借助繩子，提升短跑直道途中跑技術(shù)

□江蘇省南通市通州區(qū)金沙中學(xué) 顧?quán)嵆?/p>

根據(jù)多年的教學(xué)經(jīng)驗以及對短跑訓(xùn)練的深入研究與探索，筆者發(fā)現(xiàn)提升學(xué)生在短跑過程中的直道途中跑技術(shù)至關(guān)重要。因此，針對短跑直道途中跑這一部分筆者借助繩子為學(xué)生設(shè)計了擺臂、抬腿、行走三個方面的重點練習(xí)，通過繩子的輔助力量最大化提升學(xué)生自身的途中跑技術(shù)。

一、練習(xí)擺臂，保持平衡

在直道途中跑過程中需要學(xué)生的身體保持相對的平衡，才能讓學(xué)生處于一個非常穩(wěn)定的狀態(tài)，將自身的力量發(fā)揮到最大。所以，在訓(xùn)練過程中我引導(dǎo)學(xué)生借助繩子進(jìn)行擺臂練習(xí)，讓學(xué)生在此過程中不斷地增強擺臂的力量，規(guī)范擺臂動作，全面提升學(xué)生身體的整體平衡能力。

譬如，在短跑直道途中跑擺臂訓(xùn)練時，先向?qū)W生講解了擺臂時的動作要領(lǐng)再進(jìn)行動作示范，讓學(xué)生兩條腿前后打開呈弓步站立，在此時要求學(xué)生眼睛目視前方，禁止學(xué)生左右亂看，使其注意力得到集中。引導(dǎo)學(xué)生上半身前傾，在兩個手臂擺動時提醒學(xué)生注意要以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，并且要求學(xué)生前不超過鼻尖，后不超過身體中線。在示范講解完一系列擺臂動作之后讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，并且在其練習(xí)過程中仔細(xì)觀察每名學(xué)生的動作是否標(biāo)準(zhǔn)，針對不標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生及時進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)所有學(xué)生都可以做到擺臂規(guī)范時，將所有學(xué)生分為人數(shù)相當(dāng)?shù)膬山M，讓兩組學(xué)生相對站立，每兩個相對站立的學(xué)生之間相距一米，利用一根繩子模擬拉鋸動作，在學(xué)生進(jìn)行拉鋸練習(xí)時要求繩子必須時刻繃緊，動作必須規(guī)范。就這樣，學(xué)生在彼此的力量對抗中自身的力量也得到了提升，并且注意力非常集中，整個身體也逐漸找到了平衡協(xié)調(diào)的狀態(tài)。

由此可見，在短跑直道途中跑訓(xùn)練過程中我們要格外注重學(xué)生的擺臂練習(xí)，而借助繩子進(jìn)行訓(xùn)練可以更加高效地取得預(yù)期的訓(xùn)練結(jié)果。在學(xué)生彼此進(jìn)行力量的對抗中不僅能夠在潛移默化中使學(xué)生自身的力量得到提升，還能整體提升學(xué)生身體的平衡能力。

二、交替抬腿，提升速率

速度是決定整個短跑項目的致命因素，所以在直道途中跑技術(shù)訓(xùn)練過程中必不可少的一項是交替抬腿的速率練習(xí)。在這部分訓(xùn)練過程中，同樣借助繩子讓學(xué)生進(jìn)行了高抬腿練習(xí)，主要規(guī)范學(xué)生的抬腿動作以及交替頻率，從而提升學(xué)生的身體敏捷性與短跑速度。

譬如，在進(jìn)行直道途中跑交替抬腿訓(xùn)練時，先向?qū)W生示范并講解進(jìn)行高抬腿的動作要領(lǐng)，讓學(xué)生在進(jìn)行抬腿時盡量抬高，擺動腿時繃直下壓，提醒學(xué)生腳部落地時用前腳掌著地，并且利用踝關(guān)節(jié)進(jìn)行力量緩沖，防止受傷。在一系列動作示范完畢后讓學(xué)生進(jìn)行獨立練習(xí)，并在練習(xí)過程中對學(xué)生的動作逐一進(jìn)行調(diào)整，讓每名學(xué)生都能做到動作標(biāo)準(zhǔn)，抬腿有力。之后讓所有學(xué)生站成四排，每排學(xué)生“1，2，1，2……”的進(jìn)行報數(shù)，然后要求二四兩排學(xué)生向后轉(zhuǎn)，前后兩排每四名學(xué)生分為一組。首先由之前兩名報“1”的學(xué)生抓住繩子的兩端，并將繩子繃緊固定在髂骨的位置，然后讓之前報“2”的學(xué)生進(jìn)行高抬腿練習(xí)，并且要求其動作規(guī)范，每次抬腿盡量碰到繩子，每20個一組，之后學(xué)生進(jìn)行輪換練習(xí)。在此過程中，我對每名學(xué)生的動作都進(jìn)行了仔細(xì)的觀察，并對有些學(xué)生動作的細(xì)節(jié)錯誤進(jìn)行及時的調(diào)整。最后我又組織學(xué)生進(jìn)行了交替抬腿速度比賽，評出了一定時間內(nèi)動作標(biāo)準(zhǔn)、輪換最快的一組進(jìn)行獎勵，在整個訓(xùn)練結(jié)束后，所有學(xué)生在交替抬腿動作、速度等方面都得到了顯著的提升。

由此可見，交替抬腿訓(xùn)練在直道途中跑訓(xùn)練中必不可少，而訓(xùn)練的方式則需要我們不斷地進(jìn)行創(chuàng)新與改進(jìn)。應(yīng)用繩子進(jìn)行訓(xùn)練不僅是幫助學(xué)生劃出一個需要努力達(dá)到的目標(biāo)，還可以規(guī)范學(xué)生的交替抬腿動作，提升學(xué)生交替抬腿的速率，從而為學(xué)生的整個短跑訓(xùn)練打下最關(guān)鍵的基礎(chǔ)。

三、弓步行走，協(xié)調(diào)配合

完成整個直道途中跑過程需要手臂、腿部等整個身體的協(xié)調(diào)配合，只有身體的各個部位達(dá)到最協(xié)調(diào)、最自然的配合狀態(tài)，才能幫助學(xué)生在進(jìn)行短跑時將自身的力量發(fā)揮到最大，從而使其在最短的時間內(nèi)進(jìn)行提速，并且使用最快的速度穩(wěn)定地沖向終點。因此，在進(jìn)行訓(xùn)練時，我針對弓步行走進(jìn)行了加強訓(xùn)練。

譬如，在進(jìn)行弓步行走訓(xùn)練時，先向?qū)W生進(jìn)行動作示范與講解，提醒學(xué)生在擺動腿時積極上抬下壓并在落地時腳后跟先著地，落地時利用踝關(guān)節(jié)的幫助力量進(jìn)行緩沖并快速調(diào)整做到力量爆發(fā)，后腿盡量伸直，而在跑起來之后則要求學(xué)生后蹬、前擺、騰空、著地、緩沖等每個動作都做到規(guī)范、快速。講解了一系列注意事項與要點之后，讓學(xué)生跟著哨聲一步一步地進(jìn)行弓步行走，并在行走的過程中及時暫停調(diào)整學(xué)生的動作，之后再引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行了200米變速跑練習(xí)，讓學(xué)生感受快跑與慢跑之間身體各部分不同的配合感覺。最后，我將所有學(xué)生分為四組進(jìn)行了跳繩跑接力比賽，讓每組排頭拉住繩子的兩端，其他學(xué)生一個接一個地跳繩出發(fā)，在繞過前方障礙物后返回替換排頭同學(xué)，獲勝者為最快完成的一組，這樣學(xué)生在比賽中不斷提升整個身體的協(xié)調(diào)配合能力。

由此可見，弓步行走可以說是對之前所有訓(xùn)練的一個整合訓(xùn)練，在此訓(xùn)練的過程中不僅規(guī)范了學(xué)生在短跑時的整體動作，更重要的是幫助學(xué)生加強身體各部位的協(xié)調(diào)配合，促進(jìn)學(xué)生短跑直道途中跑技術(shù)的全面提升。

總之，借助繩子進(jìn)行短跑直道途中跑訓(xùn)練是我們進(jìn)行創(chuàng)新性訓(xùn)練道路上濃墨重彩的一筆。筆者相信，經(jīng)過我們的不斷努力與探索，高中短跑訓(xùn)練會迎來更加燦爛的明天。