對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中疲勞與恢復(fù)的研究

□ 陳永兵（滇西應(yīng)用技術(shù)大學(xué) 云南 大理 671006）

1、前言

每個(gè)人的生活都離不開運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)與所有人的生活息息相關(guān)。眾所周知，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程需要人體協(xié)調(diào)動(dòng)作，從而展開運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)勢(shì)必會(huì)引起人體的疲勞，尤其是在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，疲勞更是伴隨著大部分的訓(xùn)練過(guò)程，假若運(yùn)動(dòng)人員身體的疲勞無(wú)法及時(shí)的得以恢復(fù)，則會(huì)大大降低運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果和質(zhì)量，甚至可能對(duì)人體的健康造成不良的影響，產(chǎn)生嚴(yán)重的惡劣后果。所以，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞與恢復(fù)問(wèn)題投入足夠的關(guān)注與重視，通過(guò)科學(xué)的研究與分析，來(lái)保障運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞能夠及時(shí)恢復(fù)。

結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練要求來(lái)看，為了取得較好的成績(jī)，獲得較大的提高，通常運(yùn)動(dòng)員都需要承受大量且高負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容，由于訓(xùn)練難度較高以及訓(xùn)練量較大，大部分運(yùn)動(dòng)員都會(huì)從身體和心理等層面感受到疲勞，與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉也無(wú)法滿足訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的要求，這種情況可能會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)員的心理問(wèn)題，產(chǎn)生焦躁、不自信等不良心理。為了減少這種現(xiàn)象的出現(xiàn)，需要借助科學(xué)的方式來(lái)促進(jìn)訓(xùn)練水準(zhǔn)的提升，把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量之間的關(guān)系，有效降低運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程的疲勞。

2、運(yùn)動(dòng)性疲勞的含義以及疲勞產(chǎn)生機(jī)制的分析

2.1、運(yùn)動(dòng)性疲勞的含義分析

疲勞是一種常見的身體反應(yīng)，尤其是在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中更是常見。從科學(xué)的角度來(lái)看，疲勞是一個(gè)較為復(fù)雜的反應(yīng)，能夠帶來(lái)很多負(fù)面的影響，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練來(lái)而言，疲勞是影響其訓(xùn)練效果及影響其身體整體素質(zhì)的重要因素，甚至?xí)斐缮眢w機(jī)能的損傷。因此，保障運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞恢復(fù)具有很重要的意義。隨著時(shí)代的進(jìn)步，科學(xué)技術(shù)水平的發(fā)展，我國(guó)的醫(yī)學(xué)水平以及心理學(xué)領(lǐng)域都取得了較大的發(fā)展，基于此人們對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)也投入了足夠的關(guān)心。所謂的運(yùn)動(dòng)性疲勞，簡(jiǎn)要的來(lái)說(shuō)便是運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練或者體育賽事中由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而導(dǎo)致身體機(jī)能超過(guò)其承受能力而出現(xiàn)的衰退現(xiàn)象。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于疲勞的狀態(tài)時(shí)，其會(huì)感受到運(yùn)動(dòng)無(wú)力，無(wú)法發(fā)揮其正常水準(zhǔn)，其身體血壓和脈搏也會(huì)呈上升趨勢(shì)，身體肌肉之間的協(xié)調(diào)會(huì)被打亂，假若疲勞程度較低時(shí)不會(huì)產(chǎn)生太大的負(fù)面效果，若疲勞程度嚴(yán)重則會(huì)嚴(yán)重影響其水平的發(fā)揮，對(duì)整體成績(jī)會(huì)造成不利影響，甚至一些基礎(chǔ)動(dòng)作或者標(biāo)準(zhǔn)都難以達(dá)到，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員自身的協(xié)調(diào)系統(tǒng)已經(jīng)混亂，身體難以滿足運(yùn)動(dòng)消耗的需求，處于無(wú)力且不受控制的狀態(tài)。結(jié)合實(shí)踐情況來(lái)看，疲勞的產(chǎn)生是屬于生理的正?，F(xiàn)象，在經(jīng)過(guò)超負(fù)荷或者大量的運(yùn)動(dòng)后便很容易出現(xiàn)這種疲勞的狀態(tài)。

2.2、運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生機(jī)制的探究

為了降低疲勞帶來(lái)的消極影響，則需要對(duì)其產(chǎn)生的機(jī)制進(jìn)行探究和分析。在日常訓(xùn)練或者比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要承受比較大的運(yùn)動(dòng)量，這種高負(fù)荷是提升運(yùn)動(dòng)員自身水平，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一種必要方式，與此同時(shí)這種負(fù)荷必然會(huì)導(dǎo)致疲勞的出現(xiàn)。在一般的訓(xùn)練或者比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員所負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量越大，則疲勞的負(fù)面影響就越大。從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，疲勞的出現(xiàn)主要是神經(jīng)中樞的作用，而非人們?nèi)粘Ｋ斫獾募∪庾饔?。疲勞程度的高低與影響主要是由神經(jīng)中樞的調(diào)節(jié)機(jī)能所決定的?；诖耍梢詫⑵诶斫鉃槭且?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于負(fù)荷過(guò)大導(dǎo)致供氧不充足從而引發(fā)酸性物質(zhì)產(chǎn)生，神經(jīng)中樞調(diào)節(jié)作用下降，PH值降低等一系列身體活動(dòng)，最終影響運(yùn)動(dòng)的能力和水平。綜上所述，可以將運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的疲勞視為人體在復(fù)雜運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體機(jī)能的一種紊亂現(xiàn)象，是身體機(jī)能與運(yùn)動(dòng)器官之間的失調(diào)現(xiàn)象。因此，從整體的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)性疲勞不是某一器官或部分所導(dǎo)致的，而是身體多個(gè)部位的共同作用而產(chǎn)生的狀態(tài)。

3、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中疲勞的診斷方法

3.1、觀察判斷法

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，觀察判斷的方式是對(duì)疲勞進(jìn)行診斷的最常用方法，同時(shí)也是較為實(shí)用的方法之一。顧名思義，觀察判斷法就是在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)進(jìn)行細(xì)致的觀察和分析，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)和成績(jī)水平來(lái)判斷其疲勞程度。如果運(yùn)動(dòng)員的水準(zhǔn)無(wú)法得到有效的發(fā)揮，或者其表現(xiàn)不如以往水準(zhǔn)時(shí)，則應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行重視并及時(shí)的與其交流，獲知其當(dāng)時(shí)的感受。結(jié)合相關(guān)科學(xué)研究顯示，當(dāng)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)將自身肌肉所承受的刺激轉(zhuǎn)送到神經(jīng)中樞，隨之神經(jīng)中樞便會(huì)自發(fā)的對(duì)所受刺激進(jìn)行反應(yīng)。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員便能夠感知到相應(yīng)的狀態(tài)，例如輕松、累、疲倦等不同的身體感受，并可借助這些直接的感受來(lái)對(duì)疲勞的程度加以界定判斷。

3.2、自我感覺(jué)法

疲勞是一種比較直接的身體感受，因此，運(yùn)動(dòng)員在日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中可以直接記住自我感覺(jué)的方式來(lái)感知自己身體的狀態(tài)，通過(guò)勞累的感知程度和身體的狀態(tài)來(lái)判斷自己的疲勞。簡(jiǎn)言之就是借助自我感覺(jué)的方法來(lái)劃分疲勞等級(jí)。與此同時(shí)還可以同時(shí)結(jié)合自覺(jué)癥狀測(cè)量表以及時(shí)間再生法等等，來(lái)提高自我感覺(jué)法的準(zhǔn)確性與科學(xué)性。

3.3、生理指標(biāo)測(cè)定法

生理指標(biāo)測(cè)定法較之其他方法而言更加科學(xué)可靠，其測(cè)定結(jié)果更具有指向性和精準(zhǔn)性。結(jié)合現(xiàn)階段的生理指標(biāo)測(cè)定方法來(lái)看，主要有下列幾種方式較為常見：第一、物質(zhì)能量代謝指標(biāo)測(cè)定。這種方法中的物質(zhì)能量指標(biāo)具體指的是血氨、尿蛋白以及血乳酸等等。水準(zhǔn)較高的運(yùn)動(dòng)員其血氨通常比較穩(wěn)定，一般狀況下人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)后其血氨含量會(huì)提升從而導(dǎo)致身體機(jī)能感到疲勞。通常狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中身體內(nèi)的乳酸會(huì)有所降低，在承受負(fù)荷不變的狀態(tài)下，如果血乳酸值提升就表明此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體是在疲勞狀態(tài)。尿蛋白指標(biāo)如果在兩天到三天里均超過(guò)兩毫克，也表明是在疲勞的狀態(tài)下，簡(jiǎn)言之，尿蛋白含量越高則身體的疲勞程度越嚴(yán)重。第二、氧含量指標(biāo)測(cè)定。在運(yùn)動(dòng)量恒定的時(shí)候，當(dāng)人的心率加速且需要較長(zhǎng)時(shí)間平定時(shí)，則表明人的身體是疲勞的。第三、肌力測(cè)定法。通過(guò)定時(shí)早晚對(duì)人體背肌和握力展開測(cè)量，獲得其差值，第二天再測(cè)試，如果差值小于第一天，則可先認(rèn)定目前身體是在疲勞狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上可以展開五次肺活量的測(cè)試，測(cè)定的時(shí)間間隔大約半分鐘左右，如果肺活量不斷降低，則能夠確認(rèn)此時(shí)身體是疲勞狀態(tài)。第四、生物電測(cè)定法。這種方法主要是借助現(xiàn)代先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)，用腦電圖、肌電圖以及心電圖三者結(jié)合來(lái)展開測(cè)定。通過(guò)分析這三者的方式來(lái)判斷身體是否處在疲勞狀態(tài)。

4、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中疲勞恢復(fù)的方法

4.1、整理運(yùn)動(dòng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的身體處于疲勞狀態(tài)的時(shí)候，可以借助合理的整理運(yùn)動(dòng)來(lái)有效的緩解這種疲勞。通過(guò)一些簡(jiǎn)單輕松的整理運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)等等來(lái)逐漸緩解肌肉緊繃的狀態(tài)，從而促進(jìn)身體的放松和休息，提高肌肉自身的血量，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝的平衡與合理，保障人體各個(gè)器官的協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)，幫助人體內(nèi)部的靜脈血回心與氧債的償還，最終保障肌肉中乳酸含量的合理，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)。

4.2、保障睡眠時(shí)間和質(zhì)量

睡眠是保障人體健康的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，充足的睡眠時(shí)間是減低疲勞的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，能夠有效的緩解身體疲勞。在睡眠狀態(tài)下人體的神經(jīng)中樞是被抑制的，因此能量的消耗也比較小，可以有效的幫助人體恢復(fù)疲勞，補(bǔ)充各種能量。結(jié)合實(shí)踐情況來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)保障不低于九小時(shí)的睡眠，且最好是在晚間休息，可以較好的降低大腦皮質(zhì)細(xì)胞的減少，達(dá)到保護(hù)的效果。因此，要能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的作息時(shí)間進(jìn)行科學(xué)合理的安排，幫助運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，在保障休息時(shí)間充足的同時(shí)，有效的幫助運(yùn)動(dòng)員疲勞的恢復(fù)。

4.3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)疲勞恢復(fù)

俗語(yǔ)有云:”吃什么補(bǔ)什么。”雖然未必完全科學(xué)，但也不乏可借鑒之處。飲食能夠幫助人們補(bǔ)充身體所需的能力，不同的事物能夠提供各種的營(yíng)養(yǎng)和能量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)能量的消耗極大，因此對(duì)食物攝入的量也有較高的要求。借助食物攝入也能夠有效的幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)身體的疲勞。借助營(yíng)養(yǎng)攝入的方式幫助身體疲勞恢復(fù)要能夠具體結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況，結(jié)合訓(xùn)練項(xiàng)目和訓(xùn)練量以及運(yùn)動(dòng)員的身體特征，有針對(duì)性的安排合理的食譜。按照運(yùn)動(dòng)員身體缺什么就通過(guò)食譜補(bǔ)什么的原則，不要一味的追求多吃，做到科學(xué)合理的安排才能夠保障身體能量得到高效的補(bǔ)充。結(jié)合實(shí)踐來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員對(duì)礦物質(zhì)以及維生素的需求較大，因此要多加補(bǔ)充，除此之外，多吃蔬菜以及蛋奶制品，能夠較好的保障營(yíng)養(yǎng)的充足。

4.4、藥物性恢復(fù)方式

運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)承受各個(gè)程度的訓(xùn)練強(qiáng)度，也會(huì)隨之出現(xiàn)不同程度的疲勞。除了上述的疲勞恢復(fù)方式之外，常用的方法還有藥物性恢復(fù)方法，換言之就是借助藥物來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員減少疲勞。這種方式也是目前較為受爭(zhēng)議的方法，部分緩解疲勞的藥物是屬于合成藥劑，因此，在特定情況下借助藥物方式時(shí)要能夠結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的身體特征，準(zhǔn)確辨別藥物所帶來(lái)的利弊，避免盲目追求疲勞恢復(fù)，而對(duì)身體健康造成威脅的現(xiàn)象。因此，要能夠謹(jǐn)慎的對(duì)待該種疲勞恢復(fù)方式，尤其要避免使用興奮劑等違禁藥物，特定情況下可食用維生素等健康的藥品。

4.5、心理學(xué)恢復(fù)方式

除了上述的幾種疲勞恢復(fù)手段之外，運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)也是有效緩解疲勞的方式之一。結(jié)合相關(guān)經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心理狀態(tài)能夠很大程度的影響最終的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過(guò)自我激勵(lì)、自我暗示等心理活動(dòng)能夠有效的緩解自身的疲勞。在日常訓(xùn)練過(guò)程中，也可借助心理教育等方式來(lái)調(diào)控運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，從而降低神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)疲勞的感知，從心理層面達(dá)到降低疲勞效果。

5、結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中疲勞是一種無(wú)法避免的身體現(xiàn)象，尤其是在高負(fù)荷、高強(qiáng)度的比賽或者訓(xùn)練中，這種疲勞會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員水平的發(fā)揮及成績(jī)的取得造成消極的影響。所以，應(yīng)當(dāng)對(duì)疲勞的恢復(fù)投入足夠的重視才有助于緩解這種不良的影響。本文針對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的含義以及疲勞產(chǎn)生機(jī)制進(jìn)行了簡(jiǎn)要的分析，并介紹了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中疲勞的診斷方法，最后總結(jié)出疲勞恢復(fù)的幾點(diǎn)方法，希望能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中疲勞的恢復(fù)提供幫助。

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