壘球投手上肢力量的綜合訓(xùn)練方法

張永會(huì)

摘要：在壘球運(yùn)動(dòng)中，投手是一個(gè)隊(duì)伍的核心，投手的水平高低直接關(guān)系到比賽的勝負(fù)，一個(gè)好的投手能遏制住對(duì)方的進(jìn)攻，從而幫助隊(duì)伍取得比賽的勝利，所以一個(gè)好的投手對(duì)于一支隊(duì)伍是至關(guān)重要，投手投球能力越強(qiáng)，則對(duì)進(jìn)攻方的控制能力越強(qiáng)，投手投球中，運(yùn)用肩臂力量較多，一旦肩臂受傷，很可能導(dǎo)致投手生涯的結(jié)束，所以上肢力量對(duì)于保護(hù)投手的肩臂起著很大的作用，本文通過專家訪談法，文獻(xiàn)資料等方法，總結(jié)出一套關(guān)于投手上肢的訓(xùn)練方法，達(dá)到投手提高上肢力量，避免受傷的目的，希望能給初學(xué)者以及基層壘球投手運(yùn)動(dòng)員些許借鑒。

關(guān)鍵詞：壘球；投手；上肢力量

壘球運(yùn)動(dòng)起源于美國，是由棒球運(yùn)動(dòng)演變而來，為了與棒球有所區(qū)分，在1933年正式命名為“壘球”，壘球運(yùn)動(dòng)傳入中國較早，開始時(shí)是作為學(xué)校體育課內(nèi)容，1933年舊中國第五屆全國運(yùn)動(dòng)會(huì)將女子壘球正式列入比賽項(xiàng)目。至今女子壘球在國內(nèi)開展較為廣泛，目前我國從事專業(yè)的壘球運(yùn)動(dòng)員從十年前的300人左右已增至幾千人，參賽隊(duì)伍也在不斷增加，目前在天津、北京、遼寧、上海、江蘇、廣東、河南、四川，甘肅，解放軍等地都有專業(yè)的壘球隊(duì)，每年我國也有壘球的錦標(biāo)賽，聯(lián)賽舉辦。中國女壘層多次在國際比賽中獲得佳績，在第11-13屆亞運(yùn)會(huì)冠軍，在1996年第二十六屆奧運(yùn)會(huì)比賽中獲得亞軍。

一、研究內(nèi)容

本文以各專業(yè)隊(duì)投手訓(xùn)練組為研究對(duì)象，總結(jié)出一套對(duì)投手上肢力量行之有效的方法，提高壘球投手上肢力量為研究內(nèi)容，通過柔韌，各種力量訓(xùn)練方法，提高上肢力量，投球水平，避免損傷，延長投手的運(yùn)動(dòng)壽命。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法

利用中國期刊網(wǎng)（CNKI）網(wǎng)絡(luò)資源查閱壘球的相關(guān)文獻(xiàn)，利用圖書館資源查閱有關(guān)文獻(xiàn)，獲得理論知識(shí)得到啟發(fā)借鑒、明確研究方向、形成研究思路。

（二）觀察法

通過觀察中國國家壘球隊(duì)投手組訓(xùn)練的方法以及壘球聯(lián)賽中的優(yōu)秀投手訓(xùn)練的方法、手段做出整理。

（三）專家訪談法

訪問有關(guān)棒壘球?qū)W者專家以及部分專業(yè)隊(duì)教練，對(duì)課題研究中的疑難問題進(jìn)行探究，利用專家的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)對(duì)問題做出判斷、評(píng)估和預(yù)測(cè)。

三、結(jié)果與分析

（一）壘球投手投球上肢技術(shù)分析

對(duì)于壘球投球動(dòng)作，我國先后經(jīng)歷了四個(gè)階段，分別是“后擺式”，“八字式”，“弓式”，“環(huán)繞式”，“后擺式”在我國壘球運(yùn)動(dòng)初期運(yùn)用的比較多，

隨著壘球運(yùn)動(dòng)技術(shù)的不斷發(fā)展，投球的技術(shù)也從單純的“后擺式”逐漸過渡到了“環(huán)繞式”，目前“環(huán)繞式”還是我國壘球投手使用最多的投球方法。投手所投出的球速度、變化、準(zhǔn)確性都有了明顯的提高，但投手的手臂擺動(dòng)幅度也越來越大，隨著幅度的增加，對(duì)投手肩臂的柔韌性、力量要求更加嚴(yán)格，如果投手上肢力量不能保障，投手肩部容易受傷，肩臂受傷嚴(yán)重，很有可能導(dǎo)致一名投手職業(yè)生涯結(jié)束，而培養(yǎng)一名優(yōu)秀投手是非常困難的，如何防止投手肩臂受傷，就要加強(qiáng)投手上肢力量訓(xùn)練，增加肩臂力量同時(shí)還要注重肩部柔韌性練習(xí)。

（二）壘球投手上肢力量綜合訓(xùn)練方法

在我國壘球投手專項(xiàng)訓(xùn)練中，一般都采用大力量器械形式訓(xùn)練方法，但在國外先進(jìn)的壘球投手上肢力量訓(xùn)練中，而更偏向于對(duì)小肌肉群力量訓(xùn)練來輔助大力量器械訓(xùn)練，實(shí)踐證明這種綜合式的訓(xùn)練方法效果明顯好于單一性大力量訓(xùn)練，國外先進(jìn)的棒壘球訓(xùn)練理念崇尚小肌肉群訓(xùn)練的同時(shí)，更注重關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練，通過實(shí)踐證明，柔韌性訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肩臂有著很好的保護(hù)作用，使肩臂擴(kuò)展角度加大，使投球動(dòng)作更加舒展有力。

1.自身力量對(duì)抗訓(xùn)練方法

（1）俯臥撐。雙手放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀，做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來下降身體，胸部距離地是2到3厘米距離左右；然后，馬上用力撐起，回到起始位置。能夠更有效鍛煉二頭肌。

（2）直臂靜力。雙臂平伸，保持靜止動(dòng)作，直到無法忍受，該動(dòng)作能增加肩部肌肉群力量，也是治療肩部損傷常用的有效方法。

2.小器械力量訓(xùn)練方法

小器械訓(xùn)練指重量不大的啞鈴訓(xùn)練，也是針對(duì)上肢各個(gè)肌肉群的訓(xùn)練，小器械訓(xùn)練本著重量小次數(shù)多的原則，具體重量根據(jù)自身能力而定。

（1）小臂屈伸。雙手各持啞鈴，自然下垂，雙臂緊貼身體，大臂保持不動(dòng)，小臂向上與大臂合攏，如此反復(fù)。

（2）俯身上提。屈伸前撲，雙手各持啞鈴，雙臂自然下垂，一臂提啞鈴至肩高，另一臂保持不動(dòng)，兩臂交替進(jìn)行，也可以兩臂同時(shí)進(jìn)行。

（3）負(fù)重轉(zhuǎn)肩。手持啞鈴放于身體兩側(cè)，然后雙臂側(cè)平舉，肩部做向前翻轉(zhuǎn)，和向后翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作，翻轉(zhuǎn)動(dòng)作越慢越好，翻轉(zhuǎn)20次一組，做4-6組。

3.橡皮筋訓(xùn)練方法

橡皮筋訓(xùn)練方法主要是倚靠橡皮筋自身的彈性所制造的阻力來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度完全取決于橡皮筋的松緊程度，建議20-30一組，每次訓(xùn)練4-6組，但具體實(shí)施還要根據(jù)自身能力進(jìn)行。

（1）肩部內(nèi)側(cè)拉伸。將橡皮筋一端固定于圍網(wǎng)，固定端盡量保持與受訓(xùn)人員手臂一致高度，練習(xí)時(shí)手持皮筋另一端，肘部彎曲90°。練習(xí)初始，手臂至于傳球位置，肘部伸直直到小臂橫過身體。只依靠肩部力量將皮筋拉至橫過身體直至還原。兩臂依次進(jìn)行練習(xí)。

（2）模仿投球動(dòng)作。將橡皮筋固定一端，手持另一端進(jìn)行投手投球動(dòng)作模仿，由投球準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，完成跨步，手臂后擺做投球的動(dòng)作。

4.肩部柔韌性訓(xùn)練方法

大量訓(xùn)練就會(huì)造成肌肉僵硬、酸痛，實(shí)踐證明，柔韌性的練習(xí)，可以增強(qiáng)肌肉的彈性，增加肌腱韌帶的韌性，肌肉的延遲性疼痛也能得到有效的緩解，能很好防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（1）背拉操。雙腳平行站立，將兩臂一字型伸展，左臂從上向下曲肘，右臂從下向上曲肘，右手在背部去抓左手，或者去抓左手握著的毛巾，試圖讓雙手靠近并縮短距離，隨著練習(xí)的增多，肩胛、手臂逐漸靈活，最終練習(xí)目的能雙手在背后輕松直接相扣，練習(xí)方便，效果明顯。

（2）反臂體前屈。原地站立，兩腿并攏伸直，兩臂伸直，雙手在背后拉握。身體前屈，胸部盡量貼近大腿，兩臂隨身體前屈而后伸下振。可由同伴加力位肩。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

對(duì)于壘球投手，肩臂的保護(hù)及其重要，對(duì)于提高球速來講，需要的是整體的技術(shù)動(dòng)作，上下肢等協(xié)調(diào)發(fā)力，但最容易受傷的就是上肢，因?yàn)樯现募∪馊合鄬?duì)比較薄弱，所以一個(gè)好的壘球投手要想增加自身的運(yùn)動(dòng)壽命則必須保護(hù)好自己的肩臂，本文通過查閱資料走訪專家，總結(jié)出對(duì)于保護(hù)肩臂提高球速的上肢綜合訓(xùn)練方法，但本文所總結(jié)的是最適合我國壘球投手使用的一些方法，并且對(duì)于上肢的小肌肉群的訓(xùn)練起到了良好的作用，通過實(shí)踐證明，上肢小肌肉群的訓(xùn)練目前在國外投手專項(xiàng)力量訓(xùn)練中是最常用的訓(xùn)練方法，輔助做肩臂柔韌性的訓(xùn)練，從而起到增加力量，提高球速，減少損傷的作用。

（二）建議

建議各個(gè)隊(duì)伍在以后的訓(xùn)練中，在大肌肉群訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，配合小肌肉群的訓(xùn)練，以橡皮筋，輕啞鈴，自身對(duì)抗性力量訓(xùn)練為主，增強(qiáng)關(guān)節(jié)和小肌肉群的力量。并建議我國投手專項(xiàng)訓(xùn)練加大對(duì)柔韌性訓(xùn)練的重視程度，現(xiàn)如今，國外的高水平訓(xùn)練中認(rèn)為，柔韌性的訓(xùn)練不僅僅是起到放松整理的作用，通過有效的柔韌練習(xí)，能增加肌纖維的長度，使投球動(dòng)作更加舒展，達(dá)到保護(hù)上肢，提高投手投球能力，并希望本研究能在壘球投手上肢訓(xùn)練中起到借鑒的目的，更好的為我國壘球投手訓(xùn)練貢獻(xiàn)一份微薄之力。

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（作者單位：天津體育學(xué)院新校區(qū)）