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    引體向上進(jìn)階訓(xùn)練設(shè)計(jì)與實(shí)踐

    2018-09-21 10:44:06史衍楊迪
    體育教學(xué) 2018年6期
    關(guān)鍵詞:引體向上進(jìn)階實(shí)踐

    史衍 楊迪

    摘 要:遵循人體動作學(xué)習(xí)與控制的發(fā)展規(guī)律,按照“引體向上”動作進(jìn)階練習(xí)方法和步驟,可以解決當(dāng)前“引體向上”動作教學(xué)與訓(xùn)練過程中存在的問題,有效促進(jìn)學(xué)生形成正確的動作模式,幫助學(xué)生順利完成引體向上全程動作,建立完成動作練力的自信心,從而取得更好的測試成績。

    關(guān)鍵詞:引體向上;進(jìn)階;實(shí)踐

    中圖分類號:G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:B 文章編號:1005-2410(2018)06-0069-03

    《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中“引體向上”作為衡量中學(xué)生參加體育鍛煉的指標(biāo),是中學(xué)體育體質(zhì)測試項(xiàng)目之一。部分文獻(xiàn)表明:由于存在訓(xùn)練方式較為枯燥死板,體重過大的學(xué)生缺少循序漸進(jìn)的練習(xí)手段,以及引體向上教學(xué)中的一些誤區(qū),如支撐性力量練習(xí)與懸垂性力量的練習(xí)、靜力性練習(xí)與動力性練習(xí)的混淆、手部握力與上肢力量的混淆、身體擺動方式的混淆等問題,以至于無法獲得理想的訓(xùn)練效果?;诖?,本文遵循人體動作學(xué)習(xí)與控制的發(fā)展規(guī)律,提出“引體向上”動作的進(jìn)階練習(xí)方法和步驟,旨在幫助各類學(xué)生形成正確的動作模式,以取得更好的測試成績。

    一、提升握力

    研究表明,引體向上動作練習(xí)者(特別是肥胖、超重者)初期練習(xí)中會受到握力不足的困擾。突出表現(xiàn)為手指出現(xiàn)疼痛感無法堅(jiān)持完成動作,或者全身感覺有力量但是無法控制用力方向。明明想著練背,但是前臂卻用不上力。究其原因,握力的來源主要是前臂屈曲肌群,而中小學(xué)生前臂肌纖維較細(xì)、肌力較弱,在完成“屈拉”的動作時(例如引體向上,俯身杠鈴劃船等),難于長時間完成此部分肌群的等長收縮控制(靜力收縮)。因此,需要首先進(jìn)行手部握力提升的有效訓(xùn)練。

    1.動作方法與練習(xí)器械

    常用握力訓(xùn)練方法包括:握力器練習(xí)、硬拉練習(xí)、提壺鈴行走練習(xí)等。采用器材包括:壺鈴或者啞鈴,杠鈴片,握力器,加粗杠鈴握桿,加重鐵鏈等。其中,對于中小學(xué)生來說,可以雙手抓握單杠、懸垂空中,完成克服自重練習(xí),如圖1-1、圖1-2所示。

    2.學(xué)練要點(diǎn)

    練習(xí)過程中,雙手緊握重物、手腕保持固定,單次練習(xí)持續(xù)時間越長,前臂力量提升得越快。

    二、肩胛穩(wěn)定

    完成“引體向上”動作需要大量的背闊肌參與。根據(jù)動力鏈理論,肩胛、胸肋環(huán)節(jié)的穩(wěn)定為背闊肌持續(xù)發(fā)力提供穩(wěn)定著力點(diǎn)。因此,通過強(qiáng)化肩胛部位肌群的募集數(shù)量,可以提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,減少動能傳遞過程中的能量損耗,從而提升背闊肌的做功效率。

    1.動作方法與練習(xí)器械

    (1)俯臥肩胛骨伸縮:俯身雙手雙腳支撐位,以肩胛骨為主導(dǎo)直臂上下伸縮。下降時盡量使兩個肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣相觸碰。建議每次練習(xí)完成1~2組,每組5~10次,組間隔30~60秒,如圖2-1-1、圖2-1-2、圖2-1-3、圖2-1-4所示。

    (2)俯臥位上肢“I、Y、T、W”形抬臂練習(xí):練習(xí)者處于俯臥位,雙臂與軀干形成“I、Y、T、W”形,雙側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊,雙臂抬起2~3厘米,保持3~5秒。建議每次練習(xí)完成1-2組,每組3-5次,組間隔20~30秒,如圖2-2-1、圖2-2-2、圖2-2-3、圖2-2-4所示。

    (3)半蹲姿上肢“I、Y、T、W”形抬臂練習(xí):練習(xí)者處于半蹲姿態(tài),雙臂與軀干形成“I、Y、T、W”形,雙側(cè)肩胛骨向內(nèi)、向下收緊,雙臂抬起2~3厘米,保持3~5秒。建議每次練習(xí)完成1~2組,每組3~5次,組間隔20~30秒,如圖2-3-1、圖2-3-2、圖2-3-3、圖2-3-4所示。

    2.學(xué)練要點(diǎn)

    練習(xí)過程中保持腹部收緊,軀干部位穩(wěn)定,動作僅限于肩胛區(qū)域。

    三、水平屈拉

    完成水平方向的屈拉練習(xí)動作,可以幫助練習(xí)者更多地動員背部肌群,便于形成正確的動作模式,重點(diǎn)體會背部肌群發(fā)力。此類練習(xí)有助于提升軀干穩(wěn)定性,尤其針對“引體向上”上拉的過程中維持身體穩(wěn)定、防止身體搖晃而導(dǎo)致能量分散有很大的幫助。

    1.動作方法與練習(xí)器械

    完成“水平屈拉”模式的動作練習(xí),可以采用課桌、低杠、肋木等。練習(xí)者水平仰臥懸空于器械的下方,雙腳并攏,雙手距離適中抓住器械,兩手臂放松。動作開始時,腰背部發(fā)力,同時使肩胛骨向中間并攏帶動身體上移,此時吸氣,收緊腹部和臀部,保持脊柱的挺直和穩(wěn)定,完成胸部觸及器械時稍作停頓,防止慣性對動作產(chǎn)生影響,隨后呼氣緩慢還原動作。同時,此類練習(xí)也可兩人一組進(jìn)行,輔助者和練習(xí)者一人俯身站立、一人仰臥,交叉握住對方雙手,練習(xí)者按照上述動作方法進(jìn)行練習(xí),也可以達(dá)到同樣的效果,而且輔助者的上肢和背部肌群力量也可以得到很好的鍛煉,如圖3-1、圖3-2、圖3-3、圖3-4所示。

    另一方面,也可以足部放置不穩(wěn)定物體,例如平衡盤、BOSU球、瑞士球等;或者練習(xí)者雙手抓握懸吊帶進(jìn)行練習(xí),以此增加練習(xí)難度,如圖3-5、圖3-6所示。

    2.學(xué)練要點(diǎn)

    練習(xí)過程中身體保持穩(wěn)定,雙手抓握要適中,保持上身挺直,用背部肌群帶動整個動作,防止手臂肌群代償,注意每個動作之間的停頓,減少慣性對力的影響。完成標(biāo)準(zhǔn)動作的次數(shù)越多對引體向上的正向遷移程度越大。運(yùn)用懸吊帶練習(xí)時,練習(xí)者身體的傾斜角度越是接近水平動作難度就越大,剛開始時身體與地面成45度夾角便可以,隨后再逐漸增加難度。不要過度仰頭或低頭,頭部要保持中立位。

    四、減負(fù)幫助

    利用彈力帶、專用器械、訓(xùn)練伙伴的幫助,減少完成動作過程中的負(fù)荷重量,順利完成引體向上全程動作,可以促進(jìn)練習(xí)者建立完成動作練習(xí)的自信心、掌握正確的動作模式,建立全過程用力的本體感覺。

    1.動作方法與練習(xí)器械

    (1)彈力帶助力:將彈力帶系于固定高度且與練習(xí)者抓握器械之間為1倍身高距離(距離越近、助力越大),練習(xí)者雙腳或單腳踩住彈力帶,在懸垂?fàn)顟B(tài)下保持脊柱中立位,雙手以適宜寬度抓握住固定器械,動作開始時緩慢吸氣,肩胛后縮,使背部肌群發(fā)力,順勢拉起身體至頭部超過器械頂端,還原時緩慢吐氣,注意動作節(jié)奏,依次完成練習(xí),如圖4-1-1、圖4-1-2、圖4-1-3、圖4-1-4所示。

    (2)專用器械助力:使用專門進(jìn)行引體向上的助力練習(xí)器械,如圖4-2-1所示。練習(xí)者手握手柄,雙腳踩住撐板緩慢下落直到手臂伸直,軀干保持中立位;動作開始,吸氣同時肩胛骨后縮發(fā)力,帶動身體上行至下頜超過抓握位置,還原時緩慢吐氣,注意節(jié)奏,用力過程中收緊腹部,依次完成練習(xí)。如圖4-2-2、圖4-2-3所示。

    (3)同伴助力:同伴(協(xié)助者)站在練習(xí)者身后,當(dāng)練習(xí)者做進(jìn)行動作時,協(xié)助者用一只手對其肩胛骨做一個向上的推舉動作,幫助練習(xí)者找到發(fā)力點(diǎn),使其感受在正確的動作模式中肩胛骨向中間靠攏的感覺,為其形成良好的動力定型做好準(zhǔn)備,促進(jìn)其更快地掌握動作技術(shù)要領(lǐng),如圖4-3-1、圖4-3-2所示。

    2.學(xué)練要點(diǎn)

    運(yùn)用彈力帶時,力量較弱者可以采用多根彈力帶幫助;練習(xí)者完成整個動作模式,雙腿雙腳要固定好彈力帶,防止腳踩空導(dǎo)致受傷,熟練后可陸續(xù)撤掉彈力帶。使用專用助力器械時,注意動作的穩(wěn)定性和規(guī)范性,腿部要放松,輕踩在跳臺上,上拉時防止腿部過度用力;同伴助力時,練習(xí)者要始終保持脊柱處于中立位,協(xié)助者時刻提醒練習(xí)者肩胛骨向中間擠壓,使練習(xí)者感受背部發(fā)力。

    五、變換握法

    在“引體向上”的練習(xí)過程中,不同的手部抓握方法,募集的肌群類別與數(shù)量也不盡相同。而且,寬握和窄握以及手握間距對肌肉的刺激都會產(chǎn)生不同的效果。通過選擇不同的握法可以刺激不同部位肌肉,全面鍛煉完成動作所參與的肌群。

    1.動作方法與練習(xí)器械

    完成引體向上動作,雙手握把位可以分為雙手正握、雙手反握和雙手對握。同時,不同的握法又分為“寬握”和“窄握”兩種距離。寬握是指兩手握杠時相距較遠(yuǎn),寬于肩寬;窄握是指兩手握杠時相距較近,窄于肩寬。握距寬度越大,肩關(guān)節(jié)的活動范圍越小;不管是寬握還是窄握,正握或是反握還是對握,其動作要領(lǐng)是一致的,如圖5-1、圖5-2、圖5-3、圖5-4所示。

    2.學(xué)練要點(diǎn)

    雙手正握施加在肩關(guān)節(jié)的壓力比較??;窄握引體向上發(fā)力時,關(guān)節(jié)活動以肩關(guān)節(jié)伸展為主;寬握引體向上發(fā)力時,關(guān)節(jié)活動以肩關(guān)節(jié)內(nèi)收為主;寬握距更適合正握,窄握距更適合反握。

    六、變向增阻

    改變完成動作過程中的負(fù)荷重量與運(yùn)動軌跡,可以動員更多部位的肌群參與工作,同時可以增加練習(xí)興趣和動作的熟練程度,有助于提高動作練習(xí)的效果。

    1.動作方法與練習(xí)器械

    練習(xí)者進(jìn)行“改變軌跡”引體向上練習(xí)時,吸氣屈臂上拉的同時,使身體沿順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)上升,下頜過杠后呼氣,繼續(xù)沿弧形路徑緩慢下落,依次完成練習(xí),如圖6-1、圖6-2、圖6-3、圖6-4所示。

    練習(xí)者進(jìn)行“負(fù)荷變換”引體向上練習(xí)時的動作要保持一致,只是在動作執(zhí)行過程中身體要負(fù)擔(dān)更多的重量。如雙腳夾不同重量杠鈴片、腰間懸掛啞鈴或壺齡進(jìn)行練習(xí)等,如圖6-5、圖6-6所示。

    2.學(xué)練要點(diǎn)

    做“改變軌跡”引體向上練習(xí)時,全程需要保持腹部收緊,軀干部位穩(wěn)定,同時保證呼吸交替,避免憋氣或“瓦式”呼吸,影響肺部的血液循環(huán)代謝。另一方面,“負(fù)荷變換”引體向上練習(xí)時,額外負(fù)重越大、完成數(shù)量越多,測試成績越好。但是,在進(jìn)行增阻練習(xí)時,要注意防止重物掉落,同時要根據(jù)練習(xí)者自身情況適度負(fù)荷。

    總之,遵循上述進(jìn)階練習(xí)設(shè)計(jì),采取適當(dāng)?shù)木毩?xí)方式,學(xué)習(xí)正確動作模式,才能取得事半功倍的效果;而且已經(jīng)達(dá)標(biāo)人員可以改變練習(xí)方式,進(jìn)一步鞏固、強(qiáng)化訓(xùn)練效應(yīng),可持續(xù)提升運(yùn)動功能。與此同時,教師和家長需要充分利用學(xué)校、家庭生活環(huán)境中的各種器械與設(shè)備,指導(dǎo)學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行引體向上的練習(xí)??傊?,針對不同的練習(xí)人群,采用循序漸進(jìn)的動作模式和練習(xí)方式,將會對引體向上的成績提升起到積極的影響作用。

    參考文獻(xiàn):

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