開啟低血糖指數(shù)的密碼

文/段盛林 陳偉

編者按：食物血糖生成指數(shù) （GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。高GI的食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高， 簡單說就是血糖升的高；低GI食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

因此，利用食物血糖生成指數(shù)合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有益處。一般來說，只要一半的高血糖生成指數(shù)食物替換成低血糖生成指數(shù)食物，就能獲得顯著改善血糖的效果。

我國自古以來就是一個講究養(yǎng)生的國度。從長壽到“成仙”，道骨飄逸，一直是人們的長生追求，并不斷演繹成養(yǎng)生的基因，構(gòu)成文化的犄角。如今我國進(jìn)入歷史最好時機(jī)，黨和政府十分重視人們的身體健康，總書記強(qiáng)調(diào)“沒有全民的健康，就沒有全面的小康”。2017年國務(wù)院出臺了《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》和《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》等一系列健康政策，我國健康產(chǎn)業(yè)迎來了新時代。但不可忽視的是，目前我國三高、腫瘤等現(xiàn)代病呈井噴之勢，成人糖尿病患者患病率達(dá)到13.6%，肥胖及超重人群達(dá)到了4億以上，健康問題十分嚴(yán)峻。人人都在追求健康，也借機(jī)炒熱了各種養(yǎng)生節(jié)目，催生了各類“養(yǎng)生大師”，五花八門的養(yǎng)生理念接踵問世，消費(fèi)者難辨真?zhèn)?，問診門口熙熙攘攘，求醫(yī)路上騙術(shù)多多。因此，獲得科學(xué)的養(yǎng)生之道、正確的飲食方案，關(guān)系國計(jì)民生，關(guān)系人們的“獲得感、幸福感和安全感”。

近年來，隨著國家大健康產(chǎn)業(yè)政策的實(shí)施，營養(yǎng)學(xué)科建設(shè)呼聲日高，營養(yǎng)干預(yù)方式日趨豐富，“養(yǎng)生”用詞也悄然發(fā)生了改變，從過去的“營養(yǎng)支持”“營養(yǎng)修復(fù)”到今天的“營養(yǎng)治療”。營養(yǎng)不再是救死扶傷戰(zhàn)場的后勤兵，而是還原為一線作戰(zhàn)的“真勇士”。隨著營養(yǎng)干預(yù)外延不斷擴(kuò)大，合理膳食和健康生活方式用于防病治病，正日漸為人們所接受并青睞。

誘人的食物與科學(xué)的膳食

民以食為天，食是人的天性，但區(qū)域不同，飲食習(xí)慣各異，人體差別也大，造成了膳食研究的復(fù)雜性。過去人們推薦地中海膳食和日本為代表的東方膳食，是基于流行病調(diào)查和統(tǒng)計(jì)學(xué)結(jié)果演化而來。地中海地區(qū)的心腦血管疾病發(fā)病率相對較低，日本則是世界平均壽命最高的國家之一。近年來，營養(yǎng)界在不斷探索研究生酮飲食、DASH飲食（降低血壓的飲食）、低GI膳食和輕斷食等典型膳食模式，通過現(xiàn)代科學(xué)手段，闡述其作用機(jī)制、評價其優(yōu)劣，擬創(chuàng)制出更合理、更“科學(xué)養(yǎng)生”的膳食模型。

1.生酮飲食

生酮飲食通常指高脂肪、極低碳水化合物飲食。由于碳水化合物攝入不足，因此人體利用脂肪來供應(yīng)能量，而脂肪轉(zhuǎn)化為能量的同時容易產(chǎn)生酮體，故名生酮飲食。生酮飲食早在20世紀(jì)20年代由美國首次提出，最早應(yīng)用在兒童難治性癲癇的治療上，并取得了一定的臨床效果。而目前生酮飲食則用來關(guān)注正常人的體重控制，并在國內(nèi)國外研究中形成熱點(diǎn)。生酮飲食可以快速動員體內(nèi)脂肪，從而有助于快速減重，并不易產(chǎn)生饑餓感，降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)，因嚴(yán)格限制碳水化合物入量而導(dǎo)致血糖更容易控制。但也容易出現(xiàn)酮癥、低血糖、精神障礙等不利影響。因此，對生酮飲食褒貶不一，爭議不斷，在適應(yīng)證方面尚需進(jìn)一步完善。

2.DASH飲食

DASH飲食是1997年由美國提出。主要是針對預(yù)防高血壓設(shè)計(jì)的飲食控制模式，強(qiáng)調(diào)攝取足夠的蔬菜、水果、低脂奶，減少油脂尤其是飽和脂肪酸的用量，減少飲食中鈉的攝入量，多吃富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物，營養(yǎng)相對均衡。其實(shí)，DASH飲食也適合于骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病等患者，因此也多次被評為全球最佳膳食模式。但是，DASH飲食最具特點(diǎn)的仍是減鹽控油，嚴(yán)格要求每天攝入的鹽在1.5～3 g，針對性較強(qiáng)，但普適面相對較弱，缺少明確的生理指標(biāo)，需要從營養(yǎng)基因組學(xué)、代謝組學(xué)等多組學(xué)角度深入剖析，進(jìn)一步闡明機(jī)制機(jī)理，建立相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，提高其操作性和實(shí)用性。

3.輕斷食飲食

輕斷食飲食也是近年來熱門的膳食模式。因其穩(wěn)定的減重效果、便捷的飲食方式使人們趨之若鶩。近年來，研究成果不斷推出。以“5+2”為代表的輕斷食模式不但可以減重，而且對糖尿病、高血壓等“三高”疾病有益。但其核心仍是從能量控制著手，缺少營養(yǎng)機(jī)制研究基礎(chǔ)，缺乏基于循證醫(yī)學(xué)的臨床數(shù)據(jù)?；诖?，北京協(xié)和醫(yī)院在國家衛(wèi)生健康委員會的支持下正在進(jìn)行輕斷食臨床驗(yàn)證實(shí)驗(yàn)，擬解析其科學(xué)性，完善其結(jié)構(gòu)模式。目前，市場上很多減肥食品套用輕斷食之名，實(shí)施的卻是所謂的“辟谷”“斷食”之實(shí)際，這樣很容易造成低血糖和代謝紊亂等不良反應(yīng)。因此，嚴(yán)格及標(biāo)準(zhǔn)的輕斷食模式仍需要在臨床營養(yǎng)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

4.低GI飲食

GI是血糖生成指數(shù)（glycemic index, GI）的英文縮寫，又稱升糖指數(shù)、血糖指數(shù)，是加拿大學(xué)者提出的評價碳水化合物的一個生理學(xué)參數(shù)，用來衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)程度高低，可以科學(xué)地反映飲食的健康效應(yīng)。通常高于70的稱高GI飲食，55～70的叫中GI飲食，小于55的是低GI飲食。低GI飲食的最大特征就是GI指標(biāo)。FAO/WHO專家委員會于1997年對GI定義：攝取50g含碳水化合物的食物后2h的血糖應(yīng)答曲線下增加的面積（IAUC）與同一個體攝入50g碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)食物(葡萄糖或白面包)后2h血糖應(yīng)答IAUC的比值（%）。因此，低GI飲食越來越受到學(xué)術(shù)界和消費(fèi)者的青睞。

低GI飲食現(xiàn)狀與發(fā)展

GI概念自從多倫多大學(xué)Dr.David J.Jenkins 教授提出以來，便成為營養(yǎng)界的熱點(diǎn)，GI研究不斷深入，成果豐碩，成績斐然，并且成為消費(fèi)者選擇食物或食品的重要依據(jù)。目前，在歐盟、美國、澳大利亞和南非等地建立了相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，并且在食品標(biāo)簽上標(biāo)識，獲得了消費(fèi)者較高的認(rèn)知，在澳大利亞GI認(rèn)識度更是達(dá)到了80%以上。

在我國，GI研究相對滯后，但GI指標(biāo)并不陌生，比如北京大學(xué)出版社出版的《中國食物成分表》就有GI數(shù)據(jù)，中國疾病控制中心還研究了GI的測定方法，目前正在申報(bào)國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，在特醫(yī)食品領(lǐng)域的糖尿病患者特定全營養(yǎng)食品的國家標(biāo)準(zhǔn)中，還明確提出了GI的指標(biāo)，當(dāng)前營養(yǎng)學(xué)醫(yī)生十分關(guān)注食物或食品中的GI數(shù)值。但由于GI在我國的研究不深、宣傳不夠，人們對GI的認(rèn)識仍不清楚，往往認(rèn)為替代部分或去掉蔗糖，或者降低碳水化合物就自然降低GI了，而沒有了解食物中葡萄糖的釋放與很多因素相關(guān)。因此，夸大GI的情況也屢見不鮮，甚至認(rèn)為所有低GI食物都是健康的，低GI食物食用過多也無妨。實(shí)際上，我們關(guān)注食物或食品中碳水化合物性能的同時，也要關(guān)注碳水化合物的食用量，也就是血糖負(fù)荷（也稱GL）；我們關(guān)注GI的數(shù)值，還要關(guān)注血糖的波動，關(guān)注其他營養(yǎng)素對膳食供能比的影響，關(guān)注生活因素的影響，在選擇低GI食物時，需要結(jié)合營養(yǎng)標(biāo)簽同時判斷。因此，GI既是食物或食品中碳水化合物的重要特性，也是一個系統(tǒng)養(yǎng)生的理念。

另外，在一些媒體和書籍上，時常會出現(xiàn)混合GI的概念，也就是一個配方食品的GI值是通過各原料組分的GI值貢獻(xiàn)比例估算出來的，這與GI的本質(zhì)特征有著根本性的偏差，并不能反映食物或食品的真正特性。根據(jù)GI的定義，GI必須通過人體實(shí)驗(yàn)來測定。研究表明，長期食用低GI飲食，在血糖控制、體重控制等方面十分有效，而且不會出現(xiàn)不良癥狀。因此，GI不僅可以有助于研究食物組分協(xié)同作用機(jī)制，指導(dǎo)開發(fā)適合于特定人群的健康食品，而且可以幫助消費(fèi)者正確地選擇食物，教育人們正確的烹飪與食用方式。

低GI飲食與生活

GI的數(shù)值表現(xiàn)的是食物本身對于血糖的影響，反映著該食物或食品的生理特性，幫助消費(fèi)者選擇自己適合的食物或食品；GI的研究詮釋食物中各組分的協(xié)同關(guān)系，揭示著健康飲食的關(guān)聯(lián)度與影響機(jī)制，引導(dǎo)消費(fèi)者培育健康的生活方式，享受吃的行為，提高吃的智慧，實(shí)現(xiàn)吃的自由。因此，GI不僅反映的是食物或食品的健康特性，而且體現(xiàn)一種“以人為本”的養(yǎng)生理念，是一個涉及消費(fèi)行為、心理行為、運(yùn)動行為等因素的健康理念。

1.GI與消費(fèi)行為

研究表明，同一種食物，蒸、燉、炒、煮等烹飪方式不同，消化有異，GI不同；飲、咽、吃、嚼等食用方式不同，GI也有不同。GI不同其血糖反應(yīng)不同，健康表現(xiàn)也不同，生活質(zhì)量不同。

因此，標(biāo)簽上的GI數(shù)值不僅是食物選擇的依據(jù)，而且是食物消費(fèi)行為的指南。GI告訴我們，要正確選擇食物，不要貪多，不要浪費(fèi)，不要過量食用碳水化合物過高的食物，要預(yù)防熱量過剩，“七分飽為宜”；要選擇低GI食物，要正確烹飪食物，盡量用蒸、煮、水炒、涼拌、烤等，少油少鹽，“科學(xué)為要”；要培養(yǎng)良好的食育觀念，要樹立良好的消費(fèi)行為和習(xí)慣，“習(xí)慣為先”。

2.GI與心理行為

近年來，生命科學(xué)的熱點(diǎn)之一是腸道微生態(tài)與健康的研究，有關(guān)生活節(jié)律、心情和音樂對機(jī)體消化吸收影響的文獻(xiàn)越來越多。飲食環(huán)境包括客觀環(huán)境、心理環(huán)境和腸道環(huán)境。越來越受到人們的重視，同一食物，不同的環(huán)境變化均會導(dǎo)致食物GI的波動。通過營養(yǎng)基因組學(xué)、代謝組學(xué)和腸道微生態(tài)組學(xué)等多組學(xué)研究表明，良好的生活節(jié)律，培育了良好的腸道微生態(tài)環(huán)境，產(chǎn)生優(yōu)勢的益生菌群，可以更好地消化吸收食物，代謝出有益的健康因子，抑制有害成分的分泌，通過腸肝軸研究，在大腸中會發(fā)現(xiàn)更多的乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸。而煩躁的心情，會擾亂身體的另一個微生態(tài)世界，直接影響食物的消化吸收，影響腸道微生態(tài)，從而表現(xiàn)紊亂的GI值。

研究還證實(shí)，低GI食物，尤其是含有水蘇糖、小分子膳食纖維等特定益生元的低GI食品，可促進(jìn)雙歧桿菌、乳桿菌等益生菌的繁殖，創(chuàng)造和諧的腸道微生態(tài)環(huán)境，提高機(jī)體的免疫能力，有利于營造良好的心情。

3.GI與運(yùn)動行為

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)壯我們的身體，運(yùn)動也幫助我們消耗多余的熱量，演繹能量平衡。低GI飲食也具有這種杠桿的功能。研究表明，低GI飲食并不代表低熱量，可以平衡能量、平衡營養(yǎng)。結(jié)合運(yùn)動，機(jī)體會消化大量肌糖原，支持運(yùn)動強(qiáng)度及持久度，肌肉細(xì)胞對胰島素產(chǎn)生高度的敏感性，既不會產(chǎn)生低血糖，又可以降低體脂率，還可有效防止因糖原不足導(dǎo)致機(jī)體蛋白質(zhì)消耗的增加。

因此，低GI飲食和適度運(yùn)動相得益彰，是健康生活的核心元素。通過腸腦軸研究，低GI飲食既可以讓我們享受碳水化合物轉(zhuǎn)化的“天使”——葡萄糖，賦予我們快樂的本能，也不用擔(dān)心脂肪的堆積、胰島素抵抗。

總之，GI是一個食物的特殊生理指標(biāo)，是搭建人與食物的橋梁，賦予食物以靈性，體現(xiàn)一種“以人為本”的人文思想。低GI飲食提出量化的生理指標(biāo)，是一種科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)，是傳統(tǒng)養(yǎng)生與現(xiàn)代營養(yǎng)的代謝產(chǎn)物，是循證醫(yī)學(xué)與食品科學(xué)的共晶體；低GI飲食也是一種低碳飲食，具有“低碳環(huán)?！钡奶卣?，傳承著文化的基因，播種著健康的元素，營造著一種和諧的生活。她是集營養(yǎng)、心情、運(yùn)動和文化于一體的和諧元，科學(xué)、有效、節(jié)約是其宗旨，情操、快樂、健康是其目標(biāo)。低GI生活追求的是發(fā)現(xiàn)食物的美、享受食物的美，弘揚(yáng)的是情志的和諧、情操的陶冶，她既是一種健康生活，也是一種生活藝術(shù)。