高強度間歇訓(xùn)練運動處方教學(xué)模式應(yīng)用

王 凱

(廈門醫(yī)學(xué)院體育部,福建 廈門 361023)

20世紀(jì)50年代美國生理學(xué)家卡波維奇通過研究指出，人們在身體鍛煉時應(yīng)對運動項目、內(nèi)容、方法有科學(xué)的選擇，才能取得良好的運動效果，并提出了“運動處方”這個概念。[1]

進入21世紀(jì)， 競技體育的熱點和訓(xùn)練熱點的擺鐘再次從低強度持續(xù)訓(xùn)練(low-intensity continuous training，LCT)擺向了高強度間歇訓(xùn)練(high intensity interval training ， HIIT ) 對人類健康的影響進行研究。由于省時(time-efficient)有效，HIT受到了運動員、健身人群和慢性疾病患者的青睞。[2]

高強度間歇運動(HIIT)是運動與休息交替進行的一種有氧運動訓(xùn)練方式，其特點為訓(xùn)練期運動強度高，接近最大攝氧量或超過無氧閾，持續(xù)時間短，可為幾s至幾min。兩者交替進行數(shù)個回合。[3]

如何指導(dǎo)學(xué)生科學(xué)地鍛煉，獲得最佳健身效果，全面提高體質(zhì)健康水平成為了一個亟待解決的問題。本研究通過在大學(xué)生體育課和體育課外活動中應(yīng)用高強度間歇運動處方提高體質(zhì)健康水平的實驗，探討高強度間歇運動處方教學(xué)模式的可行性，為大學(xué)生進行體育鍛煉和學(xué)校體育教學(xué)工作提供科學(xué)的指導(dǎo)和參考。

2 實驗對象與方法

2.1 實驗對象

2016年從福建省廈門醫(yī)學(xué)院隨機抽取出大學(xué)生90人(其中男生48人、女生42人)作為本課題的實驗對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

主要通過查閱、收集、整理高強度間歇訓(xùn)練在實踐中應(yīng)用和理論方面的有關(guān)資料，為課題研究提供豐富的理論、政策參考和現(xiàn)實依據(jù)。

2.2.2 實驗研究法

通過實施教學(xué)實驗，對實驗結(jié)果進行理論分析，探討在應(yīng)用高強度間歇訓(xùn)練運動處方的教學(xué)效果。

2.2.3 問卷調(diào)查法

本研究采用BFS心境量表向?qū)嶒瀸ο?0人進行問卷調(diào)查。發(fā)放問卷90份，其中有效問卷90份，調(diào)查問卷的回收率為100 %，有效率為100 %。

2.2.4 統(tǒng)計分析法

借助于Microsoft Excel、SPSS等軟件對所獲實驗數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計處理，獲得相關(guān)統(tǒng)計數(shù)據(jù)，進行配對t檢驗，P<0.05表示差異顯著，P<0.01表示差異非常顯著。同時對實驗對象《BFS心境量表》問卷調(diào)查后的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析。

2.3 高強度間歇訓(xùn)練運動處方的制定與實施

高強度間歇訓(xùn)練運動處方的實施分為三個階段：

第一階段：從身體形態(tài)、身體機能、身體素質(zhì)三個維度選取指標(biāo)對實驗對象進行實驗前測。

第二階段：2016年11、12月，實施連續(xù)8周的高強度間歇訓(xùn)練運動處方的實驗。

第三階段：實驗結(jié)束后對測試者進行選取指標(biāo)的再次測試；并對實驗對象進行《BFS心境量表》問卷測試。

表1 高強度間歇訓(xùn)練運動處方

高強度間歇運動處方分為準(zhǔn)備部分5 min、基本部分30 min、結(jié)束部分5 min,鍛煉頻率為每周3次，運動強度為基本部分練習(xí)后心率到達(dá)150～170次/min持續(xù)8周(常采用全力沖刺或90 %左右最大攝氧量強度)。

3 研究結(jié)果與分析

為了觀察應(yīng)用高強度間歇訓(xùn)練運動處方實驗研究后的實際效果，分析大學(xué)生各項測試指標(biāo)體重、肺活量、跳繩、仰臥起坐(女)、4×11 m折返和1 000 m(女800 m)跑的變化(見表2)。

表2 實驗前后男女大學(xué)生各測試指標(biāo)比較

由表2可以看出高強度間歇運動處方對大學(xué)生體重、肺活量、跳繩、仰臥起坐、4×11 m、800 m和1 000 m成績影響顯著，說明學(xué)生在力量、腰腹力、有氧、無氧等幾個方面均有提高。高強度間歇運動處方能夠有效地促進學(xué)生的心肺機能和身體素質(zhì)。

4 調(diào)查問卷結(jié)果與分析

由表3可以看出大學(xué)生心境現(xiàn)狀在各維度上的情況，平均得分為2.34，活躍性、愉悅性、思慮性和平靜性的得分明顯高于其他維度，其中“活躍性” 最高，“無活力性”最低。這說明以健身運動處方的形式更有針對性，這種時間短、量少的方式讓學(xué)生更容易接受，鍛煉的主動性和積極性較高，運動過程后的疲勞也是屬于運動后正常的身體反應(yīng)。憤怒性得分最低，這也反映了學(xué)生有興趣參加鍛煉，并且在運動過程中能夠感受到快樂、幸福的感覺，說明鍛煉內(nèi)容和方法的安排還是比較科學(xué)的。學(xué)生在享受鍛煉的過程，并沒有因為體能鍛煉而在運動過程中有抵觸情緒。

表3 大學(xué)生心境現(xiàn)狀

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

(1)高強度間歇運動處方教學(xué)模式的運用能夠達(dá)到良好的效果，從干預(yù)效果來看，HIIT 提高有氧能力是確定的，另外其減脂、提高胰島素敏感性、降低血糖、改善血管內(nèi)皮功能的效果也得到初步證實。[4]

(2)運動持續(xù)時間和運動量的大幅度減少，使這種鍛煉方法在量效關(guān)系方面體現(xiàn)出高度的經(jīng)濟性，更具實用操作價值。[5]

(3)高強度間歇運動處方教學(xué)模式能夠?qū)﹀憻掃^程進行有效指導(dǎo)，提高學(xué)生鍛煉效果。

(4)有利于促進學(xué)生身體素質(zhì)，在學(xué)生體質(zhì)健康測試項目中的多項指標(biāo)都能夠得到顯著增強，運動成績得到了明顯的提升。

(5)高強度間歇訓(xùn)練運動處方教學(xué)模式的應(yīng)用能夠使學(xué)生的心境狀況良好，能夠積極地調(diào)動學(xué)生的主動性。

5.2 建議

(1)本研究通過實驗和問卷調(diào)查綜合分析高強度間歇訓(xùn)練運動處方教學(xué)模式的效果。研究證實這種教學(xué)模式是一種科學(xué)、有效的方法，因此，應(yīng)該在學(xué)校中加以推廣運用。

(2)當(dāng)今社會已經(jīng)進入了多元化時代，各學(xué)科之間的交融與發(fā)展是非常重要的。高強度間歇訓(xùn)練運動處方只是提高健身效果、促進心肺功能水平提高的方法之一。建議在應(yīng)用的同時，適當(dāng)增加其他身體素質(zhì)鍛煉方法的綜合使用。

(3)隨著社會的不斷發(fā)展與進步，學(xué)生的健康狀況更值得我們?nèi)リP(guān)注和研究。廣大學(xué)校體育工作者應(yīng)該對教學(xué)的內(nèi)容、手段、方法進行補充和改革，為它們提供更好的鍛煉內(nèi)容和鍛煉方法，使學(xué)生能夠有興趣、自覺地進行體育鍛煉，促進中學(xué)生身心的全面發(fā)展。

[1]楊文軒.大學(xué)生健身運動處方的實用性研究[J].體育學(xué)刊，2000(4)：1-4.

[2]黎涌明.高強度間歇訓(xùn)練對不同訓(xùn)練人群的應(yīng)用效果[J].體育科學(xué)，2015(8)：59-62.

[3]王正.短期高強度間歇運動訓(xùn)練對青年男性有氧耐力和無氧耐力的影響[J].南京體育學(xué)院學(xué)報，2005(6)：33-36.

[4]王京京，張海峰.高強度間歇訓(xùn)練運動處方健身效果研究進展[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志，2013(3)：252-255.

[5]張戈.高強度間歇訓(xùn)練：運動量和鍛煉效果研究進展[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志，2016(2)：187-189.