體育訓(xùn)練中的小肌肉群力量訓(xùn)練

楊志翔

摘 要：目前體育訓(xùn)練中教練員是非常關(guān)注運動員大肌肉群的訓(xùn)練卻忽視了小肌肉群的訓(xùn)練，導(dǎo)致運動員的大小肌肉群失調(diào)，影響了技術(shù)動作的完成質(zhì)量，甚至?xí)p傷運動員小肌肉群的薄弱處。因此，教練員一定要加強對小肌肉群力量訓(xùn)練的重視程度，科學(xué)指導(dǎo)運動員正確進(jìn)行小肌肉群的力量馴良。本文就體育運動中的小肌肉群及力量訓(xùn)練進(jìn)行探析，旨在為教練員及體育愛好者提供一定的參考。

關(guān)鍵詞：體育運動 小肌肉群 力量訓(xùn)練

中圖分類號：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（c）-0030-02

近年來，我國的體育事業(yè)在快速發(fā)展，很多運動項目和競技項目在人們的日常生活中已經(jīng)非常普及，使人們的業(yè)余生活更加豐富。在體育訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是很多項目訓(xùn)練計劃的重要組成部分，從目前的情況來看，很多教練員都非常注重對運動員大肌肉群的訓(xùn)練，但是卻忽視了小肌肉群的訓(xùn)練，實際上，小肌肉群的力量訓(xùn)練也具有重要的作用，在體育訓(xùn)練中應(yīng)該引起教練們的關(guān)注。

1 小肌肉群力量訓(xùn)練的作用

1.1 力學(xué)角度小肌肉群力量訓(xùn)練的作用

小肌肉群主要是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、及手、腳等多個地方的小肌肉群體。與大肌肉群相比，小肌肉群在完成高難度的體育項目動作時更容易損傷，而通過小肌肉群的力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)大肌群的力量訓(xùn)練，就能夠平衡小肌肉群和大肌肉群的力量，讓運動員順利完成高難度的動作，保護(hù)好運動員的身體，避免或降低運動員在訓(xùn)練中的損傷。從力學(xué)方面來看，小肌肉群力量訓(xùn)練具有非常重要的作用：（1）大肌肉群產(chǎn)生力量，而小肌肉群則是確保力量方向的支撐和提高效率的重要保證，小肌肉群協(xié)調(diào)大肌肉群產(chǎn)生的力量，并對大肌肉群力量方向進(jìn)行引導(dǎo)和調(diào)整，這樣就能夠更有效地提高運動效率，避免人體在運動過程中因自身力量失衡而受到的傷害。（2）運動中力量的主要來源于大肌肉群，但是小肌肉群也具有重要的作用，在很多運動技術(shù)動作中，大肌肉群產(chǎn)生力量的，小肌肉群通過收縮來增強人體運動中的整體力量，讓人體的運動速度更快，而體育運動中很多技術(shù)動作都要求運動員在高速度下完成，所以，小肌肉群就發(fā)揮著重要的作用。（3）小肌肉群還具有等長收縮的重要作用，在運動員運動時，身體的移動需要有一個穩(wěn)定的支持點，而小肌肉群的等長收縮作用能夠讓相關(guān)的運動關(guān)節(jié)固定，發(fā)揮支撐和平衡的作用，讓運動員在運動過程中身體保持相對穩(wěn)定，從而提高力量的使用效率。

1.2 生理角度小肌肉群力量訓(xùn)練的作用

人體的神經(jīng)中樞決定了肌肉力量的強弱，要想最大化發(fā)揮出肌肉的力量，就要求在運動過程中要調(diào)動更多的運動單元投入到運動中，或者也可以通過加快神經(jīng)沖動的次數(shù)來促使肌肉力量增加。當(dāng)運動員的肌肉運動施展在85%以下時，需要更多的運動員參與，而等肌肉運動施展在85%以上時，則需要加快神經(jīng)沖動次數(shù)[1]。在一些競技類的體育項目中，運動員的力量發(fā)揮的情況對比賽成績具有重要的影響，因此，一定要通過加強小肌肉群的力量訓(xùn)練、充分發(fā)揮小肌肉群的運動支撐作用才能在競賽中取得良好的成績。

2 小肌肉群力量訓(xùn)練方法

2.1 小肌肉群力量訓(xùn)練的常見方法

可以采用橡皮條訓(xùn)練法來練習(xí)小腿肌肉群，俯臥收小腿訓(xùn)練，采用橡皮條捆綁踝關(guān)節(jié)，在這樣的狀態(tài)下開展屈膝動作，腳后跟最大限度地貼近臀部。也可以在原地站立的狀態(tài)下，用橡皮條固定踝關(guān)節(jié)，原地進(jìn)行大小腿折疊跑動作，以此來提高小肌肉群的收縮力量和速度?？梢圆捎萌子?xùn)練法加強對踝關(guān)節(jié)和腳掌的鍛煉，將兩腿自然開立，使腳尖向前，整個身體保持全蹲，利用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前走動，兩只手也要擺動，借助腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量行走，膝部也參與到蹬伸之中。還可以采用全蹲跳法來進(jìn)行訓(xùn)練，運動員將兩腿自然開立，腳尖向前，保持全蹲，借助踝關(guān)節(jié)的支撐力腳掌蹬地向前方進(jìn)行運動，主要是針對腳掌與踝關(guān)節(jié)的鍛煉。此外，還可以采用負(fù)重訓(xùn)練法，包括凳上負(fù)重提踵和負(fù)重弓步前蹬走等，其中凳上負(fù)重提踵就是身體腳著地，將腿與膝關(guān)節(jié)形成九十度，在膝上加上負(fù)重，兩只腳同時做提踵訓(xùn)練，上升時保持快速，下落時保持緩慢[2]。負(fù)重弓步前蹬走就是運動員在前進(jìn)狀態(tài)時，一腿向前，一腿用力向后伸，形成弓箭步。

2.2 軀干小肌肉群的練習(xí)方法

軀干小肌肉群的練習(xí)方法主要包括連續(xù)蹬足起、連續(xù)收腹舉腿、雙手持重物腰繞環(huán)、雙手撐地弓步屈膝交換腿、平板俯臥撐、連續(xù)跪跳起左右轉(zhuǎn)體180°、舉杠鈴弓箭步走、甩腰、馬步半蹲、連續(xù)坐跳和連續(xù)跪跳起等。

2.3 腿部小肌肉群的訓(xùn)練方法

腿部小肌肉群的訓(xùn)練可以采用腳尖勾沙包練習(xí)、負(fù)重半蹲、大腿綁沙袋做內(nèi)收練習(xí)、負(fù)重半蹲、坐姿夾球、足綁沙袋做背屈和拓屈練習(xí)、箭步蹲、上坡或臺階全蹲走、仰臥分腿、左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)等方法。

2.4 手臂小肌肉群的訓(xùn)練方法

對于手臂小肌肉群的練習(xí)，可以采用上卷重物、正握左右扭轉(zhuǎn)練習(xí)、手掌交換俯臥撐單杠懸垂、單臂拉力器劃船、雙手上舉啞鈴扭轉(zhuǎn)練習(xí)、手指伸展力練習(xí)手指、握啞鈴?fù)蟛孔?字繞環(huán)、單臂啞鈴劃船等方法來訓(xùn)練。

3 小肌肉群力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題

3.1 掌握正確技術(shù)動作，建立肌肉正確發(fā)力順序

在小肌肉群的力量訓(xùn)練中，一定要掌握正確的發(fā)力順序，建立肌肉用力順序的條件反射，這樣運動員在具體的體育項目中才能正確發(fā)力。在具體的訓(xùn)練之前，要讓大肌肉群處于等長收縮狀態(tài)，施展小肌肉群力量來克服大肌肉群力量發(fā)揮的阻力[3]。訓(xùn)練的過程中還要讓一些肢體保持一定的狀態(tài)，要盡量減少多關(guān)節(jié)肌的參與，而是要將訓(xùn)練的力量放在小肌肉群中，以此來進(jìn)行定向訓(xùn)練。另外，在小肌肉群訓(xùn)練時，大肌肉群也可以處于疲勞狀態(tài)下。

3.2 注重大肌肉群和小肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練

很多教練員在訓(xùn)練過程中都非常注重運動員大肌肉群訓(xùn)練，希望通過大肌肉群的訓(xùn)練來為運動動作發(fā)力。但是實際上運動動作的完成要同時依靠大肌肉群和小肌肉群協(xié)調(diào)配合下完成，所以，教練員一定要加強對小肌肉群力量訓(xùn)練的重視，在小肌肉群力量訓(xùn)練過程中要注重大肌肉群和小肌肉群之間的關(guān)聯(lián)，兩者缺一不可，要先針對小肌肉群開展訓(xùn)練，然后針對大肌肉群開展訓(xùn)練，尤其是要加強對小肌肉群薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，這樣才能有效促進(jìn)運動員身體的均衡發(fā)展。在小肌肉群實際的訓(xùn)練過程中，不能長時間對一塊肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，要根據(jù)項目的特點制定訓(xùn)練計劃，讓肌肉群有一定的時間來調(diào)整和恢復(fù)，這樣才能取得最好的訓(xùn)練效果[4]。

3.3 避免運動創(chuàng)傷

在小肌肉群力量訓(xùn)練中一定要避免運動創(chuàng)傷，要確保運動員的安全。因此，一定要提高運動員的自我保護(hù)意識，做好充足的熱身運動和前期準(zhǔn)備，選擇合適的運動場地，采用完善的運動設(shè)施設(shè)備，提高運動員在訓(xùn)練中的注意力，這樣才能避免運動創(chuàng)傷。

3.4 循序漸進(jìn)、科學(xué)制定訓(xùn)練計劃

一個良好的動作技術(shù)形成，一個高效的肌肉發(fā)力完成，一定要循序漸進(jìn)。訓(xùn)練過程由易到難，由慢到快，由局部到整體。在了解項目特點的同時，具備一定的生理解剖知識，這樣在制定訓(xùn)練的訓(xùn)練計劃時，就會更加實效、科學(xué)。

4 結(jié)語

體育運動中小肌肉群發(fā)揮著重要的作用，因此，在運動訓(xùn)練中加強運動員小肌肉群的力量訓(xùn)練，采用正確的訓(xùn)練方法，要熟悉掌握小肌肉群力量訓(xùn)練的原則，注重大肌肉群和小肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練，要先針對小肌肉群開展訓(xùn)練，然后再針對大肌肉群開展訓(xùn)練。在訓(xùn)練中科學(xué)的、循序漸進(jìn)地把小肌肉群的力量訓(xùn)練，融入到整個運動訓(xùn)練中，讓大力量有了穩(wěn)定的支點、讓大力量有了準(zhǔn)確的方向、讓大力量提高了速度、讓大力量效率倍增。

參考文獻(xiàn)

[1] 李秋利.田徑運動中不可忽視小肌群和薄弱肌群的訓(xùn)練[J].體育時空，2015，12（23）：124-125.

[2] 王家磊，劉根平.體育運動中的小肌肉群及其力量訓(xùn)練[J]. 牡丹江教育學(xué)院學(xué)報，2016，24（6）：99-100.

[3] 歐遠(yuǎn)群，梁玉婷.上肢小肌群力量訓(xùn)練對籃球運動員中投命中率的影響研究[J].當(dāng)代體育科技，2013，3（9）：22-23.

[4] 郭炯.體育運動中小肌肉群和力量訓(xùn)練的作用[J].體育時空，2017，28（14）：103-104.