青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

□隋子霄（遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院 遼寧 大連 116029）

青少年是國家之未來，民族之希望。青少年作為各行各業(yè)的未來建設(shè)者和接班人，其身體素質(zhì)和價值觀將直接影響到整個人類社會的事業(yè)發(fā)展。強(qiáng)健青少年體魄，幫助青少年培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和運(yùn)動家精神，有利于其正確人生觀和價值觀的塑造，也是國家和民族發(fā)展的百年大計。

青少年在不同年齡段身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期和對應(yīng)發(fā)展的柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏和協(xié)調(diào)共七大基本運(yùn)動素質(zhì)。

1、研究方法

1.1、文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究的需要，通過在中國知網(wǎng)和萬方數(shù)據(jù)庫等學(xué)術(shù)網(wǎng)站上檢索大量關(guān)于青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料，結(jié)合自己現(xiàn)有的圖書資源，了解前人的研究成果和研究現(xiàn)狀。

1.2、專家訪談法

根據(jù)本文的研究內(nèi)容，訪談了多名從事運(yùn)動訓(xùn)練與體能教學(xué)的教授及教練，了解他們對青少年體能訓(xùn)練方式方法的見解。

1.3、邏輯分析法

運(yùn)用比較、分析、類比、歸類、綜合等邏輯分析方法對各種信息和相關(guān)現(xiàn)象進(jìn)行邏輯分析與研究，得出結(jié)論，并提出建議。

2、研究結(jié)果與分析

2.2、青少年身體素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法

（1）青少年力量素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法。

增強(qiáng)力量是運(yùn)動員需要通過力量練習(xí)來提高他們的身體力量和爆發(fā)力。不同的體育運(yùn)動利用的力量方式也是不同的。少年兒童通過參加各種活動和體育運(yùn)動，他們的功能性力量會自然增長。運(yùn)動員在8-12歲這個年齡段時，青春發(fā)育初期力量增長的速度比青春期結(jié)束時要低很多。這不意味著在這個年齡段就應(yīng)該不進(jìn)行力量訓(xùn)練，而是制定的訓(xùn)練方式要不同于其他年齡段的運(yùn)動員。對8-12歲這個年齡段的兒童進(jìn)行力量訓(xùn)練時，不要使用任何有重量的器械，因為力量訓(xùn)練對大多數(shù)兒童來說都不是什么有趣的活動，提高趣味性、激發(fā)孩子的興趣是這個階段發(fā)展的主要方面。對于8-12歲的運(yùn)動員，我們應(yīng)該注重通過正確的技術(shù)來完成一些簡單的練習(xí)，并以此來促進(jìn)力量的自熱增長。

力量訓(xùn)練應(yīng)該提高運(yùn)動員其他素質(zhì)的訓(xùn)練 （敏捷性、平衡能力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、速度和耐力），而不是用來增加運(yùn)動員塊頭的，否則就會導(dǎo)致運(yùn)動員只關(guān)注他們的肌肉有多發(fā)達(dá)，而不是為了提高自己的運(yùn)動水平。力量訓(xùn)練也應(yīng)不斷補(bǔ)充、不斷變化，具有創(chuàng)造性，使運(yùn)動員對力量訓(xùn)練始終保持新鮮感。

（2）青少年速度素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法。

速度可以定義為運(yùn)動員的跑動速率，以及他們對到時方向變化的信號做出反應(yīng)的快慢。以及他們對導(dǎo)致方向變化的信號做出反應(yīng)的快慢。速度在競技比賽中非常重要。在任何級別的足球、籃球、網(wǎng)球以及很多其他運(yùn)動中，如果運(yùn)動員或者整個運(yùn)動隊的速度比對手更快，他們將在比賽中占有巨大的優(yōu)勢。速度在不同的項目中的應(yīng)用是不同的，在比賽中，運(yùn)動員并不僅僅是跑直線，也有快速變向的情況，這便涉及到了敏捷性。所以，必須要針對運(yùn)動中的各種情形進(jìn)行速度練習(xí)。

速度可以用很多種方法測量。主要的兩種速度形式：一種是跑動速度；另一種是運(yùn)動員對特定信號（例如聲、光、觸）的反應(yīng)速度。適當(dāng)?shù)呐軇有问揭约罢w的運(yùn)動效率對于運(yùn)動員提高速度都是至關(guān)重要的。運(yùn)動員掌握了正確的跑動技術(shù)，就會在比賽中擁有更多的體能和體力。所以說，無論何時學(xué)習(xí)正確的跑步技術(shù)都不會太早，也不會太晚。一旦掌握了這一技術(shù)，他們就能減少能力的消耗，從而提高耐力。幾乎所有的運(yùn)動員都能夠從糾正跑步姿勢以及他們無法察覺的輕微缺陷中受益。

（3）青少年耐力素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法。

耐力是讓運(yùn)動員長時間保持良好體能或精神狀態(tài)以及力量的能力。談到耐力，人們一般都會聯(lián)想到馬拉松、鐵人三項、自行車等項目，但其實每項運(yùn)動或體育活動都是需要耐力。比如足球、籃球和網(wǎng)球等項目。運(yùn)動員擁有良好的耐力就可以確保他們在做技術(shù)動作時不會感到疲勞或者精力不集中。

兒童少年的耐力訓(xùn)練應(yīng)由基本但充滿樂趣的體育活動組成，也有助于激勵運(yùn)動員主動進(jìn)階到更高水平的運(yùn)動健身。大多數(shù)此年齡段健康的孩子天生就擁有足夠的體力來完成他們希望參與的各個項目。但由于當(dāng)今社會久坐成性的生活方式，耐力訓(xùn)練的重要性不容忽視。最常見的耐力訓(xùn)練就是跑步。大多數(shù)項目的耐力訓(xùn)練都是采用在田徑場上跑圈的方式進(jìn)行的，而且很容易與其他體能執(zhí)行結(jié)合在一起進(jìn)行，因此跑步確實是一種非常好的增加耐力的訓(xùn)練方法。最好的兒童常規(guī)耐力訓(xùn)練是將不同項目融合在一起，那跑步就也可以變得很有趣。在跑道上時，可以讓運(yùn)動員用不同的的方式進(jìn)行跑步，這樣一來不僅能提高他們的勻速跑能力，同時他們還需要慢跑、沖刺、臨時加速、突然減速以及快速變向。不同速率和類型的跑動還可以幫助運(yùn)動員鍛煉不同部位的肌肉群。

（4）青少年協(xié)調(diào)素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法。

協(xié)調(diào)性可以描述為運(yùn)動員在完成某一動作是不同部分的運(yùn)動技巧性和平衡性。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練包括針對人體各部位的孤立或組合的平衡運(yùn)動，如上肢與下肢、手與眼、足與眼等。運(yùn)動員經(jīng)常需要同時保持不同的身體姿態(tài)、運(yùn)動和要領(lǐng)之間同步，這樣才能在比賽中、訓(xùn)練中完成各種練習(xí)。運(yùn)動員在學(xué)習(xí)如何有效地追趕、腳踢、投擲、擺動和擊打之前，需要具備特定的協(xié)調(diào)技能。運(yùn)動時的手眼配合和腳眼配合的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練適用于所有運(yùn)動，因此孩子們必須保持放松，完全了解自己的身體如何在不同情況下進(jìn)行移動、同和反應(yīng)。所有的孩子不管其運(yùn)動經(jīng)驗如何，都可有通過補(bǔ)充一般或?qū)I(yè)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練以及專項預(yù)備訓(xùn)練而受益。

協(xié)調(diào)性涉及運(yùn)動員在頭腦中設(shè)想運(yùn)動，并將該設(shè)想轉(zhuǎn)化為動作的能力。為了成功的開發(fā)協(xié)調(diào)性，運(yùn)動員必須首先提高他們的整體身體意識。通過不斷地積累運(yùn)動經(jīng)驗，運(yùn)動員開始開發(fā)一種如何去執(zhí)行該技能的感覺。隨著他們明白如何去感覺運(yùn)動，運(yùn)動員會建立肌肉記憶，而身體會記住動作的協(xié)調(diào)性，直到它變成了人體第二本能，自覺完成動作。一旦肌肉記憶建立，動作的協(xié)調(diào)性和執(zhí)行能力就會迅速提高，然后運(yùn)動員可以調(diào)整肌肉記憶，并根據(jù)各種情況去執(zhí)行某項技能的精準(zhǔn)動作

（5）青少年靈敏素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法。

運(yùn)動員的敏捷性主要是指身體速度、柔韌性、身體活動范圍和肢體反應(yīng)速度。敏捷性是塑造所有運(yùn)動員素質(zhì)的核心要素。要想在任何運(yùn)動中取得優(yōu)異的成績，運(yùn)動員必須能夠最高效的移動。敏捷訓(xùn)練主要涉及運(yùn)動員移動過程中的身體意識和運(yùn)動節(jié)奏。具有良好敏捷性的運(yùn)動員不需要思考自己在做什么動作，而是利用身體和意識，靠直覺去執(zhí)行。所有類型的上下身運(yùn)動，無論是單獨(dú)的還是整體配合的，敏捷性訓(xùn)練都是不可或缺的一環(huán)。而且敏捷訓(xùn)練還可以培養(yǎng)運(yùn)動員的創(chuàng)造能力，使他們能夠提升自己的運(yùn)動能力和開發(fā)出自己的運(yùn)動風(fēng)格。但是，敏捷訓(xùn)練不能與綜合體能練習(xí)混為一體，應(yīng)該單獨(dú)拿出來練習(xí)。越早接觸敏捷性訓(xùn)練的青少年，他們的綜合表現(xiàn)能力與出色。在所有運(yùn)動要素中，對于兒童學(xué)習(xí)而言，敏捷性訓(xùn)練應(yīng)該是最有樂趣的，因為它富有創(chuàng)造性。沒有任何一個運(yùn)動員的動作的一模一樣的，每個運(yùn)動員都必須找到自己運(yùn)動的最有效方法。這也就是所謂的開發(fā)自己的運(yùn)動風(fēng)格。

（6）青少年平衡能力發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法。

廣義的平衡是指在特殊情況下不發(fā)生任何變化的平衡狀態(tài)或均衡狀態(tài)。人體的平衡系統(tǒng)由視覺系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)（肌肉、骨骼和相應(yīng)的傳感器）組成；在眼睛、內(nèi)耳和神經(jīng)末梢（分布在肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)上）三種感覺器官的共同作用下，幫助人體在不同情況下保持方向感和平衡感。平衡都是運(yùn)動員的必備能力，如高山滑雪、游泳、揮動高爾夫球桿等，平衡在大多數(shù)動作中都起到了至關(guān)重要的作用。它主要表現(xiàn)在重心的變化，這樣可以幫助運(yùn)動員在不同體態(tài)和動作中，連續(xù)完成各種動作的轉(zhuǎn)換。而一般來說在完成一個動作后而開始下一個動作前需要有快速的再平衡能力。發(fā)展平衡能力包括提高平衡、自我控制和全身意識。對在兒童時期發(fā)展平衡能力關(guān)注越多，孩子就越能完成更難和更復(fù)雜的任務(wù)，所以在提高青少年平衡力的訓(xùn)練方法包括從靜態(tài)位置開始到動態(tài)，從有人輔助到無人輔助等，以此來逐步提高運(yùn)動員取得成功的基本能力，為將來有良好的身體狀況做好鋪墊；并且可以提高運(yùn)動員的核心力量和身體的穩(wěn)定性，有效的預(yù)防很多青少年在成年后出現(xiàn)的背部和髖部損傷情況。

（7）青少年柔韌性素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法。

在童年時期，大多數(shù)愛動的孩子發(fā)展柔韌性是因為他們自然生長現(xiàn)象。這就是說，早期的柔韌性訓(xùn)練可幫助年輕運(yùn)動員養(yǎng)成一些好習(xí)慣，使他們在進(jìn)入青春期后受益匪淺。這時開始柔韌性練習(xí)是一個極佳時間點(diǎn)，孩子相對容易完成練習(xí)。進(jìn)入青少年階段后，孩子會失去這種“天然的柔韌性”，此時進(jìn)行柔韌性練習(xí)就會相對困難一些了。

開始任何練習(xí)、比賽或運(yùn)動活動之前，都需要慢慢地讓身體熱起來。通過讓血液在主要的肌群中循環(huán)，讓機(jī)體為下一步訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。聽到“熱身”這個詞時，很多人都會想到拉伸，但這不是完全正確的或過時想法。事實上，運(yùn)動員不應(yīng)該在他們熱身完成前進(jìn)行拉伸。開始進(jìn)行柔韌性練習(xí)時，運(yùn)動員必須先讓身體的溫度升高，從而促進(jìn)全身的血液循環(huán)。熱身開始時應(yīng)該將重點(diǎn)放在大肌肉群上（大腿、臀部、背部和肩部），然后進(jìn)行小肌群以及與專項技術(shù)動作相關(guān)的練習(xí)。首先，重點(diǎn)要放在大肌群上，因為他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應(yīng)該跑8-10分鐘，在規(guī)定時間內(nèi)完成得差不多時，沒必要跑10分鐘以上，別讓運(yùn)動員在訓(xùn)練前就感覺疲憊不堪。如果運(yùn)動員對熱身訓(xùn)練的反應(yīng)很慢且沒有精神，可以調(diào)整一下熱身方式。例如，可以設(shè)計一下有創(chuàng)意的障礙物練習(xí)，每一次都不太一樣。通過改變熱身練習(xí)的形式，可以使孩子始終充滿新鮮感。

3、結(jié)論與建議

身體素質(zhì)訓(xùn)練是提升青少年運(yùn)動能力的一個重要的環(huán)節(jié)，青少年時期是人生發(fā)展的重要階段，是機(jī)體各方面素質(zhì)提高的至關(guān)重要的時期，因此，需要全面而細(xì)致地根據(jù)青少年階段各方面能力發(fā)展的特點(diǎn)，有針對性地對其進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到有效提升其體能的目的?，F(xiàn)階段，我國大力發(fā)展體育事業(yè)，提倡全民運(yùn)動，而運(yùn)動更是要從娃娃抓起。只有全面了解和利用青少年體能發(fā)展的特點(diǎn)，才能使我國青少年的身體和心理素質(zhì)都得到更好的發(fā)展。