核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)訓(xùn)練的影響研究

王廷俊

（大連大學(xué) 體育學(xué)院，遼寧 大連 116622）

科學(xué)訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練的主導(dǎo)模式。以提高運(yùn)動員成績?yōu)槟康牡母鞣N訓(xùn)練方法在不斷創(chuàng)新、完善。運(yùn)動員對訓(xùn)練的經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性要求也在不斷提升。在中長跑運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中，單純的速度和速度耐力訓(xùn)練在現(xiàn)有水平上很難突破。隨著中長跑運(yùn)動員的無氧供能比例增加，訓(xùn)練強(qiáng)度的要求也越來越高。資料表明，在中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中，進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練。它不僅沒有負(fù)面影響，而且對運(yùn)動員的力量、運(yùn)動成績的發(fā)展也起到了積極的作用。

隨著訓(xùn)練理論、方法的不斷完善，被普遍應(yīng)用于提高運(yùn)動員成套技術(shù)動作的準(zhǔn)確性、有效性和協(xié)調(diào)性的穩(wěn)定性訓(xùn)練和功能訓(xùn)練，也被逐步成為中長跑訓(xùn)練中使用的訓(xùn)練內(nèi)容。中長跑作為一項(xiàng)周期性的身體主導(dǎo)運(yùn)動，在跑步過程中需要盡可能地減少能量消耗。它需要儲存更多的身體素質(zhì)，而穩(wěn)定性訓(xùn)練主要訓(xùn)練深層肌肉和小肌肉群。因此，將其引入到中長跑訓(xùn)練中，不僅可以提高運(yùn)動員的體能儲備，而且可以減少不必要的能量消耗。它還能有效地防止運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動成績和運(yùn)動壽命。通過對中長跑項(xiàng)目專項(xiàng)能力的分析與整合，尋求長跑運(yùn)動員穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法及其對專項(xiàng)能力的影響，為中長跑訓(xùn)練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以大連理工大學(xué)、遼寧師范大學(xué)、遼寧中醫(yī)藥大學(xué)、大連大學(xué)、海事大學(xué)、大連海洋大學(xué)、大連民族大學(xué)七所高校的70名中長跑運(yùn)動員為研究對象，分析核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動的專項(xiàng)能力影響因子。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

收集、檢驗(yàn)和整理有關(guān)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中運(yùn)用、效果反饋等研究文獻(xiàn)。分析了解與之相關(guān)的數(shù)據(jù)和發(fā)展現(xiàn)狀。歸納、演繹、比較穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)能力影響。

1.2.2 問卷調(diào)查法

依據(jù)研究需要，設(shè)計“中長跑運(yùn)動員穩(wěn)定性訓(xùn)練與專項(xiàng)能力的關(guān)系”調(diào)查問卷，通過現(xiàn)場和網(wǎng)絡(luò)對問卷進(jìn)行了分配。對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行了限制性調(diào)查，共計發(fā)放問卷70份，回收68份，回收率為97.1%；有效問卷為66份，有效率為98.5%；

（1）問卷的效度檢驗(yàn)

通過郵件與面對面的方式，由15位相關(guān)專家學(xué)者進(jìn)行問卷的效度驗(yàn)，、取平均分為最終結(jié)果。問卷的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容效度得分均超過8分，可以認(rèn)為問卷具有較高的效度。

（2）卷的信度檢驗(yàn)

與第一次調(diào)查完成間隔20天后，拿相同的問卷進(jìn)行重新調(diào)查。并將兩次調(diào)查的結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計分析，相關(guān)系數(shù)為0.87，大于0.5，可以認(rèn)為調(diào)查結(jié)果具有較高的信度。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

采用Excel2007，對調(diào)查的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計分析處理，制作穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)能力的影響圖表。

2 結(jié)果與分析

2.1 中長跑運(yùn)動員對穩(wěn)定性訓(xùn)練的了解途徑

對所選7所高校中長跑運(yùn)動員的性別、穩(wěn)定性訓(xùn)練原理了解途徑進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果如表1。男生有45人，占68.18%，而女生只有21名，占調(diào)查總數(shù)的31.81%，男生明顯高于女生。與中長跑項(xiàng)目枯燥，缺乏趣味性特點(diǎn)有一定的關(guān)系。運(yùn)動員們對穩(wěn)定訓(xùn)練的了解途徑中，通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)的有29人，占調(diào)查總數(shù)的43.93%，通過電視了解到的僅有3人，占調(diào)查總數(shù)的4.54%，通過教材及紙質(zhì)材料了解到的有12人，占調(diào)查總數(shù)的18.18%，通過他人講述了解到的有22人，占調(diào)查總數(shù)的33.33%。

表1 中長跑運(yùn)動員的性別與對穩(wěn)定性訓(xùn)練了解途徑 (N=161)

2.2 中長跑運(yùn)動員穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法

對所選7所高校中長跑運(yùn)動員對力量訓(xùn)練方法認(rèn)知調(diào)查分析（表2）。在力量訓(xùn)練所針對的肌肉群上，認(rèn)為加強(qiáng)小肌肉群占調(diào)查總數(shù)的71.21%，認(rèn)為加強(qiáng)大肌肉群訓(xùn)練的僅占調(diào)查總數(shù)的28.79%，受調(diào)查者普遍認(rèn)為中長跑運(yùn)動員需要運(yùn)動員保持相對較瘦的身材，而大肌群的訓(xùn)練容易是運(yùn)動員身材發(fā)生大的變化，對跑動造成影響，而小肌肉群則處于深層，不會造成身材上的大的變化。在力量訓(xùn)練密度上，認(rèn)為應(yīng)該課課練的人數(shù)為39人，占調(diào)查總數(shù)的59.09%，認(rèn)為應(yīng)該間接性訓(xùn)練的有27人，占調(diào)查總數(shù)的40.90%，訓(xùn)練密度上認(rèn)為課課練的高于認(rèn)為間歇性訓(xùn)練的人數(shù)，他們認(rèn)為中長跑運(yùn)動員的力量不是十分重要，但結(jié)合小肌肉群的特性，但還是應(yīng)該加強(qiáng)訓(xùn)練密度。在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的動作上，認(rèn)為針對核心區(qū)域訓(xùn)練的人數(shù)是25人，占調(diào)查總數(shù)的37.88%，認(rèn)為應(yīng)該全面性訓(xùn)練的有41人，占調(diào)查總數(shù)的62.12%，大多數(shù)人認(rèn)為中長跑不只是核心區(qū)域參與的運(yùn)動，運(yùn)動員的上肢與下肢要同時參與，所以要整體、全面的進(jìn)行小肌肉群訓(xùn)練。

表2 中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練及其安排狀況 (N=161)

根據(jù)調(diào)查結(jié)果和中長跑的特點(diǎn)，將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練作為運(yùn)動員穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方式，核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練主要經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練、高級訓(xùn)練、動覺訓(xùn)練和功能穩(wěn)定性訓(xùn)練這幾個階段。核心是掌握中長跑的功能穩(wěn)定性訓(xùn)練方法。

2.2.1 俯撐腿臂平伸

以俯撐的身體姿態(tài)為最初姿態(tài)，保持一側(cè)直腿向上抬起，異側(cè)手臂前伸至上舉，動作過程中需要腹肌，并保持脊柱中立位，不可塌腰和臀部翹起，兩側(cè)交替進(jìn)行，這個動作可提高運(yùn)動員的協(xié)調(diào)發(fā)力能力和核心區(qū)的深層肌肉及淺層肌群，更好的增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

2.2.2 側(cè)橋舉腿

身體呈普通側(cè)橋姿態(tài)，身體保持平直，伸直向上舉起未參與支撐一側(cè)的腿，來增強(qiáng)腹斜肌、腹橫肌等肌肉的力量，及其對下肢的控制能力，做動作時臀部保持不動，從而減少在跑動過程中左右晃動的耗力，提高跑的經(jīng)濟(jì)性。

2.2.3 瑞士球俯撐足滾球

雙腳置于瑞士球上，雙臂伸直支撐于地面，身體與地面平行，用兩腳尖交替將瑞士球滾到近手端，收縮時主要由腹部肌肉發(fā)力，伸展時主要由背部肌肉發(fā)力，做動作時減小臀部的左右晃動幅度。此動作可提高核心區(qū)的穩(wěn)定性，以一端固定的方式進(jìn)行練習(xí)，提高核心區(qū)對四肢的控制能力，并增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，提高其穩(wěn)定性。

2.2.4 球上動態(tài)燕式平衡

單足站立于半球平衡訓(xùn)練器上，由立正姿態(tài)成燕式平衡，需要踝關(guān)節(jié)靈活控制半球平衡訓(xùn)練器完成平衡動作，此動作能夠更好地鍛煉失衡狀態(tài)下的腰腹力量及下肢關(guān)節(jié)的控制力。

2.2.5 單腿抗阻屈髖

站立于平衡墊上，增加不平衡的訓(xùn)練因素，動作與正常跑步相似，但需要單腳站立，腰腹部保持緊張狀態(tài)，脊柱中立位，擺動腿增加彈力帶，增加阻力，可提高運(yùn)動員的穩(wěn)定性，增強(qiáng)對肢體的控制能力，此動作既練習(xí)力量，又增加了平衡能力訓(xùn)練。

2.2.6 站姿滑輪轉(zhuǎn)體

雙腳開立站于地面，兩膝蓋微屈，手臂伸直，握住滑輪的把手，通過脊柱回旋肌和腹斜肌發(fā)力帶動軀干進(jìn)行轉(zhuǎn)動。做動作時，腹部要持續(xù)收緊，維持骨盆與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

2.3 穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)能力的影響

關(guān)于專項(xiàng)能力的概念、組成、細(xì)則等方面，在眾多專家和學(xué)者的研究中都持有不同的定義和分類。分析認(rèn)為中長跑專項(xiàng)能力主要由4個方面構(gòu)成，分別是形態(tài)、技術(shù)、素質(zhì)和運(yùn)動智能。在這4個方面所構(gòu)成的系統(tǒng)中，它們之間相互聯(lián)系，每個組成部分都相互依托。中長跑運(yùn)動需要長期的身體素質(zhì)訓(xùn)練，從而為專項(xiàng)的技術(shù)和需要提供能源，在競技中發(fā)揮出更好的水平。在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練時，必須要采用科學(xué)的訓(xùn)練手段，這是提升專項(xiàng)能力的最佳方式。

2.3.1 形態(tài)

運(yùn)動員的核心部位是脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆。它位于下肢與上肢的交界處，起著連接作用。只有后頸部肌肉和垂直嵴肌的正常收縮才能保證運(yùn)動的正確姿勢，否則會出現(xiàn)不規(guī)則的運(yùn)動位置，如圓肩、彎曲和駝背等不正常的身體姿態(tài)。

曾經(jīng)有學(xué)者做過協(xié)調(diào)能力與平衡性之間關(guān)系的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，平衡性良好的運(yùn)動員在運(yùn)動過程中具有較好的協(xié)調(diào)能力和控制能力，他們在比賽中能夠有效地控制動作的完成和技術(shù)的表現(xiàn)，因此取得優(yōu)異的成績的概率高于平衡能力相對較差的運(yùn)動員。在起跑的加速過程中，運(yùn)動員的身體重心是從低到高變化的，在途中跑時，運(yùn)動員的身體姿態(tài)不斷變化，那么身體的平衡水平也就一直處在穩(wěn)定和不穩(wěn)定的變化之中，在這種情況下就需要運(yùn)動員依靠身體的核心力量進(jìn)行姿態(tài)的調(diào)整和維持軀干的穩(wěn)定與平衡。因此，提高身體重心的控制能力和平衡能力，在相對穩(wěn)定的狀態(tài)下完成比賽過程是關(guān)鍵和前提。因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對提高運(yùn)動員的平衡能力和穩(wěn)定性起著重要的作用，同時也使運(yùn)動員的體能更加專項(xiàng)化、有效率、經(jīng)濟(jì)性，使運(yùn)動員在運(yùn)動過程中能夠充分發(fā)揮自身的能力。

2.3.2 技術(shù)

中長跑起跑過程中，要求運(yùn)動員保持較低的身體重心，逐漸升高，當(dāng)速度達(dá)到最高時，身體稍微向前傾。所以運(yùn)動員在起跑加速的過程中必須做到準(zhǔn)確的控制身體重心，而核心區(qū)的小肉群主要作用就是控制身體的平衡和身體穩(wěn)定性，并協(xié)同核心區(qū)域的大肌肉群共同完成身體重心的移動，控制身體的穩(wěn)定和平衡。運(yùn)動員的步幅在中長跑的運(yùn)動成績中起決定作用，在跑動過程中，運(yùn)動員有一個向前送髖的過程，而這個過程不僅需要運(yùn)動員通過下肢蹬地發(fā)力，還需要核心區(qū)的肌肉群協(xié)同發(fā)力，這樣才能保證在跑動過程中有一個相對合理的步幅，這時就需要核心區(qū)的小肌肉群進(jìn)行協(xié)調(diào)、傳遞、整合，最終完成下肢和髖關(guān)節(jié)在跑動中的發(fā)力。在這種力的傳遞過程中，核心區(qū)的穩(wěn)定性成為動力傳遞的支點(diǎn)。核心區(qū)肌肉群的協(xié)調(diào)提高了動力傳遞的效率，增加了強(qiáng)度的釋放。

運(yùn)動員在跑動的過程中要盡量減少運(yùn)動能耗，那么怎樣經(jīng)濟(jì)有效地減少四肢因維持身體平衡付出的不必要的能耗是研究的關(guān)鍵。因此，首先要在身體的核心部位建立一個堅實(shí)的支撐點(diǎn)，使力量從下肢穩(wěn)定傳遞到上肢，控制不同幅度的步距。中長跑作為一個周期性的跑步項(xiàng)目，在任何一個周期內(nèi)都會有不必要的能量消耗，過度的能量消耗成為影響運(yùn)動員取得良好成績的一個因素。

2.3.3 素質(zhì)和運(yùn)動智能

快速有力的擺動、積極有效的伸髖和良好的呼吸節(jié)律是中長跑運(yùn)動員的主要運(yùn)動技術(shù)，也是取得良好成績的重要因素。核心穩(wěn)定性的基本訓(xùn)練內(nèi)容是保持腰椎穩(wěn)定性和控制腹壁肌肉。經(jīng)過系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)椎旁肌肉和腰椎周圍肌肉的力量，從而進(jìn)一步提高腰椎的穩(wěn)定性，減少由姿勢不穩(wěn)引起的多余能量消耗，并且可以形成腹腔周圍的力來維持腰椎的穩(wěn)定性，使腹腔、胸腔更好的控制呼吸肌的耐力和力量。

穩(wěn)定性訓(xùn)練通過對人體軀干到骨盆之間的肌肉訓(xùn)練來達(dá)到訓(xùn)練目的。此外，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的平衡調(diào)節(jié)能力，減少運(yùn)動中肌肉群的負(fù)荷。在中長跑中，無論是運(yùn)動員的腿部擺動還是手臂擺動，為了保持核心穩(wěn)定性，還要通過核心區(qū)肌肉群的合理收縮運(yùn)動，高效地傳遞上下肢力量，使運(yùn)動員跑得更平穩(wěn)，減少不必要的能源消耗，提高了跑步的經(jīng)濟(jì)性和合理性。加強(qiáng)穩(wěn)定性訓(xùn)練能有效預(yù)防運(yùn)動損傷。如果運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性薄弱，則會導(dǎo)致身體本體得感知能力降低，從而導(dǎo)致脊柱失穩(wěn)，造成運(yùn)動損傷。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練還可以緩解椎間盤的壓力，有效地增強(qiáng)軀干平衡與協(xié)調(diào)，穩(wěn)定脊柱，避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。因此，不難看出核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是中長跑力量訓(xùn)練中的重要組成部分。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以吧協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性與力量有效地結(jié)合，更有助于一般力量轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)力量，因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以作為力量訓(xùn)練的補(bǔ)充部分。

3 結(jié)論

根據(jù)中長跑運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)，所選高校中長跑運(yùn)動員穩(wěn)定性訓(xùn)練可實(shí)施的方法，包括俯撐腿臂平伸、側(cè)橋舉腿、瑞士球俯撐足滾球、球上動態(tài)燕式平衡、單腿抗阻屈髖、站姿滑輪轉(zhuǎn)體等訓(xùn)練方法。既可以讓運(yùn)動員的身體重心平穩(wěn)位移，又可以讓運(yùn)動員的動作更具有經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，使動作的節(jié)奏更加輕松自然。穩(wěn)定性訓(xùn)練對于中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)能力中的形態(tài)影響是促進(jìn)運(yùn)動員形成良好的運(yùn)動姿勢，并且能夠維持軀干的平衡穩(wěn)定，調(diào)整姿勢。促進(jìn)核心區(qū)域肌肉群的工作，從而提高力量的傳遞效率，增加力量的釋放。

穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)能力中的素質(zhì)、運(yùn)動智能影響是維持腰椎穩(wěn)定，讓呼吸肌有更好的耐力和力量，使運(yùn)動員能夠保持良好的呼吸節(jié)奏。穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠使運(yùn)動員在肌肉做功過程中減少能量輸出的損耗，從而提高肌肉的做功效率，提高動作的經(jīng)濟(jì)性、合理性。

4 建議

(1)穩(wěn)定性訓(xùn)練不等同于全身軀干力量訓(xùn)練。應(yīng)遵循局部訓(xùn)練、全身訓(xùn)練和全身動態(tài)肌肉訓(xùn)練。通過動態(tài)訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練相結(jié)合，使局部穩(wěn)定肌的耐力大大提高。規(guī)避因動力鏈中間環(huán)節(jié)缺失穩(wěn)定性而影響四肢運(yùn)動功能，導(dǎo)致功能失調(diào)，甚至受傷。一般的軀干力量訓(xùn)練與穩(wěn)定性訓(xùn)練結(jié)合使用，達(dá)到更為理想的訓(xùn)練效果。

(2)要協(xié)調(diào)好中央兩側(cè)肌群的力量。如果運(yùn)動員中央兩側(cè)肌群的力量不夠均衡，會增加運(yùn)動員在運(yùn)動中不必要的損耗，從而影響運(yùn)動成績，影響訓(xùn)練效果。因此，在訓(xùn)練時，要保證中央兩側(cè)肌群力量的均衡。

(3)在訓(xùn)練中要保持呼吸節(jié)律的合理。穩(wěn)定性訓(xùn)練中的呼吸，主要是等長收縮的形式，但等長收縮會增加胸腔內(nèi)的壓力，導(dǎo)致血壓升高，甚至引起心血管意外或休克。因此，為了避免這種風(fēng)險，運(yùn)動員必須在訓(xùn)練過程中確保正常的呼吸節(jié)律，并且避免在運(yùn)動過程中憋氣。