淺析足球運動員體能訓(xùn)練

陳志堅

摘 要：隨著國家相關(guān)政策的出臺，中國足球運動發(fā)展勢頭到達了新的高峰。技戰(zhàn)術(shù)的運用是足球比賽的關(guān)鍵，但這都有賴于體能的支撐。它也是足球運動員參與比賽的基礎(chǔ)能力。近幾年，體能訓(xùn)練已經(jīng)成為了我國各項運動訓(xùn)練的重點，足球運動也是這樣。經(jīng)過一個多世紀的發(fā)展，足球運動的技動作和戰(zhàn)術(shù)配合已趨于成熟，因而體能訓(xùn)練成為成績?nèi)〉猛黄频年P(guān)鍵。本文通過探討足球運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容和相關(guān)要求，為足球運動員的體能訓(xùn)練提高參考，從而促進足球運動員運動能力的提升。

關(guān)鍵詞：足球；運動員；體能訓(xùn)練

1 前言

國務(wù)院于2014年10月20日發(fā)布了《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進體育消費的若干意見》的文件。意見中提出，要大力推廣和發(fā)展校園足球與社會足球。由于國家政策的引導(dǎo)和政府大力扶持，足球運動及其相關(guān)產(chǎn)業(yè)如火如荼的開展。足球運動的社會參與度達到了空前的高峰。足球比賽講求技術(shù)能力的運用和戰(zhàn)術(shù)方案的執(zhí)行，這也是獲取比賽勝利的關(guān)鍵。國足在參加國際比賽時，上半場還能與對方相持，下半場由于體能儲備不足，影響了技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，結(jié)果可想而知。因此體能在足球比賽中也至關(guān)重要。

我國體能訓(xùn)練起步較晚，理論研究主要借鑒蘇聯(lián)和德國體能專家的研究成果。教練員在進行體能訓(xùn)練過程中，對身體素質(zhì)訓(xùn)練比較重視，而身體的系統(tǒng)訓(xùn)練不被看重。常常把提高肌肉力量尤其是大肌肉力量訓(xùn)練和局部力量訓(xùn)練作為提高專項的關(guān)鍵，沒有重視比賽所需的動作模式訓(xùn)練，而肌肉力量訓(xùn)練未必能提高動作的質(zhì)量和動作的表現(xiàn)能力。造成一些運動員身體外形看似強壯，但在球場上跑不快、跳不高、轉(zhuǎn)身慢。同時，在比賽中受體能限制一些足球技術(shù)動作做不出來。這也限制了運動員運動成績的提高。國外的體能訓(xùn)練發(fā)展趨于成熟，美國體能訓(xùn)練的發(fā)展居于世界前列，體能教練員的培養(yǎng)和運動員體能訓(xùn)練的保障機制極為完善。他們改變了傳統(tǒng)的專項大運動量、大強度的訓(xùn)練，倡導(dǎo)以身體動作模式訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果為核心的訓(xùn)練，以再生訓(xùn)練和主動恢復(fù)為保障，力求每一天訓(xùn)練都達到完美的效果。本文通過研究探討足球體能訓(xùn)練的方式方法，引起足球教練員對體能訓(xùn)練的重視，更新傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的理念，從而促進足球運動員運動能力的提升。

2 體能訓(xùn)練的意義

對于體能的理解，不同國家各不相同。美國體能協(xié)會把體能解釋為力量及身體素質(zhì)訓(xùn)練；蘇聯(lián)學(xué)者將體能解釋為以結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練為主要特征的身體素質(zhì)訓(xùn)練；我國沿襲了蘇聯(lián)的模式，將體能分為形態(tài)、素質(zhì)、機能三部分。所謂體能即人體在艱苦環(huán)境中長時間、高強度、超負荷持續(xù)工作的能力。它是運動員能夠承受高強度、高水平訓(xùn)練以及比賽的根基。對于足球運動員而言，體能訓(xùn)練是在專項訓(xùn)練和比賽下，能夠延緩疲勞所采取的一些措施。資料顯示，中超球員整場比賽跑動距離世界最少，其中跑動距離最少為3000米甚至不及女足。從國際足聯(lián)給出的數(shù)據(jù)得出，世界范圍內(nèi)所有職業(yè)足球運動員全場累計跑動距離均值為10000米，最差的為6000米，最好的高達12000米。而中超聯(lián)賽所有足球隊員平均跑動距離僅為7000米，跑動距離大于10000米的球員不多，平均的跑動距離和國際平均水平有一定差距。體能水平低下是我國足球運動員普遍存在的問題，國足在國際大賽中上半場尚能與對手比拼，下半場體力不足“守不住，攻不出”最后成績往往不理想，體能水平差是一項重要影響因素。體能不足嚴重影響足球運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮和運動成績的提升。體能訓(xùn)練極為重要，應(yīng)該得到教練員和運動員的高度重視。

3 體能訓(xùn)練內(nèi)容

體能訓(xùn)練內(nèi)容繁雜，在足球運動員進行體能訓(xùn)練的過程中應(yīng)遵循一定的原則：其一，最優(yōu)化原則，訓(xùn)練設(shè)計符合人的生長發(fā)育的規(guī)律，同時遵造人體功能解剖的結(jié)構(gòu)特征和運動生物力學(xué)相關(guān)原理，動作經(jīng)濟且有效；其二，循序漸進原則，足球體能訓(xùn)練動作的結(jié)構(gòu)要從易到難，數(shù)量由少至多，負荷強度由小及大，訓(xùn)練時間由短至長；其三，無痛訓(xùn)練原則，在訓(xùn)練中強調(diào)無疼痛訓(xùn)練，帶傷訓(xùn)練容易使運動員出現(xiàn)動作代償，使定型的技術(shù)動作破環(huán)，導(dǎo)致動作變形。其四，動作規(guī)范原則，訓(xùn)練不僅僅是為完成教練布置的訓(xùn)練計劃，更要注重動作的規(guī)范性和正確性，否則將會產(chǎn)生許多代償性動作，肌肉完成技術(shù)動作的經(jīng)濟性和實效性大打折扣；其五，創(chuàng)新原則，科技在發(fā)展，社會在進步。許多新的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理念及新的訓(xùn)練器材不斷涌現(xiàn)。作為足球教練員和運動員應(yīng)與時俱進，否則將會被時代淘汰。

體能訓(xùn)練的原則內(nèi)容不多，但卻是全面深刻的。它貫穿在運動員訓(xùn)練的始終，作為運動員應(yīng)時刻以此來警醒自己。長此以往，運動成績將會得到極大的提升。

3.1 功能性動作篩查

功能性篩查是在大量收集人體運動損傷和功能障礙測試數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，運用統(tǒng)計學(xué)的方法來解析人體運動模式，進而提高運動成績和預(yù)防傷病。它是體能訓(xùn)練的首要環(huán)節(jié)。功能性篩查是讓運動員完成一個特定的動作，通過動作完成的程度來檢測身體在靈活性和穩(wěn)定性方面存在的問題，對于運動員存在的危險的動作通過矯正訓(xùn)練排除。功能性動作篩查的測試內(nèi)容分為7個動作模式：深蹲、過欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動抬腿、軀干穩(wěn)定性俯臥撐和身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，其中深蹲和軀干穩(wěn)定性俯臥撐是對稱性動作，而過欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動抬腿和身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性是非對稱性動作，需要左右測試，肩部靈活性、軀干穩(wěn)定性俯臥撐和身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性有3個傷病排除動作模式。具體動作模式如下圖所示：

無標(biāo)題

3.2 矯正練習(xí)

矯正練習(xí)就是在評估后找出問題的基礎(chǔ)上，分析問題出現(xiàn)的常見原因，然后有針對性的選擇合適的方法進行處理，以達到最后整體動作模式的合理化，從而幫助運動員達成最佳運動效率，并預(yù)防損傷的發(fā)生或降低損傷的發(fā)生概率。

矯正練習(xí)要達到良好效果許遵循兩個原則。其一，經(jīng)常性原則，由于多數(shù)動作模式的改變原因復(fù)雜多樣，且有一定的時間積累，因此短時間改變動作模式并不太容易。要經(jīng)常進行動作矯正練習(xí)，強化肌肉記憶以幫助運動員達到更快更佳的效果。其二，循序化（流程化）原則，動作模式改變的原因很多，針對性的處理方法也很多。但是在矯正訓(xùn)練時遵循基本的技術(shù)循序和流程規(guī)范，優(yōu)先處理一些問題更能獲得最佳的效果。

3.3 預(yù)防訓(xùn)練

3.3.1肌肉激活

肌肉激活是為足球運動員訓(xùn)練或比賽提供比較系統(tǒng)的，高效的且有針對性的熱身的一種方法，它滿足運動員專項練習(xí)的特殊需要。是要想做好熱身準備活動首先應(yīng)學(xué)習(xí)肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)激活方法，這也是做好運動損傷的預(yù)防的有效途徑。為提高運動員肩部、腰部和骨盆周圍肌肉參與維持身體穩(wěn)定的能力，加強臀大肌發(fā)力的意識，在訓(xùn)練或比賽開始是首先要進行肌肉激活。練習(xí)的內(nèi)容有臀肌激活和脊柱激活。肌肉激活練習(xí)可以為多關(guān)節(jié)活動提供軀干核心穩(wěn)定性的支撐，能夠減少能量的消耗。

3.3.2動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是采用與專項技術(shù)動作相似的動作，通過肢體快速或慢速的運動增加關(guān)節(jié)活動幅度。動態(tài)拉伸不僅起到了對韌帶和肌肉的刺激作用，還能提高運動員對身體的控制力，運動員的本體感知得到加強，運動員專項動作幅度也加大了，并且身體易損傷部位也得到有效拉伸，其效果比靜力性拉伸要好。

3.4 專項能力訓(xùn)練

3.4.1力量素質(zhì)訓(xùn)練

人們把神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時克服或者對抗阻力的能力稱為力量素質(zhì)。足球運動員需要具備在短時間快速跑動和長時間大強度奔跑的能力， 這兩種能力主要為快速力量和力量耐力的范疇。那么足球運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練也應(yīng)以快速力量和力量耐力訓(xùn)練為主。在進行快速力量的訓(xùn)練時負荷強度要適中，一般負荷強度多采用本人最大負重的40%-80% 的強度進行訓(xùn)練， 這樣運動員的力量和速度素質(zhì)都能得到有效的發(fā)展。在進行半蹲練習(xí)時負荷重量為體重的50%， 深蹲練習(xí)時負荷重量為體重30%-40%。要進行組間間歇，時間為2 分鐘左右。同時也有一些無器械練習(xí)如單、雙腳跳，臺階跳，蛙跳和跳深等練習(xí)。

在發(fā)展運動員的肌肉力量耐力時，負荷強度的選擇也有一定的要求，此時的負荷強度一般為自身體重的25%-40% 。我們必須了解的是，發(fā)展肌肉耐力最重要的是練習(xí)的頻次，重復(fù)多，再加上小強度，也可以達到極限。具體實踐中還是要根據(jù)負荷強度的大小確定具體的次數(shù)。關(guān)于組數(shù)，不宜過多，以重復(fù)為主，不然是不會收到好的效果的。

3.4.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

快速運動、快速位移和快速完成動作的能力是足球?qū)ｍ椫械乃俣人刭|(zhì)， 例如快速的轉(zhuǎn)身、搶截球等， 而不是中長跑訓(xùn)練中的一般耐力， 但也絕對速度耐力，比如100m 或者200m。一般耐力訓(xùn)練和專項速度耐力的關(guān)系如何在訓(xùn)練中處理好，才是足球訓(xùn)練速度素質(zhì)的關(guān)鍵。速度耐力練習(xí)包括：跳繩練習(xí)、快速的800m～1500m跑、長時間快速帶球奔跑練習(xí)、半場搶截球的練習(xí)、一對一互相搶截球的練習(xí)或多人搶截球的練習(xí)等。

3.4.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)對于足球運動員來講相當(dāng)重要，它是指運動員保持長時間的從事專項活動的能力。對于足球?qū)ｍ梺碚f，在訓(xùn)練一般耐力的前提下，以專項耐力進行訓(xùn)練為主，即對持續(xù)完成專項動作或完成接近比賽動作的耐力素質(zhì)進行訓(xùn)練。在足球項目中運動強度大、運動時間長、跑動速度快、跑動距離長。因而在訓(xùn)練中需注意安排長時間的專項對抗練習(xí)或者專項練習(xí)。

3.4.4 心理機能的訓(xùn)練

心理能力是運動員競技能力的組成部分之一，也是衡量優(yōu)秀運動員的重要指標(biāo)之一。因此，在體能訓(xùn)練中加強對意志品質(zhì)和心理能力的訓(xùn)練也變得尤為重要，在足球比賽中，往往比賽時跌宕起伏，甚至是瞬息萬變，良好的身體運動素質(zhì)能不能在比賽中得到充分的發(fā)揮，運動員的心理能力和意志品質(zhì)是關(guān)鍵。

3.5 恢復(fù)與再生

恢復(fù)是指在訓(xùn)練或比賽后通過適當(dāng)?shù)纳眢w活動和適宜的補給，讓運動員在心理和生理上解決大負荷運動所導(dǎo)致的身心疲勞問題，幫助身體機能恢復(fù)。經(jīng)過有目的、有計劃的訓(xùn)練，能運動員從沉重的訓(xùn)練和比賽中恢復(fù)過來，這也相當(dāng)于機器的維修和保養(yǎng)，我們把這個過程成為再生?；謴?fù)和再生對運動員身體恢復(fù)非常重要。

3.5.1 肌肉放松

在運動訓(xùn)練與競技比賽的末期，隨著身體內(nèi)代謝物質(zhì)的堆積，肌肉中能量物質(zhì)不斷消耗和流失，肌肉組織、韌帶、關(guān)節(jié)等部位處于酸脹、僵硬、疼痛等不良狀態(tài)。這種不良狀態(tài)會影響到運動員在比賽或訓(xùn)練后的生活與學(xué)習(xí)質(zhì)量，甚至影響第二天的訓(xùn)練。通過靜力拉伸、筋膜淋巴回流等針對性深層、淺層肌肉的放松手段，按照自上而下的順序進行，以幫助運動員訓(xùn)練或比賽之后的機能恢復(fù)，提高機體代謝與再生能力。

3.5.2 扳機點與淋巴系統(tǒng)按摩

運動員身體肌肉扳機點與淋巴系統(tǒng)的按摩是進行恢復(fù)與再生的重要內(nèi)容之一。扳機點亦稱激痛點或者觸發(fā)點，是肌肉組織內(nèi)可被觸知的高度敏感的纖維結(jié)節(jié)。扳機點發(fā)生和肌肉疼痛聯(lián)系密切。人們通常把具有自發(fā)性壓痛或?qū)\動有反應(yīng)性壓痛的局限性病灶稱為活動性扳機點。

無標(biāo)題11

淋巴系統(tǒng)是脈管系的組成部分，它像遍布全身的血液循環(huán)系統(tǒng)一樣，是一個網(wǎng)狀的向心體液系統(tǒng)。該系統(tǒng)由淋巴組織、淋巴器官和淋巴管道組成。其中對肘淋巴結(jié)、腋淋巴結(jié)、腹股溝淋巴結(jié)和腘淋巴結(jié)的按摩對疲勞的緩解效果顯著。按壓過程中，按揉力度適中，拍打扣擊輕靈，做4個8拍。左右側(cè)交替進行。

3.5.3 水療

水療是指利用水的不同溫度、壓力和溶于其內(nèi)部的化學(xué)物質(zhì)以及專業(yè)設(shè)備，以不同方式作用于人體，起到防病、治病作用的一種方法。水療對人體的作用主要分為機械作用、溫度刺激作用和化學(xué)作用。運動恢復(fù)常用的水療方法包括淋浴法、氣泡渦流浴法、超聲波水療法和水中運動療法。

水療適應(yīng)癥有上運動神經(jīng)元損傷綜合癥、骨關(guān)節(jié)損傷或病變導(dǎo)致的肢體運動功能障礙和腰椎間盤損傷或病變以及其他慢性疼痛患者。水療禁忌癥有皮膚病、眼耳感染或有出血傾向者；骨折未固定或未愈合者；女性月經(jīng)期等。

4 體能訓(xùn)練計劃制定

體能訓(xùn)練計劃是為實現(xiàn)體能訓(xùn)練目標(biāo)而形成相應(yīng)的訓(xùn)練綱要的方法。要保證訓(xùn)練計劃合理有序的進行，只有這樣才能訓(xùn)練目標(biāo)的得到實現(xiàn)。作為體能訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)，訓(xùn)練計劃的制定與實施的重要性不言而喻，它要貫穿教練員與運動員訓(xùn)練過程的始終。在計劃制定過程中需遵循整體性和系統(tǒng)性原則。不能單純訓(xùn)練力量或者耐力等單一素質(zhì)，人本來就是一個整體，全面整體提升自身素質(zhì)對于運動能力和運動成績的提升意義極大。運動成績的提升是循序漸進的是一項長期工程。訓(xùn)練計劃制定也需要有延續(xù)性和系統(tǒng)性。

5 總結(jié)

正如國足在國際比賽中所暴露的問題一樣，沒有足夠的體能很難保證自身技術(shù)動作的發(fā)揮和戰(zhàn)術(shù)方案的執(zhí)行。良好的體能是運動員技術(shù)動作發(fā)揮的基礎(chǔ)和保證。體能訓(xùn)練則是足球運動員訓(xùn)練的基礎(chǔ)。當(dāng)前我國體能訓(xùn)練的發(fā)展剛進入正軌，許多教練員體能訓(xùn)練的理念有待更新。我們應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)借鑒國外體能訓(xùn)練的先進理念和成熟的訓(xùn)練體系促進我國足球運動員體能水平的提升，進而提高我國足球運動的整體水平。

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