力量訓(xùn)練的熱身準備與整理再生

袁曉毅，武文雪

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

力量訓(xùn)練的熱身準備與整理再生在訓(xùn)練中扮演著重要角色，它們是訓(xùn)練活動的開始與結(jié)束。一個有效的準備活動方案是為了讓運動員機體迅速達到準備就緒狀態(tài)，起到預(yù)防傷病、提高血液循環(huán)和肌肉喚醒水平的目的。長久以來人們認為幾圈慢跑后靜態(tài)拉伸能夠達到力量訓(xùn)練前準備活動的目的，但現(xiàn)代科學(xué)認為，慢跑與靜態(tài)拉伸搭檔對快速力量的發(fā)展有負面影響，積極的小幅度跳躍、動態(tài)拉伸對快速力量的發(fā)展更有益處或者至少在慢跑、短時間靜態(tài)拉伸練習(xí)之后安排貼近專項需要的動態(tài)拉伸練習(xí)。

熱身準備的設(shè)計要針對專項的需要和個體差異，我國三級跳遠教練員鄒四新（17米31）自幼酷愛踢足球，在自己訓(xùn)練生涯的20年里常以足球顛傳球接力作為準備活動和調(diào)整期的主要練習(xí)，并總結(jié)出一套獨特的方法。他認為足球的顛傳接力可以使運動員各個主要關(guān)節(jié)肌肉從不同角度活動，運動員要靈活準確的接傳球并不使其落地還要控制好力度、方向，這種練習(xí)可以提高機體喚醒水平發(fā)展運動員的空間感、距離感、本體感覺和協(xié)調(diào)性。

在我們進行實地觀察訓(xùn)練前提出過一系列問題，這樣的準備活動運動員能活動開嗎？踢球技術(shù)不好的運動員會不會活動量不夠？但實地觀察后發(fā)現(xiàn)這種類似游戲的準備活動一般至少持續(xù)30分鐘，鄒四新傳出的球基本會讓運動員準確接到，不會因為足球的頻繁落地而影響接力的連貫性，半個多小時活動后，運動員直接進行動態(tài)拉伸練習(xí)，這樣的準備活動看起來缺乏科學(xué)依據(jù)和可推廣性，但是實踐中的經(jīng)驗并非一定是不科學(xué)，也可能是我們未知的科學(xué)，科學(xué)理論的形成往往來自于最初的經(jīng)驗提煉。

依據(jù)現(xiàn)有神經(jīng)科學(xué)的研究成果：（1）不同運動需要不同的激活策略；（2）人體運動速度取決于肌纖維收縮速度，肌纖維收縮的速度導(dǎo)致神經(jīng)運動單位振幅和方向的變化；（3）人體運動涉及多個肌肉的協(xié)同……如果人體要實現(xiàn)既定的運動路線，那么神經(jīng)系統(tǒng)除了要激活主動肌外，還要激活被動肌，以限制多余動作，因為肌肉只會施加推力，單軸旋轉(zhuǎn)至少需要兩塊或兩組肌肉參與，如膝關(guān)節(jié)的屈伸涉及大腿后群肌肉在“屈”的方向施力，股四頭肌在“伸”的方向施力，這兩組肌肉的同時工作會使骨骼略微偏離重心，產(chǎn)生超過單軸旋轉(zhuǎn)的活動情況，如果這個情況不是主觀需要的，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)必須激活其他肌肉來限制該動作。

神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)這種組織選擇激活肌肉的以平衡動作的能力就是肌肉間的“協(xié)同”。根據(jù)肌電圖，從選定目標開始人體以走、跑、墊步、小跳等不同動作用腳接、傳好不同方向角度的足球，神經(jīng)系統(tǒng)至少需要控制5組以上肌肉協(xié)同，人體踢球的瞬間雖然只有一個肢節(jié)參與運動，但是隨著動作速度的加快，神經(jīng)系統(tǒng)必須控制好非踢球肢節(jié)的加速動作，因為人體肢節(jié)內(nèi)部是相通的。

運動開始和結(jié)束時肌肉克服慣性示意見圖1。運動中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意見圖2。

在與國內(nèi)教練員、運動員交談中了解，我國高水平跳躍運動員的損傷種類主要有踝關(guān)節(jié)損傷、大腿后群肌損傷、腰部損傷、膝關(guān)節(jié)損傷，其中踝關(guān)節(jié)損傷包括跟腱損傷、足跟挫傷、踝關(guān)節(jié)骨裂等。絕大部分損傷是發(fā)生在高水平訓(xùn)練階段，主要原因有機體疲勞、主動肌與拮抗肌力量發(fā)展不均衡、著地技術(shù)不正確或不合理、小肌群力量薄弱等。

使用汽車的過程中需要定期進行車輛保養(yǎng)，人體亦如此，高水平訓(xùn)練迫使運動員機體常年處于挑戰(zhàn)人類自身極限的邊緣，長期訓(xùn)練必然導(dǎo)致肌肉骨骼等組織器官不斷累積的運動損傷，如發(fā)現(xiàn)問題或隱患要及時解決和排除，一些小問題任由其發(fā)展就會引發(fā)其他不可控的問題，傷病會使訓(xùn)練的系統(tǒng)性無法得到保證，那運動員競技狀態(tài)的穩(wěn)定性自然更無從談起。

我國高水平運動員恢復(fù)訓(xùn)練主要有三種：（1）訓(xùn)練前的肌肉激活和筋膜梳理；（2）針對機體薄弱環(huán)節(jié)的小肌肉群的力量訓(xùn)練（預(yù)防傷病、技術(shù)動作糾正練習(xí)）；（3）訓(xùn)練后的低負荷有氧運動、靜態(tài)拉伸、水療、冰療、遠紅外納米磁珠康復(fù)等。

2008年北京奧運會之后，在傳統(tǒng)按摩恢復(fù)的基礎(chǔ)上，再生訓(xùn)練逐步在高水平運動員訓(xùn)練恢復(fù)工作中出現(xiàn)。再生訓(xùn)練是指在訓(xùn)練前、中、后，利用觸點球、泡沫軸、按摩棒等小器械，對肌肉、筋膜進行喚醒激活、梳理放松，通過促進血液和淋巴回流，修復(fù)肌纖維的超微細結(jié)構(gòu)損傷并結(jié)合低負荷有氧運動、身體拉伸、水療等方法，促進運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞后的恢復(fù)。

肌肉筋膜梳理放松的一般程序是先用觸點球（除專門的TP球外，可以用較硬的網(wǎng)球、棒球、壘球替代）進行深層肌肉筋膜痛點的按壓，然后是泡沫軸和按摩棒對淺層肌肉筋膜梳理放松，使用這些小器械按壓和滾揉可以降低肌肉粘滯性緩解疲勞緊張，促進血液、淋巴循環(huán)，加快代謝廢物的排除。

狹義的筋膜包括淺筋膜和深筋膜，淺筋膜是指組織學(xué)上的皮下組織，包被全身各處；深筋膜由致密結(jié)締組織構(gòu)成，位于淺筋膜深層，包被四肢肌肉組織、血管和神經(jīng)。肌筋膜能夠提供結(jié)構(gòu)性支持并包括每一塊肌肉，約束肌肉活動，分割肌群或肌群中的各塊肌肉并減少肌肉間摩擦。人體運動中完成的各個動作是通過肌肉收縮牽拉骨杠桿完成，其實是在肌筋膜的限制和幫助下完成，活動幅度。

圖1 運動開始和結(jié)束時肌肉克服慣性示意

圖2 運動中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意

水療法包括熱療、冷凍療法、冷熱交替療法，熱療主要有桑拿浴、蒸汽浴，主要是提高血流速度以提高新陳代謝速度，促進疲勞恢復(fù)，。冷凍療法有冰敷、冰按摩；冰水浸泡（水溫低于15攝氏度）；全身空氣冷凍療法。

2012年倫敦奧運會后，國際奧委會大力支持使用先進科學(xué)儀器進一步開發(fā)運動員的自身潛能，“高原帳篷”和“冷凍艙”成為高水平運動員追捧的對象。

運動后冷療對運動能力的影響，涉及肌肉力量、速度、耐力和爆發(fā)力等方面?，F(xiàn)有的研究表明，運動員在劇烈運動之后進行短暫的冷療，能夠減緩劇烈運動后出現(xiàn)的最大力量和爆發(fā)力的下降，冷療降低機體的能量消耗及皮膚、肌肉溫度，啟動中樞調(diào)節(jié)機制降低熱應(yīng)力反應(yīng)，而在一定的程度上改善了運動能力。

我國高水平運動員恢復(fù)訓(xùn)練中多采用冷熱交替療法，以訓(xùn)練后冰敷或冷水、常溫水交替浸泡為主，這種方法的作用是改變血流量、減輕腫脹炎癥反應(yīng)，冷熱交替水療法可加快肌酸激酶的清除速度、改善外周神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高清除乳酸速度，但冷療的水溫、時間沒有明確的要求，基本由運動員自己掌握。

力量訓(xùn)練的熱身與恢復(fù)活動使運動員機體內(nèi)部發(fā)生結(jié)構(gòu)和生理上的一些變化。結(jié)構(gòu)效應(yīng)主要表現(xiàn)在提高身體組織的柔韌性、擴大關(guān)節(jié)運動范圍、肌肉筋膜得到梳理放松；生理效應(yīng)指的是神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、細胞、肌肉及結(jié)締組織產(chǎn)生的變化。

我國高水平運動員每年參賽次數(shù)10～15次，要經(jīng)常性地進行高強度訓(xùn)練，一次大賽過后，運動員的疲勞不僅反應(yīng)在肌體上，神經(jīng)也容易疲勞，這就是常說的“大賽之后養(yǎng)精神”，神經(jīng)疲勞的恢復(fù)主要依靠訓(xùn)練環(huán)境的變換、訓(xùn)練負荷的降低、方法手段的更新、新鮮事物的吸引。肌筋膜可被看作人體中一張多層次的網(wǎng)絡(luò)，對它的梳理放松應(yīng)是力量訓(xùn)練后的恢復(fù)工作的重點，而以往我們的恢復(fù)工作主要通過隊醫(yī)的推拿按摩圍繞著肌肉組織進行。