田徑核心力量訓(xùn)練方式探究

王凱

摘要：田徑運(yùn)動(dòng)是一種高度依賴(lài)速度和力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，個(gè)體核心力量的強(qiáng)弱直接決定了其動(dòng)作完成的質(zhì)量及技術(shù)水平的高下，因此我們?cè)诋?dāng)今的高校田徑教學(xué)中必須要重視對(duì)學(xué)生的田徑核心力量的訓(xùn)練并積極探索適宜的訓(xùn)練方式，幫助學(xué)生盡快提高核心區(qū)域肌肉群的力量及穩(wěn)定性，不僅有利于學(xué)生體質(zhì)的提升還有利于提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，對(duì)推動(dòng)高校體育教學(xué)無(wú)疑也是有益的。

關(guān)鍵詞：田徑；核心力量；訓(xùn)練方式；探究

一、前言

田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)于提升練習(xí)者的心肺機(jī)能、增強(qiáng)血液循環(huán)等多臟器的能力等有著非常顯著的作用，但由于田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)方法及教學(xué)手段并沒(méi)有根據(jù)當(dāng)今大學(xué)生學(xué)情的變化及時(shí)作出調(diào)整，再加上健美操、瑜伽、跆拳道等新穎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不斷引入，田徑課程一度出現(xiàn)了開(kāi)課率不足、選修率過(guò)低和學(xué)生課堂參與率與參與意愿嚴(yán)重不足等諸多問(wèn)題，因此科學(xué)化、新穎化田徑訓(xùn)練方式提高其吸引力則無(wú)論對(duì)于高校田徑課程的發(fā)展還是對(duì)于田徑教學(xué)的開(kāi)展都是大有裨益的。當(dāng)前大學(xué)田徑課程開(kāi)展遇到的主要難題就是學(xué)生體能普遍降低，難以適應(yīng)田徑運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練要求，因此本文就以核心力量訓(xùn)練這一對(duì)學(xué)生的田徑運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展起著至關(guān)重要的力量訓(xùn)練入手，積極探討適宜的訓(xùn)練方式來(lái)推動(dòng)高校田徑課程的開(kāi)展。

二、田徑核心力量有效訓(xùn)練方式深入探究

（一）限于場(chǎng)地、器械的限制，發(fā)展學(xué)生核心力量以徒手練習(xí)為主，增強(qiáng)學(xué)生的絕對(duì)力量

由于毛入學(xué)率的急速攀升，高校體育教學(xué)面臨的一個(gè)難題就是學(xué)生絕對(duì)數(shù)量與器械、場(chǎng)地比不斷提升，場(chǎng)地、器械的人均擁有量嚴(yán)重不足，因此高校田徑課要想使學(xué)生獲得較好的體能，在短期內(nèi)提升學(xué)生的核心力量則必須要教師充分發(fā)揮組織能力和訓(xùn)練創(chuàng)新力。在核心力量練習(xí)初始階段，主要以學(xué)生的徒手練習(xí)為主，要改變過(guò)去固定身體姿勢(shì)的訓(xùn)練手段，最初可采用側(cè)橋支撐動(dòng)作，具體運(yùn)動(dòng)量可由20s×3組到40s×3組再到50s×3組，慢慢拉長(zhǎng)學(xué)生的支撐時(shí)間和負(fù)荷；稍后可交叉使用仰臥挺髖支撐以及單臂俯撐控腿練習(xí)等對(duì)學(xué)生肌肉力量和耐力要求不是過(guò)高的運(yùn)動(dòng)方式，任何一種練習(xí)方式的使用都必須要考慮學(xué)生的接受能力，做到讓學(xué)生能主動(dòng)體會(huì)核心肌群的用力和通過(guò)核心肌群來(lái)有效控制身體的能力即可，教師一定要注意運(yùn)動(dòng)量的合理安排，讓學(xué)生在整組動(dòng)作過(guò)程中能呼吸均勻，始終保持住身體的姿態(tài)，臀部不能上下移動(dòng)，也可幾種練習(xí)交替進(jìn)行，初步發(fā)展學(xué)生的絕對(duì)力量。

（二）以器械練習(xí)為輔，可通過(guò)增加趣味游戲的方式讓學(xué)生提高課堂參與性和運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)徒手練習(xí)

有條件的學(xué)?？山柚ㄈ鹗壳颉⑵胶馇?、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等不平衡器械進(jìn)行輔助練習(xí)，讓學(xué)生變換使用不同的不平衡器械讓身體處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，可讓學(xué)生嘗試著兩手撐地，并保持手臂與身體成90度夾角，脊柱保持正常位置且軀干部位與地面盡量接近平行，繃緊肌肉神經(jīng)，可長(zhǎng)時(shí)間控制住身體的姿勢(shì)的同時(shí)能保持均勻呼吸，通過(guò)這樣的方式可有效地調(diào)動(dòng)核心部位的深層肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多采用40s～50s×3組并在動(dòng)作過(guò)程中學(xué)會(huì)控制身體依靠自身的力量來(lái)始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，盡量拋棄傳統(tǒng)田徑力量練習(xí)中常靠外力來(lái)支撐軀體而最終導(dǎo)致自身核心力量不足的壞處，單一或多樣器械組合練習(xí)的方式主要是發(fā)展學(xué)生的相對(duì)力量。對(duì)于有余力的學(xué)生可通過(guò)組合器械練習(xí)的方式來(lái)進(jìn)一步提升其核心力量，可采用讓學(xué)生俯撐于平衡球上的同時(shí)拉彈力繩的組合練習(xí)方式。當(dāng)學(xué)生俯撐在平衡球上后身體已處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)，再加上拉彈力繩這種更加不平衡的練習(xí)對(duì)于學(xué)生的身體平衡能力和核心部位的肌肉控制能力提出了更高的要求，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)可以提高各部位的協(xié)調(diào)能力，從而最終提高其核心部位的力量。器械練習(xí)適用于核心力量訓(xùn)練的較高階段，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)提高到40s～50s×3組。這些訓(xùn)練方式可以深刻的刺激深層核心肌群和身體多部位的協(xié)調(diào)能力，主要目的就是提高身體的平衡控制能力。

三、結(jié)論

由于當(dāng)今高校學(xué)生在高中階段體能未能獲得較好的發(fā)展且缺乏常規(guī)性體育鍛煉的良好習(xí)慣，因此進(jìn)入大學(xué)后他們的體能，特別是肌肉力量、耐力、反應(yīng)速度等方面的能力與田徑項(xiàng)目所要求的體能相去甚遠(yuǎn)，不僅使約有24%的學(xué)生不能完成田徑課上老師所要求的動(dòng)作及運(yùn)動(dòng)量，還使其對(duì)體育產(chǎn)生了強(qiáng)烈的排斥感，因此在田徑課程選修課初期一定要注意學(xué)生體能的提升，特別是核心力量的提升，只有讓他們擁有了較高的身體素質(zhì)才能在田徑運(yùn)動(dòng)中獲得較好的運(yùn)動(dòng)水平并得到更高的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，這些對(duì)于學(xué)生的田徑運(yùn)動(dòng)興趣的培養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)能力的養(yǎng)成乃至“終身體育”意識(shí)的培養(yǎng)都是十分有益的，更多適宜的核心力量訓(xùn)練方式及練習(xí)手段還有待其他同仁的探索。

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