高原訓(xùn)練的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充

尹詒順

一、高原環(huán)境對身體機(jī)能系統(tǒng)的影響

高原具有大氣壓低、氧分壓低、溫度低、風(fēng)速大、空氣濕度低、太陽輻射及電離輻射強(qiáng)等特點(diǎn)。因此對人體的刺激產(chǎn)生一系列的生理上代償和適應(yīng)性反應(yīng)，最終引起運(yùn)動員機(jī)體發(fā)生生理生化和機(jī)能等方面的影響[1]。

1.中樞神經(jīng)系統(tǒng)。大腦的耗氧量是全身各器官中最高的，占比全身耗氧量的20%，其對氧氣缺乏最為敏感，在急性缺氧時(shí)，可表現(xiàn)為頭痛、嗜睡、四肢肌肉無力、運(yùn)動協(xié)調(diào)障礙等，慢性缺氧的表現(xiàn)為中樞和身體的疲勞感強(qiáng)。

2.呼吸系統(tǒng)。由于氧氣稀薄，機(jī)體為獲取充足的氧氣采取增加呼吸頻率及深度的方式獲得氧氣。經(jīng)過高原低氧訓(xùn)練后，運(yùn)動員的通氣量、攝氧量和動脈血氧飽和度有顯著升高。

3.血液循環(huán)系統(tǒng)。缺氧會使運(yùn)動員心臟每搏量增加，骨骼肌中的毛細(xì)管增多；機(jī)體促紅細(xì)胞生成素合成增加，使得紅細(xì)胞生成增加，紅細(xì)胞代謝速率增加，綜合以上經(jīng)過高原低氧訓(xùn)練后會增強(qiáng)運(yùn)動員的血液循環(huán)系統(tǒng)能力[2]。

4.胃腸道系統(tǒng)。在高原環(huán)境下，由于氣壓降低，胃張力降低，胃腸道血流量降低，使得胃腸蠕動及消化功能減弱，容易出現(xiàn)惡心、胃脹、食欲下降等情況。

5.骨骼肌系統(tǒng)。在低氧環(huán)境下，由于氧氣攝入量減少，身體產(chǎn)生代償反應(yīng)，增強(qiáng)有氧氧化酶的活性，增加對氧氣的利用率，進(jìn)而提高了骨骼肌對氧代謝能力[3]。

6.內(nèi)分泌系統(tǒng)。在高原訓(xùn)練中，運(yùn)動員的血漿睪酮、游離睪酮會增加，而皮質(zhì)醇水平一般呈下降的趨勢[4]。

二、高原環(huán)境對營養(yǎng)物質(zhì)代謝的影響

1.能量。高原地區(qū)的環(huán)境特點(diǎn)，使機(jī)體熱量損耗增加，同時(shí)由于食欲降低而減少食物攝入量，以及消化功能減弱，多重原因下，可引起運(yùn)動員體重下降。因此在高原訓(xùn)練期可采取運(yùn)動負(fù)荷逐步增加的方式，減少高原訓(xùn)練初期的能量消耗，避免能量的較大虧空，當(dāng)度過習(xí)服階段后，增加食物的攝入量滿足能量的需求。

2.碳水化合物。在低氧環(huán)境下，機(jī)體會增強(qiáng)碳水化合物的分解代謝，使得糖原儲備消耗快[5]。同時(shí)，無氧酵解供能比例增加，但經(jīng)過習(xí)服階段后，安靜及運(yùn)動時(shí)對血糖的攝取及利用會顯著下降，血乳酸水平也會有較明顯的下降。

3.脂肪。高原缺氧初期會使脂肪合成速率低于脂肪分解，可以監(jiān)測到運(yùn)動員血漿游離脂肪酸和甘油三酯等濃度升高，當(dāng)脂肪動用較高時(shí)，容易出現(xiàn)酮體堆積。

4.蛋白質(zhì)。體內(nèi)蛋白質(zhì)在缺氧初期也存在分解增強(qiáng)、合成減弱的現(xiàn)象，如果此時(shí)膳食中蛋白質(zhì)攝入不足，容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，造成骨骼肌分解。當(dāng)高原缺氧習(xí)服后，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成代謝逐步增強(qiáng)，尤其是血紅蛋白，心肌和骨骼肌中的肌紅蛋白的合成幅度更為明顯[6]。

5.水和礦物質(zhì)。高原風(fēng)速大、濕度低，同時(shí)呼吸頻率及深度增多，因此通過呼吸道丟失的水分顯著增加，可達(dá)平原的3～4倍，運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，其水分丟失得更為嚴(yán)重。在礦物質(zhì)方面，表現(xiàn)明顯的是鐵的吸收率顯著增加，這是因?yàn)槿毖跏沟霉撬柚圃旒t細(xì)胞增加，因而增加了鐵的需要量，進(jìn)而促進(jìn)了鐵的吸收。

6.維生素。因?yàn)槟芰看x增加，因而B族維生素的消耗隨之增加。另外由于高原日照少，體內(nèi)維生素D合成減少。

三、運(yùn)動員在高原的營養(yǎng)注意要點(diǎn)

1.補(bǔ)充充足碳水化合物。在高原訓(xùn)練時(shí)，要特別注意通過充分補(bǔ)充碳水化合物保持充足的能量供應(yīng)，碳水化合物的代謝能夠節(jié)省氧氣，減輕機(jī)體對缺氧的不適感。此外，碳水化合物供能時(shí)輸出功率大，能夠保證運(yùn)動的強(qiáng)度[7]。在訓(xùn)練過程中，可服用康比特牌低聚糖運(yùn)動固體飲料進(jìn)行補(bǔ)充，特別注意的是，在大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練后，要在1小時(shí)內(nèi)繼續(xù)補(bǔ)充低聚糖運(yùn)動固體飲料，來促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)。

2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。在高原訓(xùn)練期間，應(yīng)注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，可以增加機(jī)體對膳食蛋白質(zhì)的利用率。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的占比應(yīng)達(dá)總蛋白質(zhì)攝入量的50%以上，但切記總量不必增加，否則會增加高原習(xí)服的難度。在訓(xùn)練后，可服用康比特牌乳清蛋白粉與低聚糖運(yùn)動固體飲料，按照1∶4的比例進(jìn)行補(bǔ)充，此時(shí)蛋白質(zhì)的吸收利用效率最高。

3.注重水和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。高原訓(xùn)練時(shí)呼吸性失水增多，尿量增加導(dǎo)致水分和礦物質(zhì)流失增加。因此在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)要注重水的補(bǔ)充。在運(yùn)動中，可少量多次飲用低聚糖運(yùn)動固體飲料。

4.注重維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。在高原訓(xùn)練期間，因?yàn)樯攀持芯S生素難以滿足需求，可選用康比特牌維他保咀嚼片，其中B族維生素能夠促進(jìn)輔酶的形成，提高能量代謝效率。

參考文獻(xiàn)：

[1]溫優(yōu)良，徐國琴.高原訓(xùn)練的生理適應(yīng)與運(yùn)動能力[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001，21（2）：48-51.

[2]馮連世，宗丕芳，李福田，等.高原訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員紅細(xì)胞生成的作用[J].體育科學(xué)， 1998，18（4）：78-81.

[3]孫小華，孫雅琴.高原適應(yīng)和高原訓(xùn)練[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1997（1）：39-44.

[4]馮連世，洪平，宗丕芳，等.高原訓(xùn)練對男子中長跑運(yùn)動員血清激素的影響[J].體育科學(xué)，2000，20（4）：49-52.

[5]馮連世，田文秀.高原訓(xùn)練過程中的運(yùn)動員營養(yǎng)與補(bǔ)充[J].體育科學(xué)，2002，22（4）：112-114.

[6]馬先英，賽慶彬，宋效民.中、長跑運(yùn)動員高原訓(xùn)練的營養(yǎng)與補(bǔ)充[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1998（3）：70-71.

[7]左曉東，敬龍軍，謝春軍.競走賽前高原訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充、生化監(jiān)控和訓(xùn)練負(fù)荷實(shí)例分析[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2009（5）：55-57.