二級(jí)蛙跳訓(xùn)練方法探究

李太星

[摘要]二級(jí)蛙跳是多年來(lái)黑龍江省體育高考的必考項(xiàng)目，在項(xiàng)目測(cè)試中相對(duì)容易拿分，在訓(xùn)練中經(jīng)常被不少教師與考生忽視。作為一名優(yōu)秀的體育教師，不僅要努力使身體素質(zhì)好的學(xué)生在體育高考中獲得高分，也要使身體條件較差的學(xué)生也能通過(guò)訓(xùn)練獲得滿意的成績(jī)。在體育教學(xué)中，教師的訓(xùn)練思路、訓(xùn)練程序非常重要，要按照循序漸進(jìn)、層層推進(jìn)、先易后難、有效分解難度的思路設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。

[關(guān)鍵詞]二級(jí)蛙跳；訓(xùn)練方法；探究

一、訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題

在體育教學(xué)中，每一位體育教師都會(huì)深有體會(huì)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練后，體育特長(zhǎng)生男生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)一般可以達(dá)到2.4～2.6米以上，女生一般可以達(dá)到2.0～2.2米以上。2017年高考體育評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)中要求男女二級(jí)蛙跳滿分分別是5.9米和4.9米，第二跳男同學(xué)跳到3.3米、女生跳到2.7米就可以滿分（正常來(lái)說(shuō)，二級(jí)蛙跳的第一跳遠(yuǎn)度要低于本人的立定跳遠(yuǎn)遠(yuǎn)度，所以，二級(jí)蛙跳的第一跳成績(jī)不能高于本人立定跳遠(yuǎn)的最好成績(jī)，稍低于本人立定跳遠(yuǎn)10～20厘米左右）。同樣在二級(jí)蛙跳中，有了第一跳做基礎(chǔ)，在第二跳具備一定初速度的情況下較第一跳提高0.5米左右并不是很難的事情，但在實(shí)際教學(xué)中，有很多男生的第一跳都達(dá)到了2.6米以上，女生都在2米以上，可成績(jī)還較滿分有一定的距離，而且有部分學(xué)生的第一跳和第二跳的水平基本相當(dāng)，更有些學(xué)生的第二跳要低于第一跳的水平。這種情況確實(shí)很不正常，這也著實(shí)讓人不得不去究其原因。

二、總結(jié)問(wèn)題的成因

結(jié)合上述調(diào)查不難發(fā)現(xiàn)，在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，體育教師沒(méi)有結(jié)合動(dòng)作特點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的二級(jí)蛙跳訓(xùn)練，依然采取常規(guī)的負(fù)重蹲起、多級(jí)負(fù)重蛙跳和重復(fù)二級(jí)蛙跳練習(xí)，重點(diǎn)是加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，認(rèn)為提升了學(xué)生的力量素質(zhì)就等于體育備考成功了一半。負(fù)重蹲起也成為訓(xùn)練的主要內(nèi)容甚至被看作萬(wàn)能方法，這種方法主要意在提高學(xué)生腿部肌肉的退讓性收縮能力，這就直接導(dǎo)致學(xué)生在完成第一跳后不能主動(dòng)積極地完成落地緩沖，使得下肢關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲，只能消極被動(dòng)地進(jìn)行第二跳，產(chǎn)生的結(jié)果就是因?yàn)闆](méi)能充分利用好第一跳所產(chǎn)生的初速度，又無(wú)法充分二次起跳，致使第二跳遠(yuǎn)度不理想。在多級(jí)蛙跳的練習(xí)中，由于力量訓(xùn)練缺少針對(duì)性，致使練習(xí)者腿部伸肌的退讓性收縮能力弱，根本沒(méi)有能力去高質(zhì)量地完成動(dòng)作。所以，大多數(shù)人在多級(jí)蛙跳中越跳越近，也很難找到合理的節(jié)奏。沒(méi)有完善的系統(tǒng)訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，二級(jí)蛙跳反復(fù)練習(xí)的方法就好比無(wú)源之水，自然收效甚微。經(jīng)過(guò)調(diào)查分析，找出了問(wèn)題的癥結(jié)所在，尋找改進(jìn)方案也就水到渠成了。

三、歸納錯(cuò)誤的動(dòng)作

1.起跳姿勢(shì)不正確，蹬伸不充分。錯(cuò)誤動(dòng)作：學(xué)生起跳時(shí)雙腳并攏或分得太開，兩腳成“外八字”；太急于起跳，準(zhǔn)備不足，預(yù)擺下蹲時(shí)上體前傾幅度過(guò)大，起跳后抬起不夠，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)還來(lái)不及充分伸展就已跳出；兩腿蹬伸不充分，起跳后撩小腿，影響成績(jī)。

2.預(yù)擺不協(xié)調(diào)，有多余運(yùn)動(dòng)。錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)：起跳時(shí)蹬伸和擺臂不協(xié)調(diào)，有“后擺”現(xiàn)象，或者有多次預(yù)擺、多次屈膝下蹲、踮腳尖、小跳步和墊小步等習(xí)慣。多次預(yù)擺和多次屈膝下蹲會(huì)造成上肢和腿部肌肉緊張，消耗一定的能量，影響起跳時(shí)的爆發(fā)速度，踮腳尖易造成踏線犯規(guī)，小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作都是違例動(dòng)作。

3.雙腳先后著地，空中姿勢(shì)不平衡。錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)：起跳運(yùn)動(dòng)隨意，左右腳力量不均衡，第一跳兩腳先后著地，兩跳落點(diǎn)不在一條直線上，落地不穩(wěn)，雙腳落地區(qū)域有較大的差異。

4.兩跳連接太快或脫節(jié)，節(jié)奏感差。錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)：預(yù)擺下蹲時(shí)上體前傾幅度過(guò)大，起跳后抬起不夠，落地后重心向前，倉(cāng)促起跳；第二跳起跳不積極，蹬伸不充分；第一跳前腳掌著地緩沖制動(dòng)，重心降得太低，停頓時(shí)間太長(zhǎng)，破壞了兩跳的節(jié)奏。

5.落地不穩(wěn)，上體前撲或后倒。錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)：收腹舉腿力量差，落地時(shí)沒(méi)有收腹伸小腿，身體隨慣性向前撲倒；落地時(shí)小腿前伸過(guò)猛，沒(méi)有收腹跟進(jìn)重心，腳在前重心在后，后坐摔倒。

四、問(wèn)題的解決方法

結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和相關(guān)調(diào)查結(jié)果，我針對(duì)學(xué)生在二級(jí)蛙跳中出現(xiàn)的問(wèn)題，整理出一套有針對(duì)性的訓(xùn)練方法。

1.針對(duì)起跳姿勢(shì)不正確、蹬伸不充分這一問(wèn)題，糾正的方法是；兩腳平行與肩同寬，屈膝下蹲時(shí)上體保持適當(dāng)前傾，重心稍前移，保持身體穩(wěn)定；快速依次蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，保持充分伸展。練習(xí)時(shí)可采用半蹲位快速向上跳起，體會(huì)三關(guān)節(jié)依次伸展的感覺；從半蹲位向前上方跳出，體會(huì)完整蹬伸，形成運(yùn)動(dòng)感覺。

2.針對(duì)預(yù)擺不協(xié)調(diào)、有多余動(dòng)作的問(wèn)題，在訓(xùn)練時(shí)可以采取“原地屈膝——擺臂——立起”的練習(xí)進(jìn)行強(qiáng)化，多做預(yù)擺動(dòng)作和擺臂向前跳的動(dòng)作，以放松的狀態(tài)站在起跳線后，減小動(dòng)作幅度和跳躍距離，然后采用“預(yù)擺——屈膝下蹲——蹬伸”跳出，不做多余的動(dòng)作。

3.針對(duì)雙腳先后著地、空中姿勢(shì)不平衡的問(wèn)題，重點(diǎn)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和弱勢(shì)腿的力量。多做近距離的雙腳同時(shí)起跳、同時(shí)落地動(dòng)作。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志。

4.針對(duì)兩跳連接太快或脫節(jié)、節(jié)奏感差的問(wèn)題可連續(xù)蛙跳過(guò)障礙物，跳躍時(shí)軀干適當(dāng)抬起，動(dòng)作自然連貫，重心較高，保持向前的速度，全腳掌滾動(dòng)著地。

5.針對(duì)落地不穩(wěn)、上體前撲或后倒這一問(wèn)題，在訓(xùn)練中可做空中屈腿抱膝、仰臥起坐、原地收腹跳、雙腳并腳跳起越過(guò)橡皮筋等練習(xí)，發(fā)展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性，培養(yǎng)學(xué)生空中收腹舉腿的能力。采用起跳后落在海綿墊上練習(xí)動(dòng)作，熟練后轉(zhuǎn)移至沙坑中練習(xí)。

6.身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵。在加強(qiáng)技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)，如上肢肌肉群、腰腹肌肉群、下肢的肌肉群的爆發(fā)力，身體的協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。在二級(jí)蛙跳中，主要發(fā)力的幾大肌肉群之間要進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。

（1）爆發(fā)力訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的結(jié)合。訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等。在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)以增加肌肉力量。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣才比較安全。

（2）彈跳力訓(xùn)練。主要練習(xí)有單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、屈膝收腹跳等。跳躍障礙練習(xí)主要有跳躍欄架、跳躍橡皮筋、跳深、摸高練習(xí)等。

（3）腰腹部肌肉群爆發(fā)力訓(xùn)練。如仰臥起座、俯臥挺身、仰臥舉腿、掛臂屈膝等，還可以在以上練習(xí)的基礎(chǔ)上負(fù)適量的重量來(lái)練習(xí)。值得注意的是，對(duì)于青少年各肌肉群爆發(fā)的訓(xùn)練，按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)機(jī)制應(yīng)重點(diǎn)放在速度與力量的有效結(jié)合，尤其是根據(jù)個(gè)體的差異，把握好絕對(duì)力量與總運(yùn)動(dòng)量的尺度。

7.專項(xiàng)技能訓(xùn)練，提升專項(xiàng)能力。（1）跳深練習(xí)：從高30～50厘米的臺(tái)階或平臺(tái)跳下，接著進(jìn)行一次向前跳躍。可進(jìn)行左右單腿與雙腿練習(xí)，也可以負(fù)重增加訓(xùn)練難度。臺(tái)階跳高度與負(fù)重要視學(xué)生能力水平而定，必須保證練習(xí)者跳下后落地緩沖與蹬離地面轉(zhuǎn)換迅速。該練習(xí)主要是為了提高考生腿部伸肌的退讓性收縮能力，使學(xué)生完成主動(dòng)緩沖兩跳銜接流暢，最大限度地利用第一跳產(chǎn)生的初速度。（2）由平直地面完成第一跳，第二跳跳上斜坡。練習(xí)時(shí)要求第一跳遠(yuǎn)度合理，兩跳銜接流暢。第二跳起跳后收腹舉腿積極充分，并注意安全保護(hù)。（3）縮短第一跳遠(yuǎn)度的二級(jí)蛙跳練習(xí)：先縮短第一跳遠(yuǎn)度以保證第二跳能跳起來(lái)，再逐漸提高第一跳遠(yuǎn)度。在練習(xí)中將第一跳遠(yuǎn)度降低至自己原來(lái)正常訓(xùn)練與測(cè)試的60%，隨著跳深練習(xí)，考生腿部伸肌的退讓性收縮能力不斷提高，在此基礎(chǔ)上逐漸增加第一跳遠(yuǎn)度并保證第二跳遠(yuǎn)度不下降。該項(xiàng)練習(xí)旨在讓學(xué)生體會(huì)積極落地緩沖的技術(shù)與合理的起跳節(jié)奏，并在其腿部伸肌退讓性收縮能力逐漸提高的前提下，逐步提高第一跳遠(yuǎn)度且能充分利用第一跳產(chǎn)生的初速度完成第二跳。這樣，當(dāng)?shù)谝惶_(dá)到原來(lái)正常遠(yuǎn)度時(shí)，仍可流暢地完成兩跳銜接進(jìn)行強(qiáng)有力的第二跳，二級(jí)蛙跳成績(jī)自然理想。

參考文獻(xiàn)：

[1]常明國(guó)，王江.利用平臺(tái)訓(xùn)練提高二級(jí)蛙跳成績(jī)[J].田徑，2011，（03）.

（責(zé)任編輯 趙永玲）