競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法研究

李靜

摘要體能訓(xùn)練成為制約提高成績(jī)的瓶頸，本文對(duì)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題進(jìn)行分析，提出科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，從而有效地提高了競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

關(guān)鍵詞體能訓(xùn)練速度力量耐力

一、競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中存在的主要問(wèn)題

（一）體能訓(xùn)練思想認(rèn)識(shí)上存在的問(wèn)題

對(duì)體能訓(xùn)練沒(méi)有正確的思想認(rèn)識(shí)，缺乏對(duì)科學(xué)訓(xùn)練理念和方法進(jìn)行探討和實(shí)踐的認(rèn)同.對(duì)于國(guó)外體能訓(xùn)練中的系統(tǒng)性、規(guī)范性和與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合科學(xué)訓(xùn)練思路，以及具體方法和運(yùn)作細(xì)節(jié)，沒(méi)有進(jìn)行研究和實(shí)踐，不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)和解決體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題，使少年運(yùn)動(dòng)員的潛能沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。

（二）缺乏專(zhuān)項(xiàng)意識(shí)，體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)鏈接不夠。

競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練中，專(zhuān)項(xiàng)基本技術(shù)的動(dòng)作形式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)和主要完成動(dòng)作部位的肌肉用力特點(diǎn)與順序等的功能訓(xùn)練是非常重要的。但在訓(xùn)練實(shí)踐中，缺乏創(chuàng)新意識(shí)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練，能夠完全符合不同項(xiàng)目專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作形式與結(jié)構(gòu)特點(diǎn)的訓(xùn)練方法手段非常少采用。

（三）忽視體能訓(xùn)練，影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)潛能的發(fā)揮。

在競(jìng)走項(xiàng)目中體能訓(xùn)練的缺乏和不足較為普遍，由于長(zhǎng)期忽視體能訓(xùn)練，基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的缺乏，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性及全面發(fā)展的基礎(chǔ)力量等訓(xùn)練不足，使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)方面發(fā)展受到限制，已經(jīng)制約了運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的進(jìn)步，直接影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)潛能的發(fā)揮。

（四）沒(méi)有對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行深入的可行性研究

當(dāng)前，國(guó)外研究體能訓(xùn)練對(duì)競(jìng)走技術(shù)的影響非常盛行，而我國(guó)競(jìng)走界從事競(jìng)走項(xiàng)目科研和技術(shù)研究的專(zhuān)家，以及廣大教練員，缺乏對(duì)競(jìng)走項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的可行性研究。沒(méi)有提出和制定可行的體能訓(xùn)練科學(xué)的具體方法和手段。

二、競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

（一）競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

1.耐力訓(xùn)練

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行競(jìng)走訓(xùn)練時(shí)，一般耐力訓(xùn)練安排可貫穿全年各個(gè)階段。冬訓(xùn)一般耐力的體能訓(xùn)練占較大比例，一般耐力體能訓(xùn)練占25%。

不能一下就上高速度，大強(qiáng)度，負(fù)荷量根據(jù)訓(xùn)練水平的提高而增加，逐步使耐力水平超過(guò)原有水平。常采用發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧代謝的一般耐力訓(xùn)練，負(fù)荷量和訓(xùn)練方法有：1.越野跑（30min-40min）；2.長(zhǎng)時(shí)間慢、中速走（5min-5min30s/公里）；3.走跑交替練習(xí)（6km-8km）；4.長(zhǎng)時(shí)間的球類(lèi)練習(xí)等。

2.體能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的一般力量訓(xùn)練，注意采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的練習(xí)，主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腳踝部、腰背部肌肉

力量。避免采用過(guò)重的杠鈴等進(jìn)行力量的練習(xí)。訓(xùn)練方法有：

（1）肩關(guān)節(jié)放松，雙臂擺動(dòng)成直臂，大幅度前后擺動(dòng)。每組練習(xí)100-300次；共6組。

（2）依次伸屈踝關(guān)節(jié)練習(xí)。支撐腿要伸直，足跟著地，足尖蹬地，1盡量加大踝關(guān)節(jié)活動(dòng)對(duì)幅度。動(dòng)作是：兩手支撐軀干前傾60-70度。每組練習(xí)100-300次。共6組。

（3）原地向上連續(xù)跳練習(xí)，做動(dòng)作時(shí)踝關(guān)節(jié)充分伸展，動(dòng)作要放松協(xié)調(diào)。每組練習(xí)80-120次。共6組。

（4）兩腿前后分開(kāi)向前邁大步，后腿用腳掌，前腿用腳跟過(guò)渡

到后腿用腳尖，前腿用全腳掌。每組練習(xí)100-300次；共6組。

（5）二人一組，在墊上相互幫忙做仰臥起坐練習(xí)。每組練習(xí)20-60次；共6組。

（6）仰臥舉腿抬體靜止用力練習(xí)。上體靠近雙腿，全身協(xié)調(diào)用力，仰臥舉腿抬體靜止后，放松躺在地上。每組練習(xí)10-20次。共6組。

（7）兩手支撐轉(zhuǎn)髖跳練習(xí)。足跟足尖交替著轉(zhuǎn)動(dòng)近180度，骨盆沿身體縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)。每組練習(xí)100-300次。共6組。

（8）提高運(yùn)動(dòng)員的力量體能訓(xùn)練。俯臥撐的力量練習(xí)。每組10--30次；雙杠雙臂屈伸力量練習(xí)。每組5-15次。共6組。

3.體能訓(xùn)練中的速度素質(zhì)的訓(xùn)練

體能訓(xùn)練中速度素質(zhì)訓(xùn)練的距離，強(qiáng)度和課次安排如下：距離400m，強(qiáng)度1：50H-2：00H，課次12-16/月；距離1000m，強(qiáng)度4：40H-5：00H，課次12-16/月。

4.加強(qiáng)肩、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)柔韌、協(xié)調(diào)和靈活勝的體能訓(xùn)練。

（1）扶肋木壓肩練習(xí)。要求身體正對(duì)肋木，手扶肋木，雙臂伸直，做壓肩動(dòng)作。

（2）扶肋木壓腿練習(xí)。腳尖腿正對(duì)前方，壓腿時(shí)腳尖勾起。

（3）踢腿練習(xí)。正踢腿和側(cè)踢腿練習(xí)；每組16-20次。

（4）扶肋木轉(zhuǎn)髖練習(xí)。前腳用腳跟支撐，后腳用腳尖支撐，兩腿蹬地后迅速轉(zhuǎn)髖180度。

（5）雙手叉腰交叉步走練習(xí)。距離20米，重復(fù)練習(xí)6-8次。

（6）成坐勢(shì)，兩腿屈膝內(nèi)盤(pán)兩腳相觸，兩手壓膝練習(xí)。每次練習(xí)時(shí)間5分鐘。

（7）往返原地跨欄架練習(xí)。每組往返跨欄架12次，共6組。

（二）競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

1.競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

（1）提高耐受酸的能力的練習(xí)。距離200m-1000m，運(yùn)動(dòng)量為專(zhuān)項(xiàng)的1/2，間歇時(shí)間為30s-60s，練習(xí)次數(shù)10次-15次，強(qiáng)度1min48s-2min00s，發(fā)展混氧代謝能力的練習(xí)。600m-1000m，運(yùn)動(dòng)量為專(zhuān)項(xiàng)的3/5，間歇時(shí)間為2min-4min，練習(xí)次數(shù)5次-6次，強(qiáng)度為5min10s-5min40s。

（2）提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，發(fā)展有氧代謝能力的練習(xí)。時(shí)間為40min-90min勻速跑，心率為140-160次/分。

（3）提高混氧代謝能力練習(xí)。練習(xí)距離為2000m-5000m，運(yùn)動(dòng)量約為專(zhuān)項(xiàng)的4/5，間歇時(shí)間較長(zhǎng)。練習(xí)次數(shù)2-3次，強(qiáng)度保持在9：23-10：00或5000ml。

（4）提高承受專(zhuān)項(xiàng)比賽不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力的練習(xí)。練習(xí)距離為10km-12km，分別進(jìn)行各一次競(jìng)走和跑步的練習(xí)。練習(xí)時(shí)要求加速時(shí)要保持速度為個(gè)人最好成績(jī)速度的90%左右。

2.競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

（1）跳躍練習(xí)。兩腿交換跳、跳繩等。

（2）負(fù)重?cái)[臂練習(xí)，每組100-300次；共6組。

（3）起伏地段的持續(xù)走練習(xí)。距離2-3KM，共2次。

（4）單腳半蹲練習(xí)。雙腿交替進(jìn)行。每組50次，共3組。

（5）原地弓步跳練習(xí)。每組60次，共3組。

（6）足跟走練習(xí)。每組距離400米，共3組。

（7）提踵練習(xí)。每組100次，共3組。

三、結(jié)論

具備良好的體能水平是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，因此一般體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練周期，根據(jù)競(jìng)走的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，以及運(yùn)動(dòng)員全年各周期的訓(xùn)練任務(wù)，在實(shí)施全年競(jìng)走訓(xùn)練計(jì)劃中科學(xué)的安排體能訓(xùn)練，才能收到更好的訓(xùn)練效果。