趙慶

骨質(zhì)疏松是一種由于營養(yǎng)缺乏而導(dǎo)致的疾病。目前全世界患骨質(zhì)疏松的總?cè)藬?shù)已超過2億，我國是骨質(zhì)疏松的高發(fā)區(qū)。有關(guān)研究顯示，女性一生由于骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折概率為40%，男性為13%。骨質(zhì)疏松性骨折的致殘率和死亡率都很高，如發(fā)生髖部骨折后一年內(nèi)死于各種并發(fā)癥者達(dá)20%，而存活者中約50%致殘。

骨質(zhì)疏松已成為嚴(yán)重威脅我們生命及生活品質(zhì)的健康問題，但是在大眾的認(rèn)識中，往往覺得骨質(zhì)疏松是隨著年齡的增長產(chǎn)生的正常生理現(xiàn)象，多補些鈣就行了。事實上，那些認(rèn)真補鈣，并為了促進鈣吸收同時在服用維生素D的人們，還是存在著發(fā)生骨質(zhì)疏松的很大風(fēng)險。預(yù)防骨質(zhì)疏松最重要的收益在于避免摔倒時造成的骨折。2017年12月26日，美國醫(yī)學(xué)會雜志（JAMA）發(fā)表了一篇隨機對照試驗（RCT）的系統(tǒng)綜述，用大量可靠的證據(jù)說明，補鈣和補充維生素D不能降低骨折的風(fēng)險。

那么，“補鈣=防治骨質(zhì)疏松”這一經(jīng)典的方法到底是不是有效的呢？就讓我們從了解骨質(zhì)疏松癥開始吧！

認(rèn)識骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松即骨質(zhì)疏松癥，這是一種由于骨量下降、骨微結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加、導(dǎo)致骨折風(fēng)險升高的全身代謝性骨病。

骨質(zhì)疏松的常見癥狀有腰背疼痛、骨骼疼痛、肌無力、駝背、在輕微外力下發(fā)生脆性骨折等。此外，如果發(fā)現(xiàn)自己的身高比年輕時矮了3厘米以上也提示可能患上了骨質(zhì)疏松。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，是一生的功課

人體的骨骼從嬰幼兒開始就在不斷地生長發(fā)育，它一直通過成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的活動進行著自我的重塑，一般在35歲左右，人們達(dá)到骨量高峰（骨峰值）。在35歲以前，人體成骨細(xì)胞的作用明顯強于破骨細(xì)胞，此時，骨形成大于骨丟失；35歲以后，骨骼生長速度開始減慢，隨著人體成骨細(xì)胞的活性越來越差，破骨細(xì)胞的作用會越來越強，導(dǎo)致骨丟失大于骨形成。如果把骨骼比喻成“骨銀行”，人體骨量的變化就像“存錢”和“取錢”。35歲以前，身體的骨量是一個貯存增加的階段，就像是往銀行里“存錢”；35歲以后，就進入“取錢”階段了，身體的骨量就開始走下坡路了。骨峰值越高，就相當(dāng)于人體中的“骨銀行”儲備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時間越推遲，程度也越輕。

骨骼不僅是鈣，還是活的組織

人們通常不會考慮去營養(yǎng)骨骼，大家認(rèn)為骨骼很堅硬，一次性構(gòu)成就可終身維持其形態(tài)，其實這是錯覺。同身體的其他部分一樣，骨骼一直都在進行持續(xù)不斷的新陳代謝，根據(jù)破骨細(xì)胞分解，成骨細(xì)胞構(gòu)建的速度，只要10年左右的時間，全身的骨骼就會更新一遍。

骨骼不僅僅是一些鈣結(jié)晶的聚合，而且是不斷參與人體生化反應(yīng)的活組織，因此，與任何活組織一樣，骨頭也有各種各樣的營養(yǎng)需求。要減少骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率，不僅要補充鈣質(zhì)，還要補充各種必需的營養(yǎng)成分。

抵御骨質(zhì)疏松的營養(yǎng)全攻略

防治骨質(zhì)疏松，必須注意以下幾個重要的因素：保持適當(dāng)?shù)墓敲芏?，防止骨骼中的蛋白基質(zhì)流失，還要確保骨骼能獲取自我修復(fù)缺損部位所需要的所有營養(yǎng)成分。因此，骨骼需要的營養(yǎng)除了鈣以外，還有其他礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)。

鈣：鈣是防治骨質(zhì)疏松所必需的營養(yǎng)素。鈣能形成和維持骨骼的結(jié)構(gòu)，人體內(nèi)的鈣90%分布在骨骼內(nèi)。日常要保證食物鈣的攝入，尤其是生長發(fā)育期、妊娠期和哺乳期更需要有充足的鈣攝入。富含鈣的食物有牛奶、蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品等。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)長期缺乏，合成骨基質(zhì)蛋白質(zhì)不足，新骨生成落后；蛋白質(zhì)攝入過多，使鈣排泄增加，這兩種情況均會引起骨質(zhì)疏松。最佳的蛋白質(zhì)來源是動物蛋白質(zhì)優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，動物蛋白質(zhì)中又以蛋類和魚類優(yōu)于禽畜肉類。

營養(yǎng)骨骼還需要的礦物質(zhì)有：

磷：人體內(nèi)的磷80%在骨骼內(nèi)，鈣磷比例適宜是維持骨骼堅固的必備條件。富含磷的食物有瘦肉、蛋、魚、干酪、干豆類、堅果等。

鎂：人體內(nèi)的鎂60%存在骨骼中，與鈣共同維持骨骼結(jié)構(gòu)。鎂還能將維生素D轉(zhuǎn)化為更活躍的形式。綠葉蔬菜、粗糧、堅果等含有豐富的鎂。

錳：錳是軟骨和骨骼的結(jié)締組織必需的營養(yǎng)素。粗糧、茶葉等含錳豐富。

硼：預(yù)防骨骼中鈣和鎂的流失。杏仁、榛子、蘋果、大豆、蜂蜜等含硼豐富。

鋅：參與骨形成和骨重建。富含鋅的食物有貝殼類海產(chǎn)品、紅肉、動物內(nèi)臟等。

銅：銅缺乏將影響膠原的正常結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。含銅豐富的食物有龍蝦、堅果、黃豆粉和小麥胚芽等。

營養(yǎng)骨骼需要的維生素有：

維生素D：促進鈣吸收，直接參與骨代謝和成骨作用。維生素D可以通過日曬從皮膚中生成，也可以從沙丁魚、金槍魚、蛋黃、奶油中獲得。

維生素A： 參與合成骨基質(zhì)蛋白質(zhì)，保證骨正常生成和重建。維生素A最好的來源是動物肝臟、全奶、蛋黃；植物性食物只含β-胡蘿卜素，能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，最佳來源有胡蘿卜、西蘭花、芒果、香蕉等。

維生素C：維生素C 促進鈣吸收，還是骨基質(zhì)合成不可缺少的成分。維生素C主要來源于新鮮蔬菜和水果。

維生素K：參與合成骨基質(zhì)蛋白質(zhì)，減少尿鈣排出。維生素K在蒜苗、韭菜、芹菜葉和魚類中含量較高。

豐富的膳食營養(yǎng)能幫助我們抵御骨質(zhì)疏松，同時也可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理選擇復(fù)合營養(yǎng)素補充劑，而不僅僅是單一的補鈣。