李慶短跑訓(xùn)練理念研究

姜自立，李 慶

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李慶短跑訓(xùn)練理念研究

姜自立1，李 慶2

1.國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所, 北京 100061; 2.清華大學(xué) 體育部, 北京 100084

采用文獻(xiàn)資料調(diào)研、實(shí)地跟蹤和專家訪談等方法對(duì)我國(guó)著名短跑教練李慶的訓(xùn)練理念進(jìn)行了深入和系統(tǒng)的分析，結(jié)果表明，李慶主張“以長(zhǎng)帶短”的短跑訓(xùn)練理念，在速度訓(xùn)練中重視神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性、重視神經(jīng)對(duì)肌肉的控制以及動(dòng)作幅度和節(jié)奏的變化，在速度耐力訓(xùn)練中重視平均強(qiáng)度和量的積累，主張“高量”模式，在力量訓(xùn)練中重視跳躍練習(xí)，強(qiáng)調(diào)發(fā)力速度，注重力量素質(zhì)的平衡發(fā)展與轉(zhuǎn)化，在技術(shù)訓(xùn)練中注重“揚(yáng)長(zhǎng)避短”，重視全程速度節(jié)奏，追求最佳步長(zhǎng)-身高比，強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的簡(jiǎn)潔、流暢和放松，在一般身體訓(xùn)練中重視髖關(guān)節(jié)的靈活性及其附屬肌群的力量和有氧能力的發(fā)展，在年周期、中周期和微周期的構(gòu)建中分別遵循“雙高峰”“先基后?！焙汀疤S式”的負(fù)荷原則，并將“防傷控病”視為短跑訓(xùn)練的首要任務(wù)。

李慶；短跑；訓(xùn)練理念；速度訓(xùn)練；速度耐力訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

引言

訓(xùn)練理念是指教練員在所掌握運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目專項(xiàng)特征和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，經(jīng)過長(zhǎng)期實(shí)踐體會(huì)和理性思考所形成的對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的觀點(diǎn)和看法[9]。訓(xùn)練理念對(duì)訓(xùn)練過程起著導(dǎo)向作用，如果教練員掌握了正確和先進(jìn)的訓(xùn)練理念，將獲得事半功倍的訓(xùn)練效果，反之亦然。我國(guó)著名短跑教練李慶在相對(duì)較短的周期內(nèi)相繼培養(yǎng)出了胡凱、張培萌等兩代短跑名將以及王煜等11名運(yùn)動(dòng)健將及以上水平運(yùn)動(dòng)員，這充分證明了其訓(xùn)練理念的正確性和先進(jìn)性。

事實(shí)上，胡凱、張培萌（北體學(xué)生、清華訓(xùn)練）等“學(xué)生運(yùn)動(dòng)員”在短跑上獲得成功的難度遠(yuǎn)大于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)椤皩W(xué)生運(yùn)動(dòng)員”需要同時(shí)兼顧訓(xùn)練和學(xué)業(yè)，且清華大學(xué)的訓(xùn)練條件和后勤保障也與專業(yè)隊(duì)相去甚遠(yuǎn)。然而，教練李慶用其獨(dú)特的訓(xùn)練理念彌補(bǔ)了訓(xùn)練條件和后勤保障上的差距，幫助胡凱和張培萌等“學(xué)生運(yùn)動(dòng)員”實(shí)現(xiàn)了“業(yè)余”對(duì)“專業(yè)”的趕超。然而迄今為止，尚無文獻(xiàn)對(duì)李慶的短跑訓(xùn)練理念進(jìn)行系統(tǒng)的闡釋，其訓(xùn)練理念到底有何獨(dú)到之處？也一直都是業(yè)界同行所關(guān)注和好奇的問題。鑒于此，筆者試圖從專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、一般身體訓(xùn)練、短跑技術(shù)訓(xùn)練、訓(xùn)練周期構(gòu)建、運(yùn)動(dòng)傷病防范等方面對(duì)李慶的短跑訓(xùn)練理念進(jìn)行系統(tǒng)的闡釋，以期為短跑訓(xùn)練理論系統(tǒng)的構(gòu)建提供依據(jù)，為短跑訓(xùn)練實(shí)踐提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本研究的對(duì)象是我國(guó)著名短跑教練李慶的短跑訓(xùn)練理念。李慶，1994年畢業(yè)于德國(guó)哥廷根大學(xué)體育科學(xué)研究所，獲運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)博士學(xué)位?，F(xiàn)任清華大學(xué)體育部教授，博士生導(dǎo)師，國(guó)家男子短跑隊(duì)教練，享受國(guó)務(wù)院政府特殊津貼專家。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料調(diào)研

本研究的文獻(xiàn)資料主要來源于如下3個(gè)方面：1）以“短跑”“訓(xùn)練理念”“訓(xùn)練安排”“訓(xùn)練負(fù)荷”“訓(xùn)練方法”“訓(xùn)練周期”等為關(guān)鍵詞，通過CNKI和Web of Science 等數(shù)據(jù)庫(kù)對(duì)短跑訓(xùn)練理念相關(guān)的中、英文文獻(xiàn)進(jìn)行了檢索；2）閱讀了李慶教授的《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》教學(xué)課件和李慶教授本人及其研究生發(fā)表的短跑訓(xùn)練相關(guān)論文；3）查閱了李慶教練的訓(xùn)練計(jì)劃、筆記和總結(jié)。

1.2.2 實(shí)地跟蹤

筆者在2013年9月—2017年6月?lián)吻迦A大學(xué)男子短跑隊(duì)助理教練期間，對(duì)李慶的訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段和訓(xùn)練負(fù)荷量度等進(jìn)行了詳細(xì)的記錄和分析。

1.2.3 專家訪談

在擔(dān)任清華大學(xué)男子短跑隊(duì)助理教練期間，筆者分別就訓(xùn)練指導(dǎo)思想、訓(xùn)練設(shè)計(jì)、負(fù)荷量度、短跑技術(shù)、訓(xùn)練周期等問題與李慶進(jìn)行過多次交流與討論。根據(jù)本次研究的需要，筆者又針對(duì)上述問題對(duì)李慶教授進(jìn)行了一次全面和系統(tǒng)的訪談。

2 結(jié)果與分析

2.1 整體訓(xùn)練思路

速度是短跑運(yùn)動(dòng)的靈魂。李慶認(rèn)為，最大速度的訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性和保持注意力的高度集中，因此，過多的最大速度訓(xùn)練容易造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，進(jìn)而造成技術(shù)動(dòng)作的動(dòng)力定型和速度障礙。更為糟糕的是，過多的最大速度訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)損傷的重大隱患。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，無論是中樞疲勞，還是速度障礙，亦或是肌肉拉傷，都是致命的。再者，相較于最大速度能力，運(yùn)動(dòng)員速度耐力能力的可塑空間更大，且在短跑比賽中速度耐力對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的貢獻(xiàn)率在50%以上。更為重要的是，速度耐力訓(xùn)練不易造成肌肉損傷和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞?；诖耍顟c確立了“以長(zhǎng)帶短”的訓(xùn)練思路，即通過加強(qiáng)長(zhǎng)距離短跑項(xiàng)目（200 m）的訓(xùn)練來帶動(dòng)短距離短跑項(xiàng)目（100 m）的提高。其“以長(zhǎng)帶短”的訓(xùn)練思路主要體現(xiàn)在如下兩個(gè)方面：1）速度耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量均明顯高于國(guó)內(nèi)其他短跑隊(duì)，而最大速度訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量則均顯著低于國(guó)內(nèi)其他短跑隊(duì)（表1）；2）李慶的隊(duì)員一般是先在長(zhǎng)距離短跑項(xiàng)目（200 m）上取得較好的成績(jī)，然后經(jīng)過多年的訓(xùn)練積累，再在短距離項(xiàng)目（100 m）上取得較大的突破，比如：張培萌生涯早期以200 m為主項(xiàng)，生涯后期多次在100 m項(xiàng)目上創(chuàng)造佳績(jī)。

表1 一般準(zhǔn)備期內(nèi)清華大學(xué)男子短跑隊(duì)員與國(guó)內(nèi)其他男子短跑運(yùn)動(dòng)員速度與速度耐力訓(xùn)練情況對(duì)比

2.2 最大速度訓(xùn)練理念

2.2.1 重視神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性

李慶認(rèn)為，人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)質(zhì)是神經(jīng)支配下的肌肉活動(dòng)，神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性越高，發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率就會(huì)越快，募集的運(yùn)動(dòng)單位就會(huì)越多，肌肉的收縮速度就會(huì)越快，最大速度訓(xùn)練的效果也就會(huì)越好。為了保持運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性，李慶在安排最大速度訓(xùn)練時(shí)會(huì)遵循如下原則：1）將最大速度訓(xùn)練安排在運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能狀態(tài)最好的訓(xùn)練日中進(jìn)行。在李慶的訓(xùn)練中，通常會(huì)在星期一和星期四安排負(fù)荷等級(jí)較低的訓(xùn)練內(nèi)容（表2），根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激與恢復(fù)的一般規(guī)律，運(yùn)動(dòng)員將會(huì)在星期二和星期五時(shí)處于較佳的生理機(jī)能狀態(tài)，因此，李慶通常會(huì)將最大速度訓(xùn)練安排在星期二和星期五訓(xùn)練課的前半部分進(jìn)行；2）將最大速度的練習(xí)距離控制在以磷酸原系統(tǒng)供能為主的段落內(nèi)。李慶認(rèn)為，最大速度訓(xùn)練的主要目的是發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的供能能力，但磷酸原系統(tǒng)最多只能維持肌肉6～8 s的最大收縮，如果練習(xí)距離過長(zhǎng)（≥100 m），能量代謝途徑將會(huì)由磷酸原供能向糖酵解供能轉(zhuǎn)化，而糖酵解過程產(chǎn)生的乳酸將會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)興奮性的降低。因此，在李慶的訓(xùn)練中，僅采用練習(xí)持續(xù)時(shí)間≤8 s的段落（40 m、60 m和80 m）來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度；3）嚴(yán)格控制最大速度訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量。李慶認(rèn)為，如果在單次訓(xùn)練課中安排過多的最大速度訓(xùn)練，能量代謝途徑將會(huì)由磷酸原供能向糖酵解供能轉(zhuǎn)化，進(jìn)而會(huì)造成訓(xùn)練強(qiáng)度的降低和中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞等問題。因此，在他的訓(xùn)練計(jì)劃中，每周僅安排2次最大速度訓(xùn)練課，單次課的訓(xùn)練量一般不會(huì)超過300 m（40 m×2、60 m×2和80 m×1），周訓(xùn)練量一般不會(huì)超過500 m。據(jù)筆者的調(diào)查，我國(guó)高水平男子短跑運(yùn)動(dòng)員最大速度訓(xùn)練的周訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量分別為3.1次和1 800 m，而清華大學(xué)男子短跑隊(duì)最大速度訓(xùn)練的周訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量分別為2次和400 m，均顯著低于國(guó)內(nèi)其他男子短跑隊(duì)（表1），其目的是通過對(duì)最大速度訓(xùn)練量的控制來保持運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性。

表2 張培萌一般準(zhǔn)備期內(nèi)周訓(xùn)練計(jì)劃示例

注：低負(fù)荷=恢復(fù)時(shí)間為0～6 h；低-中負(fù)荷=恢復(fù)時(shí)間為6～12 h；中負(fù)荷=恢復(fù)時(shí)間為12～24 h；中-高負(fù)荷=恢復(fù)時(shí)間為24～48 h；高負(fù)荷=恢復(fù)時(shí)間為48～72 h；RM=最大重復(fù)次數(shù)。

2.2.2 重視神經(jīng)對(duì)肌肉的控制

李慶認(rèn)為，最大速度是建立在神經(jīng)元與肌肉之間高度精密的交互活動(dòng)基礎(chǔ)上的、相對(duì)穩(wěn)定的聯(lián)系。在非極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，神經(jīng)系統(tǒng)能夠有效地控制肌肉的活動(dòng)，神經(jīng)元所釋放的電信號(hào)也能夠高效地傳遞給肌肉，進(jìn)而有效地建立起神經(jīng)-肌肉之間的精密互動(dòng)聯(lián)系。但在極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)將會(huì)失去對(duì)肌肉活動(dòng)的有效控制，神經(jīng)元所釋放的電信號(hào)向肌肉傳遞失敗的概率非常之高，從而造成神經(jīng)-肌肉之間的精密互動(dòng)聯(lián)系難以建立。因此，在進(jìn)行最大速度訓(xùn)練中，李慶從來不會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員竭盡全力，而是時(shí)刻提醒運(yùn)動(dòng)員“松一點(diǎn)”，以97%～98%的最大用力進(jìn)行最大速度訓(xùn)練，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員越竭盡全力，神經(jīng)-肌肉之間的精密互動(dòng)聯(lián)系就越難以建立，最大速度訓(xùn)練的效果就會(huì)越差。此外，李慶還會(huì)經(jīng)常采用助力跑訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度和幫助運(yùn)動(dòng)員突破速度障礙。前期研究表明，當(dāng)助力跑的訓(xùn)練強(qiáng)度超過運(yùn)動(dòng)員最大速度的107%時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)將會(huì)失去對(duì)肌肉活動(dòng)的控制[11]。因此，李慶會(huì)將助力跑訓(xùn)練的練習(xí)強(qiáng)度控制在107%Vmax以下，以便運(yùn)動(dòng)員在高速跑動(dòng)時(shí)能夠清晰地感知和有效地控制自己的技術(shù)動(dòng)作，從而幫助運(yùn)動(dòng)員在更高的速度平臺(tái)上建立起神經(jīng)-肌肉之間的精密互動(dòng)聯(lián)系。

2.2.3 重視動(dòng)作幅度和節(jié)奏的變換

在高水平短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)速度水平長(zhǎng)時(shí)間徘徊不前、難以提高的現(xiàn)象，稱之為“速度障礙”[16]。造成速度障礙的主要原因是：運(yùn)動(dòng)員步頻、步長(zhǎng)、速度節(jié)奏的時(shí)空特征在訓(xùn)練中長(zhǎng)時(shí)間處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，造成了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的動(dòng)力定型和能量代謝的模式化。針對(duì)上述原因，李慶在訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)采用變換速度節(jié)奏、動(dòng)作幅度和節(jié)奏的方式來幫助運(yùn)動(dòng)員避免和突破速度障礙，例如：在速度練習(xí)中，采用跑格、變速跑、阻力跑和助力跑等手段來改變運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)、步頻和速度節(jié)奏；在力量訓(xùn)練中，通過抗阻負(fù)荷重量和重復(fù)次數(shù)的變化來改變運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力速度；在跳躍練習(xí)中，通過安排不同級(jí)數(shù)的單腳跳或跨步跳（三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)）來改變運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作幅度和發(fā)力方式，通過設(shè)計(jì)不同高度的跳深練習(xí)（30～120 cm）來改變運(yùn)動(dòng)員的觸地時(shí)間和騰空高度。

2.3 速度耐力訓(xùn)練理念

2.3.1 重視量的積累

速度耐力是指機(jī)體以無氧糖酵解為主要供能形式較長(zhǎng)時(shí)間保持最大速度的能力[2]。李慶認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平是決定短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素之一。在田徑100 m和200 m運(yùn)動(dòng)中，無氧糖酵解系統(tǒng)參與供能的比例分別達(dá)到了60%和65%。此外，與世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員相比，即使與同是黃種人的日本短跑運(yùn)動(dòng)員相比，我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平相對(duì)較差[3]。基于以上認(rèn)識(shí)，李慶在速度耐力訓(xùn)練中特別重視訓(xùn)練量的積累。據(jù)筆者的調(diào)查，在一般準(zhǔn)備期內(nèi)，我國(guó)高水平短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的周訓(xùn)練量為2 200 m，而清華大學(xué)男子短跑隊(duì)速度耐力訓(xùn)練的周訓(xùn)練量為3 400 m（表1）?？梢姡顟c非常重視速度耐力訓(xùn)練量的積累。

2.3.2 重視平均強(qiáng)度

在短跑速度耐力訓(xùn)練實(shí)踐中，常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員“前幾個(gè)練習(xí)跑得過快，后幾個(gè)練習(xí)強(qiáng)度過低”和“前程跑得過快，后程降速幅度過大”的現(xiàn)象。李慶認(rèn)為，如果運(yùn)動(dòng)員在前幾次練習(xí)跑得過快，乳酸的過快堆積將會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮速度的降低，在后幾次練習(xí)中，血乳酸的凈累積值（代表無氧糖酵解供能）就會(huì)顯著降低，能量代謝將會(huì)轉(zhuǎn)為有氧代謝為主；同樣，如果運(yùn)動(dòng)員在前半程跑得過快，后半程速度出現(xiàn)明顯的下降，這也將會(huì)導(dǎo)致能量代謝途徑由無氧糖酵解供能向有氧供能轉(zhuǎn)化。顯然，上述兩種情況都會(huì)降低速度耐力訓(xùn)練的效果。反之，如果運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⒚看尉毩?xí)全程的強(qiáng)度和多次練習(xí)的強(qiáng)度維持在相對(duì)穩(wěn)定的水平上，或隨著重復(fù)次數(shù)的增加逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度，將有助于將血乳酸濃度維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平上，進(jìn)而有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員耐受和緩沖乳酸的能力，提高速度耐力訓(xùn)練的效果。由表3可知，在清華大學(xué)男子短跑隊(duì)的速度耐力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員在各次練習(xí)中所完成的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)穩(wěn)定，這體現(xiàn)了李慶對(duì)速度耐力訓(xùn)練平均強(qiáng)度的重視。

表3 清華大學(xué)男子短跑隊(duì)一般準(zhǔn)備期內(nèi)速度耐力訓(xùn)練的完成情況

注：運(yùn)動(dòng)員200 m個(gè)人最好成績(jī)=20.44～21.49 s，組內(nèi)間歇=2 min，組間間歇=8 min，鞋=膠鞋，場(chǎng)地=200 m室內(nèi)跑道，1th=第1次練習(xí)。

2.3.3 主張“高量”模式

在我國(guó)當(dāng)前的短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，主要存在“高量”和“高強(qiáng)度”兩種速度耐力訓(xùn)練模式（圖1），其中，“高量”模式是指采用中-高的訓(xùn)練強(qiáng)度（75%～85%Vmax）、較短的間歇時(shí)間（2～4 min）、較多的重復(fù)次數(shù)（8～12次）、在機(jī)體不完全恢復(fù)的情況下就開始下一次練習(xí)的訓(xùn)練模式，“高強(qiáng)度”模式是指采用近極限的訓(xùn)練強(qiáng)度（約100%Vmax），較長(zhǎng)的間歇時(shí)間（10～30 min），較少的重復(fù)次數(shù)（4～6次）、在機(jī)體相對(duì)完全恢復(fù)的情況下再開始下一次練習(xí)訓(xùn)練模式。據(jù)筆者的調(diào)查，國(guó)內(nèi)絕大多數(shù)短跑教練員主張采用“高強(qiáng)度”模式來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力[3]。因?yàn)椤案邚?qiáng)度”模式速度耐力訓(xùn)練“近極限強(qiáng)度-長(zhǎng)間歇-低量”的特點(diǎn)更加符合短跑比賽的專項(xiàng)需求。但李慶則主張采用“高量”模式來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。他認(rèn)為，“高強(qiáng)度”模式“長(zhǎng)間歇-低量”的特點(diǎn)不利于血乳酸的堆積，進(jìn)而無助于運(yùn)動(dòng)員在下次練習(xí)中提高無氧糖酵解系統(tǒng)參與供能的比例，且其“近極限的強(qiáng)度”是造成運(yùn)動(dòng)員過度疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷的重大隱患。相較于“高強(qiáng)度”模式，“高量”模式“中-高”的訓(xùn)練強(qiáng)度有助于運(yùn)動(dòng)員在肌肉相對(duì)放松的情況下體會(huì)正確的短跑技術(shù)，同時(shí)避免肌肉的損傷和神經(jīng)中樞的疲勞；其次，兩次練習(xí)之間的間歇時(shí)間相對(duì)較短（2～3 min），既沒有足夠的時(shí)間使運(yùn)動(dòng)員的磷酸原儲(chǔ)備得到完全的恢復(fù)，也沒有足夠的時(shí)間使血乳酸得到清除，這將有助于提高運(yùn)動(dòng)員下次練習(xí)中糖酵解系統(tǒng)參與供能的比例，在產(chǎn)生高濃度乳酸的同時(shí)，使乳酸得到快速堆積，進(jìn)而有助于提高運(yùn)動(dòng)員生成最大乳酸、緩沖乳酸和耐受乳酸的能力；再者，通過中-高強(qiáng)度練習(xí)的多次重復(fù)可以為運(yùn)動(dòng)員承受高負(fù)荷的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，而這也正是運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定競(jìng)技狀態(tài)的前提和基礎(chǔ)。

圖1 短跑速度耐力訓(xùn)練中的“高強(qiáng)度”和“高量”模式

Figure1. High-intensity Pattern and High-volume Pattern in Sprint Speed Endurance Training

注：在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，速度耐力訓(xùn)練的常用練習(xí)距離有150 m、200 m、250 m和300 m等，文中僅以200 m項(xiàng)目為例，All-out=全力運(yùn)動(dòng)，Vmax=最大速度。

值得注意的是，盡管李慶主張通過“高量模式”來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力能力，但在他的訓(xùn)練中，并非僅通過“高量模式”來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，而是在不同的訓(xùn)練階段采用不同的訓(xùn)練模式，即在一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期前期以“高量”模式為主來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員生成最大乳酸、耐受和緩沖乳酸的能力，在專項(xiàng)準(zhǔn)備期后期和賽前直接準(zhǔn)備期以“高強(qiáng)度”模式來將運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)速度耐力轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)速度耐力。

2.4 力量訓(xùn)練理念

2.4.1 重視力量訓(xùn)練手段的專項(xiàng)化

短跑專項(xiàng)力量是指運(yùn)動(dòng)員完成短跑專項(xiàng)技術(shù)時(shí)神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)出的力量[1]。李慶認(rèn)為，在短跑運(yùn)動(dòng)的不同階段（起跑、純加速、轉(zhuǎn)換、途中跑和降速），運(yùn)動(dòng)員所采用的技術(shù)不同，身體姿勢(shì)、參與收縮的肌群、發(fā)力方式、發(fā)力時(shí)間也就會(huì)大不相同，因此對(duì)專項(xiàng)力量的需求也就會(huì)不同，那么發(fā)展不同專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段也應(yīng)該存在顯著差異，所以教練員應(yīng)該根據(jù)短跑不同階段的技術(shù)特征設(shè)計(jì)短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。圖2為李慶對(duì)短跑專項(xiàng)特征的理解及其所采用的主要訓(xùn)練手段。

圖2 李慶對(duì)短跑專項(xiàng)力量特征的理解及其主要訓(xùn)練手段

Figure2. LI Qing's Understanding of Sprint Special Strength and Its Main Training Methods

2.4.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練重視跳躍練習(xí)

李慶認(rèn)為，在100 m比賽的起跑和純加速階段（0～ 20 m），運(yùn)動(dòng)員身體前傾，觸地時(shí)間為200～120 ms，且后支撐時(shí)間明顯高于總著地時(shí)間的50%，運(yùn)動(dòng)員有足夠的時(shí)間發(fā)揮髖部伸肌（臀大肌、大收肌、股二頭肌長(zhǎng)頭、半腱肌、半膜?。┖凸伤念^肌的力量來完成蹬伸動(dòng)作，因此，該階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員髖部伸肌和股四頭肌以向心收縮為主要形式的最大力量，而杠鈴半蹲或全蹲則是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員髖部伸肌和股四頭肌最大力量最為有效的手段；但從轉(zhuǎn)換階段至終點(diǎn)（途中跑階段），運(yùn)動(dòng)員的身體將會(huì)逐漸恢復(fù)正直，觸地時(shí)間縮短為80～100 ms，且前支撐時(shí)間大于總著地時(shí)間的50%，運(yùn)動(dòng)員沒有足夠的時(shí)間來完成蹬伸動(dòng)作，髖部伸肌和股四頭肌參與收縮的比例下降，髖部屈肌（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張?。┖凸珊蠹∪海N繩?。﹨⑴c收縮的比例上升，因此，該階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員股后肌群和比目魚肌以拉長(zhǎng)-縮短周期為主要收縮形式的反應(yīng)力量。由于途中跑的距離占100 m全程的70%～80%，因此李慶認(rèn)為，拉長(zhǎng)-縮短周期（反應(yīng)力量）是短跑運(yùn)動(dòng)最為主要的發(fā)力方式，而跳躍練習(xí)則是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量最為常用和有效的手段。在李慶的訓(xùn)練計(jì)劃中，每周都會(huì)安排2次左右的多級(jí)跳（立定三級(jí)、五級(jí)和十級(jí)）和跳深練習(xí)（表2）。

2.4.3 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練重視發(fā)力速度

就短跑項(xiàng)目而言，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是指以杠鈴半蹲或全蹲為主要練習(xí)形式、發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉橫斷面積和最大力量為主要目的訓(xùn)練。李慶認(rèn)為，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練一方面可以直接提高運(yùn)動(dòng)員起跑加速階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，另一方面可以提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉質(zhì)量、改善肌力失衡、減少運(yùn)動(dòng)損傷和提高核心穩(wěn)定性。在李慶的訓(xùn)練計(jì)劃中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練方案有“4×8”（圖3-A）、“6543”（圖3-B）和“4321”（圖3-C）3種，其中，“4×8”和“6543”主要用來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面積，“4321”主要用來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量。通常情況下，李慶會(huì)先安排2～3堂“4×8”和“6543”方案的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練課，讓運(yùn)動(dòng)員建立一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的力量平臺(tái)，然后再在此基礎(chǔ)上通過“4321”方案沖擊最大力量，并依此循環(huán)。

圖3 李慶發(fā)展運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量的3種方案

Figure3. Three Modes of the Basic Strength Training of LI Qing

值得注意的是，在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，李慶并不會(huì)一味地追求力量的“大”，而是重視運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力速度。李慶認(rèn)為，即使在短跑運(yùn)動(dòng)的起跑和加速階段，運(yùn)動(dòng)員的觸地時(shí)間也僅為120～200 ms，并沒有足夠的時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮出髖部伸肌和股四頭肌的最大力量，而是要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)募集到盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，產(chǎn)生盡可能大的爆發(fā)力。如果抗阻練習(xí)的負(fù)荷過大，勢(shì)必會(huì)降低肌肉的收縮速度，這顯然不符合短跑運(yùn)動(dòng)的力量需求。為了兼顧發(fā)力速度與橫斷面積的發(fā)展，李慶在負(fù)重抗阻練習(xí)中特別強(qiáng)調(diào)“慢下-快起”的動(dòng)作節(jié)奏，因?yàn)椤奥隆睍r(shí)肌肉被拉長(zhǎng)，可以更為有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面積，且該動(dòng)作與跑動(dòng)著地時(shí)的“前支撐”技術(shù)特點(diǎn)相吻合；而“快起”可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)快速募集運(yùn)動(dòng)單位的能力，且該動(dòng)作與跑動(dòng)著地時(shí)“蹬伸動(dòng)作”的技術(shù)特點(diǎn)相吻合[4]。

2.4.4 重視力量素質(zhì)的平衡發(fā)展

李慶認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的平衡發(fā)展是提高短跑經(jīng)濟(jì)性和避免運(yùn)動(dòng)損傷的有效途徑。反之，如果運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)發(fā)展不平衡（如左腿力量?jī)?yōu)于右腿或右腿力量?jī)?yōu)于左腿），不僅會(huì)降低跑步的經(jīng)濟(jì)性，還可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。因此，無論是在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，還是在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，李慶均非常重視訓(xùn)練手段設(shè)計(jì)的平衡性，其中包括：上肢力量與下肢力量的平衡、軀干力量與四肢力量的平衡、左側(cè)肢體力量與右側(cè)肢體力量的平衡、前群力量與后群力量的平衡、向心力量與離心力量的平衡、伸肌力量與屈肌力量的平衡。如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了力量發(fā)展失衡的情況，李慶會(huì)通過增加劣勢(shì)腿/手/肌群力量訓(xùn)練量和強(qiáng)度、減少優(yōu)勢(shì)腿/手/肌群的訓(xùn)練量和強(qiáng)度的方式，使運(yùn)動(dòng)員的力量重新獲得平衡。

2.4.5 重視力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化

李慶認(rèn)為，力量訓(xùn)練的最終目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。但就短跑項(xiàng)目而言，無論專項(xiàng)化程度多高的力量訓(xùn)練手段，都會(huì)與短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的專項(xiàng)力量需求存在一定的差距，這就要求教練員在力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練之間安排一個(gè)中間環(huán)節(jié)來幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化。在李慶的訓(xùn)練計(jì)劃中，無論是完成何種性質(zhì)或形式的力量訓(xùn)練后，都會(huì)安排一定量的專項(xiàng)跑練習(xí)，例如：在杠鈴負(fù)重練習(xí)后，李慶會(huì)立即安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行30～50 m的加速跑練習(xí)，因?yàn)槠鹋芗铀匐A段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的腿部伸肌群的最大力量；在多級(jí)跳或跳深練習(xí)結(jié)束后，李慶會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行6～8次100 m的放松大步跑練習(xí)，因?yàn)橥局信茈A段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量?！皩ｍ?xiàng)力量＋專項(xiàng)跑”的訓(xùn)練組合既可以實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化，也可以有效地避免力量訓(xùn)練對(duì)短跑技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)的破壞。

2.5 一般身體訓(xùn)練理念

2.5.1 重視髖關(guān)節(jié)的靈活性及髖部附屬肌群的力量

李慶認(rèn)為：短跑是典型的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，力量的產(chǎn)生需要多肌群的協(xié)同收縮才能完成。盡管髖部附屬肌群和股四頭肌的力量對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起著決定性作用，但上肢力量、軀干力量、核心力量、股后肌群力量對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用同樣不可忽視。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，專項(xiàng)訓(xùn)練課主要是針對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員髖部附屬肌群和股四頭肌的力量進(jìn)行設(shè)計(jì)的。因此，在設(shè)計(jì)一般身體訓(xùn)練課內(nèi)容時(shí)，李慶一方面會(huì)通過一般身體訓(xùn)練課來彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練課對(duì)運(yùn)動(dòng)員上肢肌群、軀干肌群、核心肌群、股后肌群刺激的不足，設(shè)計(jì)出針對(duì)發(fā)展上述肌群力量的訓(xùn)練手段（表4）。另一方面，李慶會(huì)通過一般身體訓(xùn)練課進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員髖部附屬肌群的力量訓(xùn)練。李慶經(jīng)常強(qiáng)調(diào)：“髖”是短跑運(yùn)動(dòng)員的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，在髖、膝、踝的3大附屬肌群中，髖部附屬肌群的力量對(duì)跑速的影響最大。在一個(gè)跑的周期中，髖關(guān)節(jié)所完成的全部機(jī)械功是膝關(guān)節(jié)的14.6倍，是踝關(guān)節(jié)的2.3倍[13]。而與世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員相比，我國(guó)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的伸髖速度存在明顯差距。由表4可知，髖關(guān)節(jié)靈活性及髖部附屬肌群的力量訓(xùn)練是李慶一般身體訓(xùn)練課的核心內(nèi)容（表4）。通常情況下，李慶會(huì)將一般身體訓(xùn)練安排在高負(fù)荷訓(xùn)練的次日進(jìn)行，周訓(xùn)練頻率為2次左右。

表4 清華大學(xué)男子短跑隊(duì)一般身體訓(xùn)練課常用練習(xí)手段

注：每堂身體訓(xùn)練課從上述練習(xí)中選擇6～8個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

2.5.2 將有氧能力訓(xùn)練視為短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容

短跑（100 m和200 m）是一項(xiàng)典型的以無氧供能（75%～95%）為主的運(yùn)動(dòng)，有氧供能的比例僅為5%～25%[15]。由于有氧能力并非決定短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，我國(guó)大多數(shù)短跑教練員并不重視運(yùn)動(dòng)員的有氧能力訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練中的占比也非常之低，部分教練員甚至完全不安排有氧耐力訓(xùn)練。李慶認(rèn)為，良好的有氧能力儲(chǔ)備既是運(yùn)動(dòng)員承受高負(fù)荷訓(xùn)練和加速機(jī)體恢復(fù)的重要基礎(chǔ)，也是幫助運(yùn)動(dòng)員保持良好競(jìng)技狀態(tài)和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的重要保障，因此，他將有氧能力訓(xùn)練視為短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容。有氧能力訓(xùn)練的頻率為每周2次左右，單次課的訓(xùn)練量約為2 000～4 000 m，周訓(xùn)練量約為4 000～8 000 m。訓(xùn)練手段主要為變速跑、越野跑和法特萊克跑3種（表5），訓(xùn)練地點(diǎn)一般會(huì)選擇公園、校園、湖畔和山坡等氧氣充足、風(fēng)景秀麗的郊外。將有氧訓(xùn)練安排在郊外進(jìn)行，既有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，也有助于幫助運(yùn)動(dòng)員舒緩壓力和調(diào)節(jié)心情。

表5 清華大學(xué)男子短跑隊(duì)有氧耐力訓(xùn)練手段

注：HRmax=最大心率

2.6 技術(shù)訓(xùn)練理念

2.6.1 遵循“揚(yáng)長(zhǎng)避短”的原則

李慶認(rèn)為，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力結(jié)構(gòu)不同，身體形態(tài)構(gòu)造不同，所適合的技術(shù)風(fēng)格也就必然會(huì)有所差異。因此，在李慶的訓(xùn)練中，從來不會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員刻意模仿某種“完美技術(shù)”或?qū)⒛撤N“完美技術(shù)”強(qiáng)加于任何運(yùn)動(dòng)員，而是讓運(yùn)動(dòng)員在理解正確短跑技術(shù)原理的基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，選擇合適的訓(xùn)練方法和手段，形成獨(dú)具風(fēng)格的短跑技術(shù)[5]。以胡凱和張培萌為例，按照傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練理念，胡凱屬于“小個(gè)”運(yùn)動(dòng)員（176 cm），應(yīng)發(fā)展成“步頻型”選手，張培萌屬于“大個(gè)”運(yùn)動(dòng)員（187 cm），應(yīng)發(fā)展成“步長(zhǎng)型”選手。但李慶認(rèn)為，胡凱爆發(fā)力好、動(dòng)作幅度大、節(jié)奏感強(qiáng)，但步頻相對(duì)較慢，適合往“步長(zhǎng)型”方向發(fā)展。張培萌步頻快、協(xié)調(diào)好、觸底脆，但力量相對(duì)較差，適合往“步頻型”方向發(fā)展。鑒于此，李慶并未對(duì)胡凱和張培萌的短跑技術(shù)進(jìn)行大刀闊的改造，而是在兩者原有技術(shù)風(fēng)格的基礎(chǔ)上，遵循“揚(yáng)長(zhǎng)避短”的原則，將胡凱培養(yǎng)為了典型的“步長(zhǎng)型”選手（步長(zhǎng)÷身高=1.28，步頻×身高=7.66），將張培萌培養(yǎng)為了典型的“步頻型”選手（步長(zhǎng)÷身高=1.16，步頻×身高=8.69）。

2.6.2 重視全程的速度節(jié)奏

李慶認(rèn)為，合理的短跑技術(shù)是能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)員的生物能最大限度地轉(zhuǎn)化為機(jī)械能的技術(shù)。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，短跑是一項(xiàng)“一鼓作氣、一沖到底”的運(yùn)動(dòng)。但李慶認(rèn)為，短跑并非一項(xiàng)“一沖到底”的運(yùn)動(dòng)，而是一項(xiàng)具有鮮明速度節(jié)奏特征的運(yùn)動(dòng)，通過速度節(jié)奏的合理變換，可以將運(yùn)動(dòng)員的生物能最大限度的轉(zhuǎn)化為機(jī)械能。李慶將100 m分為起跑、純加速、轉(zhuǎn)換、最大速度和降速5個(gè)階段。他認(rèn)為，在起跑后的加速階段（0～20 m），運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡量壓低身體，通過腿部前群的最大收縮來增加步長(zhǎng)，從而獲得盡可能大的水平加速度；當(dāng)進(jìn)入轉(zhuǎn)換階段后（20～40 m），運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該利用純加速階段獲得的速度慣性，在保持步長(zhǎng)的前提下通過“順勢(shì)跑”將步頻加至最大，此時(shí)的“順勢(shì)跑”一方面可以節(jié)省能量、為運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最大速度做準(zhǔn)備，另一方面可以防止運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作越跑越僵硬；在最大速度階段（40～80 m），運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該利用轉(zhuǎn)換階段儲(chǔ)備的能量同時(shí)增加步頻和步長(zhǎng)、達(dá)到最高速度；而在降速階段（80～100 m），運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在不縮短步長(zhǎng)的前提下盡量保持步頻[5]。李慶常用來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員速度節(jié)奏的手段有：“20 m快＋20 m順＋20 m快＋20 m順＋20 m快”“30快＋40 m順＋30 m順”等變速跑。速度節(jié)奏的訓(xùn)練頻率為每周2次左右。

2.6.3 追求最佳的步長(zhǎng)-身高比

李慶認(rèn)為，短跑作為典型的周期性競(jìng)速類項(xiàng)目，比的是運(yùn)動(dòng)員單位時(shí)間內(nèi)的位移速度，即運(yùn)動(dòng)員每一步的位移（步長(zhǎng)）是決定短跑成敗的關(guān)鍵因素。近年來，周期性競(jìng)速類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)水平的不斷突破，主要得益于單個(gè)動(dòng)作效率的提高，即每一步、每一劃和每一蹬動(dòng)作效率的提高，而非動(dòng)作頻率的增加，短跑項(xiàng)目同樣如此。以男子100 m為例，1970—2009年間世界紀(jì)錄由10.06 s提高到了9.58 s，與此同時(shí)，世界優(yōu)秀男子短跑運(yùn)動(dòng)員的步頻指數(shù)（步頻×身高）由8.54降至了8.28，而步長(zhǎng)指數(shù)（步長(zhǎng)÷身高）則由1.14增加至了1.24[6]。李慶認(rèn)為，單步位移的增加，一方面意味著肌肉的放松時(shí)間增加，ATP再合成的比例也會(huì)隨之增加。另一方面，相對(duì)于步頻的增加，步長(zhǎng)的增加更具經(jīng)濟(jì)性，因?yàn)椴筋l每增加1倍，能量的消耗就會(huì)增加7倍。李慶認(rèn)為，就100 m項(xiàng)目而言，當(dāng)步長(zhǎng)-身高比達(dá)到1.22～1.24時(shí)，步頻與步長(zhǎng)將出現(xiàn)最佳組合，跑的經(jīng)濟(jì)性最佳，但我國(guó)絕大多數(shù)短跑運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)-身高比遠(yuǎn)小于1.22[7]（2017年全運(yùn)會(huì)男子100 m決賽運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)-身高比為1.18）。因此，李慶特別重視運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)的發(fā)展，胡凱和張培萌的步長(zhǎng)-身高比在入隊(duì)后都得到了明顯增加（表6）。

表6 胡凱、張培萌入隊(duì)時(shí)步長(zhǎng)與PB時(shí)步長(zhǎng)的情況對(duì)比

注：PB=個(gè)人最好成績(jī)

值得一提的是，李慶并不會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)-身高比一蹴而就地達(dá)到1.22～1.24，而是循序漸進(jìn)地增加，每個(gè)階段僅增加2～3 cm，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完全適應(yīng)后才會(huì)再次增加步長(zhǎng)，直到達(dá)到理想的步長(zhǎng)-身高比。此外，李慶不光重視運(yùn)動(dòng)員全程的步長(zhǎng)-身高比，對(duì)起跑加速階段的步長(zhǎng)增長(zhǎng)規(guī)律也極為重視，表7為張培萌起跑加速階段的步長(zhǎng)訓(xùn)練參數(shù)。

表7 張培萌起跑加速階段的步長(zhǎng)訓(xùn)練參數(shù)

注：“中格”主要用于賽前準(zhǔn)備期適應(yīng)比賽節(jié)奏的步長(zhǎng)訓(xùn)練；“長(zhǎng)格”主要用于一般準(zhǔn)備期的拉步長(zhǎng)訓(xùn)練。

2.6.4 強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的簡(jiǎn)潔和流暢

李慶認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)越簡(jiǎn)潔、越流暢，說明技術(shù)動(dòng)作越協(xié)調(diào)，肌肉間損耗的能量就越少，跑的經(jīng)濟(jì)性就越好，即“簡(jiǎn)潔流暢=經(jīng)濟(jì)”。所謂“簡(jiǎn)潔流暢”是指，運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)技術(shù)協(xié)調(diào)連貫，沒有明顯的停頓、卡殼和多余動(dòng)作。盡管李慶在技術(shù)訓(xùn)練中非常重視運(yùn)動(dòng)員速度節(jié)奏的培養(yǎng)和步長(zhǎng)-身高比的發(fā)展，但無論是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏，還是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)，他都會(huì)將技術(shù)動(dòng)作的簡(jiǎn)潔性和流暢性作為短跑技術(shù)訓(xùn)練的前提和基礎(chǔ)。2000年9月至今，李慶在清華大學(xué)執(zhí)教期間共培養(yǎng)了13名運(yùn)動(dòng)健將及以上水平運(yùn)動(dòng)員（其中國(guó)際運(yùn)動(dòng)健將3人），這些運(yùn)動(dòng)員盡管在技術(shù)風(fēng)格和特點(diǎn)上存在明顯差異，但他們都有一個(gè)共同點(diǎn)——技術(shù)動(dòng)作非常的簡(jiǎn)潔和流暢。

2.6.5 注重跑的放松技術(shù)

李慶認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員的步頻主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制處于適宜的狀態(tài)，肌肉收縮與舒張之間的轉(zhuǎn)換速度最快，運(yùn)動(dòng)員的步頻就會(huì)越快。反之，如果運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)時(shí)過于緊張或過于用力，神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的平衡將會(huì)被打破，動(dòng)作頻率將會(huì)降低；另一方面，肌肉越放松，肌肉中循環(huán)的血流量就會(huì)越多，運(yùn)送的氧氣也就會(huì)越多，ATP再合成的速度和比例就會(huì)越高，肌肉收縮的力量和速度就會(huì)隨之增加，最終導(dǎo)致步長(zhǎng)和步頻的增加，反之亦然。基于此，李慶在訓(xùn)練中會(huì)特別重視運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)的培養(yǎng)。無論是在專項(xiàng)跑練習(xí)中，還是在跳躍練習(xí)中，李慶都會(huì)時(shí)刻提醒運(yùn)動(dòng)員注意用力與放松之間的轉(zhuǎn)換。此外，李慶還會(huì)經(jīng)常通過大步放松跑、順勢(shì)跑、下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、跑格等專門性練習(xí)手段來幫助運(yùn)動(dòng)員體會(huì)和提高跑的放松技術(shù)。

2.7 訓(xùn)練周期設(shè)計(jì)理念

2.7.1 按“雙高峰”模型安排年周期訓(xùn)練計(jì)劃

李慶認(rèn)為，在一名運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯中，能夠動(dòng)員出最佳競(jìng)技狀態(tài)的次數(shù)是有限的，用完即止。真正高水平的教練員不是讓運(yùn)動(dòng)員隨時(shí)都能夠表現(xiàn)出最佳的競(jìng)技狀態(tài)，而是讓運(yùn)動(dòng)員在最重要的比賽中表現(xiàn)出最佳的競(jìng)技狀態(tài)。在構(gòu)建年度訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，李慶一般會(huì)根據(jù)當(dāng)年重要比賽的安排將訓(xùn)練設(shè)計(jì)為2個(gè)中周期，即設(shè)計(jì)2個(gè)兩個(gè)競(jìng)技狀態(tài)高峰。每個(gè)中周期分別包含一個(gè)準(zhǔn)備期（一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期）、一個(gè)比賽期（賽前準(zhǔn)備期和比賽期）和一個(gè)過渡期[8]。通常情況下，第1個(gè)中周期為11月至次年5月，第2個(gè)中周期為6月至10月，運(yùn)動(dòng)員的第1個(gè)競(jìng)技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在第1個(gè)中周期的比賽期，第2個(gè)競(jìng)技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在第2個(gè)中周期的比賽期。由于第2個(gè)中周期的訓(xùn)練負(fù)荷是在第1個(gè)中周期的基礎(chǔ)上循環(huán)疊加的，因此，運(yùn)動(dòng)員的最佳競(jìng)技狀態(tài)往往出現(xiàn)在第2個(gè)中周期。以張培萌備戰(zhàn)2013年莫斯科世界田徑錦標(biāo)賽為例，他的第1個(gè)競(jìng)技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在4月27日（以10.04 s的成績(jī)創(chuàng)造了新的全國(guó)紀(jì)錄），第2個(gè)競(jìng)技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在8月11日（以10.00 s的成績(jī)?cè)俅蝿?chuàng)造了新的全國(guó)紀(jì)錄）。有必要說明的是，在一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期內(nèi)，李慶也會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員參加一定數(shù)量的比賽，但他不會(huì)在訓(xùn)練負(fù)荷上為該階段的比賽進(jìn)行專門性的調(diào)整，而是“以賽代練”，把比賽當(dāng)作一堂強(qiáng)度課。

2.7.2 按“先基后?！钡脑瓌t安排中周期訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)“年周期雙高峰”的設(shè)計(jì)目標(biāo)，李慶在每個(gè)中周期的不同階段都會(huì)對(duì)一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練之間的比例、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之間（速度、速度耐力、力量）的比例、體能訓(xùn)練（一般身體訓(xùn)練＋專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練）與技術(shù)訓(xùn)練之間的比例進(jìn)行階段性的調(diào)整。1）隨著賽季的推進(jìn)（一般準(zhǔn)備期→專項(xiàng)準(zhǔn)備期→賽前準(zhǔn)備期），一般身體訓(xùn)練的比例會(huì)逐漸降低，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的比例會(huì)逐漸升高；2）就專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練而言，隨著賽季的推進(jìn)，最大速度訓(xùn)練的訓(xùn)練量和強(qiáng)度都會(huì)逐漸增加。速度耐力訓(xùn)練的練習(xí)距離逐漸縮短、練習(xí)強(qiáng)度逐漸升高、間歇時(shí)間逐漸延長(zhǎng)、重復(fù)次數(shù)則逐漸下降、訓(xùn)練頻率略有減少，總練習(xí)距離顯著減少?；A(chǔ)力量訓(xùn)練的比例會(huì)逐漸減少，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的比例會(huì)逐漸增加。有氧耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練量逐漸減少，訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)保持穩(wěn)定；3）就體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練之間的比例而言，隨著賽季的推進(jìn)，體能訓(xùn)練的比例基本保持不變，技術(shù)訓(xùn)練在整個(gè)短跑訓(xùn)練中的比例逐步增加。其中，在一般準(zhǔn)備期主要著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的途中跑技術(shù)，專項(xiàng)準(zhǔn)備期主要著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的起跑技術(shù)和速度節(jié)奏轉(zhuǎn)化技術(shù)，賽前準(zhǔn)備期則重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的起跑技術(shù)和全程節(jié)奏銜接技術(shù)。整體來看，隨著賽季的推進(jìn)，李慶的訓(xùn)練呈現(xiàn)了“由長(zhǎng)→短、由有氧→混氧→無氧、由基礎(chǔ)力量→專項(xiàng)力量、由量變→質(zhì)變”的趨勢(shì)。

2.7.3 按“跳躍式”負(fù)荷特征安排微周期訓(xùn)練計(jì)劃

微周期是訓(xùn)練周期中最小的單位，在李慶的訓(xùn)練計(jì)劃中，通常會(huì)將一個(gè)自然周視為一個(gè)微周期。在構(gòu)建微周期時(shí)，李慶一般會(huì)遵循如下原則：1）每個(gè)微周期均始于一個(gè)低（50%～70%）至中（70%～90%）等強(qiáng)度的訓(xùn)練日，并隨后將訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸提升至峰值（90%～100%）；2）峰值訓(xùn)練負(fù)荷安排在微周期中間3天中的某一天中；3）在峰值訓(xùn)練單日后，緊接著安排1～2堂低負(fù)荷的再生訓(xùn)練課；4）兩個(gè)或以上作用于同一能源系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容不安排在相鄰的訓(xùn)練日中進(jìn)行。以張培萌2013賽季一般準(zhǔn)備期的周計(jì)劃訓(xùn)練為例（表2）：周一的訓(xùn)練負(fù)荷相對(duì)較低，周二的訓(xùn)練負(fù)荷達(dá)到峰值，周三為一堂中-高負(fù)荷的力量訓(xùn)練課，周四為一堂中-低負(fù)荷的再生訓(xùn)練課，周五再次進(jìn)行一堂高負(fù)荷的訓(xùn)練課，周六安排低負(fù)荷的再生訓(xùn)練課，周日全天休息，即訓(xùn)練負(fù)荷在整體上呈現(xiàn)了“跳躍式”的變化特征（圖3），這種具有明顯節(jié)奏變化的訓(xùn)練負(fù)荷特征既有助于運(yùn)動(dòng)員保持神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性，也有助于疲勞性損傷的預(yù)防，這對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言是極其重要的。值得注意的是，在2～3個(gè)連續(xù)的高強(qiáng)度微周期訓(xùn)練后，李慶通常會(huì)安排一個(gè)以低強(qiáng)度訓(xùn)練為主的再生訓(xùn)練周，以幫助運(yùn)動(dòng)員清除階段性高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)機(jī)體累積的疲勞和促進(jìn)生理機(jī)能狀態(tài)的恢復(fù)，為下一階段的訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。

圖4 李慶周訓(xùn)練計(jì)劃的負(fù)荷特征

Figure4. The Load Characteristics of LI Qing’s weekly Training Program

2.8 運(yùn)動(dòng)傷病防范理念

李慶認(rèn)為，一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員首先應(yīng)該是一個(gè)不易受傷的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員一旦受傷，不僅會(huì)影響一段時(shí)間的訓(xùn)練和比賽，導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的消退。更為糟糕的是，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在出現(xiàn)損傷后，心理陰影的愈合時(shí)間往往遠(yuǎn)長(zhǎng)于傷病本身的愈合時(shí)間，這將對(duì)訓(xùn)練和比賽造成長(zhǎng)期的影響。因此，李慶將“防傷控病”視為了短跑訓(xùn)練的首要任務(wù)。

1）李慶非常重視訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的再生。他要求運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間和訓(xùn)練后的恢復(fù)再生時(shí)間均不少于45 min，準(zhǔn)備活動(dòng)的主要內(nèi)容為慢跑、肌肉和韌帶的拉伸、專項(xiàng)輔助練習(xí)等，目的是降低肌肉的粘滯性、增加肌肉和韌帶的彈性；恢復(fù)再生訓(xùn)練的主要內(nèi)容為慢跑、踩腿加壓、按摩、滾泡沫軸、靜力性拉伸等，目的是疏通肌束結(jié)節(jié)和加速機(jī)體恢復(fù)。2）李慶非常重視股后肌群拉傷的預(yù)防。股后肌群拉傷是短跑運(yùn)動(dòng)中最為常見的損傷之一[14]，損傷原因主要有：股四頭肌-股后肌群肌力失衡、離心階段肌肉過度拉伸和肌肉收縮強(qiáng)度過大等[10,12]，針對(duì)此情況，李慶一方面通過俯臥抗阻屈膝、多級(jí)跳、跳深等練習(xí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員股后肌群的力量和增加離心收縮時(shí)肌肉同步收縮的能力；另一方面，通過在一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備前期穿膠鞋進(jìn)行訓(xùn)練，以及將部分訓(xùn)練內(nèi)容安排在軟道或草地上進(jìn)行的方式，降低地面對(duì)腳的沖擊力和訓(xùn)練強(qiáng)度。3）李慶非常重視疲勞性損傷的預(yù)防。一是通過訓(xùn)練負(fù)荷的“跳躍式”設(shè)計(jì)，讓運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷訓(xùn)練后的疲勞能夠得到及時(shí)和相對(duì)充分的恢復(fù)，防止疲勞的過度累積；二是定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理生化指標(biāo)（血睪酮、皮質(zhì)醇、肌酸激酶、血尿素氮、血紅蛋白等）進(jìn)行監(jiān)測(cè)，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能狀態(tài)，并據(jù)此來及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，盡量避免疲勞性損傷的出現(xiàn)。

3 小結(jié)

1. 短跑訓(xùn)練的主要目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員達(dá)到和保持最大速度的能力。李慶主張“以長(zhǎng)帶短”的短跑訓(xùn)練理念，在速度訓(xùn)練中特別重視神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性，訓(xùn)練頻率和量均明顯低于國(guó)內(nèi)其他短跑隊(duì)；在速度耐力訓(xùn)練中，李慶重視量的積累和平均強(qiáng)度，主張采用“高量”模式來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員保持最大速度的能力。

2. 力量訓(xùn)練的主要目的是提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。李慶根據(jù)短跑項(xiàng)目的專項(xiàng)特征，設(shè)計(jì)出了發(fā)力大小、發(fā)力方向和發(fā)力時(shí)間均與短跑運(yùn)動(dòng)相近的練習(xí)手段，并通過重視跳躍練習(xí)、發(fā)力速度、力量的平衡發(fā)展和力量素質(zhì)的轉(zhuǎn)化來獲得最佳訓(xùn)練收益。

3. 一般身體訓(xùn)練既是專項(xiàng)訓(xùn)練的必要補(bǔ)充，也是恢復(fù)與再生的重要環(huán)節(jié)。在一般身體訓(xùn)練中，李慶一是通過增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性及其附屬肌群的力量，以及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的不足，二是通過有氧訓(xùn)練來幫助運(yùn)動(dòng)員加速機(jī)體恢復(fù)。

4. 技術(shù)訓(xùn)練的主要目的是最大化地將運(yùn)動(dòng)員的生物能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能。李慶主要是通過形成合理的速度節(jié)奏、追求最佳的步長(zhǎng)-身高比、簡(jiǎn)潔流暢的技術(shù)動(dòng)作和最佳的放松技術(shù)來提高運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。

5. 訓(xùn)練周期設(shè)計(jì)的目的是通過負(fù)荷的變化讓運(yùn)動(dòng)員在最為重要的比賽中表現(xiàn)出最佳的競(jìng)技狀態(tài)。為了實(shí)現(xiàn)上述目的，李慶在年周期、中周期和微周期的構(gòu)建中分別遵循了“雙高峰”“先基后?！薄疤S式”的負(fù)荷原則。

6. 一名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員首先應(yīng)該是一名不易受傷的運(yùn)動(dòng)員。李慶將“防傷控病”視為了短跑訓(xùn)練的首要任務(wù)，在訓(xùn)練中極為重視訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的恢復(fù)再生、重視股后肌群拉傷和疲勞性損傷的預(yù)防。

7. 無論是從訓(xùn)練實(shí)效來看，還是從理論上分析，李慶的短跑訓(xùn)練理念都具有較強(qiáng)的科學(xué)性和合理性，能夠?yàn)槎膛苡?xùn)練實(shí)踐的提供參考。但在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，“條條大路通羅馬”，李慶的短跑訓(xùn)練理念并非通往羅馬的唯一指南。高水平訓(xùn)練屬于個(gè)性化的訓(xùn)練，教練員只有在正確把握短跑項(xiàng)目專項(xiàng)特征和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，狠抓訓(xùn)練細(xì)節(jié)，才有機(jī)會(huì)通往“羅馬”。

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Research on LI Qing’s sprinting Training Philosophy

JIANG Zi-li1, LI Qing2

1. China Institute of Sport Science, Beijing 100061, China; 2. Tsinghua University, Beijing 100084, China.

Based on literature review, on-the-spot investigation and expert interview, this paper systematically analyzed LI Qing’s theory of sprinting training. Results: LI Qing advocates the theory of “improving sprint performance by emphasizing speed endurance” in sprinting training. During the speed training, LI Qing focuses on the excitability of the neuron-muscular system, the control of the nerve on muscle and the movement and frequency change. During the speed endurance training, LI Qing pays more attentions on the average intensity and the accumulation of training volume, especially, “high-volume” pattern. During the strength training, LI Qing emphasizes the jumping practice, the rate of force development, the balance and transformation of basic strength. During the technical training, LI Qing adopts athlete’s good points and avoids their shortcomings, emphasizes the speed rhythm, the ratio of height to step length, the conciseness, fluency and relaxation of sprinting technique. During the general fitness training, LI Qing focuses on the flexibility of the hip joint and the strength of its auxiliary muscles and aerobic endurance. When designing the annual-cycle, meso-cycle and micro-cycle training plan, LI Qing follows the principles of “double peak”, “early-general and late-specific” and “step”, respectively. At the same time, LI Qing treats “injury prevention” as the primary task of sprint training.

1000-677X(2018)02-0055-10

10.16469/j.css.201802005

G808

A

2017-11-06；

2018-01-16

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)資助項(xiàng)目(基本17-41)資助。

姜自立,男,助理研究員,博士,主要研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論應(yīng)用、運(yùn)動(dòng)生理機(jī)能監(jiān)測(cè)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)分析;E-mail: jiangzili2010@163.com; 李慶,男,教授,博士,博士生導(dǎo)師,主要研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和運(yùn)動(dòng)生物力學(xué);E-mail: qingli56@163.com。