xué)生提供良好的肢體平衡力，為高質(zhì)量完成舞蹈技術(shù)技巧打下基礎(chǔ)，使學(xué)生的肢體表現(xiàn)力在動(dòng)作運(yùn)動(dòng)過(guò)程中得到更好地發(fā)揮。 舞蹈教學(xué)中運(yùn)用科學(xué)的方法對(duì)腳腕力量進(jìn)行訓(xùn)練，在塑造舞蹈藝術(shù)所需要的肢體條件過(guò)程中有著不可忽視的重要性。

【關(guān)鍵詞】舞蹈教學(xué)；腳腕力量；重要性；訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G42 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：11007-0125（2018）29-0158-02

一、腳腕力量訓(xùn)練在舞蹈教學(xué)中的作用

腳腕力量訓(xùn)練是舞蹈教學(xué)體系中的核心內(nèi)容之一，學(xué)生在進(jìn)行各種舞姿和技術(shù)技巧的學(xué)習(xí)時(shí)，都需要具備扎實(shí)的腳腕能力才能使舞姿優(yōu)美挺拔、技術(shù)技巧標(biāo)準(zhǔn)到位。不論是在課堂上還是舞臺(tái)上，腳腕能力的強(qiáng)弱直接影響著肢體運(yùn)動(dòng)的完成質(zhì)量。

（一）塑造優(yōu)美舞姿和高水平技術(shù)技巧。舞蹈由無(wú)數(shù)個(gè)舞姿連接而成，在舞姿的形成過(guò)程中，肢體的每個(gè)部分，大到軀干小到指間，都是不可或缺的，尤其腳腕更是整個(gè)舞姿的連接紐帶。無(wú)論是完成靜態(tài)還是動(dòng)態(tài)的舞姿，都需要從踝關(guān)節(jié)開始注入力量一直到腳趾往長(zhǎng)往遠(yuǎn)繃緊并控制住，延伸整個(gè)腿部的線條。 比如中國(guó)古典舞基訓(xùn)在扶把完成靜態(tài)舞姿 “立身大射燕”的時(shí)候，需要主力腿立半腳尖并依靠腳腕的力量支撐學(xué)生的全部重量，控制全身的穩(wěn)定性，而動(dòng)力腿的腳腕則需從腳踝發(fā)力繃緊整個(gè)腳背，保持舞姿的延伸性。再如把下動(dòng)態(tài)舞姿“立身小射燕跳” ，從雙腿半蹲推地到空中雙腿并住繃腳，再到落地形成小射燕的舞姿，整個(gè)過(guò)程需要從踝關(guān)節(jié)開始往長(zhǎng)延伸使得整個(gè)腿部收緊，如此舞姿才會(huì)更優(yōu)美。可見(jiàn)，扎實(shí)的腳腕能力可以提高肢體運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，使學(xué)生在學(xué)習(xí)中給與舞姿更加挺拔向上、延伸舒展的力量支撐，從而達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)的教學(xué)要求。

舞蹈教學(xué)中技術(shù)技巧的訓(xùn)練需要學(xué)生具有良好的柔韌性和肌肉能力，在舞蹈中恰到好處的運(yùn)用技術(shù)技巧，可以提升作品的渲染和沖擊力，使演員的情感在肢體運(yùn)動(dòng)中得到更有力的爆發(fā)。由于任何跳、轉(zhuǎn)、翻的技巧都離不開腳腕的支撐力和控制力，腳腕力量是否扎實(shí)便很大程度上影響著技術(shù)技巧的完成質(zhì)量。完成一個(gè)輕盈向上的跳躍動(dòng)作，除了要有膝蓋的柔韌性和腿部肌肉力量的配合， 還需要腳腕的爆發(fā)力推地使肢體一躍而起，才能在空中形成富有美感且輕盈的跳躍。比如大跳、倒踢紫金冠、鹿跳等跳類技巧都離不開腳腕推地而起的力量與空中的控制能力。如果不注重腳腕能力的提高，那么起跳與凌空的高度就會(huì)不足，更無(wú)法完成空中的二次發(fā)力，使得跳躍不夠輕巧向上。

旋轉(zhuǎn)類技巧需要學(xué)生立半腳尖的同時(shí)保持身體重心的穩(wěn)定性，動(dòng)作過(guò)程中腳腕要靈活并附有節(jié)奏感，每一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)都要做到推得快落得穩(wěn)，這時(shí)便不可忽視腳腕力量的作用。當(dāng)腳腕發(fā)力將腳尖立到最高處，主力腳減小了與地面的接觸面，物理摩擦力便會(huì)相對(duì)減少， 腳腕需具備良好的穩(wěn)定性才可以使肢體在運(yùn)動(dòng)中不會(huì)左右搖晃，從而提高轉(zhuǎn)類技巧的輕松感和自如感，更好的完成技術(shù)技巧。

（二）準(zhǔn)確把握舞蹈節(jié)奏和情感的表達(dá)。對(duì)于一個(gè)舞蹈作品來(lái)說(shuō)，節(jié)奏感是完整的體現(xiàn)作品思想和主題的重要因素，而其美感和節(jié)奏都是需要由腳下動(dòng)作來(lái)表現(xiàn)的。學(xué)生需要有對(duì)節(jié)奏變化的掌控能力，通過(guò)利用對(duì)腳腕肌肉的收緊與松弛的控制力，來(lái)表現(xiàn)舞蹈作品不斷變化的節(jié)奏。音樂(lè)變快時(shí)，腳腕肌肉收緊快速運(yùn)作；音樂(lè)緩慢時(shí)，腳腕肌肉松弛且有控制的運(yùn)作。當(dāng)腳腕擁有足夠的力量，學(xué)生對(duì)肢體的運(yùn)用就會(huì)得心應(yīng)手隨心所欲，可以跟隨音樂(lè)的節(jié)奏變化各種舞姿進(jìn)行舞臺(tái)調(diào)度，盡情的展現(xiàn)肢體語(yǔ)言的魅力。反之，如果腳腕沒(méi)有足夠的力量，腳下動(dòng)作就會(huì)顯得不干凈，拖沓累贅。

同時(shí)，腳腕力量的強(qiáng)弱和是否足夠自如的進(jìn)行收放控制并加以合理運(yùn)用， 也影響著學(xué)生對(duì)舞蹈風(fēng)格的全面控制和把握。當(dāng)音樂(lè)變化時(shí)，學(xué)生如果無(wú)法完成腳下動(dòng)作節(jié)奏的變化，就無(wú)法跟隨音樂(lè)的變化來(lái)完成整個(gè)舞蹈作品。而扎實(shí)的腳腕能力可以使學(xué)生對(duì)舞蹈節(jié)奏進(jìn)行充分把握，完善舞蹈作品的整體性與質(zhì)量，從而在肢體運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)確體現(xiàn)舞蹈作品的風(fēng)格，將作品表達(dá)的透徹，進(jìn)而增強(qiáng)其肢體情感的渲染力。

每個(gè)舞蹈作品都有其所要表達(dá)的情感、情緒，舞蹈演員就是要用自己的肢體語(yǔ)言向觀眾傳達(dá)舞蹈作品所蘊(yùn)含的意義、情感思想，與觀眾產(chǎn)生共鳴。 表演者除了通過(guò)把握舞蹈節(jié)奏保證舞蹈內(nèi)容、情緒、主題完整以外，還需要將外部條件與內(nèi)部條件互相配合，外部條件是優(yōu)美的舞姿和高質(zhì)量的技巧，內(nèi)部條件是內(nèi)心對(duì)舞蹈作品的領(lǐng)悟與表達(dá)，只有當(dāng)外部條件有了充足的保證，學(xué)生才能更加投入的發(fā)揮內(nèi)部條件，去感受舞蹈的情感主題，給動(dòng)作賦予鮮活靈動(dòng)的生命?？梢?jiàn)，要想完整準(zhǔn)確的表達(dá)舞蹈動(dòng)作的情感內(nèi)涵，就需要擁有優(yōu)美的舞姿和平穩(wěn)的技巧， 而腳腕力量正是學(xué)生對(duì)舞姿的塑造和技術(shù)技巧的完成所必要的力量支撐和技術(shù)來(lái)源。

二、腳腕力量的訓(xùn)練方式及方法

腳腕不但承擔(dān)著舞者自身的重量，還要在舞蹈動(dòng)作過(guò)程中承受各種作用力，如果忽視腳腕自身能力的強(qiáng)弱，長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練就會(huì)使腳腕在運(yùn)動(dòng)中過(guò)度受力疲憊，甚至是造成不可恢復(fù)的傷害。因此，教師在舞蹈教學(xué)的日常訓(xùn)練中，應(yīng)持續(xù)保持用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法對(duì)學(xué)生的腳腕能力進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)其穩(wěn)定性和靈活性。

（一）初期訓(xùn)練。在對(duì)腳腕力量進(jìn)行訓(xùn)練的初期階段，勾繃腳的練習(xí)被作為最常用的訓(xùn)練方法之一。其主要是對(duì)腳腕進(jìn)行內(nèi)折與外折的活動(dòng)，不受年齡和能力水平的限制。在訓(xùn)練勾繃腳的過(guò)程中，只有在能力范圍之內(nèi)將內(nèi)折勾腳和外折繃腳做到極限，才能使踝關(guān)節(jié)的柔韌性和小腿肌肉肌肉群的拉伸能力得到有效的訓(xùn)練。 在教學(xué)中，一般采用勾繃腳交替訓(xùn)練，不僅能鍛煉腳腕的韌性與靈活性，還能提升腳腕的協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)腳腕對(duì)節(jié)奏快慢的轉(zhuǎn)換能力。

當(dāng)學(xué)生已經(jīng)能夠靈活的進(jìn)行勾繃腳練習(xí)以后，教師就可以繼續(xù)采用內(nèi)、外環(huán)繞腳腕的訓(xùn)練方法對(duì)其能力進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練中經(jīng)勾腳或繃腳，用腳趾帶動(dòng)腳背、腳腕進(jìn)行連接發(fā)力，使腳腕向外、內(nèi)環(huán)繞， 同樣要盡量做到力所能及的最大范圍，以此訓(xùn)練腳腕與其他腳部關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而加強(qiáng)腳腕力量。

（二）中期訓(xùn)練。當(dāng)學(xué)生的腳腕具備了一定的能力基礎(chǔ)后，教師可以采用立半腳尖、一位擦地和小踢腿等訓(xùn)練方法。立半腳尖是身體保持在直立向上拔的狀態(tài)下，由腳腕發(fā)力帶動(dòng)腳背直立到身體所能及的高度上并保持一定時(shí)間。這樣的訓(xùn)練是通過(guò)小腿肌肉發(fā)力帶動(dòng)腳腕到腳背、腳趾，借助腳腕的受重能力和控制能力支撐學(xué)生的整個(gè)身體重量。通過(guò)雙手扶把---單手扶把——離把三個(gè)階段的鍛煉，可以逐步提升腳腕的穩(wěn)定性和小腿肌肉群的伸縮能力。一位擦地是在保持上身平穩(wěn)且向上拔的前提下，通過(guò)腳腕發(fā)力進(jìn)行的推出與收回動(dòng)作。 在向外推出時(shí)，腳尖要盡量往遠(yuǎn)延伸，拉伸的范圍要做到最大， 收回也要回到原位上，從而提升腳腕肌肉的靈活性。 小踢腿則是在一位擦地的基礎(chǔ)上將力量全部集中在動(dòng)力腳上向外踢出25度左右，可以達(dá)到訓(xùn)練腳腕和腳背爆發(fā)力的訓(xùn)練目的。

復(fù)合型跳類技巧的完成都要先經(jīng)過(guò)五位小跳、一位中跳等各種基礎(chǔ)的跳訓(xùn)練來(lái)建立基礎(chǔ)。在腳腕力量的中期訓(xùn)練中，小跳練習(xí)對(duì)加強(qiáng)學(xué)生腳腕的韌性和靈活性有著不可忽視的基礎(chǔ)作用。這些小跳訓(xùn)練都是以半蹲為基礎(chǔ)，依靠膝部韌性和踝關(guān)節(jié)推地爆發(fā)力起跳，空中仍然需要腳背緊繃使雙膝伸直，形成下肢五位或一位夾緊，上身收緊向上的狀態(tài)。例如一位小跳，動(dòng)作的完成需要利用腳腕的爆發(fā)力推地并帶動(dòng)腳背到腳尖離地向上跳起，在空中一瞬間腳腕仍需保持發(fā)力狀態(tài)使雙膝伸直雙腳繃緊，落地時(shí)則需要腳腕發(fā)揮控制力使腳尖先著地，然后控制全腳柔和落地。 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腳腕所承受的力量不斷發(fā)生變化，與此同時(shí)，腳腕的力量也得到了增強(qiáng)和提高。

（三）加強(qiáng)訓(xùn)練。腳腕在經(jīng)過(guò)了一系列的訓(xùn)練后已經(jīng)具備了一定的力量，這時(shí)教師可以采取把下行進(jìn)的 立半腳尖踢腿和立定踢搬腿等訓(xùn)練方式使腳腕力量得到鞏固和進(jìn)一步提高。 把下立半腳尖踢腿要求主力腿的腳腕集中力量來(lái)控制身體的穩(wěn)定，動(dòng)力腿腳腕發(fā)力帶動(dòng)腳背向上踢腿，這樣的訓(xùn)練可以同時(shí)提高主力腿腳腕的控制力和靈活性，以及動(dòng)力腿的爆發(fā)力和節(jié)奏感。 立定踢搬腿要求練習(xí)者主力腿全腳踩地，依靠腳腕能力保持重心和身體的平穩(wěn)， 動(dòng)力腿腳腕則要時(shí)刻保持繃緊狀態(tài)，這便可以使腳腕力量得到進(jìn)一步的提升。再又如雙腳立半角尖壓腳后跟的練習(xí)，學(xué)生上肢拉雙山膀，雙腳重拍向下將腳后跟下壓后快速推起，整個(gè)過(guò)程不僅需要腳腕穩(wěn)定的支撐力來(lái)保持身體重心的平衡，還需要腳腕發(fā)揮爆發(fā)力進(jìn)行推地向上的運(yùn)動(dòng)。在如此循序漸進(jìn)堅(jiān)持不斷的對(duì)腳腕能力進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，其支撐力、爆發(fā)力及靈活性與穩(wěn)定性都可以得到長(zhǎng)足的提升。

三、腳腕力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

腳腕是人體行走的重要部分，在舞蹈中對(duì)于腳腕的運(yùn)用更超出了正常的使用范圍， 是一種超負(fù)荷的運(yùn)作。教學(xué)中教師一定要向?qū)W生強(qiáng)調(diào)科學(xué)合理的對(duì)腳腕能力訓(xùn)練的重要性，如果學(xué)生只是注重整體技巧的完整性和熟練程度，而忽略了這些技巧的著力點(diǎn)——腳腕，就會(huì)使得腳腕用力過(guò)度而疲勞受損。教師在訓(xùn)練前要組織學(xué)生進(jìn)行熱身活動(dòng)，訓(xùn)練過(guò)程中遵循學(xué)生的接受能力，由簡(jiǎn)入難的變換訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，避免學(xué)生由于急于求成而過(guò)度訓(xùn)練，造成不當(dāng)?shù)暮蠊?當(dāng)腳腕適應(yīng)了一個(gè)節(jié)奏的訓(xùn)練后，可以根據(jù)學(xué)生的能力和學(xué)習(xí)進(jìn)度，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整變化訓(xùn)練節(jié)奏。 節(jié)奏的變化可以讓腳腕訓(xùn)練的強(qiáng)度再深入一些，訓(xùn)練的方式也會(huì)多樣性一些，進(jìn)一步提升腳腕的靈活性與適應(yīng)性。

腳腕力量訓(xùn)練的初期，更多時(shí)候是有針對(duì)性的只對(duì)腳腕進(jìn)行單一訓(xùn)練，上肢是保持在一種靜止、平穩(wěn)的狀態(tài)。 當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)行到一定程度之后，教師要適當(dāng)加入上肢動(dòng)作，讓腳腕適應(yīng)上肢動(dòng)作所帶來(lái)的影響和負(fù)重。 這樣的配合訓(xùn)練能提升腳腕的適應(yīng)能力，增強(qiáng)腳腕與上肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，防止整體動(dòng)作生硬、斷開。

由上文所述得知，腳腕力量在舞蹈動(dòng)作的完成中起著重要且無(wú)法替代的作用。教師應(yīng)在舞蹈教學(xué)中向?qū)W生強(qiáng)調(diào)腳腕能力的重要性，并使用科學(xué)的方法對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，為學(xué)生的腳下基本功打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。這樣才能避免學(xué)生不必要的受傷，減少教學(xué)過(guò)程中易出現(xiàn)的問(wèn)題，高質(zhì)量的完成課堂教學(xué)目標(biāo)。腳腕力量是舞蹈表演中肢體能力的根基，根基是否穩(wěn)定牢固，影響著舞蹈肢體運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮和舞蹈作品的呈現(xiàn)效果。

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