青少年田徑教學(xué)中的核心訓(xùn)練分析

□ 徐可衛(wèi)（湖南省瀏陽市體育運動管理局 湖南 瀏陽 410300）

青少年田徑訓(xùn)練對核心力量的要求較高，核心力量訓(xùn)練能夠滿足功能訓(xùn)練與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的要求，屬于典型的現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法中的一種。核心力量訓(xùn)練旨在提高青少年運動員的整體競技能力，提高他們的運動成績，同時對有效減少青少年運動員的肌肉骨骼損傷也很有幫助。因此可以說，青少年田徑教學(xué)中開展核心力量訓(xùn)練絕對是勢在必行的。

1、核心力量訓(xùn)練的相關(guān)理論

1.1、基本內(nèi)涵

在青少年田徑教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練（core strength training）是基礎(chǔ)，它是指在運動過程中人體髖關(guān)節(jié)部位與軀干所能夠發(fā)揮出的力量，所以核心力量應(yīng)該主要來自于人的軀干，自12胸椎以下到骨盆位置這一段軀干部位被國際體育界訓(xùn)練領(lǐng)域稱之為 “核心區(qū)域”，而由于它屬于人體中心部位，是人體運動過程中最為重要的承上啟下力量傳導(dǎo)、身體姿勢維持部位，所以針對這一部位的訓(xùn)練獨立形成訓(xùn)練平臺，比如核心力量訓(xùn)練。就運動員來說，該部位的核心力量訓(xùn)練是非常重要的，因為如果該部位的力量練習(xí)不足，就容易導(dǎo)致運動員出現(xiàn)不同程度的腰部損傷情況，特別對于田徑項目中的某些專項的專業(yè)技術(shù)動作一定要運用到運動員的腰腹部位，考慮到青少年這部分的肌肉與骨骼正處于關(guān)鍵發(fā)育期，所以一定要通過大量科學(xué)合理的訓(xùn)練來加以強(qiáng)化，同時保證他們的運動技能學(xué)習(xí)過程、運動能力發(fā)揮和身體健康發(fā)育。

1.2、基本原理

在田徑運動中需要大量收縮與拉伸髖關(guān)節(jié)部位，但是由于腰腹核心區(qū)域的骨盆部位柔韌性相對偏差，所以在運動中容易形成運動損傷，并直接連帶周圍大量的核心肌肉組織受到影響。核心力量訓(xùn)練的基本原理是幫助核心區(qū)域產(chǎn)生并傳導(dǎo)核心力量，是重要的軀干力量樞紐，加強(qiáng)這一塊的肌群練習(xí)能夠有效增強(qiáng)肌肉的基礎(chǔ)力量與身體協(xié)調(diào)性，對提高人身體的運動穩(wěn)定性并預(yù)防運動損傷具有現(xiàn)實意義?？偨Y(jié)上述基本原理，田徑運動中對運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練其一是為了保證對人體軀干穩(wěn)定性與軀體平衡能力的有效強(qiáng)化，其二是為了提高核心區(qū)域的能量輸出，有效降低運動員的能量消耗；其三是為了增強(qiáng)運動員的運動技能，保證他們能夠自主控制自身的穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性狀態(tài)；最后就是幫助他們預(yù)防運動損傷，盡可能保持健康的訓(xùn)練與競技狀態(tài)。

1.3、主要原則

在對青少年群體進(jìn)行田徑核心力量訓(xùn)練過程中應(yīng)該遵循輕負(fù)荷、多次數(shù)的主要訓(xùn)練原則，結(jié)合作用與反作用，注重對學(xué)生大肌肉群與小肌肉群的相互協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，以達(dá)成雙向刺激效果，滿足田徑項目的基本需要。

另一方面，穩(wěn)定與不穩(wěn)定相結(jié)合原則在田徑核心力量訓(xùn)練中也很關(guān)鍵，它要求學(xué)生能夠同時適應(yīng)穩(wěn)定與不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，以達(dá)到自身機(jī)體與外界環(huán)境相適應(yīng)的目標(biāo)。通過核心區(qū)域力量訓(xùn)練結(jié)合四肢動作力量訓(xùn)練為根本，將核心區(qū)域作為四肢的穩(wěn)固支點，并圍繞這兩部分肌肉展開核心力量訓(xùn)練。

基于穩(wěn)定與不穩(wěn)定相結(jié)合原則之上的協(xié)調(diào)性原則是關(guān)鍵點，因為學(xué)生的腰腹部位作為核心區(qū)域是整個人體完整運動鏈的驅(qū)動中樞，所以在訓(xùn)練過程中不但要重視核心區(qū)域力量訓(xùn)練，也要結(jié)合運動連基本理論展開整體訓(xùn)練，保證訓(xùn)練效益最大化。

最后是專項化原則與循序漸進(jìn)原則。核心力量訓(xùn)練非常注重對人體核心區(qū)域功能的訓(xùn)練與強(qiáng)化效能，就這一點來講教練要抓住田徑某些專項運動項目的基本特點與技術(shù)要求，然后結(jié)合項目需要展開核心力量訓(xùn)練，為其專項技術(shù)能力穩(wěn)步提升提供技術(shù)基礎(chǔ)。而整個訓(xùn)練過程應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的基本原則，例如臺階式訓(xùn)練過程，保證學(xué)生運動員始終都處于相對良好的、完善的訓(xùn)練環(huán)境中。

2、青少年田徑教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的基本思路

針對青少年田徑教學(xué)的核心力量訓(xùn)練是相對集中完成的，它希望快速提高學(xué)生的核心區(qū)域肌肉群力量水平，以滿足田徑專項訓(xùn)練需求。從實際訓(xùn)練內(nèi)容來看，它與傳統(tǒng)訓(xùn)練內(nèi)容相仿，只是在訓(xùn)練中還加入了行進(jìn)間正踢腿跑、負(fù)重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰臥剪腿、俯臥兩頭起以及后拋鉛球練習(xí)等等。客觀上在保留常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加入更多的腿部、腰腹部、背部、上肢等等局部力量練習(xí)內(nèi)容，提高骨骼肌肉力量水平，從核心力量培養(yǎng)全面提高運動員的整體力量水平。舉個例子，在前負(fù)重半蹲訓(xùn)練中，要保證學(xué)生負(fù)重的的極限負(fù)重重量超過其極限的5-10kg左右，這一力量訓(xùn)練內(nèi)容的豐富能夠有效反映學(xué)生運動員的腿部力量，提高其身體支撐力，實現(xiàn)從核心區(qū)域到腿部的力量有效傳導(dǎo)，體現(xiàn)區(qū)域力量訓(xùn)練的重要性。

針對學(xué)生運動員的腰部訓(xùn)練非常關(guān)鍵，就以短跑為例，在短跑過程中要通過腰部產(chǎn)生爆發(fā)力帶動人體向前奔跑，此時人體大幅度扭動骨盆向前跨大步移動，腰部則掌控了整個下半身的所有動作內(nèi)容。所以為了讓學(xué)生能夠在短跑過程中其腰部釋放最大力量，要在他們的腰間系上腰帶，這是為了提高他們腰部的支撐能力，保證其身體核心區(qū)域力量的大幅度增長。而同時，腰帶的作用還能讓上肢力量快速、充分傳導(dǎo)到下肢，保證軀干部位穩(wěn)定支撐，使得上下肢的相互配合擺動協(xié)調(diào)，以便于雙腿更好的支撐地面獲得強(qiáng)大的反作用力，這讓才能使學(xué)生運動員的短跑成績擁有較大提升。

在日常的核心力量訓(xùn)練及其它訓(xùn)練過程中，腰間系上腰帶還有保護(hù)腰部的作用，它稱之為“護(hù)腰訓(xùn)練”。這是因為除短跑這樣的徑賽以外，像投擲鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、跳高、跳遠(yuǎn)等等都需要運用到腰部，用腰帶良好的伸縮彈性來保護(hù)腰部，其作用和護(hù)膝、護(hù)腕有異曲同工之處。腰部作為人體核心力量發(fā)揮的重要支撐點，其在運動員訓(xùn)練及比賽過程中一定會出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，這會容易導(dǎo)致運動員的上體部分后仰，進(jìn)而導(dǎo)致他們在做動作過程中大腿上抬高度不足，無法正常維持正常步幅，身體后仰后一方面影響其跑動速度，一方面導(dǎo)致身體的“中立姿勢”被破壞，最終讓身體脊柱脫離“安全正常位置區(qū)”，在做大幅度劇烈動作過程中受傷。

青少年學(xué)生群體正處于各方面長身體的關(guān)鍵期，所以針對他們的田徑日常訓(xùn)練與比賽一定要注意對身體核心區(qū)域的發(fā)展，避免其成為學(xué)生身體支撐的薄弱環(huán)節(jié)。在平時展開一般的田徑身體訓(xùn)練過程中，也要看重對學(xué)生核心部位的專項力量訓(xùn)練，最大限度上影響學(xué)生運動員的訓(xùn)練強(qiáng)度并保持他們的身體健康，滿足科學(xué)的力量訓(xùn)練安排要求。

3、青少年田徑教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的基本方法

針對青少年田徑教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練要實施階段性訓(xùn)練，大體上應(yīng)該劃分為兩個階段，訓(xùn)練基本方法如下：

3.1、第一階段核心力量訓(xùn)練方法

首階段的核心力量訓(xùn)練要維持6周左右，在訓(xùn)練計劃中除安排常規(guī)田徑訓(xùn)練內(nèi)容以外，還要融入大量的核心力量訓(xùn)練方法內(nèi)容。由于是訓(xùn)練的初始階段，所以該階段的核心力量訓(xùn)練不會借助到任何器械，以單人力量練習(xí)為主展開。第一階段的核心力量訓(xùn)練希望學(xué)生能夠深刻體會核心肌群的作用，包括用力方法，做到有效控制身體。結(jié)合核心肌群訓(xùn)練，可采用以下3種靜力支撐姿勢進(jìn)行訓(xùn)練，它們分別是：俯臥靜力肘支撐、側(cè)臥靜力肘支撐和仰臥靜力肘支撐。

該階段除訓(xùn)練上述3種靜力支撐以外，還要適當(dāng)加入一些橡膠帶訓(xùn)練方法，其目的是為了提高學(xué)生的核心爆發(fā)力，提高他們訓(xùn)練的穩(wěn)定性，也能鍛煉到他們平時比較難鍛煉的小肌群部位。可采用的訓(xùn)練方法就包括了大腿前擺上練習(xí)以及站立單腿內(nèi)收斂前擺練習(xí)。第一階段的核心力量訓(xùn)練在經(jīng)過3周前半階段訓(xùn)練以后，學(xué)生的靜力支撐能力已經(jīng)有一定程度提升，這說明他們的核心力量與穩(wěn)定性已經(jīng)都有了明顯增長。后三周則要在原有的基礎(chǔ)上加大訓(xùn)練難度，例如將之前的雙手雙腳靜力支撐改為異側(cè)手腳支撐練習(xí)，繼續(xù)持續(xù)三周的核心力量訓(xùn)練。在后三周的核心力量訓(xùn)練中，要在每天早晨安排學(xué)生慢跑，白天則做站平衡盤練習(xí)，目的是鍛煉學(xué)生的小肌群，看他們在非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量控制能力，這是對核心肌群力量穩(wěn)定性的間接性鍛煉過程?？刹捎玫姆椒ň桶似胶馇蜇?fù)重臂外展練習(xí)、斜拉提練習(xí)、擺臂練習(xí)以及平衡盤上的半蹲和深蹲練習(xí)等等。

3.2、第二階段核心力量訓(xùn)練方法

該第二階段的核心力量訓(xùn)練也為6周時間，與第一階段不同，第二階段的訓(xùn)練要全面投入到器械單人力量訓(xùn)練中。由于第一階段中學(xué)生的核心集群穩(wěn)定性與力量已經(jīng)有較大幅度提升，第二階段則在原有訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上還加入了單一器械訓(xùn)練，比如平衡球配合平衡盤訓(xùn)練，保證學(xué)生在不固定的軌跡上展開力量練習(xí)，有效驅(qū)動運動員的軀干部深層肌肉，保證核心區(qū)域的所有肌肉都能參與到運動練習(xí)當(dāng)中。這種練習(xí)方法可有效控制人體軀體始終保持正確運動姿態(tài)，基本摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中多借助外力支撐軀體的弊端之處。除平衡盤與平衡球以外，還要加入俯臥受支撐壓球練習(xí)以及側(cè)臥肘支撐壓球練習(xí)。

4、總結(jié)

除上述訓(xùn)練內(nèi)容外，針對青少年田徑運動員的腹直肌、腹斜肌、背肌、臀大肌等等的局部訓(xùn)練也是相當(dāng)關(guān)鍵的，這些訓(xùn)練內(nèi)容能夠保證運動員的核心區(qū)域力量輸出穩(wěn)定性。當(dāng)然，要實現(xiàn)更有針對性的核心力量訓(xùn)練還要著力于對學(xué)生田徑專項能力的轉(zhuǎn)化指導(dǎo)，充分考慮他們所存在的個體體質(zhì)差異，利用核心力量訓(xùn)練來提高他們的身體核心區(qū)域穩(wěn)定性以及控制能力，保證他們在做動作過程中力量從下到上的有力傳導(dǎo)、銜接與整合。