鄉(xiāng)村學(xué)校開展體育中長跑教學(xué)訓(xùn)練的有效策略研究

張 航

（廣州市從化區(qū)城郊中學(xué)，廣東 廣州 510900）

鄉(xiāng)村學(xué)校體育的發(fā)展逐漸成為我國體育工作的前沿陣地，越來越多的得到各方的重視。雖然鄉(xiāng)村學(xué)校體育活動(dòng)開展較為緩慢，但仍然可以利用鄉(xiāng)村學(xué)校的環(huán)境特點(diǎn)，因地制宜地開展。鄉(xiāng)村學(xué)校開展中長跑可以借助地域?qū)拸V、機(jī)動(dòng)車少的條件，甚至利用一些相應(yīng)的地貌特征開展科學(xué)的中長跑訓(xùn)練，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)機(jī)能、身體素質(zhì)，并培養(yǎng)其吃苦耐勞和堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì)。

1 中長跑運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)

中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。它具有有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三種供能系統(tǒng)兼有的混合能量代謝的特點(diǎn)。該代謝類型會(huì)隨著中長跑距離的增加而發(fā)生改變，即從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。隨著中長跑訓(xùn)練水平的提升、運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，以及無氧代謝功能比例的相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也隨之發(fā)生變化。其中，對(duì)無氧能力的訓(xùn)練和速度的訓(xùn)練達(dá)到極高的重視程度，并且中長跑耐力訓(xùn)練已經(jīng)成為中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練的重要訓(xùn)練部分。對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員來說，是否擁有良好的有氧能力是中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，而速度和速度耐力水平則是決定中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一?，F(xiàn)階段中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。針對(duì)一名優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，待機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的更大提高。

2 中長跑訓(xùn)練存在的難點(diǎn)問題

首先，中長跑運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)導(dǎo)向了它是一種動(dòng)作單一、趣味性低、練習(xí)方法單調(diào)的教學(xué)項(xiàng)目，并且有一定的難度。中學(xué)開展中長跑訓(xùn)練也符合耐力素質(zhì)身體敏感期的發(fā)展，但中長跑較其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，隨著訓(xùn)練任務(wù)和目的的不斷深入，由最初的無氧代謝向有氧代謝過渡所產(chǎn)生的“極點(diǎn)”，難以讓學(xué)生接受。其次，學(xué)生對(duì)于理論基礎(chǔ)知識(shí)掌握程度的匱乏，對(duì)速度感官狀態(tài)評(píng)價(jià)較弱，對(duì)全程跑體力分配狀況不明確等原因都導(dǎo)致了學(xué)生在努力投入訓(xùn)練后的提高幅度不大，導(dǎo)致存在一些心理落差和偏差，打消了運(yùn)動(dòng)的積極性。最后，學(xué)生對(duì)終身體育的理解程度大不相同，如中長跑運(yùn)動(dòng)是一切運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，因?yàn)閺哪撤N意義上說，它是體能鍛煉最基礎(chǔ)的方法，并且在今后的工作、學(xué)習(xí)中不受場(chǎng)地因素影響，通過培養(yǎng)好的鍛煉意識(shí)，更容易實(shí)現(xiàn)終身體育的目標(biāo)。

3 鄉(xiāng)村學(xué)校開展中長跑的有有效方法

3.1 中長跑的基本動(dòng)作環(huán)節(jié)分析

在鄉(xiāng)村學(xué)校開展中長跑，應(yīng)該注重科學(xué)的教學(xué)訓(xùn)練方法，在整個(gè)過程中，基本技術(shù)的講述為前提條件。下面就基本動(dòng)作做具體分析：（1）介紹中長跑的起跑，站立式起跑就位于起跑線上，通過雙腳先后站立的方式來確定有力腿放在后方（強(qiáng)有力的蹬地），雙腳間隙一個(gè)腳的距離，雙膝彎曲，上體前傾，身體重心放在前腳上，保持姿勢(shì)穩(wěn)定，時(shí)刻注意發(fā)令。（2）起跑后的加速階段，起跑后上體始終保持前傾狀態(tài)，前腳掌著力、腳尖抓地，腿蹬地的同時(shí)，雙臂積極擺臂（通常中長跑起跑都處于彎道處，應(yīng)注意外側(cè)擺臂更為積極，為身體占據(jù)道內(nèi)側(cè)搶奪先機(jī)）。（3）途中跑階段，途中跑分為直道跑和彎道跑技術(shù)，在直道跑技術(shù)中，需要兩腳沿平行線跑，抬腿重心保持中心位置，不能太靠外也不能靠近內(nèi)側(cè)，注意大幅擺臂來保持速度（超越人在直道跑中完成），彎道跑技術(shù)則強(qiáng)調(diào)左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的原則，身體重心始終向前內(nèi)側(cè)，并協(xié)調(diào)用力，此時(shí)跑速越快傾斜角度越大，右臂擺動(dòng)幅度要稍大于左側(cè)，并在擺臂過程中，注意肩部的放松，避免肩部僵硬。（4）沖刺跑，顧名思義，是臨近終點(diǎn)有一定距離時(shí)開始逐漸全力加速階段，使得體能分配的允許下，逐步達(dá)到最大速度（通常在進(jìn)入直道后完成），克服機(jī)體和大腦皮層帶來的疲勞，在人體力學(xué)的范圍內(nèi)，最大限度地加快擺臂速度，抬腿提高步頻，全力向前，并保持一段時(shí)間的最大速度。各個(gè)教學(xué)、訓(xùn)練步驟的細(xì)化，有利于學(xué)生認(rèn)識(shí)、理解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)核心，并有利于提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和運(yùn)動(dòng)效果。

3.2 鄉(xiāng)村自然環(huán)境與中長跑呼吸動(dòng)作的有機(jī)結(jié)合

中長跑運(yùn)動(dòng)有其距離長、消耗能量大的運(yùn)動(dòng)特征，對(duì)于氧氣的需求也比較大。鄉(xiāng)村環(huán)境機(jī)動(dòng)車輛少、綠色農(nóng)田、樹木數(shù)量多，PM2.5含量低，這造就了鄉(xiāng)村良好的攝氧環(huán)境。在此基礎(chǔ)上，掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。首先呼吸要保持一定的頻率和深度，如一般采用兩步兩吸，兩步兩呼，或者與跑步的節(jié)奏及步幅、頻率等因人而異的搭配，如大步幅、慢頻率，可采用三、四步一呼一吸，小步幅、快頻率則可采用二、三步一呼一吸。呼吸一般有兩種方式，一種用鼻呼吸，可起到調(diào)節(jié)空氣濕度、清除細(xì)菌保護(hù)呼吸道的作用。還有一種鼻吸口呼的方法，要點(diǎn)是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫中間擠出去。應(yīng)保持呼吸節(jié)奏，呼氣過程要短促有力，有一定呼吸深度。

3.3 中長跑教學(xué)訓(xùn)練與鄉(xiāng)村地貌具體方法

鄉(xiāng)村地域?qū)拸V，多種道路并存，有鄉(xiāng)間公路、山路、土路等，這些原有的道路特征便于開展中長跑的教學(xué)訓(xùn) 練。就田野調(diào)查的實(shí)際具體教學(xué)訓(xùn)練情況羅列如下：（1）鄉(xiāng)間公路、土路越野跑，這類訓(xùn)練遵循“上坡必沖，下坡放松”的狀態(tài)原則，在上坡途中，保持一定速度的同時(shí)，可以提高學(xué)生的速度耐力及沖刺頻率，在下坡跑的過程中，亦可體會(huì)肌肉松弛狀態(tài)下，步幅逐步變大，并保持的狀態(tài)，有利于找到學(xué)生的最大步幅的體驗(yàn)。在不同道路上的中 長跑練習(xí)，能夠讓學(xué)生注意體會(huì)前腳 掌著地，腳尖抓地的要點(diǎn)，并根據(jù)不同地面做出調(diào)整和變化。（2）圖形跑、簡(jiǎn)易定向越野跑等游戲設(shè)置，由于中長跑自身的運(yùn)動(dòng)效果，容易讓學(xué)生疲倦，感到乏味，可以利用鄉(xiāng)間公路錯(cuò)綜復(fù)雜的形態(tài)，設(shè)置圖形進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練，或者設(shè)置簡(jiǎn)易的定向標(biāo)志，利用標(biāo)志的擺放，設(shè)置成往返跑、蛇形跑等形式開展。（3）不合理跑步動(dòng)作的糾正，在鄉(xiāng)村學(xué)校中長跑教學(xué)訓(xùn)練過過程中，應(yīng)重及時(shí)進(jìn)行錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正，通常出現(xiàn)的不合理現(xiàn)象有：步幅過小，可采用長距離下坡跑（坡度不宜大）進(jìn)行步幅的拉伸和固定；步頻過慢，可通過登山跑的方式來保持步幅頻率；小腿擺動(dòng)幅度小，可找一塊摩擦較小的地面可進(jìn)行小步跑的練習(xí)，增加摩擦擺動(dòng)小腿的方式來改善動(dòng)作的不合理性。

3.4 鄉(xiāng)村學(xué)校開展中長跑教學(xué)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

首先，體育課程的開展，在任何地方都以安全作為重要前提，其中安全分為場(chǎng)地、器械的安全和學(xué)生身體安全。在鄉(xiāng)村開展中長跑教學(xué)雖然可以利用一些自然、地理等環(huán)境因素，也需要在實(shí)際因素中多加注意安全問題。在利用上下坡跑時(shí)，應(yīng)提前考察路況，對(duì)于路的材料做簡(jiǎn)單了解，在路線選擇上進(jìn)行優(yōu)化，并排除路上的大石塊、尖銳物等。在登山跑、圖形跑時(shí)一定要實(shí)地考察，對(duì)路基、土構(gòu)等進(jìn)行了解，選擇是否適合學(xué)生訓(xùn)練的場(chǎng)地，以免造成不必要的影響和傷害。其次，在教學(xué)訓(xùn)練前應(yīng)對(duì)學(xué)生的個(gè)體情況進(jìn)行了解，對(duì)于身體條件不具備中長跑訓(xùn)練的學(xué)生進(jìn)行理論講解和輔導(dǎo)，不應(yīng)安排實(shí)踐訓(xùn)練內(nèi)容。對(duì)于自然環(huán)境中的教學(xué)訓(xùn)練，雖然新鮮，但一定做到嚴(yán)防死守安全問題，時(shí)刻提醒學(xué)生注意，并在每次教學(xué)訓(xùn)練中安排學(xué)生與教師一起做好安全防護(hù)工作。

4 結(jié) 論

鄉(xiāng)村體育中長跑教學(xué)訓(xùn)練應(yīng)遵循科學(xué)的教學(xué)訓(xùn)練方法，為提高學(xué)生素質(zhì)和培養(yǎng)潛力做基礎(chǔ)。應(yīng)有效地將鄉(xiāng)村自然環(huán)境和中長跑運(yùn)動(dòng)自身特點(diǎn)結(jié)合起來，創(chuàng)新教學(xué)訓(xùn)練法，提高學(xué)生堅(jiān)持中長跑運(yùn)動(dòng)的興趣。在利用鄉(xiāng)村自然環(huán)境進(jìn)行中長跑教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)把安全問題放在首要位置。

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