食療：“四三”原則吃出健康一夏

◆ 文 /張 杰

人在盛夏出汗多、消耗大，要靠飲食養(yǎng)生來彌補(bǔ)。北京食品學(xué)會(huì)理事、北京電力醫(yī)院副主任營養(yǎng)師安健華推薦“四三”飲食原則。

吃三肉

雞肉，低脂健脾。俗話說“入暑三伏，一伏一對(duì)童子雞?！毕募狙谉?，講究清補(bǔ)，雞肉溫中健脾、補(bǔ)氣補(bǔ)血，脂肪含量相對(duì)較少，卻含有大量易于消化的蛋白質(zhì)，最適合夏季食用。雞肉最好清燉，燉好后將雞湯上層的油撇掉，吃肉喝湯。在陰雨綿綿的南方地區(qū)，可加入生姜、紅棗等一起燉，因?yàn)榻荛_胃、健胃，紅棗補(bǔ)脾，對(duì)健康有益。

鴨肉，清補(bǔ)佳品。中醫(yī)認(rèn)為，鴨肉性偏涼，常吃可消暑滋陰、健脾化濕、補(bǔ)益虛損，是夏季清補(bǔ)佳品。鴨肉的蛋白質(zhì)含量也較高，脂肪含量略高于雞肉，不飽和脂肪酸的含量高于畜肉。酸蘿卜老鴨湯、腐竹燒鴨、山藥燉鴨都不錯(cuò)。

瘦豬肉，含鐵大戶。豬肉是中國人最常食用的肉類，夏季餐桌上自然也少不了。瘦肉不僅脂肪含量較五花肉和肥肉低，而且含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)。作為紅肉，瘦豬肉中含有豐富的鐵，能有效改善缺鐵性貧血。瘦豬肉除了可與青椒、辣椒、青菜等一起炒著吃，還可以煲湯，比如用蟲草花、沙參、百合等煲湯，清補(bǔ)效果好。

喝三湯

蔬菜湯，補(bǔ)充礦物質(zhì)。夏季出汗會(huì)造成人體礦物質(zhì)流失，不妨喝些蔬菜湯，補(bǔ)充水分和丟失的礦物質(zhì)。比如，蘿卜湯、菠菜雞蛋湯、白菜豆腐湯都是不錯(cuò)的選擇。烹飪時(shí)少放油和鹽，蔬菜的分量適當(dāng)多一些。需要提醒的是，一定要吃菜喝湯，光喝湯是難以補(bǔ)足營養(yǎng)的。

米湯，促進(jìn)食欲。夏季食欲差，可以喝點(diǎn)稀米湯，能促進(jìn)消化系統(tǒng)運(yùn)作。但精米湯營養(yǎng)單一，缺乏多種維生素，不妨加入小米、燕麥、薏米等粗糧或豆類，也可以加點(diǎn)枸杞、紅棗等，不僅口味更佳，還能補(bǔ)充B族維生素及膳食纖維。

綠豆湯，止渴消暑。夏季每個(gè)家庭都少不了綠豆湯。綠豆味甘性寒，能清熱解暑、利尿消腫，特別適合緩解炎夏之苦。煮綠豆湯可加入荷葉、百合等，喝湯吃豆皮，能消熱瘡、止痱子。

食三瓜

苦瓜，解熱祛暑?？喙纤愕蒙涎紫牡谝还希犊嘈詻?，有利于消化，可清熱瀉火。而且，熱量低，有助于減重。其所含的苦瓜皂苷有類似胰島素的作用，還能降低甘油三酯和壞膽固醇的水平。不習(xí)慣吃苦瓜的人，可以用開水焯一下，能去除苦味。

絲瓜，清熱化痰。絲瓜因性味苦甘，清涼微寒，具有清熱化痰，涼血解毒，解暑除煩的功效。絲瓜的肉質(zhì)鮮嫩，做湯、炒肉均可。

冬瓜，利尿消腫。冬瓜味甘性微寒，有消暑解熱、利尿消腫等作用，是一種極好的藥食兼用食材。其含水量較高，富含礦物質(zhì)和維生素，能有效補(bǔ)充夏日流失的水分及營養(yǎng)素，幫助人們度過濕熱難耐的日子。推薦一道冬瓜薏米煲鴨子，味道鮮美，一般人群均可食用。

用三筍

竹筍，去積食。筍類是中國人的傳統(tǒng)佳肴，其中竹筍的膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素含量豐富，能去積食、防便秘。竹筍味香質(zhì)脆，能清熱消炎，適合夏季食用。拌筍絲、竹筍雞湯都是不錯(cuò)的做法。

萵筍，消水腫。萵筍略苦，但味道清新，有助于刺激消化酶的分泌，增進(jìn)食欲。萵筍含鉀量較高，能消除水腫。萵筍可以涼拌、燒、炒，還能加工成醬菜、泡菜。

蘆筍，抗疲勞。蘆筍的各類營養(yǎng)物質(zhì)搭配合理，尤其是氨基酸比例恰當(dāng)，對(duì)夏季容易出現(xiàn)的慢性疲勞有改善功效。蘆筍中水溶性維生素較豐富，不適宜過度烹煮，最好焯水后清炒或涼拌。