淺談深圳中考體育200m項目的訓(xùn)練方法

鄭炳瑞　曾小丹　程望

摘 要：200m短跑項目是深圳市中考體育必考項目之一，也就是說200m短跑項目的成績好壞會對考生中考體育總成績有著直接的影響，所以我們要重視200m短跑項目的訓(xùn)練力度，爭取考生在考試中能獲得優(yōu)異的成績。200m短跑項目不僅要求考生具備良好的技術(shù)動作，還要求具備良好的身體素質(zhì)。筆者根據(jù)自己帶初三中考體育的教學(xué)經(jīng)驗，談?wù)?00m短跑項目的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：200m 中考體育 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（c）-0045-02

1 明確考試規(guī)則及評分標(biāo)準(zhǔn)

（1）200m短跑項目考試規(guī)則：采用400m標(biāo)準(zhǔn)田徑場進(jìn)行，使用2套電子計時設(shè)備，考生的分道表則根據(jù)學(xué)校提供的學(xué)籍號網(wǎng)上隨機分道，通過發(fā)令槍發(fā)令，起跑姿勢不限，可使用釘鞋，當(dāng)考生聽到槍聲后起跑，考生最終的成績則取決于其身體軀干抵達(dá)終點紅外線后沿垂直面為準(zhǔn)。

（2）男女不同的評分標(biāo)準(zhǔn)：80分：男29.2s，女34.8s；100分：男26.4s，女32s；120分：男23.2s，女28.8s。

2 200m訓(xùn)練方法

2.1 200m起跑姿勢訓(xùn)練方法

中考體育200m短跑項目中對于起跑姿勢不做明確要求，但為了學(xué)生能夠更好地掌握及發(fā)揮考試水平，我們統(tǒng)一采用蹲踞式起跑。蹲踞式起跑可以在起跑時盡可能發(fā)揮自身肌群力量，在最短時間內(nèi)達(dá)到最快速度，而蹲踞式起跑姿勢主要分為團身式、普通式和拉長式，這三種姿勢各有優(yōu)點。對于中學(xué)生來說一般采用普通式，其技術(shù)動作相對容易掌握。那么短跑是由力量和技術(shù)相結(jié)合的，兩者完美結(jié)合才能發(fā)揮出佳績，下面主要對蹲踞式起跑力量和技術(shù)訓(xùn)練方法進(jìn)行分析。

2.1.1 蹲踞式起跑力量訓(xùn)練

蹲踞式起跑分為上下肢力量、腰腹部核心力量。（1）上肢力量訓(xùn)練：由于蹲踞式起跑“預(yù)備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓(xùn)練該肌肉群可采用：臥推、斜上推舉、啞鈴擺臂練習(xí)。（2）腰腹部核心力量訓(xùn)練：當(dāng)身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)的瞬間，腿部肌肉的用力方向前上，上體的用力方向為前，在此間起到協(xié)調(diào)作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練該肌肉群的方法：仰臥兩頭起、仰臥起坐、俯臥背起、懸垂舉腿等。（3）短跑中的起跑要求運動員必須要有爆發(fā)力，充分發(fā)揮爆發(fā)力，在最短時間內(nèi)達(dá)到自己的最大速度，該肌肉群的訓(xùn)練方法：單雙腳立定跳遠(yuǎn)、左右腿交替蹬坡練習(xí)、深蹲跳等。

2.1.2 蹲踞式起跑協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

為使身體在盡可能短的時間內(nèi)脫離靜止?fàn)顟B(tài)，學(xué)生往往要調(diào)動全身所有的肌肉群，在此期間，有許多肌肉起到了對抗的作用，這時候身體協(xié)調(diào)性就顯得尤其重要了，為了提高協(xié)調(diào)性可以從以下方面做出改變：（1）組織學(xué)生通過觀看高水平運動員的錄像或者比賽，提高對短跑的認(rèn)識。通過生物學(xué)的角度，使學(xué)生明白肌肉的協(xié)調(diào)性和對抗性，讓學(xué)生明白并不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學(xué)會如何放松，才能使肌肉力量配置更協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的效果。（2）通過各種協(xié)調(diào)性練習(xí)的手段，使隊員能夠在各種練習(xí)中，提高支配各肌肉群的能力，以期達(dá)到隨心所欲的地步。

2.2 200m途中跑訓(xùn)練方法

2.2.1 針對前后擺不足訓(xùn)練方法

對于部分學(xué)生在途中跑中前后擺不足的情況可采用擺動腿拉皮筋擺動的訓(xùn)練方法。將皮筋系在腳踝處，前擺時支撐腿伸直，擺動腿擺動至于水平面，小腿下垂，然后做快速下壓趴地動作，一般每次訓(xùn)練6組，每腿輪換各50～60次為一組。

2.2.2 慣性跑和高速跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法

慣性跑和高速跑相結(jié)合的方法主要是運動員全速跑動過程中借助慣性跑的過程，可采用變速波浪跑的練習(xí)，變速波浪跑是由快跑、慣性跑和慢跑相結(jié)合。此方法要求學(xué)生在跑道上跑30～50m不等的快速跑后，接著20～30m慣性跑，最后再接著一定距離的慢速跑調(diào)整心率，一般練習(xí)3～5組。

2.2.3 “間隔式”途中跑訓(xùn)練方法

“間隔式”途中跑的訓(xùn)練方法則是用小的雪糕筒進(jìn)行間隔式排位，男生分別以1.8～2.2m，女生以1.5～2.0m成“一”字形排開，雪糕筒的起跑線和第一個雪糕筒的具體約為5m，距離逐漸增大，學(xué)生從起跑線開始起跑，加速依次跑過所有雪糕筒。當(dāng)學(xué)生掌握該技術(shù)動作后，老師又可以強化他們的技術(shù)動作，提醒學(xué)生加快速度，抬高大腿，擺動手臂，保持身體平衡等。

2.3 200m沖刺跑訓(xùn)練方法

沖刺跑屬于200m短跑中的一個重要環(huán)節(jié)。如果能正確掌握好終點沖刺跑的技術(shù)動作，顯然能在整個成績中提高0.1～0.3s的時間，而0.1～0.3s相差的分?jǐn)?shù)則在1～3分之間，所以提高沖刺跑的技術(shù)動作是非常關(guān)鍵的，主要從以下幾方面進(jìn)行訓(xùn)練：（1）慢跑中挺身式壓線練習(xí)：引導(dǎo)學(xué)生在較慢的跑動中在規(guī)定點上做挺身壓線練習(xí)。（2）30m中速挺身壓線練習(xí)：在30m距離中提醒學(xué)生用中等速度跑動，然后在終點位置做出挺身式壓線動作。（3）50m快速挺身壓線練習(xí)：在50m距離中提醒學(xué)生用快速跑的速度，然后在終點位置做出挺身式壓線動作，最后過渡到完整動作練習(xí)。

3 素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.1 身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.1.1 速度素質(zhì)訓(xùn)練

由于200m短跑項目是一個速度型的項目，這就決定了200m短跑的用力性質(zhì)屬于爆發(fā)式的。在優(yōu)秀的短跑運動員中，他們能夠擁有足夠快的速度主要取決于肌肉群的動力性力量，而不是絕對力量，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)采用以下方法進(jìn)行訓(xùn)練：（1）行進(jìn)間小步跑變快速跑或行進(jìn)間高抬腿變快速跑，50m×4組；（2）根據(jù)老師的哨聲或手勢，進(jìn)行起跑練習(xí)；（3）采用追逐跑的方式，速度快的學(xué)生追速度慢的學(xué)生，前后間隔5～10m之間等訓(xùn)練方法。

3.1.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練

提高學(xué)生最大力量是發(fā)展200m短跑項目速度素質(zhì)的重要方法之一。在最大力量訓(xùn)練過程中，主要是通過加強肌肉生理橫斷面及肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的提高和改善。對于肌肉橫斷面的增大所需要明確的是訓(xùn)練的負(fù)荷強度、重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練時間及間歇時間、組數(shù)及個數(shù)等；負(fù)重訓(xùn)練中大多數(shù)采用重復(fù)訓(xùn)練法或遞增法，采用的強度一般是本人最大負(fù)重值的60%～80%的強度，每組4～8次×5組，組間間歇約4min左右的訓(xùn)練方法。對于改善肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，所采用的訓(xùn)練符合一般是本人最大極限負(fù)重的85%以上，每組只需要1～3次即可，可以根據(jù)學(xué)生不同狀態(tài)進(jìn)行5～8組左右，這種訓(xùn)練危險系數(shù)較高，所以要求在學(xué)生狀態(tài)較好的時候進(jìn)行。

3.2 心理素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.2.1 目標(biāo)訓(xùn)練法

目標(biāo)是個人或整個組織（學(xué)生、老師、學(xué)校）所期望的成果，它是前進(jìn)的一個方向，有目的地去做一件事情。這要求老師根據(jù)學(xué)生平時的訓(xùn)練情況、模擬測試、身體素質(zhì)等多方面綜合分析設(shè)定一個合理的目標(biāo)，告訴學(xué)生以該目標(biāo)進(jìn)行奮斗。目標(biāo)過高則容易失去信心，目標(biāo)過低則容易完成，所以在為學(xué)生設(shè)定目標(biāo)時候應(yīng)根據(jù)多方面來綜合考慮。

3.2.2 語音激勵法

平時上課或訓(xùn)練過程中應(yīng)對學(xué)生的表現(xiàn)給予更多的肯定及贊揚，積極地放大其做得突出的方面，比如：“今天的起跑反應(yīng)非?？臁薄敖裉斓耐局信艿艛[非常到位”等方面，以此來鼓勵、激勵學(xué)生，增強學(xué)生的自信心，有利于學(xué)生進(jìn)一步提高訓(xùn)練效果。

3.2.3 模擬測試法

由于200m短跑項目是中考體育中必考項目之一，該成績的好壞直接影響到學(xué)生的中考總成績，所以考試過程中考生容易緊張，不能發(fā)揮出自己的真實水平。因此在正式考試前應(yīng)多組織幾次模擬測試，按中考體育考試的標(biāo)準(zhǔn)來嚴(yán)格要求考生。在模擬測試當(dāng)中，應(yīng)該著重針對考生應(yīng)試心理進(jìn)行訓(xùn)練，對于在模擬測試中出現(xiàn)過度緊張等心理障礙的考生，應(yīng)加以訓(xùn)練及調(diào)節(jié)，從而降低或消除緊張的考試心理障礙，發(fā)揮出真實的考試水平。

4 結(jié)語

以上是中考體育200m項目的訓(xùn)練方法，要想提高學(xué)生中考體育200m成績，必須要提高學(xué)生身體素質(zhì)及心理素質(zhì)，尤其是通過科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，才能更好地在有限的時間內(nèi)提高200m項目的成績。200m跑技術(shù)動作要領(lǐng)比較多，對學(xué)生身體素質(zhì)要求較高，那么教師要抓好學(xué)生身體的綜合素質(zhì)，不斷提高學(xué)生對相關(guān)技術(shù)動作的理解及掌握，這樣才能更好地提高200m跑的成績，從而提高體育中考成績。

參考文獻(xiàn)

[1] 劉波.關(guān)于體育中考200m項目訓(xùn)練的思考[J].現(xiàn)代交際，2014（5）：109-108.

[2] 程濤.中考體育訓(xùn)練方法的探索[J].才智，2017（11）：142.

[3] 譚朕斌.美國青少年籃球訓(xùn)練方法250例[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2007.

[4] 馬鵬.提高青少年蹲踞式起跑技能的訓(xùn)練方法[J].田徑，2013（6）：12-13.

[5] 趙家貴，劉濤.淺談短跑的力量與速度訓(xùn)練[A].中國大學(xué)生田徑協(xié)會.第二十三屆全國高校田徑科研論文報告會論文專輯[C].2013：3.