騎行不傷身有竅門(mén)

孫悅禮，上海中醫(yī)藥大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)博士，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脊柱病研究所研究員。曾在紐約州立大學(xué)石溪分校生物醫(yī)學(xué)工程系參與NASA（美國(guó)航空航天局）資助的肌骨研究。研究方向涉及用力學(xué)刺激促進(jìn)骨折愈合、治療骨質(zhì)疏松，以及脊柱退變性疾病新藥開(kāi)發(fā)等。出版科普讀物《照顧好脖子：骨科醫(yī)生的手繪趣筆記》。

市面上常見(jiàn)的自行車(chē)主要有三種：一種是隨處可見(jiàn)的共享單車(chē)及其類(lèi)似的車(chē)，這種單車(chē)也被稱(chēng)為淑女車(chē)，講究的是那份休閑。很多人騎它主要是以上下班通勤為目的。第二種是公路車(chē)和山地車(chē)?？紤]到路段的復(fù)雜，有爬坡也有平路，所以公路車(chē)一般都比較均衡，全能車(chē)架既注重輕量化，又考慮到空氣動(dòng)力學(xué)。在這種車(chē)架上騎行姿勢(shì)也可以有很多種，從舒適休閑騎到破風(fēng)競(jìng)技騎，上半身越俯越低。第三種是鐵三車(chē)或計(jì)時(shí)賽（Time Trial）用車(chē)，也被稱(chēng)為T(mén)T車(chē)。這兩種車(chē)很像，騎行姿勢(shì)也類(lèi)似。TT車(chē)的路段多為平路，為了追求極致的速度，車(chē)輛輕量化做到了極限，車(chē)架也設(shè)計(jì)成了風(fēng)阻最小的空氣動(dòng)力學(xué)形態(tài)。另外，還有其他各種各樣的單車(chē)、山地越野自行車(chē)和休閑鋼架車(chē)等。

騎在不一樣的車(chē)型上，人們會(huì)做出不同的騎車(chē)姿勢(shì)，其中，肩部，頸部，髖部，膝部，腳踝，都有非常重要的夾角出現(xiàn)。雖然騎車(chē)姿勢(shì)不一樣，但人感到舒適的夾角范圍卻是一樣的。如果某些部位的角度超過(guò)了“舒適區(qū)”，長(zhǎng)距離騎行就會(huì)感到不適。

不過(guò)這些不適感都是可以從自行車(chē)各部件的參數(shù)上找到原因的，只要適當(dāng)調(diào)節(jié)好座椅高度、車(chē)把寬度、座椅到車(chē)把之間的距離等參數(shù)，許多問(wèn)題是可以避免的。這是自行車(chē)的綜合調(diào)節(jié)，最終要落到騎行者自己感覺(jué)到的舒適性上。所以不要拘泥于死板的算法，要用身體去感覺(jué)。

1.腳踝

作為下肢的末端，腳踝是身體和自行車(chē)接觸最重要的部位。同時(shí)，在另一端，決定下肢起點(diǎn)的車(chē)座高度同樣也會(huì)對(duì)腳踝帶來(lái)影響。處在不好的騎行姿勢(shì)時(shí)，腳踝過(guò)度旋轉(zhuǎn)是最容易被察覺(jué)的，車(chē)座過(guò)高或者過(guò)低都會(huì)引起腳踝的過(guò)度活動(dòng)。當(dāng)車(chē)座過(guò)高的時(shí)候，一側(cè)腳面需要“踮”起來(lái)才能讓踏板踩到底。當(dāng)車(chē)座過(guò)低的時(shí)候，踏板踩到底時(shí)腳面會(huì)往上仰起來(lái)

當(dāng)車(chē)座過(guò)低或者太靠前時(shí)，一方面膝關(guān)節(jié)會(huì)過(guò)度向前，另一方面，腳底踩在腳踏最低點(diǎn)時(shí)的壓力也會(huì)很大。而與之相反，車(chē)座過(guò)高或靠后時(shí)，腳底因?yàn)槊銖?qiáng)夠到腳踏最低點(diǎn)，此時(shí)腳面的壓力也是異常分布的。這種問(wèn)題就像女士穿高跟鞋一樣，雖然踮著腳走路并不會(huì)引起腳踝明顯的問(wèn)題，但卻會(huì)讓與地面接觸的腳面發(fā)生變形。

2.膝蓋

膝蓋是人體下肢最重要的關(guān)節(jié)，也是騎車(chē)時(shí)最容易受傷和出現(xiàn)疼痛的部位，所以在調(diào)整自行車(chē)時(shí)，膝關(guān)節(jié)的參數(shù)在腳面踩在腳踏板上的每個(gè)位置都需要精確調(diào)節(jié)。腳踏在不同位置上，都需要關(guān)注膝關(guān)節(jié)角度。最常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)疼痛來(lái)自髕骨后側(cè)與股骨前側(cè)接觸的區(qū)域（臏股關(guān)節(jié)），因?yàn)檫^(guò)大的應(yīng)力集中在這里而產(chǎn)生疼痛。

許多小伙伴騎共享單車(chē)到單位會(huì)抱怨說(shuō)：都怪自己腿太長(zhǎng)，蜷著腿騎了一路，現(xiàn)在膝蓋還有點(diǎn)脹痛。其實(shí)問(wèn)題的核心就是腿比車(chē)座到腳踏的距離更大，可能是車(chē)座高度過(guò)低，或者上半身距離車(chē)把太遠(yuǎn)。當(dāng)這個(gè)距離過(guò)近時(shí)，膝蓋會(huì)“頂”得很靠前，一般容易在膝蓋前側(cè)感覺(jué)到脹痛。當(dāng)這個(gè)距離過(guò)大時(shí)，膝蓋會(huì)因?yàn)閴虿坏?，無(wú)法充分發(fā)力而“瑟瑟發(fā)抖”，一般在膝關(guān)節(jié)后側(cè)胭窩會(huì)感到酸脹。如果騎的時(shí)候感覺(jué)到這兩種情況，一定要把車(chē)座調(diào)到自己感覺(jué)舒服為止。這些癥狀都具有長(zhǎng)期效應(yīng)，會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)軟骨的健康。

3.腰背部

腰背的問(wèn)題主要發(fā)生在俯身低風(fēng)阻少顛簸的騎行姿勢(shì)上。因?yàn)榍皞?cè)的手臂直接和車(chē)把接觸控制平衡，正下方的小腿直接和踏板接觸作為發(fā)力的源頭。軀干處的腰部相當(dāng)于懸空于自行車(chē)中央，這個(gè)姿勢(shì)其實(shí)可以有效緩沖地面對(duì)身體的沖擊。當(dāng)車(chē)座過(guò)高時(shí)，腰部會(huì)被拉得過(guò)長(zhǎng)而引起腰肌勞損和疼痛;當(dāng)車(chē)座過(guò)低時(shí)，或者身體坐直騎車(chē)時(shí)，腰部緩沖地面沖擊的作用會(huì)下降，路面的顛簸會(huì)直接軸向震到腰椎，引起不適。

4.頸肩部

騎車(chē)時(shí)肩膀的位置和視線(xiàn)的角度，都決定了頸肩部肌群的發(fā)力，并影響到頸肩部的疼痛不適。為了讓長(zhǎng)距離騎行可以更舒服，騎車(chē)時(shí)肩膀和手肘最好自然放松，而不能過(guò)度緊張地聳肩或者手肘向兩邊架起。如果騎得時(shí)間久了發(fā)現(xiàn)肩膀酸痛、手肘發(fā)麻，那就是頸肩部發(fā)力過(guò)度了。

還有個(gè)問(wèn)題，騎行者在調(diào)節(jié)自行車(chē)時(shí)總是低著頭再試高度和距離，而真到了騎上公路的時(shí)候，騎行者大部分時(shí)間還是抬頭往前看路的，這時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)，脖子是處于仰頭的姿勢(shì)，時(shí)間久了也會(huì)酸痛。

對(duì)于頸肩部舒適性而言，比較好的調(diào)節(jié)方法就是把車(chē)把拉高一些，可以騎得更舒服。共享單車(chē)的騎行姿勢(shì)相對(duì)肩部是放松的，所以不需要去調(diào)整車(chē)把。

5.髖部

之前許多人認(rèn)為競(jìng)技的騎車(chē)姿態(tài)，沒(méi)有把髖部充分打開(kāi)，在屈髖把踏板往上拉的時(shí)候容易壓迫到腹股溝的血管，雖然不會(huì)影響功率輸出，但卻因?yàn)殚L(zhǎng)期壓迫造成供血障礙而引起腹股溝處麻木和疼痛。如果下車(chē)之后癥狀就緩解的話(huà)，那就是車(chē)架的位置造成的屈髖過(guò)度，這時(shí)候需要減少車(chē)把到車(chē)座的距離。車(chē)座拉高一些，可以讓騎行時(shí)髖部的角度更大一些。如果腹股溝麻木不適的癥狀一直存在，需要及時(shí)就醫(yī)，看看哪里出現(xiàn)了問(wèn)題。

以上都是根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合解剖、運(yùn)動(dòng)學(xué)和生物力學(xué)的知識(shí)總結(jié)出的結(jié)論，抬高和縮短的策略仍然局限于定性。具體數(shù)值因人而異，同時(shí)兼顧到個(gè)人感覺(jué)舒適為準(zhǔn)。身邊有很多車(chē)手小伙伴總告訴我說(shuō)，騎行姿勢(shì)在舒適性和低風(fēng)阻上，就是魚(yú)和熊掌。人與自行車(chē)就像情侶，需要一步步磨合。

在“找對(duì)象”之前，給大家推薦一個(gè)自行車(chē)fitting的“擇偶網(wǎng)站”：Fittingsize calculator，根據(jù)身體各部位的尺寸、柔韌性和常用騎車(chē)姿勢(shì)，算法會(huì)為你估算出配件尺寸。如果想要精益求精，公路車(chē)還有更加專(zhuān)業(yè)的Fitting，通過(guò)動(dòng)態(tài)捕捉技術(shù)來(lái)做進(jìn)一步的微調(diào)。