現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有效恢復(fù)手段的探究

張波 孫啟成 張瑞萍

隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的競(jìng)技水平呈現(xiàn)出不斷提高的事態(tài)，運(yùn)動(dòng)員為提高競(jìng)技能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必然進(jìn)行高強(qiáng)度、高負(fù)荷的日常訓(xùn)練和競(jìng)賽。大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練使得運(yùn)動(dòng)員所承受的負(fù)荷，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)正常的生理和心理水平，隨之而來(lái)的表現(xiàn)就是有肌體經(jīng)常處運(yùn)動(dòng)疲勞狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)問(wèn)題一直是訓(xùn)練學(xué)界較為重視的研究課題。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后科學(xué)、高效的恢復(fù)對(duì)于現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有著重要的意義。本文就目前運(yùn)動(dòng)界常用的有效恢復(fù)手段進(jìn)行總結(jié)歸納，希望能對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)提供有效幫助。

1. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的重要性

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，合理、有效、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)手段，可以有效減少肌肉酸痛、減少炎癥、降低肌肉韌帶損傷幾率，有利于生理生化指標(biāo)加快恢復(fù)，而且還能有效提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)之間的關(guān)系是相互影響的，沒(méi)有恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體能量物質(zhì)耗竭，使身體機(jī)能下降，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響身心健康，甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)壽命也有很大的影響。合理、有效、科學(xué)的的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)能夠令運(yùn)動(dòng)員保持良好的競(jìng)技能力，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中重要環(huán)節(jié)之一，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的重要性也是不言而喻的。因此有必要對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方法和手段進(jìn)行深入研究。

2. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的常用有效方式

2.1 低強(qiáng)度的整理活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后進(jìn)行低強(qiáng)度的積極性整理活動(dòng)，是快速消除體內(nèi)代謝的廢物，減輕疲勞程度加快體能恢復(fù)的重要的方法之一。整理放松活動(dòng)的最基本目的就是解除肌肉的緊張狀態(tài)，促進(jìn)人體的體力恢復(fù)，使人體放松下來(lái)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，人體的各個(gè)運(yùn)動(dòng)器官和中樞神經(jīng)組織仍然處于高度緊張的狀態(tài)，必須經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息與放松才能恢復(fù)到訓(xùn)練之前的狀態(tài)，這一段時(shí)間的機(jī)能變化過(guò)程就是恢復(fù)過(guò)程。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一樣重要，一個(gè)好的積極的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)過(guò)程是優(yōu)秀成績(jī)的催化劑；反之，每次訓(xùn)練恢復(fù)的不徹底久而久之便會(huì)影響到體能，致使成績(jī)下降。可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，沒(méi)有整理活動(dòng)的恢復(fù)或是恢復(fù)的不徹底，最終達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)。常用的低強(qiáng)度整理活動(dòng)有徒手操、靜力拉伸、功率自行車、游泳、散步等。

2.1.1 靜力拉伸

靜力拉伸是拉伸肌肉到一種稍微不舒服的程度并將這個(gè)姿勢(shì)保持幾秒鐘。通常訓(xùn)練后肌肉比其自然長(zhǎng)度要短，訓(xùn)練結(jié)束后約兩個(gè)小時(shí)才能恢復(fù)到自然長(zhǎng)度，但通過(guò)靜力拉伸練習(xí)肌肉能更快的回到自然長(zhǎng)度，促進(jìn)恢復(fù)和再生過(guò)程能更快開(kāi)始。大量的研究表明，訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)主要采用靜力拉伸，良好的靜力拉伸能有效減少延遲性肌肉酸痛，促進(jìn)恢復(fù)、減少疼痛、增強(qiáng)柔韌性。做靜力拉伸練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要緩慢柔和，不要急速運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)大的壓力加在結(jié)締組織上，使肌肉和韌帶沒(méi)有足夠的時(shí)間去適應(yīng)。靜力拉伸要保持15-30秒的拉伸狀態(tài)，避免達(dá)到痛點(diǎn)。

2.2 營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段

現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中科學(xué)技術(shù)在其中發(fā)揮著重要的作用，科學(xué)提成績(jī)，研究者開(kāi)始把目光投向了營(yíng)養(yǎng)學(xué)這個(gè)范疇。營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段主要是合理的膳食，及時(shí)補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)素。科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是運(yùn)動(dòng)員成績(jī)提高的重要保證。營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段較多包括糖的補(bǔ)充、脂肪的補(bǔ)充、蛋白質(zhì)類的補(bǔ)充、水的補(bǔ)充、微量元素的補(bǔ)充、抗氧化食物的補(bǔ)充等，下面就幾種恢復(fù)手段進(jìn)行介紹分析。

2.2.1 糖的補(bǔ)充

糖是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的重要能量供應(yīng)源，為機(jī)體提供每天運(yùn)動(dòng)所需要的能量。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖能夠快速恢復(fù)體力，解除疲勞，其中以補(bǔ)充單糖效果更好。當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)即刻補(bǔ)糖，前兩個(gè)小時(shí)以及每隔1-2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，補(bǔ)糖要以液體為主。訓(xùn)練過(guò)程消耗了體內(nèi)的大量的肌糖原與肝糖原，通過(guò)補(bǔ)充糖分來(lái)來(lái)加速體內(nèi)的肌糖原與肝糖原來(lái)維持正常的生理機(jī)能。肌糖原在體內(nèi)儲(chǔ)存越充足，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)越感到輕松，身體的疲勞感就會(huì)越輕。

2.2.2 蛋白質(zhì)類的補(bǔ)充

在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)--恢復(fù)依次循環(huán)，這是能量和物質(zhì)的“消耗與補(bǔ)充”的過(guò)程，甚至也是一個(gè)機(jī)體“破壞與重建”的過(guò)程，其中蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是一個(gè)重要的環(huán)節(jié)。大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)破壞人體肌細(xì)胞結(jié)構(gòu)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)除了消耗物質(zhì)與能量外，還會(huì)使體內(nèi)活性氧生成增加，而脂質(zhì)過(guò)氧化反應(yīng)可使肌細(xì)胞、線粒體和肌漿網(wǎng)膜的完整性遭到破壞，修復(fù)這些損傷會(huì)使蛋白質(zhì)的需要量增加。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅是修復(fù)受損的細(xì)胞膜，還是促進(jìn)體力恢復(fù)保持中樞神經(jīng)興奮性的重要保障。運(yùn)動(dòng)過(guò)后一般90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間；特別是晚上睡眠時(shí)是身體恢復(fù)和肌肉生成的最佳時(shí)間；每天的正餐中補(bǔ)充蛋白質(zhì)也是必不可少的營(yíng)養(yǎng)方案。

2.2.3 微量元素的補(bǔ)充

人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)元素中微量元素也是必不可少的一部分，微量元素在體內(nèi)的功能用途有很多，其主要通過(guò)形成結(jié)合蛋白、激素和維生素而起作用。微量元素作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，其在提高運(yùn)動(dòng)能力、抗疲勞、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)方面有積極重要的意義。維生素E能增強(qiáng)免疫力，保護(hù)紅細(xì)胞的完整性。研究發(fā)現(xiàn)，28%的運(yùn)動(dòng)者缺乏維生素E，因此需要每天補(bǔ)充適量維生素E。維生素E在麥胚油中含量最為豐富，其次為天然植物油、堅(jiān)果和種子等；鐵參與體內(nèi)氧氣的運(yùn)輸，是機(jī)體不可缺少的微量元素,我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天需要補(bǔ)鐵12-18mg。只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，牛肉的含鐵量比雞肉或是豬肉高，蔬菜中的鐵元素吸收率較差；鉀元素有助于肌肉的收縮，調(diào)節(jié)流汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)的平衡。含鉀元素的食物包括香蕉、馬鈴薯、水果和蔬菜等；鎂元素參與蛋白質(zhì)合成、酶反應(yīng)，是肌肉正常收縮、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)必不可少的物質(zhì)。海鮮中的鎂元素含量高，其它還有暗綠色蔬菜，豆科植物，可以選擇菠菜或者黑豆等；鋅元素是公認(rèn)的幫助恢復(fù)良好的食物，鋅促進(jìn)谷胱甘肽的產(chǎn)生，可以加速清除訓(xùn)練期間產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。鋅含量多的食物例如魚(yú)類或牡蠣等。提高硒的攝入，硒可以通過(guò)一系列含硒酶，促使脂質(zhì)過(guò)氧化物、過(guò)氧化氫等得到有效清除。富含硒的食物有魚(yú)、蝦、乳類、動(dòng)物肝臟、肉類、堅(jiān)果類等。

2.2.4 抗氧化食物的補(bǔ)充

抗氧化食物例如藍(lán)莓、草莓、牛油果、櫻桃等，英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志的一份研究顯示，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前服用藍(lán)莓汁或是櫻桃等抗炎食物之后的肌肉酸疼程度，比起未服用的對(duì)照組來(lái)說(shuō)，前者恢復(fù)速度更快，研究者認(rèn)為抗炎食物在身體內(nèi)擔(dān)任著肌肉廢物清理者的角色。當(dāng)肌肉內(nèi)廢物移除了之后，身體的恢復(fù)速度更快。

2.3 物理學(xué)恢復(fù)手段

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后可以采用熱、電等物理學(xué)方法促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)?？梢圆捎?5-20分鐘左右的熱敷、蘇打碳酸浴和水中漂浮放松等方法來(lái)加速體能的恢復(fù)，也可以采用冷熱交替沐浴，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是熱水浴與冷水浴交替的進(jìn)行，一般是按照先熱水浴后冷水浴的順序進(jìn)行。

2.3.1 按摩

按摩是常用的機(jī)體快速恢復(fù)的方式。按摩可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)技能，促進(jìn)血液循環(huán)，通過(guò)血液循環(huán)的作用來(lái)影響其他器官系統(tǒng)，促進(jìn)肌肉、韌帶和肌腱中的浸潤(rùn)物質(zhì)及組織中的殘余物質(zhì)和有毒物質(zhì)加速排出，使呼吸、循環(huán)等機(jī)能和物質(zhì)代謝過(guò)程得到改善，最終增強(qiáng)肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)新陳代謝，使積累的乳酸迅速排除體外，從而達(dá)到恢復(fù)疲勞的目的。通過(guò)簡(jiǎn)單的按壓、揉捏、腳踩等簡(jiǎn)單的方式可使緊張的大肌肉群放松下來(lái)，盡快消除乳酸帶來(lái)的肌肉延遲性酸痛，促進(jìn)體力的加快恢復(fù)。在現(xiàn)有的按摩方式方法中，全身性混合式按摩效果最為理想。

2.3.2 自我筋膜放松

自我筋膜放松除了減少運(yùn)動(dòng)傷害外，通過(guò)刺激筋膜的方式，運(yùn)用以痛止痛的方法，增加局部血液循環(huán)，以減少乳酸堆積，加快局部新陳代謝，消除肌肉組織粘連，減少肌肉酸痛，讓肌肉恢復(fù)原有彈性。一般使用泡沫軸進(jìn)行自我筋膜放松，要正確的使用泡沫軸這個(gè)器械才可達(dá)到放松的最大效果。

2.3.3 理療

理療在我國(guó)歷史上是物理治療的簡(jiǎn)稱。指以生物力學(xué)和神經(jīng)發(fā)育學(xué)為基礎(chǔ)，采用主動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)的方式，通過(guò)改善、代償和替代的途徑，旨在改善運(yùn)動(dòng)組織(肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶等)局部或整體的血液循環(huán)和代謝，促進(jìn)神經(jīng)肌肉功能，提高肌力、耐力、心肺功能、協(xié)調(diào)能力和平衡功能，減輕異常壓力或施加必要的治療壓力，糾正軀體畸形和功能障礙。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量對(duì)身體的消耗非常大，甚至是超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，通過(guò)理療可促進(jìn)機(jī)體受損肌肉的復(fù)原和疲勞的快速恢復(fù)。常見(jiàn)的理療有電療法、光療法(紅外線療法)、磁療法、超生療法、傳導(dǎo)熱療法、水療、冷凍療、拔罐療法等。

2.3.4 鹽水浴

鹽水浴指淡水浴中加粗制食鹽，濃度為1%-2%， 28-37°是進(jìn)行鹽浴的最佳溫度。鹽水浴中含有豐富的二氧化碳、鐵、銅、錳、氯化物等人體所需的元素，可促進(jìn)人體內(nèi)的生物化學(xué)反應(yīng)。紅細(xì)胞的生成需要鐵元素，氯化鈉可刺激皮膚充血，同時(shí)還附著于皮膚表面形成保溫膜，加速血液循環(huán)，關(guān)節(jié)周圍軟組織也能得到很好的放松，對(duì)治療各種慢性關(guān)節(jié)炎有效，還可以提高機(jī)體的代謝速度，促進(jìn)快速恢復(fù)。

2.4 醫(yī)學(xué)恢復(fù)手段

2.4.1 針灸

針灸也是一種促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)的良好方法。體內(nèi)的自由基主要是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)引起的，針刺具有消除自由基、抗脂質(zhì)過(guò)氧化作用，因而能促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)；針灸可以通過(guò)降低肌酸激酶而消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。肌酸激酶是機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)非常重要的酶，正常時(shí)血清肌酸激酶由骨骼肌和心肌細(xì)胞進(jìn)入血液，其數(shù)量很少，隨著訓(xùn)練程度的加大，數(shù)量也會(huì)增加，因此測(cè)定肌酸激酶數(shù)量可以反應(yīng)疲勞程度，艾灸可以降低運(yùn)動(dòng)后肌酸激酶的水平，減輕疲勞程度；針灸可以通過(guò)降低乳酸濃度而消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，艾灸足三里等穴位具有降低運(yùn)動(dòng)后機(jī)體內(nèi)乳酸含量的作用。

2.4.2 中草藥補(bǔ)劑

適量補(bǔ)充中草藥補(bǔ)劑，不僅可以消除體內(nèi)自由基、消除乳酸含量，還可以通過(guò)提高血睪酮水平來(lái)促使機(jī)體疲勞的快速恢復(fù)。睪酮的主要作用是對(duì)抗糖皮質(zhì)激素對(duì)蛋白的降解作用，保存體內(nèi)的蛋白質(zhì)，有利于機(jī)體儲(chǔ)存糖原以及運(yùn)動(dòng)后肌糖原的恢復(fù)，因此，睪酮與人體的運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量的增長(zhǎng)、疲勞的消除、身體的機(jī)能狀態(tài)等有關(guān)。此外，中草藥補(bǔ)劑可通過(guò)促進(jìn)能源物質(zhì)的快速吸收從而加速疲勞的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)能源物質(zhì)因大量消耗、得不到及時(shí)的補(bǔ)充而促使運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生，中草藥可以加快能源物質(zhì)的吸收過(guò)程。張愛(ài)芬等研究表明扶正理氣中藥(主要成分是枳殼、山楂、當(dāng)歸)可以使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的大鼠的血糖恢復(fù)加快。

2.5 心理學(xué)恢復(fù)手段

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)不僅是技術(shù)水平、體能的展現(xiàn)，心理的較量越來(lái)越受到人們的重視。人的神經(jīng)系統(tǒng)最容易疲勞，然而解除神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞要比解除軀體的疲勞難很多。解除心理上的疲勞可以進(jìn)行自我暗示(我能行、我可以等)，避免緊張，信心不足等不良情緒；也可以使用心理咨詢法，當(dāng)今世界體壇上有很多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有專業(yè)的心理醫(yī)生陪伴，以便及時(shí)疏導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的心理壓力，消除心理障礙，使其心理上得到放松；也可以使用音樂(lè)恢復(fù)法，利用音樂(lè)來(lái)緩解心理上的緊張和疲勞。

3. 結(jié)論

人體所需能量物質(zhì)和各器官生理功能的恢復(fù)與恰當(dāng)?shù)幕謴?fù)手段有著緊密的聯(lián)系。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)是進(jìn)行下一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的開(kāi)始，恢復(fù)的狀況對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起著至關(guān)重要的作用。沒(méi)有良好恢復(fù)的訓(xùn)練,其效果只能是停滯不前，因此運(yùn)動(dòng)后全方面選擇科學(xué)的恢復(fù)手段，可以更高效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，降低受傷幾率，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。