中長跑訓(xùn)練方法研究

徐苗

摘 要：中長跑訓(xùn)練主要的目的就是提高隊(duì)員的成績，在一些重要場合和比賽當(dāng)中能夠發(fā)揮自己的水平，因此中長跑訓(xùn)練具有非常重要的價(jià)值，需要提高注意，訓(xùn)練過程中采用正確的方式，才能更有效地提高跑步成績，防止因?yàn)榕懿竭^度對(duì)自己的身體造成傷害。本文主要就是為跑步人員提供更多訓(xùn)練的方式，希望可以幫助人們提高跑步的能力，提高跑步成績。

關(guān)鍵詞：中長跑 訓(xùn)練 方法 研究

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）08（b）-0013-02

中長跑的訓(xùn)練過程中需要注意方式和技巧，只有采用正確的訓(xùn)練方式，才能更好地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，每個(gè)人都有自己的訓(xùn)練方式，采用正確的訓(xùn)練方法能夠有效地提高人們身體素質(zhì)，提高訓(xùn)練的水平，提高跑步者的跑步成績。

1 訓(xùn)練方法研究分析

一般的中長跑訓(xùn)練有自己的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練的時(shí)候，需要控制自己的耐力，也需要控制自己的速度，非常具有挑戰(zhàn)性。長跑可以鍛煉一個(gè)人的意志品質(zhì)，具有非常重要的訓(xùn)練價(jià)值。在訓(xùn)練的時(shí)候，跑步過程中，人們往往需要憑借自己頑強(qiáng)拼搏的精神達(dá)到目的。中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，不僅僅需要耐心，還需要一個(gè)好的作戰(zhàn)方式，只有采取正確的訓(xùn)練方式，才能提高學(xué)生們的跑步成績，才能提高跑步人員的身體素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的價(jià)值。但是如果采用了失敗的訓(xùn)練方式，就會(huì)對(duì)人們的身體素質(zhì)造成嚴(yán)重影響，降低人們的身體機(jī)能水平。因此，特別需要注意當(dāng)前訓(xùn)練的方式，尤其是在一些學(xué)校體育教學(xué)過程中，需要采取正確的訓(xùn)練方式，提高學(xué)生們的體育成績，主要是提高他們的跑步成績，要想提高學(xué)生們的跑步成績，必須要注意訓(xùn)練的方式，采取正確的訓(xùn)練方式，不僅能夠有效提高學(xué)生們的跑步能力，還能提高學(xué)生們的積極性。下面我們就根據(jù)學(xué)校的訓(xùn)練方案進(jìn)行分析。

第一，為了提高學(xué)生們對(duì)跑步的積極性，需要注意采取訓(xùn)練方式，因?yàn)閷W(xué)生的跑步成績需要加入到中考當(dāng)中，因此體育教師就非常重視學(xué)生們的體育訓(xùn)練，主要目的就是提高學(xué)生們的跑步成績，提高學(xué)生中考總成績，具有非常重要的訓(xùn)練意義。但是中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，由于許多同學(xué)不能堅(jiān)持下來，往往累的半死，也不能順利提高學(xué)生們的跑步成績，導(dǎo)致學(xué)生們非常懼怕跑步，降低了跑步的耐性。因此學(xué)校非常重視學(xué)生們的跑步訓(xùn)練，不斷研究訓(xùn)練的方式，爭取提高學(xué)生們的跑步成績，激發(fā)學(xué)生對(duì)跑步的興趣。

第一個(gè)興趣訓(xùn)練方式，就是貼報(bào)紙跑的訓(xùn)練方式。這種方式就是將報(bào)紙拿到胸前，然后松開開始跑步，在場地上自由練習(xí)，體會(huì)速度，保障在報(bào)紙不下落的基礎(chǔ)上，進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練，這樣可以保障學(xué)生在訓(xùn)練的時(shí)候，體會(huì)跑步的速度，然后教師可以即興發(fā)揮，看誰跑的遠(yuǎn)。在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，需要全體的學(xué)生將報(bào)紙貼在自己的身上，然后開始比賽，看看誰的報(bào)紙能夠保持最長時(shí)間不落下，并且跑步跑的最遠(yuǎn)，這樣訓(xùn)練能夠提高學(xué)生們跑步的積極性，具有非常重要的應(yīng)用價(jià)值，而且這種訓(xùn)練方式能夠非常有效的提高有氧能力，提高有氧能力才能提高學(xué)生跑步的能力，學(xué)生跑步能力的提高，才能更好地提高學(xué)生跑步成績，提高學(xué)生的耐性。

第二，就是變速跑。要求學(xué)生們排成一路縱隊(duì)勻速跑進(jìn)，訓(xùn)練開始的時(shí)候，就是最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊(duì)練習(xí)者跑到排頭，然后在開始降低速度，變成勻速，這樣不斷循環(huán)的訓(xùn)練，可以提高學(xué)生們的跑步速度。每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。這樣做的方式也是為了提高學(xué)生們的跑步能力，提高忍耐能力，在不斷跑步的過程中，還能得到休息。

第三，就是進(jìn)行間歇跑、重復(fù)跑。在跑的過程中，注意配合呼吸，為了使練習(xí)者在跑的過程中不至于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，進(jìn)行粗略的估計(jì)，計(jì)算自己能夠承受的運(yùn)動(dòng)量，然后開始安排自己訓(xùn)練的項(xiàng)目。至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的實(shí)際情況而定，這樣可以不斷地給自己定位，能夠在不斷訓(xùn)練中提升自己的能力，通過逐漸提高訓(xùn)練量的方式提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，提高跑步成績，這樣也能夠循序漸進(jìn)，不斷地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，還能夠提高學(xué)生們的跑步興趣。

第四，是利用圖形跑步。運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑，藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑，可以提高學(xué)生們的耐性和反應(yīng)能力，具有非常重要的訓(xùn)練意義，一些跑步人員在跑步過程中常常使用這種方式，能夠鍛煉人們身體各個(gè)部位，提高身體的素質(zhì)，對(duì)于老年人具有非常重要的意義。

跑樓梯也是一種非常重要的訓(xùn)練方式，能夠提高人們的肢體力量，可以迅速提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，非常有效，在一些學(xué)校訓(xùn)練也采用這種方式，讓學(xué)生們跑樓梯，可以提高學(xué)生們的能力，甚至肢體的力量也會(huì)得到極大提升，可一步跨2個(gè)臺(tái)階或3個(gè)臺(tái)階來鍛煉自己的步幅，可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻，不斷地改變戰(zhàn)略，尋找合適自己的訓(xùn)練方式，提高自己的跑步能力，根據(jù)自身的特點(diǎn)，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。

合理地進(jìn)行體力的分配也非常重要，有的人在跑步一開始就加速，導(dǎo)致后半圈的跑步速度明顯下降，感覺自己的體力不能繼續(xù)跑步，這樣會(huì)造成人們的速度下降，不能采用合理的訓(xùn)練方式，就會(huì)降低人們的身體素質(zhì)，甚至對(duì)身體器官造成嚴(yán)重傷害。趣味訓(xùn)練主要應(yīng)用在學(xué)生考前跑步當(dāng)中，能夠提高學(xué)生們的成績，避免學(xué)生在跑步訓(xùn)練的時(shí)候，出現(xiàn)恐懼心里，因此也需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行心里的訓(xùn)練，采用科學(xué)合理的戰(zhàn)術(shù)，避免在考試之前出現(xiàn)精神緊張焦慮，食欲不振的現(xiàn)象，可以參加一些放松性的活動(dòng)，才能更好地進(jìn)行比賽，到達(dá)最好的跑步狀態(tài)，提高跑步成績，具有非常重要的價(jià)值。

2 采用正確方法的意義

中長跑訓(xùn)練的過程中，人們都非常重視訓(xùn)練方式，選擇正確的，合適自己的訓(xùn)練方式具有非常重要的價(jià)值，因?yàn)檎_的訓(xùn)練方式可以非常容易的提高人們的身體素質(zhì)，提高跑步的能力，但是如果使用錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法，不僅會(huì)對(duì)身體造成傷害，還會(huì)嚴(yán)重威脅到人們的生命安全，造成嚴(yán)重的后果。跑步是一項(xiàng)中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在跑步人數(shù)增多的同時(shí)，越來越多的人也因?yàn)榕懿蕉軅?，確實(shí)在跑步的過程中我們需要注意一些問題。在跑步的過程中，經(jīng)常看到一些人在跑步之前根本就不拉伸，做熱身，其實(shí)這是非常不好的跑步習(xí)慣。因?yàn)椴焕?，做熱身很有可能?dǎo)致我們受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。

而且適當(dāng)?shù)睦臁嵘砜梢宰屛覀兗∪獍l(fā)揮出更好的功能，幫助吸收落地時(shí)的沖擊力，從而保護(hù)我們的膝蓋。同時(shí)適當(dāng)?shù)睦旌蜔嵘?，能夠讓肌肉變得更加軟?/p>

3 結(jié)語

正確的跑步方式具有非常重要的價(jià)值，對(duì)人們的影響非常大，需要注意跑步訓(xùn)練的方式，才能有效地提高人們的跑步能力，提高身體素質(zhì)，避免對(duì)身體造成傷害，造成不可想象的后果，適合的訓(xùn)練方式是在不斷研究當(dāng)中總結(jié)出來的，應(yīng)該給予推廣。

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