軀干支柱力量訓(xùn)練在青少年業(yè)余網(wǎng)球訓(xùn)練中的作用

楊虎強(qiáng)

（山西體育職業(yè)學(xué)院，山西 太原 030006）

1 軀干支柱力量的定義

作為人體運(yùn)動的重要支持，穩(wěn)定人體各部位、控制中心并傳遞力量的軀干支柱是由肩部、腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)組成。所謂軀干支柱力量是指雙肩、軀干、髖部及對四肢力量和動作的控制，是軀干各部位動作的整合。在人體日常的運(yùn)動中，軀干支柱可以提供運(yùn)動中所需的能量并完成傳遞和分配工作，提高支柱力量對四肢動作力量和控制水平都有相應(yīng)幫助。所以，發(fā)展軀干支柱力量可提高軀干核心區(qū)域的穩(wěn)定，為運(yùn)動打好基礎(chǔ)，同時(shí)也可穩(wěn)定近端控制的肌肉組織，使其傳遞良好的控制命令到遠(yuǎn)端肌肉以產(chǎn)生目標(biāo)的運(yùn)動效果。

2 軀干支柱力量的功能

2.1 保持身體姿勢

身體姿勢對整個(gè)運(yùn)動十分重要，涉及到人體各器官、組織之間的平衡和協(xié)調(diào)，穩(wěn)定的身體姿勢既可以迅速完成目標(biāo)動作，也可以減少身體的疲勞感。過于緊繃的身體姿勢會讓肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)，很快就會給人體帶來疲勞感；過于松弛的身體姿勢會降低人體的反應(yīng)能力，完成目標(biāo)動作時(shí)遠(yuǎn)端肌肉很難迅速完成。當(dāng)前很多人因?yàn)殚L期伏案工作導(dǎo)致身體姿勢的不平衡，包括圓肩、駝背等，這不僅影響到了體態(tài)的美觀，同時(shí)對整個(gè)軀干功能會造成一定的影響。

加強(qiáng)軀干支柱力量鍛煉，對肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)的力量和控制進(jìn)行強(qiáng)化，可使身體姿勢維持在相對穩(wěn)定的形態(tài)，保持軀干支柱各部分的協(xié)同聯(lián)動，提高身體的控制能力。同時(shí)對較為突出的姿態(tài)問題可以根據(jù)相對應(yīng)的訓(xùn)練方式來進(jìn)行校正，如駝背可以通過加強(qiáng)背部力量和肩部力量來改善。

2.2 提供近端固定

對皮筋來說，固定一端，另一端的彈力及彈回的加速度會遠(yuǎn)大于兩端同時(shí)釋放的彈力和加速度，人體的運(yùn)動也是如此，無論是網(wǎng)球、羽毛球還是短跑、游泳都對四肢的發(fā)力和速度有較高要求，將近端肌肉進(jìn)行固定可以讓遠(yuǎn)端肌肉更好、更快地發(fā)力，提高動作的質(zhì)量。

加強(qiáng)軀干支柱力量的鍛煉，控制軀干支柱對近端的肌肉群更好的固定，可以提高四肢發(fā)力的質(zhì)量，同時(shí)可以為遠(yuǎn)端肌肉的控制做好基礎(chǔ)。

2.3 提高四肢能量傳遞的效率

在對人體運(yùn)動進(jìn)行定量分析時(shí)可以引用能量守恒定律。當(dāng)能量產(chǎn)生總量是定額時(shí)，能量傳遞的效率會決定最終做功的多少，也就是說一旦能量傳遞效率較低，會有很多能量隨著傳遞過程消失，這樣最后傳遞到四肢完成的動作質(zhì)量就會很差了。人們的傳統(tǒng)思想會認(rèn)為肌肉發(fā)力能力和動作能力的發(fā)展決定著整個(gè)動作的質(zhì)量，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)，肌肉的發(fā)力和控制固然重要，但是傳遞效率也是不可忽略的因素之一，即使肌肉群的總輸出能量提高，但是傳遞效率下降，也會導(dǎo)致相應(yīng)動作水平的下降。從解剖學(xué)來看，結(jié)締組織也就是肌筋膜，是連接肌肉與骨骼完成控制與響應(yīng)的唯一組織，它將肌肉和骨骼劃分成各個(gè)區(qū)域，包裹在整個(gè)網(wǎng)格系統(tǒng)中。運(yùn)動是由各個(gè)肌肉群進(jìn)行相互的配合協(xié)作完成的，不同網(wǎng)格的肌肉通過肌筋膜來進(jìn)行能量的快速傳遞，保證能量在身體運(yùn)動中實(shí)時(shí)傳遞、減少消耗。由此可見，肌筋膜是人體能量傳遞的基礎(chǔ)。

加強(qiáng)軀干支柱力量的鍛煉，有助于提高軀干支柱部位與四肢的聯(lián)系，保證能量傳遞效率的穩(wěn)定，避免因?yàn)檫h(yuǎn)端能量傳遞的流失影響整個(gè)運(yùn)動整體的效果，不但對運(yùn)動水平有影響同時(shí)還可能造成運(yùn)動的損傷。所以。保證軀干支柱力量的鍛煉可以提高相應(yīng)能量傳遞的效率，使訓(xùn)練者進(jìn)一步提升自己的能力。這也是各體育運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行人才選拔時(shí)較輸出能量水平來講更加注重能量傳遞效率的原因。

3 軀干支柱力量在青少年業(yè)余網(wǎng)球訓(xùn)練中起到的作用

3.1 改善個(gè)人網(wǎng)球運(yùn)動的姿態(tài)，提高身體平衡能力

由于網(wǎng)球運(yùn)動場地較大、隔網(wǎng)對抗性較強(qiáng)，需要青少年業(yè)余練習(xí)者具有較高的運(yùn)動水平和充沛體力，對全身肌肉和骨骼也有較高的要求，在對抗中需要個(gè)人保持全身肌肉的興奮狀態(tài)，無論是跑動還是揮拍擊球都需要全身肌肉的配合和參與，這樣才能做到動作優(yōu)美、擊球標(biāo)準(zhǔn)。

青少年業(yè)余網(wǎng)球運(yùn)動與專業(yè)比賽相比跑動較少，更加注重的是擊球的水平，而快速做好擊球的準(zhǔn)備動作與擊發(fā)需要強(qiáng)大的軀干支柱力量，只有軀干支柱合理進(jìn)行發(fā)力才能使姿態(tài)更加規(guī)范、運(yùn)動更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，對身體姿態(tài)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整也有助于節(jié)省體力，避免因不正確的運(yùn)動姿勢造成肌肉的酸痛感和疲勞感。

3.2 提升跑動速度和揮拍質(zhì)量

青少年網(wǎng)球運(yùn)動對全場跑動的速度及擊球質(zhì)量有很高要求。快速的全場跑動和后場全力的揮拍擊球往往需要在很短時(shí)間內(nèi)完成，這樣就需要身體進(jìn)行很好的協(xié)調(diào)控制，加強(qiáng)軀干支柱力量的鍛煉，有助于固定近端肌肉群，提升遠(yuǎn)端肌肉的發(fā)力質(zhì)量和速度，對跑動和揮拍擊球都有幫助。同時(shí)，固定近端肌肉群也可以對上肢和下肢力量進(jìn)行更好的分配，使動作更加標(biāo)準(zhǔn)、協(xié)調(diào)。

在以往的訓(xùn)練中，為了提升跑動速度和揮拍擊球質(zhì)量，經(jīng)常會采取大量的四肢力量鍛煉來提升遠(yuǎn)端肌肉能力，而忽視了近端肌肉的固定作用，所以有很多青少年業(yè)余網(wǎng)球運(yùn)動員平時(shí)的訓(xùn)練量很大而到比賽時(shí)會出現(xiàn)力不從心的情況。忽視軀干支柱力量的鍛煉會造成上下肢力量傳遞出現(xiàn)問題，最終導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)，無法完成發(fā)力，也會因近端肌肉群固定不當(dāng)而導(dǎo)致的突然發(fā)力造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷的問題。

3.3 提升能量傳遞效率

因網(wǎng)球運(yùn)動需要耗費(fèi)大量的體力，缺乏耐久鍛煉的青少年業(yè)余練習(xí)者可能幾個(gè)回合后就會出現(xiàn)肌肉酸痛、發(fā)力困難的情況，所以提升能量傳遞的效率十分必要。這樣可以讓軀干支柱通過與各肌肉群的良好聯(lián)系來進(jìn)行能量的傳遞，避免因能量泄漏導(dǎo)致的動作質(zhì)量與身體水平不符的問題。

在青少年業(yè)余網(wǎng)球日常訓(xùn)練中注重軀干支柱力量的鍛煉，可以讓軀干、肌筋膜和肌肉協(xié)同工作更為密切，將能量充分傳遞到四肢，這樣對培養(yǎng)耐力、提高質(zhì)量都有很大幫助，避免因缺少能量造成的動作不完整、體力不支等問題。

4 青少年業(yè)余網(wǎng)球軀干支柱力量訓(xùn)練方法

4.1 俯橋支撐

俯橋練習(xí)是軀干支柱力量訓(xùn)練中最為基礎(chǔ)的方式，也即平板支撐。動作要領(lǐng)：雙肘撐起，保持與地面的垂直，腳尖撐地，腿部保持平行和并攏，保證上身曲線與站立時(shí)一致。此練習(xí)可以鍛煉腹部、肩部和臀部的肌肉力量，對維持身體平衡、規(guī)范身體姿態(tài)有很大幫助。

4.2 側(cè)橋支撐

側(cè)橋支撐是指在俯橋支撐訓(xùn)練可以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢的前提下完成單肘撐地的動作。動作要領(lǐng)：下身動作保持不變，另一只手臂完成上舉動作，完成后換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動作。這一訓(xùn)練動作對體能消耗會比較大，所以訓(xùn)練時(shí)要做好計(jì)時(shí)工作，分組訓(xùn)練，保證每一組的質(zhì)量，同時(shí)避免突然加大運(yùn)動量造成的肌肉拉傷。側(cè)橋支撐主要鍛煉的是腰肌、腹部外斜肌和肩部肌肉的力量，可以加強(qiáng)軀干支柱對近端肌肉的固定。

4.3 背橋支撐

背橋支撐是相對較難的訓(xùn)練方式。主要動作要領(lǐng)：身體仰臥，雙腿屈膝并腳跟著地，完成髖部挺起的動作，當(dāng)身體完全抬起后進(jìn)行計(jì)時(shí)。這一動作對背部、肩部和髖部肌肉力量的鍛煉效果較為明顯，但由于這個(gè)動作需要身體協(xié)調(diào)性較好，初學(xué)者要在專業(yè)指導(dǎo)下完成，否則會對髖部和腰部造成損傷。

4.4 結(jié)合瑜伽球進(jìn)行支撐練習(xí)

瑜伽球質(zhì)地比較柔軟、富有彈性，對培養(yǎng)身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力有很大幫助。具體動作要領(lǐng)與普通支撐動作類似，只是俯橋和側(cè)橋支撐雙肘撐至瑜伽球上，而背橋支撐時(shí)腳尖撐至瑜伽球上，其他部位動作保持一致。

5 青少年業(yè)余網(wǎng)球軀干支柱力量訓(xùn)練的原則

5.1 深層肌肉激活優(yōu)于淺層肌肉鍛煉

由于網(wǎng)球運(yùn)動活動比較劇烈，所以在訓(xùn)練時(shí)一定要注重肌肉力量的運(yùn)用。在進(jìn)行軀干支柱力量訓(xùn)練時(shí)，首先要遵循深層肌肉激活優(yōu)于淺層肌肉鍛煉的原則。訓(xùn)練強(qiáng)度高、訓(xùn)練時(shí)間短的力量訓(xùn)練只會對淺層肌肉進(jìn)行鍛煉，這樣表面的訓(xùn)練雖然可以在短時(shí)間內(nèi)看到效果，但是一旦進(jìn)行高強(qiáng)度的網(wǎng)球運(yùn)動，超出淺層肌肉承受的范圍就會引起拉傷，所以要通過低負(fù)荷、慢動作、長時(shí)間的大量訓(xùn)練來激活深層肌肉，提高身體承受能力。

5.2 穩(wěn)定練習(xí)優(yōu)于不穩(wěn)定練習(xí)

在軀干支柱力量的練習(xí)中，利用瑜伽球進(jìn)行不穩(wěn)定環(huán)境的練習(xí)，可以提高身體平衡能力，但是不穩(wěn)定環(huán)境的練習(xí)需要肌肉發(fā)力的同時(shí)確保身體各部位的協(xié)調(diào)平衡，這樣訓(xùn)練的強(qiáng)度很大，所以在不穩(wěn)定練習(xí)之前首先要做好穩(wěn)定環(huán)境的軀干支柱力量練習(xí)，也就是撐地練習(xí)，將肌肉的承受能力進(jìn)一步提高，保證訓(xùn)練的效果和質(zhì)量。

5.3 訓(xùn)練肌肉和關(guān)節(jié)由少至多

在進(jìn)行軀干支柱力量訓(xùn)練時(shí)，要先從部分肌肉、部分關(guān)節(jié)的力量練習(xí)做起，逐步增加鍛煉的范圍，如進(jìn)行俯橋支撐之前首先要練習(xí)肘部撐地的力量和腳尖撐地的力量，可以通過俯臥撐等形式逐漸提高臂部、肩部、腿部協(xié)同發(fā)力，最后再進(jìn)行俯橋支撐。這樣可以保證訓(xùn)練動作更加標(biāo)準(zhǔn)。如果一開始就訓(xùn)練多個(gè)關(guān)節(jié)很可能造成肢體不協(xié)調(diào)、肌肉無法承受等問題，不僅訓(xùn)練效果得不到保證，還可能導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

6 結(jié) 語

在青少年業(yè)余網(wǎng)球練習(xí)者的訓(xùn)練中加入軀干支柱力量的練習(xí)可以使運(yùn)動姿態(tài)更加穩(wěn)定、擊球動作更加標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)也能提升擊球的速度和力度，有效提高網(wǎng)球的水平。但是在軀干支柱力量的練習(xí)中也要注意方式和方法，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要根據(jù)不同人的不同身體素質(zhì)、不同承受能力做出相應(yīng)的改變，保證訓(xùn)練效果的同時(shí)避免肌肉拉傷等問題。只有這樣科學(xué)、標(biāo)準(zhǔn)地進(jìn)行訓(xùn)練，才能有效提升業(yè)余愛好者的網(wǎng)球水平，為我國體育事業(yè)發(fā)展做出貢獻(xiàn)。