試論排球運動員體能訓(xùn)練的基本原理

孫立明

掌握合理的訓(xùn)練原理是教練員進行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。從五十年代末，我國排球訓(xùn)練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強度的訓(xùn)練方式和對隊員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎(chǔ)?？v觀中國女排的成功，筆者認為排球運動員的體能訓(xùn)練主要應(yīng)突出以下三個方面內(nèi)容：（1）訓(xùn)練強度最大化與合理化的平衡。（2）強化力量、移動速度和彈跳力的訓(xùn)練。（3）“以賽代練”的訓(xùn)練。

一、訓(xùn)練強度最大化與合理化的平衡

在體能訓(xùn)練中，“運動負荷（不單指運動強度，而是個人所承受的最大負荷）的最大化與合理化平衡的訓(xùn)練方法是針對運動員的身體素質(zhì)狀況，使運動員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更得當、更有效，更貼近運動員的承受度”。從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上來說，運動負荷對機體的刺激大，刺激訓(xùn)練的痕跡就深。在強負荷的刺激下，人對運動會產(chǎn)生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓(xùn)練效果就越好。但是長時間運動負荷的最大化容易使人產(chǎn)生疲勞，控制動作的穩(wěn)定性下降，容易出現(xiàn)運動損傷。運動負荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對運動負荷量的檢測時，除了用心率外，采用生化指標（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運動量則更具有針對性、安全性，能使運動員的運動負荷量得到及時修正，不斷地完善和提高。因此，運動負荷的最大化與合理化的平衡應(yīng)該是訓(xùn)練的主導(dǎo)思想。對此，教練員應(yīng)科學(xué)吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓(xùn)練方法和學(xué)習(xí)陳忠和一天三練的訓(xùn)練思想，使訓(xùn)練在內(nèi)容上有重點、時間上有側(cè)重、方法上有個性、手段上有創(chuàng)新。

二、強化力量、移動速度和彈跳力的訓(xùn)練

1.力量訓(xùn)練。力量素質(zhì)是排球運動員專項技、戰(zhàn)術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。在運動競賽中進攻與防守的反應(yīng)與移動、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質(zhì)。研究表明，“排球運動員專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調(diào)用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。

發(fā)展力量素質(zhì)有明顯的年齡特征。13-14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓(xùn)練要循序漸進，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習(xí)”、在沙地上做各種徒手跳躍練習(xí)等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習(xí)，最后再用杠鈴及組合訓(xùn)練器作大重量訓(xùn)練。其目的是提高彈跳能力和保護膝關(guān)節(jié)，避免力量失衡，預(yù)防傷病等。力量訓(xùn)練的方法多種多樣，但對于排球運動員來說最主要的是動力性抗阻練習(xí)。

2.移動速度的訓(xùn)練。排球運動的技術(shù)特點決定了運動員完成動作的時間極為短促，尤其在比賽中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球運動員的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉(zhuǎn)換方向的速度，而不是長距離的位移速度”。隨著排球運動員選材身高的日益增加，高大運動員的移動速度，和搶救“高遠球”及“險球”等實戰(zhàn)特點也需得到加強，因此，中國排協(xié)選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學(xué)性，這對測試運動員急停轉(zhuǎn)身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。

移動速度除了移動動作的協(xié)調(diào)性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止狀態(tài)到迅速移動）和運動沖量，這需要腿踝有強大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進，其主要目的是改善運動員肌肉的質(zhì)量和功能。

3.彈跳力的訓(xùn)練。排球運動員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球比賽中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進攻與防守對抗的焦點，由于戰(zhàn)術(shù)變化多，進攻速度快，要求運動員在進攻中，起跳突然性要強。防守中，攔網(wǎng)移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，運動員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球運動員連續(xù)彈跳能力的指標。由于后者的時間限定在20s內(nèi)，主要供源物質(zhì)依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球比賽實戰(zhàn)緊密結(jié)合，突出反映了運動員的腳步靈活性。發(fā)展運動員彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點，發(fā)展運動員彈跳能力的方法有多種類型。

三、“以賽促練” 的訓(xùn)練

隨著排球運動的發(fā)展，國內(nèi)外賽場日益火爆，運動員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長，每場比賽的間隔也越來越短。運動員在賽場上的各項競技能力，只有不斷在實踐中去積累，在這特定環(huán)境中去磨礪，特別是與強手的激烈對抗中才能獲得真實的感知和得到全面的鍛煉與提高。據(jù)統(tǒng)計，世界優(yōu)秀運動員每年參加世界高水平比賽的平均達到15場左右，其中相當多的運動員超過20次，甚至30次。

跳發(fā)球是運動員受到體能直接影響的技術(shù)動作之一。美國男排主教練比爾博士經(jīng)過實驗和世界比賽的檢驗，提出了男子選手跳發(fā)球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運會排球比賽看，這一理念得到了豐富與發(fā)展，特別是世界強隊，無一隊采用清一色的跳發(fā)球，輕重結(jié)合性能變化，與找點找人相間交替的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時順應(yīng)了形勢發(fā)展，對中國女排的訓(xùn)練進行了及時調(diào)整，根據(jù)本隊選手的個人特點，布置了適應(yīng)自己的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)。中國女排首發(fā)陣容中，王麗娜、楊昊和張萍是大力跳發(fā)，周蘇紅跳發(fā)與跳飄相結(jié)合，而馮坤和劉亞男則采用跳飄發(fā)球。從比賽看，對手對于中國隊忽重忽輕的發(fā)球不太適應(yīng)，跳發(fā)球較好的隊伍，如美國、古巴等隊，對我們的跳飄不適應(yīng)；而發(fā)飄球較多的隊，如巴西、德國等隊，同樣不適應(yīng)我們的跳發(fā)，因此我們跳發(fā)得分較多。戰(zhàn)例告訴我們，比賽作為整個訓(xùn)練工作的核心與精髓，不僅與訓(xùn)練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。關(guān)鍵是我們?nèi)绾握嬲龅接?xùn)練與比賽有機地結(jié)合，使之相互促進，同步提高。

體能訓(xùn)練就是為了技戰(zhàn)術(shù)在比賽中正常運用或超常發(fā)揮，而比賽作為整個訓(xùn)練工作的核心與精髓，通過比賽促進訓(xùn)練，不僅與訓(xùn)練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。這樣才能真正達到體能訓(xùn)練的目的，起到完善和檢驗技、戰(zhàn)術(shù)目的。