健身氣功運(yùn)動(dòng)處方系列（十）——骨質(zhì)疏松

胡敏

骨質(zhì)疏松癥現(xiàn)已成為世界十大慢性疾病之一，以骨量減少和骨組織微結(jié)構(gòu)異常為特征，導(dǎo)致骨骼脆性增加和骨折危險(xiǎn)性增高的系統(tǒng)性骨骼疾病。據(jù)我國(guó)2006年一項(xiàng)調(diào)查估算，50歲以上人群中約有6944萬(wàn)人患有骨質(zhì)疏松癥，約2.1億人骨量減少。預(yù)計(jì)至2050年，全世界65歲以上人數(shù)將增加到625萬(wàn)，隨著老齡化人口的不斷增加，骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致的骨折人數(shù)將進(jìn)一步上升，骨質(zhì)疏松癥相關(guān)的醫(yī)療費(fèi)用正以驚人的速度遞增，不僅給個(gè)人帶來危害，同時(shí)也給家庭和社會(huì)帶來了嚴(yán)重的壓力。

一.發(fā)病原因

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)把骨質(zhì)疏松癥分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥三種類型，現(xiàn)從中西醫(yī)學(xué)兩大方面對(duì)骨質(zhì)疏松癥進(jìn)行說明。

1.腎陰虧損與骨質(zhì)疏松癥有關(guān)的激素有8種之多，他們是雌激素、甲狀旁腺素、降鈣素、活性維生素D、甲狀腺素、雄激素、皮質(zhì)類固醇激素、生長(zhǎng)激素等，他們中的前4種激素尤為重要，特別是性激素，起著決定性的作用，尤其對(duì)女性的影響更為明顯。老年人腎陰虧損導(dǎo)致性腺功能減退，雌激素、雄激素的生成減少，因而易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

2.脾胃運(yùn)化不足脾胃運(yùn)化不足使人體攝入的營(yíng)養(yǎng)不足，也易發(fā)生骨質(zhì)疏松。鈣、磷、蛋白質(zhì)、微量元素、維生素C、維生素D等的缺乏與骨質(zhì)疏松癥密切相關(guān)。其中尤以鈣、磷兩種元素缺失為主要原因。

3.運(yùn)動(dòng)量少運(yùn)動(dòng)與骨量多少、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生有密切關(guān)系?，F(xiàn)代研究證明，運(yùn)動(dòng)時(shí)神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)會(huì)為骨骼提供充分的礦物營(yíng)養(yǎng)，使全身和局部骨鈣含量增加。運(yùn)動(dòng)還可以對(duì)骨骼保持一定的機(jī)械刺激，刺激成骨細(xì)胞的活性，促進(jìn)骨的形成。運(yùn)動(dòng)鍛煉還可使絕經(jīng)期女性的激素分泌輕度增加。老年人適當(dāng)鍛煉不僅可使肌肉適應(yīng)性加強(qiáng)，增加肌肉的力量，而且可減少骨量丟失，改進(jìn)骨的質(zhì)量，從而降低患骨質(zhì)疏松癥的可能性。

4.遺傳因素也是骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的一個(gè)重要原因。例如，白種人、黃種人比黑種人發(fā)生骨質(zhì)疏松癥及骨折的機(jī)會(huì)多，且癥狀較重。身材矮小的人較身材高大的易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。即使生活條件、身體狀態(tài)、環(huán)境因素相同、年齡相近的兩個(gè)人，其骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生可能性和嚴(yán)重程度也有差別，這些都揭示了骨質(zhì)疏松癥與遺傳基因有關(guān)。

5.性別與年齡因素，人的骨齡在35～40歲開始下降，女性在絕經(jīng)以后的骨量丟失遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性，故女性的骨質(zhì)疏松患病率大大高于男性，比男性高2～8倍，男性的骨量丟失始終是緩慢進(jìn)行的，骨質(zhì)的總丟失量比女性相對(duì)較小，因骨質(zhì)疏松而導(dǎo)致骨折的發(fā)生率也較女性低。

6.其他因素，如免疫功能、疾病因素、藥物因素、氣候與環(huán)境因素，也對(duì)人體的骨質(zhì)疏松癥有著一定的影響。

二.臨床表現(xiàn)

骨質(zhì)疏松癥的主要癥狀有如下幾種。

1.疼痛。骨質(zhì)疏松癥的最常見癥狀是腰背疼痛，這種疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立后伸展或久立、久坐時(shí)疼痛加??；日間疼痛輕，夜間和清晨醒來疼痛重；彎腰、肌肉運(yùn)動(dòng)、咳嗽、大便用力時(shí)疼痛都有加重。

2.身長(zhǎng)縮短?；忌瞎琴|(zhì)疏松癥后，患者體內(nèi)的椎體變形、縮短。老年人骨質(zhì)疏松時(shí)，椎體壓縮，每節(jié)椎體縮短2毫米左右.

3.彎腰駝背。骨質(zhì)疏松癥患者的脊柱椎體會(huì)發(fā)生楔形改變，導(dǎo)致脊柱前傾、背曲加劇，因此會(huì)出現(xiàn)彎腰駝背的癥狀。

4.骨折。骨折是老年性骨質(zhì)疏松癥最常見和最嚴(yán)重的并發(fā)癥。骨質(zhì)疏松癥所致的骨折在老年前期以橈骨遠(yuǎn)端骨折為多見，老年中后期以胸腰椎和股骨上端骨折為多見。

5.胸悶氣短。骨質(zhì)疏松癥患者的胸廓會(huì)變形，胸腔內(nèi)臟器受壓迫，特別是肺部受到更大的壓迫，導(dǎo)致患者出現(xiàn)胸悶氣短的癥狀。

三.健身氣功運(yùn)動(dòng)處方

實(shí)踐證明，健身氣功運(yùn)動(dòng)處方是防治骨質(zhì)疏松較為有效的措施。它遵循“不治已病治未病”的中醫(yī)預(yù)防原理，主要是采用針對(duì)性的動(dòng)作設(shè)計(jì)，通過科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，通過提高骨密度、減少鈣的流失速度、健脾和胃、滋陰補(bǔ)腎來預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

（一）運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

1 導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法：雙魚懸閣

并步站立，隨吸氣上體左轉(zhuǎn)，兩臂內(nèi)旋側(cè)起，隨呼氣成左丁步，右手無(wú)名指置于左手太淵穴處，隨吸氣左腳斜前上步，由虛步成弓步，同時(shí)兩臂擺置左前方，左掌心向上；隨呼氣重心還原，蹺左腳，同時(shí)右掌捻動(dòng)左太淵穴后成勞宮相對(duì)狀于胸前合掌。再次隨吸氣，右臂上撐左臂下按，兩臂呈弧形，隨呼氣兩臂自然落于體測(cè)。右側(cè)同左側(cè)動(dòng)作相同且方向相反。

雙魚懸閣動(dòng)作指按寸關(guān)尺三穴，呼吸時(shí)配合“呼”音，有助于提高脾胃功能，通過促進(jìn)消化系統(tǒng)來提高微量元素的吸收來防止骨質(zhì)疏松；此動(dòng)作中的懸腰轉(zhuǎn)體有助于提高腎功能，增加各種激素的分泌，通過治療腎陰虧損來預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松。

2 導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法：犀牛望月

接上式，兩手握拳收于腰間，左腳向左開一大步，兩臂內(nèi)旋下按后撐。動(dòng)作不停，重心移至左腳，左腿彎曲，右腿伸直，同時(shí)兩臂繼續(xù)內(nèi)旋，兩掌由坐腕隨之放松，分別向兩側(cè)偏后，弧形擺起。向右開步時(shí)做同樣動(dòng)作，方向相反，左右動(dòng)作依次做兩遍。

犀牛望月動(dòng)作有助暢通手臂經(jīng)脈，有助于強(qiáng)心益肺、通調(diào)三焦。意守命門和腳側(cè)蹬捻動(dòng)涌泉有助于滋陰補(bǔ)腎，以此來預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

3 導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法：云端白鶴

接上式，合谷捻動(dòng)大包，腳趾上翹；腳趾抓地，兩腿半蹲，兩手疊腕卷指，向兩側(cè)分開，百會(huì)上頂，腳跟拔起；兩手在頭的左右前上方抖腕。腿伸直，腳跟落地，兩手同時(shí)垂于體側(cè)，腿要伸直。此動(dòng)作重復(fù)兩次。

腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經(jīng)之井穴涌泉，故有助于激發(fā)其經(jīng)脈，滋陰補(bǔ)腎，合谷捻大包，有助于健脾和胃。通過改善脾胃和滋陰補(bǔ)腎來預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

4 五禽戲：猿提

接上式，左腳向左開步，兩手提于腹前，五指捏攏成“猿鉤”，兩“猿鉤”上提至胸，雙肩聳起，收腹提肛，同時(shí)兩腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)，目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè)；頭轉(zhuǎn)正，肩下沉，松腹落肛，雙“猿鉤”變掌下落目視前方。此動(dòng)作左右各兩次，除了頭部動(dòng)作方向相反，其他動(dòng)作相同。

“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)——肌肉反應(yīng)的靈敏性，提高反應(yīng)速度來防止摔倒、骨折；提踵直立，可增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力來預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

5 八段錦：兩手攀足固腎腰

接上式，兩臂向前上方舉起，掌心向前，兩臂外旋下按至胸前，外旋掌心向上，兩手順腋下往后插至背部，兩掌由內(nèi)沿脊柱兩側(cè)朝下摩運(yùn)至腳踝，上體隨之前俯，兩掌沿地面前伸，手臂隨之帶動(dòng)上體起立，兩臂伸直向上舉，掌心向前，目視前方，本式一上一下為一遍，如此反復(fù)6遍。

兩手攀足固腎腰通過前屈后伸可刺激脊柱，督脈以及命門、陽(yáng)關(guān)、委中等穴，達(dá)到固腎壯腰的作用，而通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺等器官有良好的牽拉按摩作用，可改善其功能，刺激其活動(dòng)來預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

6 易筋經(jīng)：三盤落地勢(shì)

接上式，自然呼吸，兩掌平舉，掌心向下，左腳外開成馬步；屈膝下蹲，兩掌逐漸下按約至環(huán)跳穴同高，目視前下方，口吐“嗨”音；兩掌翻轉(zhuǎn)，掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉，同時(shí)兩膝緩緩?fù)χ?，目視前方，重?fù)上述動(dòng)作共3遍。下蹲的幅度可根據(jù)自身?xiàng)l件，切不可過度勉強(qiáng)。三遍后左腳回收半步，成開步正身直立，兩掌平舉，掌心向下。

通過下肢的屈伸活動(dòng)，配合口吐“嗨”音，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)的降、升，達(dá)到心腎相交，水火相濟(jì)；此動(dòng)作還可增強(qiáng)腰腹及下肢力量，丹田之氣，強(qiáng)腰固腎來預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

7 六字訣：吹字訣

接上式，隨呼氣之勢(shì)，由腎穴上提，經(jīng)腎經(jīng)之俞府，指尖朝下，兩手提至胸前，隨即向前畫弧，撐圓，兩手指尖相對(duì)，在腹前成抱球狀，呼氣時(shí)讀“吹”字，同時(shí)屈膝下蹲，抱球下落，身體盡量保持正直，膝關(guān)節(jié)之垂線不超過足尖，小腹盡力后收，臀部上提，年輕者宜抱膝，年老體弱者抱至小腹呼至氣盡，可達(dá)吹氣之勢(shì)而起立吸氣盡，身體力直如預(yù)備式稍休息，做第二次呼吸，共做六次。

中醫(yī)認(rèn)為，“吹”字訣與腎相應(yīng)，口吐“吹”字，具有泄出腎之濁氣，調(diào)理腎臟功能的作用；腰為腎之腑，腎位于腰部脊柱兩側(cè)，腰部功能的強(qiáng)弱與腎氣的盛衰息息相關(guān)，本勢(shì)動(dòng)作通過兩手對(duì)腰腹部的摩按，具有壯腰健腎，增強(qiáng)腰腎功能和預(yù)防衰老的作用，達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果。

（二）運(yùn)動(dòng)量

整套功法時(shí)間為8-9分鐘。

（三）運(yùn)動(dòng)頻率

習(xí)練此套功法每周至少3-5次，每天早晚練習(xí)一遍效果更佳。

（四）注意事項(xiàng)

1.骨質(zhì)疏松患者在平時(shí)需改善自己的營(yíng)養(yǎng)、掌握好日光浴的時(shí)間、補(bǔ)充口服鈣劑等進(jìn)行日常調(diào)養(yǎng)；

2.骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)多食含鈣、磷、維生素D及含錳多的食物，而少食含糖、蛋白質(zhì)和脂肪過多的食物；

3.年齡偏大、血壓較高、腿部力量薄弱者可以減小動(dòng)作幅度。比如“三盤落地式”中的馬步下蹲動(dòng)作，根據(jù)自身情況可以適當(dāng)減小下蹲幅度；

4.功法練習(xí)最好選擇在環(huán)境優(yōu)美，地面平坦，陽(yáng)光充足的場(chǎng)所進(jìn)行，且練習(xí)的服裝應(yīng)以寬松的運(yùn)動(dòng)服和防滑的運(yùn)動(dòng)鞋為主。