健身運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)補(bǔ)充問題探討*

李青梅,馬小驊

(賀州學(xué)院　旅游與體育健康學(xué)院,廣西 賀州 542899)

通常，在健身運(yùn)動(dòng)中，為了更加有效地鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)者往往會(huì)進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)直至感覺到自身身體疲勞，不再有足夠體力支持運(yùn)動(dòng)為止。這一過程難免會(huì)引起身體疲勞，而運(yùn)動(dòng)后的休息則是身體恢復(fù)的過程，而健身運(yùn)動(dòng)疲勞的出現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)載荷以及運(yùn)動(dòng)環(huán)境有著密切的關(guān)系。無論是運(yùn)動(dòng)疲勞引起的身體機(jī)能下降，還是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的正常能量消耗，都需要及時(shí)得到有效的機(jī)體能量補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后合理的營養(yǎng)補(bǔ)充不但可以及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)本身造成的身體能量損耗，促進(jìn)身體的的及時(shí)回復(fù)，同時(shí)還可以有效緩解因過量運(yùn)動(dòng)造成的身體疲勞。但是，就運(yùn)動(dòng)者而言，由于普通健身運(yùn)動(dòng)者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員開展健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)量以及疲勞程度等存在較大的差異，所以在健身運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)補(bǔ)充策略也存在明顯的不同。

一、關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)疲勞的認(rèn)識(shí)

(一)關(guān)于疲勞的定義

對于疲勞的定義人們的說法不盡一致，1915年，莫桑將其定義為：“疲勞是細(xì)胞內(nèi)化學(xué)變化衍生物導(dǎo)致的一種中毒現(xiàn)象”；1982年，愛德華特認(rèn)為：“疲勞是喪失保持所需或期望的輸出功率”；同年，第五屆國際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上對疲勞作出新的界定，將其定義為：“機(jī)體生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平上或各器官不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！蹦壳?，在運(yùn)動(dòng)界，人們對身體疲勞的界定主要就是以第五屆國際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上作出的定義為標(biāo)準(zhǔn)的。該定義有兩個(gè)特點(diǎn)：一是有助于在評定疲勞時(shí)選擇客觀的指標(biāo)作為標(biāo)準(zhǔn)；二是將疲勞時(shí)體內(nèi)組織和器官的機(jī)能水平與運(yùn)動(dòng)能力結(jié)合起來評定疲勞的發(fā)生及其程度。

(二)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的原因分析

根據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究的結(jié)論，運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾個(gè)：(1)運(yùn)動(dòng)造成機(jī)體內(nèi)的能源物質(zhì)的消耗；(2)脫水引發(fā)機(jī)體內(nèi)環(huán)境紊亂；(3)體溫升高抑制了酶的活性，減慢代謝速度；(4)酸性代謝物堆積使體液PH值下降，并使肌質(zhì)網(wǎng)結(jié)合更多的鈣離子，影響肌力；(5)電解質(zhì)丟失導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)離子失衡，進(jìn)而抑制酶的活性；(6)維生素和微量元素缺乏造成代謝調(diào)節(jié)能力下降，機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定被破壞。

二、健身運(yùn)動(dòng)中容易缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)

經(jīng)過科學(xué)的檢測和分析，作為一般人鍛煉身體的健身運(yùn)動(dòng)，其在運(yùn)動(dòng)過程中容易造成缺乏進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性身體疲勞的營養(yǎng)物質(zhì)主要有：蛋白質(zhì)、糖、水、維生素以及礦物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)對于維持機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和正常的生理活動(dòng)具有十分重要的作用。在健身運(yùn)動(dòng)中，由于受到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)環(huán)境以及運(yùn)動(dòng)者身體素質(zhì)等因素的影響，人們通常會(huì)出現(xiàn)上述一種或多種營養(yǎng)物質(zhì)缺乏引起的健身運(yùn)動(dòng)后的各種身體不良反應(yīng)，這給人們正常的健身運(yùn)動(dòng)和身體鍛煉造成不小的影響。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中以及健身運(yùn)動(dòng)后，針對上述營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏及時(shí)加以補(bǔ)充，是維護(hù)身體機(jī)能，提高身體素質(zhì)，鞏固健身效果的有效途徑。

三、健身運(yùn)動(dòng)中營養(yǎng)物質(zhì)的合理補(bǔ)充

(一)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

在健身運(yùn)動(dòng)中，絕大多數(shù)的男性運(yùn)動(dòng)者喜歡補(bǔ)充蛋白粉。然而，從目前我國居民飲食結(jié)構(gòu)來看，蛋白質(zhì)的攝入其實(shí)是處于一種過剩的狀態(tài)，而不是不足的狀態(tài)。這就是說，在正常的飲食條件下，健康狀況正常的人并不會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的情況。當(dāng)然，這種狀況是對大多數(shù)人而言，極少數(shù)的素食主義者、體重減控者以及運(yùn)動(dòng)狂熱者還是有可能會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏問題的。蛋白質(zhì)雖然是一種對身體機(jī)能有益的營養(yǎng)物質(zhì)，但是其攝入過量也會(huì)產(chǎn)生引起高氨血癥、高胰島素血癥、高氨基酸血癥以及腹瀉、惡心等病癥和不良反應(yīng)。同時(shí)過量的蛋白質(zhì)攝入還會(huì)造成肝臟將其轉(zhuǎn)化成尿素的負(fù)擔(dān)，這對于那些肝腎不足或患有肝腎病的患者而言更加突出。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充蛋白質(zhì)營養(yǎng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要注意根據(jù)自身身體狀況來合理進(jìn)行補(bǔ)充，切忌盲目過量攝入蛋白質(zhì)而造成身體損傷。

(二)補(bǔ)水

身體中的水鹽平衡是造成身體運(yùn)動(dòng)能力下降，影響運(yùn)動(dòng)健身效果的主要原因之一。實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果顯示，一旦人們的體液損失重量達(dá)到身體體重的2%—3%，人的身體運(yùn)動(dòng)能力就受到了損害。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)水，維持身體的水鹽平衡是一個(gè)值得注意的問題。在健身運(yùn)動(dòng)中，會(huì)出現(xiàn)一定的脫水現(xiàn)象，這種情況下就需要進(jìn)行補(bǔ)水，以維持身體內(nèi)的水平衡。脫水按照量的不同可以分為輕度脫水、中度脫水和重度脫水三種，不同程度的脫水會(huì)出現(xiàn)不同的身體癥狀，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)相應(yīng)的不同程度的下降。健身運(yùn)動(dòng)中的缺水主要是在健身過程中身體的水分以體液(汗水)的形式排出體外，這種排出體外的體液量達(dá)到一定的量后，就會(huì)對身體內(nèi)的水鹽平衡造成影響，進(jìn)而導(dǎo)致身體因缺水而產(chǎn)生各種不良反應(yīng)。然而，針對身體出現(xiàn)的缺水狀況人們在補(bǔ)水方面卻存在誤區(qū)。這種誤區(qū)主要表現(xiàn)為不渴不補(bǔ)。然而，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體缺水的最佳補(bǔ)水時(shí)間并不是我們感覺到渴的時(shí)候。當(dāng)我們感覺到口渴的時(shí)候，身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，此時(shí)補(bǔ)水已經(jīng)錯(cuò)過最佳補(bǔ)水時(shí)機(jī)。此外，我們還要注意補(bǔ)水的方法。在運(yùn)動(dòng)中或者是運(yùn)動(dòng)后由于運(yùn)動(dòng)者大量排汗，體內(nèi)電解質(zhì)隨著體液大量排出，如果單純補(bǔ)充白水，并不能有效補(bǔ)充失去的電解質(zhì)。大量的研究表明，我們在健身運(yùn)動(dòng)后，如果不能補(bǔ)充身體丟失的鹽分，就算是大量補(bǔ)充水，在運(yùn)動(dòng)后也不能實(shí)現(xiàn)體液的平衡。針對運(yùn)動(dòng)中身體缺水的特征和體內(nèi)水鹽平衡的特點(diǎn)，正確的補(bǔ)水方法應(yīng)該是：小口喝水、不喝冷水、多喝礦物質(zhì)飲料。

(三)補(bǔ)糖

科研結(jié)果表明，糖在運(yùn)動(dòng)中具有重要的作用，無論是長時(shí)間、耐力性的運(yùn)動(dòng)，還是短時(shí)間、高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)，糖都是一種必須的營養(yǎng)物質(zhì)。補(bǔ)糖可以為機(jī)體提供糖能源而彌補(bǔ)體內(nèi)肌糖原和肝糖原的不足。運(yùn)動(dòng)健身者在日常膳食中含有充足的糖，對維持運(yùn)動(dòng)中的血糖水平，保證有充足的糖氧化供能，并使健身后糖原水平迅速恢復(fù)均有良好作用。在健身運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)糖一般分為三個(gè)階段，即運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后三個(gè)階段。除了健身狂熱者外，一般來說普通健身者只需要在日常的生活飲食中確保正常的糖供給，就無需在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行刻意的補(bǔ)糖。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)糖可以明顯提高運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力。有研究表明，在足球運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)糖的足球運(yùn)動(dòng)員在下半場比賽中跑動(dòng)的距離比那些不補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的距離要多30%。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖的合理方式為每運(yùn)動(dòng)20分鐘補(bǔ)充含糖飲料或者是易于吸收的含糖食物。補(bǔ)糖量一般按照20g—40g的標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行。補(bǔ)糖可以選擇葡萄糖、低聚糖以及果糖等。但是基于胰島素的反應(yīng)以及吸收速度兩個(gè)角度來考慮，通常選擇這三種糖的復(fù)合糖會(huì)有更好的補(bǔ)糖效果。一個(gè)需要注意的問題就是，如果在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖時(shí)出現(xiàn)胃部不適的癥狀，就應(yīng)該立即停止補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)健身后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)后肌糖原的合成速率與進(jìn)食糖的類型、量、時(shí)間有密切的關(guān)系。根據(jù)相關(guān)醫(yī)學(xué)研究顯示，在運(yùn)動(dòng)后的30—45分鐘這一時(shí)間段是肌糖原恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)。同時(shí)也有研究提出：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后6小時(shí)內(nèi)攝入糖0.7g/kg體重，同樣可以使糖原恢復(fù)到較大值。因此，綜合上述研究結(jié)果來看，在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)內(nèi)攝入0.7—2.0g/kg體重能夠產(chǎn)生較好的補(bǔ)糖效果，運(yùn)動(dòng)者可以參考這一標(biāo)準(zhǔn)合理補(bǔ)糖。

(四)補(bǔ)充礦物質(zhì)

礦物質(zhì)又叫做無機(jī)鹽，其總質(zhì)量約占身體的4—5%，其中含量較多的鈣、鉀、鈉、硫、磷、氯等七種物質(zhì)每日所需的攝入量在1000mg以上，被稱為常量元素。而其中含量極少的每日的攝入需求量則為1000mg以下，有的甚至僅有痕量，這類元素具有其特定的生理功能，稱為微量元素，主要有碘、銅、鉻、鋅、鐵、硒、鉬、鈷等，這類元素必須通過食物來攝入。

在健身運(yùn)動(dòng)中，除非出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量大造成大量出汗導(dǎo)致礦物質(zhì)大量丟失的情況，否則是不需要補(bǔ)充礦物質(zhì)的。因?yàn)楹挂簩俚蜐B低鹽溶液，而在運(yùn)動(dòng)中機(jī)體由于大量出汗導(dǎo)致脫水的情況下，血液濃縮，血液和肌肉中電解質(zhì)的濃度較高，處于相對高滲姿態(tài)，此時(shí)如過多補(bǔ)充電解質(zhì)，會(huì)進(jìn)一步加重血液的高滲透壓，產(chǎn)生高血鈉癥和高血氯癥，這會(huì)抑制汗液的排出，妨礙體熱散發(fā)。因此，在健身運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充中，不應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)，只需要在運(yùn)動(dòng)后的飲食中注意補(bǔ)充就可以滿足需要。

(五)補(bǔ)充維生素

維生素在人的身體機(jī)能中具有特殊的生理功能，但是這種必須的物質(zhì)在人的體內(nèi)缺不能合成或者合成量非常少，這就需要通過外部攝入以維持其處于正常的生理需求量范圍。調(diào)查顯示，我國居民普遍缺失維生素。

運(yùn)動(dòng)者中，維生素的缺乏主要表現(xiàn)為B族維生素的缺乏，運(yùn)動(dòng)往往造成維生素B2和B6的缺乏A 族維生素中，維生素B1、B2 和B6 與能量代謝關(guān)系密切，葉酸和B12與細(xì)胞合成關(guān)系密切，比如紅細(xì)胞生成!受損肌細(xì)胞修復(fù)。B族維生素缺乏或邊緣性缺乏可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降?？伢w重或減肥的健身者，由于限制能量攝入或限制某些種類食物攝入有可能B族維生素?cái)z入不足，因而應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充含有多種維生素的制劑。此外，C族維生素也是身體機(jī)能維持和運(yùn)行的重要營養(yǎng)物質(zhì)之一，維生素C對于組織修復(fù)、膠原合成、以及抗氧化和上皮完整性方面具有重要的功能。通常來說，成年人無論是男女每天的正常維生素?cái)z入量為100mg，而對于運(yùn)動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)員來說這一攝入量應(yīng)該是維持在100-140mg/d之間。

(六)健身運(yùn)動(dòng)中幾種營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充的的合理比例

關(guān)于健身者如何進(jìn)行合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，是一個(gè)普遍受到人們關(guān)注的問題，為此，專家們進(jìn)行了大量的研究，提出了相應(yīng)的觀點(diǎn)，但是都沒有取得一致意見。2005年，美國醫(yī)學(xué)會(huì)食品與營養(yǎng)委員會(huì)經(jīng)過大量科學(xué)的研究，提出了關(guān)于健身者營養(yǎng)素補(bǔ)充的建議，根據(jù)這一建議，碳水化合物能量比為45-65%，蛋白質(zhì)10%-35%，脂肪20-35%；或者碳水化合物5-12g/kg體重，蛋白質(zhì)1.2-1.8g/kg體重，脂肪中必需脂肪酸亞油酸攝入量為男子14-17g/d，女子11-12g/d; 亞麻酸為男子1.6g/d，女子1.1k/d,限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

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