牛奶，低脂好還是全脂好

余周偉

各類牛奶“營養(yǎng)大比拼”

首先，我們要清楚市面上常見的牛奶類型。全脂牛奶，有時(shí)也被稱為“普通牛奶”。脫脂/低脂牛奶，則是從全脂牛奶中去除部分脂肪而產(chǎn)生的。因此，它們之間最主要的不同點(diǎn)是：脂肪含量。

這三類牛奶品種的脂肪含量（質(zhì)量百分比）為：全脂牛奶3.25%，低脂牛奶1%，脫脂牛奶不到0.5%。除此之外，其他營養(yǎng)含量也有差別。

從表中數(shù)據(jù)可以看出，全脂牛奶的熱量最高，因?yàn)樗闹竞孔疃?。其中，差別最明顯的是歐米伽-3的含量，全脂牛奶中含量最高。研究認(rèn)為，歐米伽-3脂肪酸與許多健康益處有關(guān)，如可以改善心臟和大腦健康，可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)等。一杯牛奶含有的脂肪越多，它的歐米伽-3含量就越高，所以，在這一點(diǎn)上，全脂牛奶對(duì)人體更有益。

為“高脂肪”正名

您一定會(huì)問，脂肪含量高，不是對(duì)健康有害嗎？其實(shí)這是一筆糊涂賬，或者說，這是一個(gè)誤會(huì)。多年來，營養(yǎng)界一直建議大家要避免攝入全脂牛奶，主要是擔(dān)心“飽和脂肪”作怪，后者被認(rèn)為和心臟病的發(fā)生有關(guān)。

根據(jù)“飽和脂肪會(huì)升高膽固醇水平”和“高膽固醇水平會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)”的原則，有人“粗暴”地提出了一個(gè)假設(shè)：飽和脂肪一定會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。于是，在后來很長(zhǎng)一段時(shí)間，很多營養(yǎng)相關(guān)指南都建議只攝入低脂或脫脂牛奶。好在醫(yī)學(xué)界愛“死磕”，后來繼續(xù)做了很多相關(guān)實(shí)驗(yàn)，目前為止，已經(jīng)有大量的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明：

1. 飽和脂肪不會(huì)引起心臟??；

2. 幾乎沒有科學(xué)證據(jù)表明，您應(yīng)該在飲食中避免攝入飽和脂肪。

全脂牛奶與減肥

許多人不喝全脂牛奶，因?yàn)樗麄儞?dān)心額外的脂肪和熱量會(huì)導(dǎo)致變胖。其實(shí)，情況恰恰相反，攝入全脂牛奶等高脂肪乳制品可能對(duì)控制體重更有幫助。有綜述報(bào)道，食用高脂肪乳制品和降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。

比如，一項(xiàng)針對(duì)1 782名男性的研究發(fā)現(xiàn)，與中等攝入量的男性相比，攝入高脂肪乳制品的人患腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)要低48%，女性也一樣；一項(xiàng)針對(duì)近2萬名女性的9年隨訪研究發(fā)現(xiàn)，與不喝牛奶或喝低脂牛奶的女性相比，每天攝入全脂牛奶的女性，體重增加的可能性降低了15%。

所以，喝全脂牛奶的人對(duì)控制體重更有幫助。同時(shí)，也沒有證據(jù)表明，喝全脂牛奶會(huì)讓您變胖。

全脂牛奶與代謝綜合征

全脂牛奶還可以降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，如代謝綜合征。一項(xiàng)對(duì)1 800余人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，同最少攝入高脂肪乳制品成年人相比，攝入高脂肪乳制品的，患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)降低59%；2016年對(duì)近1萬名成年人開展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪乳制品與代謝綜合征標(biāo)志物的減少有關(guān)，而低脂乳制品沒有這種益處。