論籃球運(yùn)動員賽前訓(xùn)練的安排及注意事項

吳建強(qiáng)

（南方醫(yī)科大學(xué)，廣東 廣州 510515 ）

體育運(yùn)動具有一定的競技性和復(fù)雜性，體育比賽則是檢驗運(yùn)動員的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練成績的主要工具。在比賽中取得良好的成績，是所有運(yùn)動員的夢想。但是，影響體育比賽成績的因素非常多，運(yùn)動員只有加強(qiáng)賽前訓(xùn)練，注意一些重要事項，才能將一些不良因素轉(zhuǎn)化為積極因素，才能在比賽中取得優(yōu)異的成績。在此，本文以賽前調(diào)控、訓(xùn)練安排為重點(diǎn)，就籃球運(yùn)動員賽前訓(xùn)練安排和注意事項進(jìn)行了研究。

1 運(yùn)動員賽前安排和調(diào)控的重要性

體育比賽是檢驗運(yùn)動員能力和成績的試金石。高水平的運(yùn)動賽事，運(yùn)動員完全要靠實(shí)力說話，僥幸和臨場發(fā)揮不會過多地影響運(yùn)動成績。賽前訓(xùn)練與運(yùn)動員的競技狀態(tài)密切相關(guān)，而運(yùn)動員的競技狀態(tài)形成有一個周期和過程。所以，許多時候，必須要通過賽前訓(xùn)練確保運(yùn)動員保持最佳狀態(tài)。

運(yùn)動員賽前準(zhǔn)備是否充分、賽前訓(xùn)練是否科學(xué)合理，都會直接影響到運(yùn)動員賽場上的表現(xiàn)和成績。其中，科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練，可以保證運(yùn)動員保持最佳的競技狀態(tài)。賽前競技狀態(tài)不佳，即會使整個比賽泡湯。因此，許多教練員、運(yùn)動員都對賽前訓(xùn)練給予了高度關(guān)注。通常來說，賽前訓(xùn)練指在賽前6～8周開始，借助科學(xué)的訓(xùn)練安排，持續(xù)提高運(yùn)動員的身體機(jī)能和訓(xùn)練水平，使運(yùn)動員在心理、體能、技能和戰(zhàn)術(shù)上達(dá)到最佳狀態(tài)，為運(yùn)動員在賽場上取得好成績打好基礎(chǔ)。

2 運(yùn)動員賽前安排要點(diǎn)

競技狀態(tài)是一種綜合狀態(tài)，它由賽前狀態(tài)、比賽狀態(tài)和賽后狀態(tài)組成。其中，賽前競技狀態(tài)形成過程主要分兩個階段：一是以身體和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為主的競技狀態(tài)初步形成階段；二是針對賽前訓(xùn)練和熱身比賽，以激發(fā)運(yùn)動員賽前最佳競技狀態(tài)為目的，以戰(zhàn)術(shù)和心理訓(xùn)練為主。下面主要針對這2個階段的訓(xùn)練重點(diǎn)進(jìn)行分析。

2.1 體能訓(xùn)練

不論是哪種類型的體育運(yùn)動，體能都是運(yùn)動員取得好成績的根本和基礎(chǔ)。同樣，在籃球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練應(yīng)貫穿始終?；@球體能訓(xùn)練是籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。在籃球比賽前，許多教練員對籃球訓(xùn)練尤其重視。通常來說，籃球比賽前的體能訓(xùn)練重點(diǎn)是訓(xùn)練運(yùn)動員對體能負(fù)荷的把握，目的是提高運(yùn)動員的體能?；@球運(yùn)動員賽前體能訓(xùn)練重點(diǎn)是：（1）在訓(xùn)練前進(jìn)行體能測試。（2）根據(jù)體能測定結(jié)果，選擇合適的體能訓(xùn)練項目，合理把握訓(xùn)練負(fù)荷、強(qiáng)度和頻率。這一階段的體能訓(xùn)練通常從跑步開始，訓(xùn)練方式有沖刺跑、折返跑、變速跑、弧線跑、急停急起跑動等。（3）開展高強(qiáng)度體能強(qiáng)化訓(xùn)練，有時還會將專項訓(xùn)練與彈跳素質(zhì)和籃球技能訓(xùn)練結(jié)合起來，以提高運(yùn)動員體能水平。（4）模擬實(shí)戰(zhàn)，在模擬比賽中促使運(yùn)動員進(jìn)行超量恢復(fù)。

2.2 技能訓(xùn)練

技能是影響運(yùn)動發(fā)揮的重要因素。籃球運(yùn)動員賽前技能訓(xùn)練與體能訓(xùn)練一樣，也是分為基礎(chǔ)訓(xùn)練、強(qiáng)化訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練3個階段。其中，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，教練員要綜合籃球運(yùn)動比賽技能要求，重視籃球進(jìn)攻、防守技能和攻防轉(zhuǎn)換技能訓(xùn)練，嚴(yán)格對運(yùn)動員的要求，促使運(yùn)動員將技能訓(xùn)練貫穿到訓(xùn)練的全過程。在體能強(qiáng)化訓(xùn)練階段，教練員要重視2個方面：一是注意彌補(bǔ)運(yùn)動員的技術(shù)薄弱環(huán)節(jié)；二是根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，采取特殊鍛煉手法和措施，鍛煉運(yùn)動員的特長。在模擬實(shí)驗階段，教練員要認(rèn)真觀察運(yùn)動員技術(shù)優(yōu)勢和不足之處，對相關(guān)問題查漏補(bǔ)缺，使運(yùn)動員在模擬訓(xùn)練中提高技術(shù)水平。

2.3 戰(zhàn)術(shù)能力訓(xùn)練

戰(zhàn)術(shù)是籃球比賽中球隊取得勝利的基礎(chǔ)。籃球比賽戰(zhàn)術(shù)變化多樣，打法眾多。球場上的人員配置不同，情況不同，籃球戰(zhàn)術(shù)都要隨之發(fā)生變化。運(yùn)動員只有在熟悉戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)上做好配合，才能確保球隊取得勝利。戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合包括進(jìn)攻與防守2個部分，教練員要根據(jù)球隊的實(shí)際情況，制訂戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練計劃，開展戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。在籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，教練員要重點(diǎn)進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)知識教育，重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動員的配合意識，使運(yùn)動員熟悉戰(zhàn)術(shù)配合技術(shù)，形成穩(wěn)定的戰(zhàn)術(shù)小組。在強(qiáng)化提高階段，教練員要根據(jù)運(yùn)動員的綜合表現(xiàn)，有針對性地進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，科學(xué)設(shè)計籃球攻守體系，并適時進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)調(diào)整，以提高全隊的協(xié)調(diào)能力。在模擬實(shí)戰(zhàn)階段，教練員要利用接近實(shí)戰(zhàn)的比賽環(huán)境和比賽訓(xùn)練，檢驗戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練成果，找出其中存在的問題，讓隊員形成特長戰(zhàn)術(shù)。

2.4 籃球賽前心理訓(xùn)練

籃球賽前心理訓(xùn)練的目的是通過專門化、目標(biāo)性的訓(xùn)練，使運(yùn)動員形成良好的心理狀態(tài)?；@球運(yùn)動員賽前心理訓(xùn)練的重點(diǎn)是：在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，借助大量重復(fù)、枯燥的訓(xùn)練培養(yǎng)運(yùn)動員吃苦耐勞的精神和良好的心理品質(zhì)；在強(qiáng)化提高階段，針對運(yùn)動員的自滿和懈怠心理，給運(yùn)動員打氣，提高運(yùn)動員的調(diào)控能力；在模擬實(shí)戰(zhàn)階段，針對運(yùn)動員焦灼不安的心理，開展自信心訓(xùn)練，通過肌肉放松法、呼吸調(diào)節(jié)法和自我暗示法，強(qiáng)化對成功的積極渴望和合理表達(dá)，對運(yùn)動員進(jìn)行積極暗示，幫助運(yùn)動員樹立自信。

3 運(yùn)動員賽前注意事項

3.1 制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃

籃球運(yùn)動員賽前訓(xùn)練不是一個獨(dú)立的訓(xùn)練單元，它是籃球運(yùn)動員全年訓(xùn)練計劃的一部分。即便是高水平的運(yùn)動員，在比賽前，在心理、技能等方面也會出現(xiàn)一些問題，運(yùn)動員賽前訓(xùn)練因此而具有一定的必要性。運(yùn)動員賽前訓(xùn)練涉及的問題眾多，它需要教練員根據(jù)運(yùn)動員的綜合狀況，制訂賽前訓(xùn)練計劃，對運(yùn)動員賽前訓(xùn)練的“量”和“度”進(jìn)行合理安排。確切來說，教練員在制訂賽前訓(xùn)練計劃時，要制訂科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)，給運(yùn)動員一個準(zhǔn)確的定位，并將訓(xùn)練時間劃分為不同的階段，不同階段的訓(xùn)練內(nèi)容、目標(biāo)要具有差異性和目的性，各階段要平穩(wěn)銜接?；@球賽前訓(xùn)練計劃要包括訓(xùn)練時間界定，訓(xùn)練具體安排，訓(xùn)練課次、強(qiáng)度變化等方面的內(nèi)容。此外，根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)和成績，教練員還要及時調(diào)整訓(xùn)練目標(biāo)，合理調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度。例如，在籃球訓(xùn)練中，長期的低強(qiáng)度訓(xùn)練容易使運(yùn)動員感到疲憊，還容易影響運(yùn)動員技能形成，因此，教練員要合理把握低強(qiáng)度訓(xùn)練的量，及時促使其向高強(qiáng)度和專項訓(xùn)練過度。

3.2 保證充足的睡眠

失眠、睡眠不足，是賽前困擾運(yùn)動員的一個普遍問題。夜間充足、高質(zhì)量的睡眠，能使運(yùn)動員精神煥發(fā)，心情愉快，有助于提高運(yùn)動員的訓(xùn)練質(zhì)量，確保運(yùn)動員取得好成績。因此，在籃球比賽前，在賽前訓(xùn)練期間，運(yùn)動員要合理安排生活、訓(xùn)練和休息時間，確保生活秩序合理、有規(guī)律，避開一些可以給自己帶來緊張、興奮感的事情，如唱歌、看電影、玩刺激的游戲等，避免因為過度興奮或緊張而影響睡眠質(zhì)量。在運(yùn)動員確實(shí)受到睡眠問題干擾的情況下，教練員可以結(jié)合生理學(xué)家和醫(yī)生的建議，開展一些有利于促進(jìn)睡眠的練習(xí)，幫助運(yùn)動員解決睡眠問題。如讓運(yùn)動員平躺，放松，通過呼吸氣排出焦慮，感受安靜，或者適當(dāng)轉(zhuǎn)移運(yùn)動員的注意力，給予運(yùn)動員以積極的暗示，提高他們的睡眠質(zhì)量。

3.3 合理安排飲食

體育運(yùn)動時間長、消耗大，所以對飲食要求特別嚴(yán)格。 在籃球比賽前，一些運(yùn)動員可能會因為緊張、訓(xùn)練等原因而出現(xiàn)身體機(jī)能下降等情況。所以，在籃球比賽前，運(yùn)動員除了要保證睡眠充足外，還要加強(qiáng)營養(yǎng)，合理飲食，以確保身體狀態(tài)達(dá)到最佳。通常來說，籃球運(yùn)動員在賽前飲食方面要注意以下問題：（1）飲食多樣化，合理搭配，確保飲食營養(yǎng)全面。如有必要，運(yùn)動員還要改變以往的那些不良的飲食習(xí)慣，形成科學(xué)穩(wěn)定的飲食習(xí)慣，不吃辛辣刺激性的食物，避免那些容易造成消化不良的食品。（2）適當(dāng)攝入一些高能量的物質(zhì)，尤其是多食用一些高糖、低脂類食品，以確保賽前的身體能量。（3）注意補(bǔ)充水分，同時盡量不要飲用那些容易導(dǎo)致興奮的咖啡、濃茶類飲料，避免影響比賽。

3.4 做好準(zhǔn)備活動

如今，隨著體育科學(xué)意識的提高，許多運(yùn)動員都有了賽前準(zhǔn)備和熱身的意識，養(yǎng)成了賽前準(zhǔn)備的好習(xí)慣。通常來說，運(yùn)動強(qiáng)度越大，對準(zhǔn)備活動的要求越高?；@球是一項對肌肉爆發(fā)力、速度、柔韌性要求都很高的運(yùn)動項目，在籃球比賽或訓(xùn)練之前，運(yùn)動員需要在生理和心理上做好準(zhǔn)備，可以提高運(yùn)動員的訓(xùn)練質(zhì)量和比賽成績。在籃球賽前準(zhǔn)備中，要注意以下幾點(diǎn)：根據(jù)運(yùn)動和訓(xùn)練的量、強(qiáng)度，做好準(zhǔn)備工作，編制適宜的準(zhǔn)備活動。通常來說，準(zhǔn)備活動一般不少于20min，以身體輕微出汗、自己感覺身體已經(jīng)充分放開為宜。其次，在準(zhǔn)備活動中，針對重點(diǎn)部位如上下肢，做一些拉伸練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉的伸展性。再次，準(zhǔn)備活動的時間長短和內(nèi)容，要因人而異，整個過程要循序漸進(jìn)，運(yùn)動員要根據(jù)自身情況，合理掌控準(zhǔn)備活動的時長和強(qiáng)度。

3.5 做好心理準(zhǔn)備

賽前心理準(zhǔn)備，是影響運(yùn)動員臨場發(fā)揮、戰(zhàn)術(shù)水平的關(guān)鍵。充分的賽前心理準(zhǔn)備，能消除運(yùn)動員的心理障礙，提高運(yùn)動員的自信心，激發(fā)運(yùn)動員必勝的斗志。以此，在籃球賽前，教練員要與運(yùn)動員一起，制訂一套心理準(zhǔn)備方案，開展相應(yīng)的心理訓(xùn)練，以使運(yùn)動員處于最佳備戰(zhàn)狀態(tài)。運(yùn)動員賽前心理準(zhǔn)備的內(nèi)容有：根據(jù)制訂的戰(zhàn)術(shù)，就賽場上的一些影響因素（場地、突發(fā)事件）進(jìn)行分析，制訂應(yīng)對措施；如果條件許可，帶領(lǐng)運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)場練習(xí)，使運(yùn)動員在練習(xí)中發(fā)現(xiàn)和解決問題；在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，提高運(yùn)動員對技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的熟練程度，使他們盡可能熟悉比賽環(huán)境，提高他們的適應(yīng)能力；針對運(yùn)動員的心理狀態(tài)和情緒（淡漠、激動），給予運(yùn)動員積極的心理暗示和指導(dǎo)，讓他們及時調(diào)適心境，做好情緒管理。

4 結(jié) 語

運(yùn)動員賽前訓(xùn)練至關(guān)重要，運(yùn)動員賽前訓(xùn)練涉及的方面非常多?；@球教練員和運(yùn)動員只有從小事做起，認(rèn)真做好賽前訓(xùn)練的安排和規(guī)劃，認(rèn)真做好訓(xùn)練安排事項，才能為比賽做好服務(wù)，確保在賽場上取得更好的成績。