經(jīng)常腰酸背痛的應(yīng)對策略

陳小丹

許多人有腰痛的毛病，最常見的腰痛原因是肌肉或關(guān)節(jié)的勞損，當(dāng)進(jìn)行過度伸展或提拉的動作時關(guān)節(jié)會受到損傷。這種不適通?？梢岳脽岱?、冷敷和充分的休息來緩解。其他常見原因還包括女性的經(jīng)期疼痛以及不良坐姿等。英國華威大學(xué)最近公布的一項研究表明，許多患者不必求助強(qiáng)效止痛藥、休息或不必要的手術(shù)。有越來越多的證據(jù)表明，簡單的鍛煉和伸展運(yùn)動更有助于緩解癥狀。英國《每日郵報》近日請來了安東尼婭·博爾頓醫(yī)生為大家揭示了常見的背痛原因以及如何在不用止痛藥的情況下治療不適。

需要注意的是，如果突然毫無征兆地感到腰背疼痛，并伴有其他不尋常癥狀的時候一定要去醫(yī)院接受診斷，因為這可能是某些嚴(yán)重疾病的征兆。下面是最常見的6種腰痛問題。

1.急性肌肉或關(guān)節(jié)扭傷

這種受傷是最常見的，經(jīng)常由提拉（提重物）、過度延伸（伸手夠東西）或運(yùn)動傷害引起。過度伸展、扭曲或拉伸會導(dǎo)致該部位的肌肉、肌腱和韌帶收緊，為防止進(jìn)一步的損傷，炎癥會作為自然愈合過程的一部分積聚起來。

應(yīng)對策略

受傷后立即用冰袋至少冰敷10分鐘。重復(fù)幾次，直到炎癥開始消退。如果肌肉收緊了，可以改用熱敷放松，不過開始和結(jié)束時都應(yīng)當(dāng)用冰袋。休息時找到一個平衡點，適當(dāng)伸展該部位。

2.腰椎間盤突出

腰椎間盤突出情況比較嚴(yán)重的患者，需要尋求醫(yī)療幫助，主要發(fā)生在舉重物姿勢不對或運(yùn)動損傷的時候。最好求助醫(yī)生獲得正確的診斷。

應(yīng)對策略

首先應(yīng)當(dāng)休息。不過，一旦癥狀穩(wěn)定并得到醫(yī)囑后，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)拉伸這一區(qū)域?？梢試L試普拉提，因為普拉提能訓(xùn)練腹部的核心肌肉，核心肌肉變強(qiáng)能夠達(dá)到支持腰部的目的，并且降低再次脫垂的風(fēng)險。在上普拉提課的時候，一定要找有經(jīng)驗的老師，并說明自己的問題，以達(dá)到合適的訓(xùn)練效果。

3.退行性關(guān)節(jié)病

隨著年齡的增長，背部椎骨之間的椎間盤變得越來越薄，關(guān)節(jié)也變得越來越緊。于是，之間的軟骨可能發(fā)生磨損，造成退行性關(guān)節(jié)疾病或骨關(guān)節(jié)炎。

應(yīng)對策略

即使是慢悠悠溜達(dá)五分鐘對患者也有好處，最好堅持低強(qiáng)度的常規(guī)鍛煉，例如瑜伽、游泳等。熱敷后可以減輕疼痛，增加關(guān)節(jié)的靈活性。特別推薦食用富含ω-3脂肪酸的食物，患者還可以嘗試枕著枕頭躺在地板上，抬起膝蓋，將手放在膝蓋上，輕輕將膝蓋拉向自己，最好每天重復(fù)這一動作幾次。

4.重復(fù)性勞損

這種類型的傷害可能發(fā)生在較低的后腰部位，當(dāng)某個動作在很長一段時間內(nèi)重復(fù)多次后，就會給關(guān)節(jié)或軟組織造成壓力。這通常是由工作或運(yùn)動中某種重復(fù)性的動作造成的。例如，在工作中必須不斷向右轉(zhuǎn)，右側(cè)腰部就可能被壓縮，甚至發(fā)炎。

應(yīng)對策略

試著在一天中調(diào)整、平衡身體活動。如果無法避免重復(fù)某種運(yùn)動模式，那么一定要記得向相反方向拉伸。這樣做的目的是讓身體保持平衡，防止一側(cè)承受所有壓力。定期找有經(jīng)驗的治療師按摩也能有所幫助。

5.不良工作姿勢

許多人一天大部分時間待在電腦前，無論是在單位還是在家。本身缺乏活動，加上不良坐姿，會導(dǎo)致腰部受到壓迫，變得僵硬，從而導(dǎo)致疼痛。最簡單的方法是四處走動。

應(yīng)對策略

在椅子上坐直，讓椅背好好支撐后背，最好將椅子拉至桌子前，讓我們方便夠到鼠標(biāo)、鍵盤。理想情況下，我們的腳應(yīng)當(dāng)平放在地面上，所以調(diào)整好座椅的高度很重要，如果夠不到的話可以在腳下墊一個腳踏。

6.痛經(jīng)造成的腰痛

對于女性來說，由于子宮收縮等原因，月經(jīng)期間會出現(xiàn)后腰痛。

應(yīng)對策略

暖寶寶、熱水袋等可以幫助緩解肌肉緊張。感到疼痛時進(jìn)行一些溫和的運(yùn)動可以幫助緩解癥狀。嘗試散步、慢騎單車、瑜伽或太極等，避免進(jìn)行跑步等可能引起劇烈震蕩的高強(qiáng)度運(yùn)動。舒緩地伸展腰部，一些瑜伽的伸展動作就很適合，例如下犬式和嬰兒式等。

同時要避免酒精、咖啡因和過多鹽的攝入，這些可能加重腰痛癥狀。另外有研究表明，經(jīng)常鍛煉的女性往往很少痛經(jīng)，所以有必要考慮增加平時的活動量。