試論核心力量訓(xùn)練在高職院校籃球隊(duì)體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

李江寧

摘要：隨著籃球運(yùn)動(dòng)的校園普及，核心力量訓(xùn)練在籃球隊(duì)體能訓(xùn)練中的應(yīng)用得到了越來越多高職院校的重視。基于此，本文將針對核心力量訓(xùn)練在高職院?；@球隊(duì)體能訓(xùn)練中應(yīng)用注意事項(xiàng)進(jìn)行分析，進(jìn)而提出腰腹肌、下肢等徒手訓(xùn)練法以及結(jié)合籃球、瑞士球、健身球的機(jī)械核心力量訓(xùn)練法，希望對高職院校籃球隊(duì)體能訓(xùn)練有所幫助。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；高職院?；@球隊(duì)；體能訓(xùn)練；腰腹肌

引言：

籃球隊(duì)的體能，對籃球隊(duì)技能發(fā)揮、比賽持久性、傳遞的精準(zhǔn)性都有很大的影響。核心力量訓(xùn)練方式的應(yīng)用，可以有效地提高籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練效果。但是現(xiàn)階段，我國高職院校的核心力量訓(xùn)練應(yīng)用還存在著很多問題，相關(guān)的理論研究也還不夠成熟，所以本文針對核心力量訓(xùn)練在高職院?；@球隊(duì)體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究是很有現(xiàn)實(shí)意義的。

1核心力量訓(xùn)練在高職院校籃球隊(duì)體能訓(xùn)練中應(yīng)用注意事項(xiàng)

現(xiàn)階段，核心力量訓(xùn)練在高職院?；@球隊(duì)體能訓(xùn)練中應(yīng)用越來越廣泛，這種訓(xùn)練方式不僅有利于籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的實(shí)現(xiàn)、提高機(jī)體工作的效率、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還可以提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的全面發(fā)展。但是，在具體的應(yīng)用過程中還需要注意很多問題。首先，訓(xùn)練內(nèi)容選擇的合理性。對于剛剛加入籃球隊(duì)的高職學(xué)生來說，只有合理地選擇高效的訓(xùn)練內(nèi)容，才能使其的體質(zhì)適應(yīng)訓(xùn)練的需要，從而提高訓(xùn)練的有效性。其次，要注意訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性。核心力量的訓(xùn)練主要針對肌肉的訓(xùn)練，如果動(dòng)作不規(guī)范，很容易影響到訓(xùn)練的效果與競技的水平。最后，訓(xùn)練強(qiáng)度的科學(xué)性。每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)各不相同，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況，進(jìn)行順序、時(shí)間、組數(shù)、間歇等環(huán)境的合理安排，保證訓(xùn)練強(qiáng)度的科學(xué)。

2核心力量訓(xùn)練在高職院校籃球隊(duì)體能訓(xùn)練中的應(yīng)用方法

2.1徒手訓(xùn)練

2.1.1腰腹肌練習(xí)

腰腹肌練習(xí)是核心力量徒手訓(xùn)練的重要形式，也是提高籃球隊(duì)員體能素質(zhì)的重要保證之一。在進(jìn)行腰腹肌練習(xí)的過程中，核心力量訓(xùn)練主要是針對腹外側(cè)肌、腹直肌、腹橫肌等肌群進(jìn)行的訓(xùn)練，旨在提高腰腹肌力量和腹部核心肌肉力量。一般情況下，腰腹肌的訓(xùn)練需要通過平板支撐、側(cè)板支撐、俯臥平板支撐、側(cè)臥舉腿式、船式等五種聯(lián)系方式，通過訓(xùn)練來有效地克服自身重量進(jìn)而對肌肉形成一定程度的刺激，實(shí)現(xiàn)腹肌力量的超量增長。特別要注意的是，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，其動(dòng)作要實(shí)時(shí)伴隨著呼吸，盡量延緩呼吸的節(jié)奏，使得肌肉得到充分的伸展，進(jìn)而發(fā)揮出肌肉的最大力量。加強(qiáng)高?；@球運(yùn)動(dòng)員的核心力量腰腹肌練習(xí)效果，有利于促進(jìn)籃球技能的進(jìn)一本優(yōu)化發(fā)展[1]。

2.1.2下肢力量練習(xí)

下肢力量練習(xí)是籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中必不可少的環(huán)節(jié)，也是徒手核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵?；@球運(yùn)動(dòng)員雖然不需要足球運(yùn)動(dòng)員的長久奔跑，但是籃球運(yùn)動(dòng)中的彈跳、防衛(wèi)、突圍等技能的施展同樣需要大量的下肢力量支撐。下肢力量的核心力量練習(xí)主要有三種形式，首先，單腿蹲練習(xí)。在進(jìn)行單腿蹲練習(xí)時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員用單腿進(jìn)行站立，屈髖向下蹲，而且運(yùn)動(dòng)員的膝蓋不要超過腳尖。而落地的腳掌一直不得脫離地面。如果必要，還可以利用彎曲或是不固定的地面進(jìn)行訓(xùn)練，以此增加訓(xùn)練的難度。其次，雙腿深蹲練習(xí)。在進(jìn)行雙腿深蹲練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要保持雙腿站立，以腰髖為軸折疊向前向下，并將雙手向前平舉，同樣運(yùn)動(dòng)員的膝蓋不可以高出腳尖。最后，仰臥舉腿式練習(xí)。在進(jìn)行仰臥舉腿式練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要保持仰臥的姿勢，將自己的雙手掌心向下放在身體的兩邊并保持不動(dòng)，并將膝蓋繃直，然后慢慢舉起雙腿，與地面呈直角，調(diào)整呼吸。

2.2結(jié)合器械訓(xùn)練

2.2.1結(jié)合籃球訓(xùn)練

結(jié)合籃球的核心力量訓(xùn)練主要有三種形式。首先，籃球運(yùn)動(dòng)員要仰臥，舉起雙腿，用雙腳夾起籃球，其中運(yùn)動(dòng)員的雙手要放在身體兩邊，膝蓋要繃直，雙腿要與地面呈直角，并注視籃球，調(diào)整呼吸。其次，運(yùn)動(dòng)員要在仰臥舉腿雙腳夾籃球的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)腿的左右旋轉(zhuǎn)，其中，要時(shí)刻保證腰部與墊子或地面的貼合，想做轉(zhuǎn)三次再向右旋轉(zhuǎn)，如此反復(fù)。最后，籃球運(yùn)動(dòng)員要在仰臥的基礎(chǔ)上，利用雙膝進(jìn)行夾球并轉(zhuǎn)體，其中，小腿與大腿要呈直角，大腿與上體也要呈直角，其余的步驟與仰臥舉腿雙腳夾籃球轉(zhuǎn)體一樣。此外，結(jié)合籃球訓(xùn)練還要主要靜止的時(shí)間，一般情況下，靜止要保持兩次呼吸以上。

2.2.2結(jié)合瑞士球訓(xùn)練

結(jié)合瑞士球的核心力量訓(xùn)練主要有四種方法。首先，運(yùn)動(dòng)員要仰臥在地面或是墊子上，屈膝并攏，將瑞士球放在膝蓋上，雙手扶球，上身離地固定。其次，運(yùn)動(dòng)員可以利用兩腿進(jìn)行壓球，做仰臥起坐，在此過程中，要特別注意雙腳是否并攏。再次，籃球運(yùn)動(dòng)員可以用大小腿進(jìn)行夾球，再做仰臥起坐。要特備注意屈膝收腹。最后，籃球運(yùn)動(dòng)員還可以仰臥在地面上，伸直雙腿，并用雙腳夾起瑞士球，直到腿部與地面呈90°為止，眼睛要保持正視上方，頭部保持不動(dòng)，方能達(dá)到效果。結(jié)合瑞士球核心力量訓(xùn)練方式已經(jīng)得到越來越多籃球體能教練的認(rèn)可[2]。

2.2.3結(jié)合健康球訓(xùn)練

結(jié)合健康球的核心力量訓(xùn)練主要包括三個(gè)方面。首先，利用健康球做俯臥撐。運(yùn)動(dòng)員可以將雙手放在健身球上，進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作。但是對于初學(xué)者來說一定要有專業(yè)的指導(dǎo)，以免方式不必要的危險(xiǎn)。其次，運(yùn)動(dòng)員可以跪在健身球上，收緊腹部與大腿，雙手放于胸前，保持平衡。最后，籃球運(yùn)動(dòng)員還可以利用健身球做反向劃出的運(yùn)動(dòng)，讓整個(gè)身體保持在一條直線上，讓自身的身體有控制進(jìn)行地下落還原的動(dòng)作。結(jié)合健康球是核心力量訓(xùn)練，不僅僅被應(yīng)用到了高職籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練之中，在業(yè)余健身愛好者之中也得到了普遍的應(yīng)用。

結(jié)束語：

隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，各個(gè)高職院校的體育項(xiàng)目也越來越豐富，籃球隊(duì)以其所需場地小、訓(xùn)練不受自然天氣影響等因素已經(jīng)成為了各個(gè)高職院校的首要選擇?；@球隊(duì)的能力培養(yǎng)離不開體能訓(xùn)練，而核心力量訓(xùn)練方法的引入，為各個(gè)高校的訓(xùn)練增添了新的形式，也為籃球隊(duì)的體能增強(qiáng)發(fā)揮了很大的推動(dòng)作用。

參考文獻(xiàn)：

[1]吳沅東.寧夏高職院校男子籃球隊(duì)體能訓(xùn)練現(xiàn)狀的調(diào)查與研究[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（32）：32-33.

[2]潘志國，李元偉.中國國家女子籃球隊(duì)體能訓(xùn)練特征研究[J].中國體育科技，2016，52（05）：120-125+130.