如何提高舉重運動的力量訓(xùn)練效果

陸云霞

在體育項目中，舉重運動是非常受到關(guān)注的一項，這項運動是力量美學(xué)的代表，開展這項運動的基礎(chǔ)就是力量，因此我們需要針對舉重運動中的力量訓(xùn)練效果進行重點的分析探究。在舉重運動的力量訓(xùn)練中，一般都會針對舉重的某一個專項的力量進行強化訓(xùn)練，比如爆發(fā)力，它的訓(xùn)練就需要把速度和力量完美的結(jié)合起來，在力量訓(xùn)練中要深入的了解力量的特點，掌握舉重運動的力量訓(xùn)練方法，才能切實感受到舉重運動的力量訓(xùn)練效果。

1. 舉重運動的概念介紹

在進行舉重運動的力量訓(xùn)練探究之前，我們需要了解一下什么是舉重運動？舉重是一項相當(dāng)古老的運動，其歷史悠久。由于力量從來都是衡量男性征服力的最直觀標志，所以無論在古希臘、古羅馬或是古代中國，舉重運動都是相當(dāng)普及的力量運動之一?，F(xiàn)代舉重運動始于18世紀的歐洲，近代競技舉重運動興起于18世紀末，最初盛行于歐洲。19世紀80年代初期，首先在英國而后在美國，人們開始將舉重列為正式的比賽項目。一般舉重運動的比賽方式分為抓舉式舉重以及挺舉式舉重，相比較而言，挺舉式舉重比抓舉式舉重對力量的要求更大，但兩者都是一種挑戰(zhàn)人體力量極限的體育運動，有很高的觀賞價值和力量美學(xué)價值。舉重運動對于力量的要求非常大，所以舉重運動的力量訓(xùn)練模式和其他體育運動的訓(xùn)練方法不同。舉重運動在競技比賽的過程中，運動員可以有三次機會進行抓舉，三次機會進行挺舉，每次舉起的最大重量為該運動員的最終成績，運動員必須要清楚的認識到舉重運動并不單純的依靠力量進行，而是需要一定的技巧和一定的速度，三者之間達到一個結(jié)合的默契點才更有可能完成這項運動。

2. 舉重運動中力量訓(xùn)練的特點概述

在體育項目中，舉重運動是一項挑戰(zhàn)和超越人體極限的項目，有很高的觀賞價值，其中的力量美學(xué)是非常吸引人們關(guān)注的，而且超越人體極限的那種精神也在感染著每一個舉重運動愛好者。在舉重運動力量訓(xùn)練的時候，首先就需要對舉重運動中力量訓(xùn)練的特點進行簡要的概述，一般舉重運動的力量訓(xùn)練主要針對力量、速度以及生理的特點進行。

2.1 舉重運動的力量特點

在舉重運動中，舉重的力量訓(xùn)練和其他的體育訓(xùn)練項目有一些差別，舉重運動的力量主要是針對爆發(fā)力進行的，就是要求運動員在短時間內(nèi)可以輸出體內(nèi)強大的力量，如果力量沒有達到那么可以通過速度增大力量，保障整個舉重運動的連貫性和準確性。因此，在舉重比賽的賽場上，在保障可以完成舉重項目的前提下，在瞬時的力量爆發(fā)越大得到的舉重成績就會越好，但是如果沒有足夠的力量支持，舉重項目是無論如何也完成不了的。

2.2 舉重運動的速度特點

在舉重運動的力量訓(xùn)練中，速度也是非常重要的一個因素，速度可以有效的增強舉重的爆發(fā)力，但是在舉重運動中速度由于重力的作用很難控制，需要速度支撐的力量非常大。我們舉個例子來說，原本60KG級別的挺舉世界記錄的190KG，如果運動員把杠鈴舉到胸前就需要消除190KG的阻力，這樣才能得到時速1.5m/s的速度，比一般的體育項目克服的阻力都要大很多，即便挺舉時速最快不超過2m/s，杠鈴的速度要快就要減少杠鈴本身的重量，因為重量過大會影響運動員整個的舉重速率和節(jié)奏，導(dǎo)致舉重不能連貫的完成，所以，在舉重運動中力量訓(xùn)練中，速度要保證整個舉重流暢連貫的完成。

2.3 舉重運動的生理特點

在舉重運動的力量訓(xùn)練中，我們要對人體的構(gòu)造有清楚的認知，了解運動的載體是人體內(nèi)部的肌肉運動，舉重運動的生理特點主要是靠著內(nèi)部的能量提供，分為有氧代謝以及無氧代謝兩種，由于舉重運動是一個瞬時的運動，在短時間內(nèi)靠著肌肉的動態(tài)收縮完成，是一種無氧代謝的體育項目。無氧代謝的特征是在舉重的過程中，會由于肌肉的猛烈收縮，導(dǎo)致體內(nèi)的氧氣供應(yīng)不上，內(nèi)部的磷酸肌酸和糖類蛋白質(zhì)就會進行無氧分解的過程，時間過長的話肌肉就會形成乳酸，舉重運動的力量訓(xùn)練比其他體育項目的乳酸產(chǎn)生的更多。只有無氧代謝的功能不斷提升，體內(nèi)新陳代謝不斷增強，運動員在消除疼痛之后，應(yīng)進行簡單的恢復(fù)聯(lián)系，比如長跑等有氧運動的練習(xí)，平衡生理的基本特征。

3. 提高舉重運動員力量訓(xùn)練效果的方式

對于普通人來說，在動作規(guī)范和不沖擊極限重量的情況下練習(xí)舉重，受傷風(fēng)險是很低的。但是對身體素質(zhì)的收益卻很高，它不僅能夠增強身體的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性還能增強軀干的穩(wěn)定性從而防止一些諸如高低肩等體態(tài)上的不良問題。在進行舉重運動力量訓(xùn)練的過程中，要深入的了解舉重運動競技的內(nèi)容，掌握舉重運動訓(xùn)練中力量、速度以及生理的特點有針對性的開展舉重運動力量訓(xùn)練。一般在舉重運動力量訓(xùn)練的過程中要遵循一些幾個原則，一個是最大肌肉收縮原則、一個是合理安排訓(xùn)練量的原則、針對性原則還有符合人體肌肉特點的原則，只有遵循這幾個原則之后，結(jié)合舉重運動的一些基本特性才能更加合理的進行舉重運動力量訓(xùn)練。

3.1 靜力性的訓(xùn)練模式

在舉重運動的力量訓(xùn)練中，靜力性的訓(xùn)練模式一般只是作為一種輔助訓(xùn)練的方法進行的，靜力性的訓(xùn)練特點就是在力量訓(xùn)練的時候保障肌肉的伸縮度不發(fā)生變化所以靜力性訓(xùn)練也叫長性力量，但是這種訓(xùn)練方式如果在訓(xùn)練后不進行恢復(fù)，就會導(dǎo)致內(nèi)部肌肉乳酸分泌過多，運動員產(chǎn)生疲憊、疼痛的感覺，所以靜力性的訓(xùn)練只是在一些輔助力量練習(xí)中使用，只是進行放松恢復(fù)的訓(xùn)練。

3.2 動力性的訓(xùn)練模式

在一般的舉重運動力量訓(xùn)練中，動力性的訓(xùn)練主要是利用肌肉的不規(guī)則收縮加強運動員對力量的控制，從而有效的消除一些重力，一般動力性的訓(xùn)練能夠快速的提升運動員的力量，達到理想的力量訓(xùn)練效果，所以，很多的舉重運動力量訓(xùn)練都會采取動力性的訓(xùn)練模式。動力性的訓(xùn)練模式包含著許多的種類，有向心收縮訓(xùn)練方式、離心收縮訓(xùn)練方式以及等長收縮訓(xùn)練方式。其中向心收縮訓(xùn)練方式可以最大幅度的提升訓(xùn)練強度，提升運動員的爆發(fā)力，這種訓(xùn)練模式的主要特點就是重量大、速度快、訓(xùn)練的頻率快；離心收縮訓(xùn)練方式就是刺激運動員的肌肉潛力，練習(xí)的負重比較大，這種訓(xùn)練方式如果不掌握度的情況，很容易就會導(dǎo)致肌肉力量降低的情況，所以需要在訓(xùn)練后進行恢復(fù)性的訓(xùn)練，舉個例子來說舉起杠鈴后，應(yīng)該緩慢的放下，不能一下就放到地上；等長收縮訓(xùn)練法就是我們平時說的等速聯(lián)系，在一個頻率下進行的力量訓(xùn)練，保持肌肉耐力的穩(wěn)定性，這種訓(xùn)練對于舉重運動員有很明顯提升的效果

3.3 超等長力量訓(xùn)練模式

在舉重運動力量訓(xùn)練的過程中，超等長力量訓(xùn)練模式主要可以提升肌肉的爆發(fā)力，在短時間內(nèi)快速的提升肌肉力量，也是在很多訓(xùn)練爆發(fā)力體育項目中經(jīng)常會使用的力量訓(xùn)練模式。舉重運動對于力量的要求非常大，通過超等長力量訓(xùn)練模式能夠快速地提升運動員的肌肉力量和爆發(fā)力，對于整個舉重運動的訓(xùn)練有十分重要的影響。

3.4 電刺激訓(xùn)練模式

在舉重運動的力量訓(xùn)練過程中，電刺激訓(xùn)練模式是新時期發(fā)展的新型力量訓(xùn)練模式，是一種非常科學(xué)的訓(xùn)練方法，通過電激的方式刺激人體肌肉進行生理反應(yīng)，能夠減少大腦控制肌肉的時間，直接由外界因素進行影響，運動員的肌肉群體就不會出現(xiàn)疲憊和疼痛的感覺，還能夠保存一定的能量，電刺激的訓(xùn)練模式可以大幅度提升肌肉的張力和耐力，但是這種方式在一定程度上違背了人體的生理構(gòu)造長期使用電刺激會有一些不好的反應(yīng)，所以要把電刺激的訓(xùn)練方式與舉重運動的常規(guī)力量訓(xùn)練方式結(jié)合起到，達到更加完美的力量訓(xùn)練效果。

4. 結(jié)束語

綜上所述，在舉重運動中對于身體素質(zhì)的要求非常高，需要舉重運動員具備一定的負載力以及力量，其中力量對于舉重運動是起到?jīng)Q定性作用的，只有具備了力量，才能更好的完成舉重的項目。舉重運動可以被認為是最具有爆發(fā)力的一項運動項目，因此，在舉重運動上所使用的訓(xùn)練方式是結(jié)合力量、速度、爆發(fā)力三者來促進運動表現(xiàn)。舉重除了需要骨骼肌肉上的適應(yīng)，還需要心肺能力、神經(jīng)連結(jié)及心理上的適應(yīng)，訓(xùn)練就需要把速度和力量完美的結(jié)合起來，在力量訓(xùn)練中要深入的了解力量的特點，掌握舉重運動的力量訓(xùn)練方法，才能切實感受到舉重運動的力量訓(xùn)練效果。