籃球運動專項力量訓練研究

廖生波

（北京交通大學 北京 100044）

籃球運動專項力量訓練研究

廖生波

（北京交通大學 北京 100044）

籃球運動的專項力量素質(zhì)是決定籃球比賽中輸贏成敗的一個重要因素。籃球運動場的比賽激烈,身體對抗更加猛烈。各種戰(zhàn)術(shù)、技能的不斷發(fā)展與變化,對運動員的身體素質(zhì)提出了更高的要求。籃球運動員的專項力量是身體在對抗中完成高質(zhì)量的動作與技能的重要保證。本文基于籃球運動中對運動員身體素質(zhì)的要求,專項力量的重要作用等的討論,具體面對籃球場中的激烈比賽,該如何增強籃球運動員的專項力量的訓練,提高其身體素質(zhì),為籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練提供一定的幫助與指導,為贏得比賽奠定良好的基礎。

籃球運動 專項力量 訓練

現(xiàn)代籃球事業(yè)的迅猛發(fā)展,使籃球運動場中的比賽競爭更加激烈,籃球運動者之間的身體對抗更加的兇猛。在高水平的籃球比賽中,運動員之間的身體碰撞非常頻繁,要獲得籃球場上的勝利,不僅要依靠良好的戰(zhàn)術(shù)能力,關(guān)鍵還是要有一個高水平的身體素質(zhì)去對抗籃球場中的高運動量和碰撞率。由此可見,運動員地身體素質(zhì)是關(guān)系籃球比賽輸贏的重要因素,是取得優(yōu)異成績的重要基礎,而要提高運動員的身體素質(zhì)就必須運用科學的方法來進行訓練。

1 籃球運動員的身體素質(zhì)

身體素質(zhì),通常指的是人體肌肉活動的基本能力,是人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉工作中的綜合反映。身體素質(zhì)一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。身體素質(zhì)經(jīng)常潛在地表現(xiàn)在人們的生活、學習和勞動中,自然也表現(xiàn)在體育鍛煉方面。一個人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關(guān),但與后天的營養(yǎng)和體育鍛煉的關(guān)系更為密切,通過正確的方法和適當?shù)腻憻?可以從各個方面提高身體素質(zhì)水平。專項身體素質(zhì)是指在籃球運動過程中所要涉及的身體機能能力,對中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官起到專門性的影響。

籃球的專項身體素質(zhì)訓練是籃球運動訓練的重要組成部分,根據(jù)籃球運動的特點,對影響身體運動的方面進行專門的訓練,采用一定的方法和手段有效的對需要的特殊的身體素質(zhì)進行發(fā)展。在籃球運動的訓練中,隨著運動員身體素質(zhì)的發(fā)展和籃球基本技能的掌握,有必要進行一定的專項的身體素質(zhì)訓練,提高運動員的身體素質(zhì),以滿足籃球運動的需要。要提高籃球運動員的籃球運動水平就必須有目的、有計劃的對一般的身體素質(zhì)進行專門的訓練,將籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)緊密的結(jié)合起來,以適應籃球運動的發(fā)展需要。通過籃球運動對運動員身體素質(zhì)的訓練,不僅是完成教學任務的關(guān)鍵,對運動的技能和運動水平有著十分重要的意義,同時也能夠在專項訓練之中鍛煉運動員的意志力,使其保持良好的競技狀態(tài),還能夠提高其在運動場上的隨機應變的能力,有效的防止一些傷病的發(fā)生。

2 專項運動素質(zhì)在籃球比賽中的重要性

籃球運動在理論上是不允許運動員之間有身體的接觸,但是從當前的籃球場上的競技比賽來看,運動員之間的對抗、防守變得更加激烈,籃球的打法也更加的兇悍,難免會發(fā)生身體上的碰撞。尤其是在一些高水平的籃球比賽中,運動員的防守開始體現(xiàn)出一些主動性、力量性的特點。作為一個籃球運動員如果沒有一個良好的身體素質(zhì)作保障,就難以使擁有的籃球技能正常發(fā)揮,更不用說完成攻守技能動作了。在當前世界水平的籃球運動員中,其除了擁有精湛的囚衣之外,還有著充足的體力來對抗競爭者,從他們強壯而發(fā)達的肌肉我們就可以看到他們身體的健壯。這就是當今的籃球運動員為什么追求有一個強壯的身體的原因。據(jù)報道,像喬丹、科比這樣優(yōu)秀的籃球運動員能在激烈的籃板下占有一席之地,并得到人們的認可,無不得益于其力量的訓練。NBA賽場上的籃球運動員之所以能夠打出令全世界球迷瘋狂的比賽,除了他們較為高超的籃球技能以外,他們強壯的身軀更是其比賽激烈的秘訣,這都取決于他們平日里刻苦的專項訓練。凱文·約翰曾說過:“是力量訓練給了我無窮的力量和耐力,才促使我在場上不停的來回穿梭,立足于巨人之林。”從這些優(yōu)秀的籃球運動者的經(jīng)驗來看,專項的力量訓練在籃球的運動中有著至關(guān)重要的作用。

3 籃球運動員專項力量素質(zhì)的生理基礎

籃球運動中的肌肉收縮主要是依靠中樞神經(jīng)系統(tǒng)來進行調(diào)節(jié)和控制的,這種調(diào)節(jié)對肌肉的收縮力有著重要的作用。專項力量的訓練,有益于改善和提高運動員的神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,增加肌肉的生理橫斷面積,從而增強肌肉的收縮力。發(fā)展肌肉的最大力量取決于三種因素:一是與運動有關(guān)的肌肉群地收縮合力。二是參與運動的主動肌的最大收縮力。三是參加動作肌肉所附著的骨杠桿的機械率。

4 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練應當遵循的原則

4.1 優(yōu)先發(fā)展最大力量的原則

籃球比賽對運動員的速度和力量的要求都比較高,因此在專項訓練的過程中要同時對力量和速度進行發(fā)展。當兩者都得到發(fā)展的時候,速度力量就會得到較大的提高。相對于速度來講,運動員的力量的提高較為容易一些,因此提高速度力量的有效途徑就是發(fā)展力量。因此在專項訓練的過程中要科學合理的利用各種動力性的練習手段,在超重量的負荷練習中適當?shù)募尤胫械蓉摵傻牧α烤毩?能夠較大的提高肌肉的橫斷面積,并且能夠使肌肉的協(xié)調(diào)能力得到發(fā)展,為進一步的快速力量發(fā)展奠定了堅實的基礎。

4.2 力量訓練和籃球技術(shù)相結(jié)合

專項力量的訓練就是為了能夠在籃球運動中更加自如的應對挑戰(zhàn),那么在力量訓練中一定要結(jié)合籃球技能、戰(zhàn)術(shù)以及心理訓練,這樣可以在籃球運動中有效的發(fā)揮力量。

4.3 制定科學合理的訓練計劃

無規(guī)矩不成方圓,對于籃球運動的專項訓練,一定要有計劃、有組織,這樣才能夠達到訓練的目的。所謂的科學合理的訓練計劃就是要根據(jù)運動員的年齡和力量的發(fā)展水平,制定一套屬于他們自己的力量素質(zhì)訓練計劃,對每節(jié)課訓練什么,時間多長以及練習順序、訓練重復等都有一個明確的標準,這樣才能夠有效的提高身體力量素質(zhì)。

5 籃球?qū)ｍ椓α坑柧毜闹饕椒皯门e例

5.1 手指、手腕等小肌肉群的訓練

在籃球的運動中有投籃、傳球等動作，而這些動作都需要運動員的手指、手臂等肌肉群發(fā)揮力量，所以籃球投籃和傳球的動作是否能夠順利完成取決于運動員的小肌肉群的力量。那么對這些小肌肉群的訓練方法有那些呢？發(fā)展手指的力量可以利用握力器、手握鉛球等方法。鍛煉手腕以手臂可以用雙手握啞鈴的方法。進行籃球傳接的練習可以鍛煉手指、手腕以及手臂等的力量，一般為4組，一組為50次。

5.2 上肢力量訓練方法

籃球運動員的上肢專項訓練中,肩部力量的訓練較為重要,因為發(fā)達的肩部肌肉和結(jié)實的胸肌有助于運動員應對激烈的比賽。上肢訓練的方法有:利用杠鈴等做舉重練習,可以采取平躺、站立的姿勢進行練習,用實心球傳球以及投籃等方法。在籃球運動中,運用實心球發(fā)展上肢力量的聯(lián)系方法一般要進行三組練習,每組15次。

5.3 腰部、腹部的訓練方法

在籃球運動過程中,無論是上下跳躍、左右傾斜以及前后位移都要用腰部的力量來支撐,同時,腰部還是調(diào)節(jié)身體重心的關(guān)鍵,在籃球比賽過程中,腰腹的力量的強弱直接影響到各種動作的質(zhì)量。那么如何進行腰腹的訓練呢？可以采取仰臥起坐、杠鈴負重轉(zhuǎn)體運動或者雙手舉起實心球由頭頂投向遠方的練習等,在籃球發(fā)展腰腹力量的練習中仰臥起坐的方法應當是進行4組,每組15次。

5.4 下肢力量訓練方法

籃球運動中對運動員的彈跳力要求較高,而彈跳力水平的高低取決于下肢力量的強弱。根據(jù)籃球運動員彈跳特點,下肢力量訓練應以股四頭肌、小腿三頭肌為主、其次是股后肌群。

（1）對股四頭肌的訓練主要采取深蹲的方法,正確的蹲法為大小腿之間的夾角必須在90度以內(nèi),但是大腿不能貼著小腿。深蹲是力量訓練的基礎,直接影響著半蹲的發(fā)展。彈跳力主要取決于半蹲和提踵兩種,因此在訓練的過程中,要采取半蹲為主,深蹲為輔,負重半蹲的方法,大小腿之間保持大約120度的夾角,放慢下蹲的速度,在最低點時以最大的力量站立,此時要保證上半身的正直,切忌挺腰翹臀。

（2）對小腿三頭肌的訓練主要是負重提踵,即在聯(lián)系的時候墊高前腳掌,加大小腿三頭肌的拉伸度,速度要由慢到快。其次就是負重半蹲跳,注意跳起的速度要快,保證腳腕蹦直,為了安全起見,要在軟地上或者訓練墊子上進行。

（3）股后肌群的練習動作有硬拉、抓舉等,這些都和腰部肌肉緊密聯(lián)系的,因此要將此部位的練習和腰部聯(lián)系結(jié)合起來。根據(jù)籃球運動發(fā)展下肢力量的專項訓練方法有:助跑摸籃板,進行3組,每組15次;雙手抱籃球蛙跳,3組,每組15次。

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6.1 注意各個肌肉群的力量均衡發(fā)展,避免局部承擔過重

在籃球的專項力量素質(zhì)訓練過程中,各個肌肉群由于張弛度、承受力等的不同,如果不注意力量的均衡,很容易造成運動的損傷。一次在訓練的過程中在對四肢、腰部、腹部等大肌肉進行訓練,還要注意踝關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)等小肌肉群以及薄弱的肌肉群的訓練,保證力量的均衡發(fā)展。另外,在發(fā)展專項力量素質(zhì)的時候了,應當對運動員的身體的不同部分進行交替訓練,這樣可以提高肌肉的張弛度。

6.2 訓練以前做好預備活動,防止安全事故的發(fā)生

在進行專項力量訓練以前,要做好準備活動,這樣既能夠使身體的各部分肌肉、關(guān)節(jié)得到活動,又能提醒鍛煉者的心理及時的進入到工作狀態(tài)。這樣可以有效的防止拉傷以及扭傷等事故的發(fā)生。另外在訓練過程中要提高注意力,做好安全措施,預防事故的發(fā)生。教練要根據(jù)不同的訓練者的身體素質(zhì),提出不同的訓練要求,遵循循序漸進的原則。

6.3 注意訓練時間的安排

訓練持續(xù)的時間以及方法對專項力量的訓練質(zhì)量和效果有著直接的關(guān)系。力量的訓練比較注重時間的連貫性,因為長時間的間隔或者停止訓練以后,力量素質(zhì)就會不斷的下降,最終消失。因此要想獲得較高的力量素質(zhì)一定要做好長期訓練的準備,一定不能夠有中斷練習的現(xiàn)象,即便是在比賽期間也應當適當?shù)陌才乓恍┚毩?較好的訓練時間隔是一天,每周不能少于兩次。另外,要將訓練的方法和動作的特點緊密的結(jié)合起來,例如一些側(cè)重動力性練習,要與彈跳力、靈敏性以及籃球技術(shù)的練習結(jié)合起來,將力量轉(zhuǎn)化為活力。在訓練局部力量的時候注意整體力量的練習,在發(fā)展大肌肉群力量的時候,不能忽略小肌肉群的訓練。在進行四肢練習的時候也不能忽視腰背肌肉群的練習,這樣才不至于因為局部負擔過重而導致傷害事故?；@球的專項力量訓練中,一個比較有效的手段就是負重練習。但是絕對不能一直單一、重復的進行練習,盡量配合一些跑步等具有靈活性和協(xié)調(diào)性的力量練習。

6.4 注意訓練以后進行整理活動

籃球的專項訓練中比較注重運動員的肌肉的鍛煉,在鍛煉中由于運動以及負荷力的作用會導致肌肉在訓練以后的酸脹感,這是一種正常的現(xiàn)象,但是我們也應當采取一些積極的措施以減少酸脹感以防止能量的過多消耗,保持肌肉的良好彈性。若是積極的措施便會導致肌肉長期處于緊張狀態(tài),減小肌肉的彈性,不利于增長。因此要在訓練后運動員要養(yǎng)成自我放松的習慣和掌握必要的恢復手段,例如慢跑。在條件允許的情況下可以對肌肉鍛煉的部位進行按摩,遮掩可以增加肌肉的彈性和力量。

7 結(jié)語

力量素質(zhì)是籃球運動員的必要素質(zhì),對其速度、彈跳以及籃球技能的發(fā)揮起著重要的作用。只有具備良好的力量素質(zhì)才能夠比賽中對抗較為猛烈的沖擊力以及完成高質(zhì)量的技術(shù)動作。但是在現(xiàn)實中一些籃球教練還不能完全的意識到專項力量的重要性,忽視力量的訓練,單純的重視技術(shù)的發(fā)揮,還有的老師注重力量的重要性,卻不注重方法,這同樣不能有效的提高運動員的身體力量素質(zhì),難以贏得籃球比賽。因此在平時的籃球?qū)ｍ椓α坑柧氈?要堅持正確的方法、注意訓練的系統(tǒng)性和長期性,才能有效的提高身體力量素質(zhì)。

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2095-2813(2012)03(c)-0022-02